Carlos Egea, experto en soño: «Durmir o suficiente na fin de semana reduce un 30 % a probabilidade de sufrir eventos cardiovasculares»
VIDA SAUDABLE
O especialista é un dos precursores da «pirámide do soño», que establece unha xerarquía de hábitos para lograr un descanso de calidade
14 ago 2025 . Actualizado á 16:45 h.«A hixiene do soño é unha materia pendente deste país». Así de contundente móstrase Carlos Egea, presidente da Federación Española de Sociedades de Medicina do Soño (Fesmes) e coordinador do Grupo Sanitario da Alianza polo Soño. É un dos precursores da primeira pirámide do soño, organizada en catro niveis de hábitos e cuxo obxectivo último é conseguir un descanso de calidade. Unha iniciativa conxunta desenvolvida pola Sociedade Española de Médicos Xerais e de Familia (SEMG) e a Alianza polo Soño, avalada polo Foro Español de Pacientes (FEP), o Consello Xeral da Psicoloxía en España (COP) e a Fesmes.
—Por que resulta necesaria esta pirámide?
—Preto do 60% das persoas adultas e adolescentes, de luns a venres, non cumpren os seus horarios. É dicir, non se consomen o número de horas de soño que os científicos consideramos que son os que máis se axustan ao noso perfil humano, que é entre sete e nove horas. Na fin de semana si que se corrixe parcialmente ese defecto, pero o luns volvemos a el de novo. Por tanto, unha das claves que vimos é que o noso maior problema, e tamén asociado ao cambio horario que temos e á nosa cultura, é que non cumprimos con ritmos e horarios. E ese é o primeiro paso para evitar os trastornos do soño.
—Acaba de mencionar unha práctica habitual: non durmir o suficiente de luns a venres e intentar recuperar na fin de semana. Serve de algo?
—Cada vez que durmimos o noso cerebro recicla substancias que acumulou durante o día. Se restamos tempo a este proceso, isto tamén significa restar eficacia a ese mecanismo. Aínda que é certo que, aínda que sempre pensamos que o que perdiamos perdido estaba, hai un recente documento que se publicou no Congreso Internacional de Cardioloxía de Londres no que se ve que aqueles que dormen na fin de semana un número de horas suficiente ven reducida nun 30 % a probabilidade de sufrir eventos cardiovasculares. O que significa que no aspecto cardiovascular, na fin de semana podemos compensar, pero non a nivel cerebral. É dicir, non sabemos seguro se iso se corrixe ou non.
—A nosa cultura fainos fallar na base da pirámide, na que se inclúen os ritmos e horarios: ceamos tarde e ímonos a durmir tarde, sobre todo co horario de verán. Que propoñen para intentar pór fin a un problema que está tan instaurado?
—Vou exemplificar cun caixón de calcetíns, que seriamos nós, as persoas. É certo que hai que modificar o caixón e para iso necesítase lexislar. Identificar se o cambio horario do noso país, a partir do 2026, debe modificarse ou non. Se debe manterse ou non o cambio de horario de inverno a verán. Tamén valorar se o horario e tempo que dedicamos á comida e cea debe verse modificado para parecerse ao resto dos europeos. Pero independentemente de se ese «caixón» cambia ou non, temos que adecuar os nosos horarios ás necesidades para intentar respectar na medida do posible os nosos tempos de soño, quitando datas puntuais como festas ou eventos.
—Non sei se se refire ao que sucede xusto nesta época do ano, que a hora para cear e incluso de durmir coincide con que segue sendo de día.
—Si. Tamén sucede en países onde o sol non se esconde, pero eles téñeno máis interiorizado. Non lles resulta un problema.
—Unha vez establecidos os horarios, cal sería o seguinte paso da pirámide?
—O segundo nivel son hábitos e rutinas que nos axudan a desconectar. Esquecemos tamén destas actividades co vórtice do laboral e as obrigacións. A desconexión dixital é boa para a saúde física e mental. Vivimos na inmediatez, no hoxe e agora, e é imposible abarcar todo. A paz persoal é moi importante como preparatorio para durmir. Por iso cando falamos de desconexión, as relacións persoais, coa túa familia ou contorna, é un feito que debemos ter en conta para prepararnos. Se nos gusta o fútbol e xogou o Madrid e o Barça, é imposible meterse na cama e intentar durmirse inmediatamente despois do partido polo excitados que estamos.
—Entón facer deporte a última hora tampouco debe ser saudable.
—Efectivamente. Non só porque o corpo segue activo, senón porque o exercicio produce quecemento muscular e eleva un pouco a temperatura. E para durmir, necesitamos baixala. Por iso cando fai moita calor non nos durmimos. Eses dous factores: emoción e quecemento corporal, impiden ter unhas boas condicións para durmir. Necesítase unha inercia para entrar ao soño.
—O terceiro nivel da pirámide é un ambiente óptimo para o soño, cales serían as claves para que iso suceda?
—Temperatura, luz e ruído. Este último, coas fiestras actuais, xa é complicado que exista. Conséguense altas taxas de illamento térmico, polo que a primeira premisa tamén se consegue. Tampouco se recomenda pór unha televisión na cama. Sobre a luz, somos animais que necesitamos durmir ás escuras, pero coas persianas e cortinas, soluciónase. Co cal, non é nada difícil conseguir todo isto xunto coa orde da estancia. Lograr un sitio onde, visualmente, sexa amigable durmir.
—Se chego á cama e non logro durmirme, que debo facer?
—Levantarte. Primeiro porque, se dormes acompañado, vas molestar. E segundo, non temos un interruptor co que chamar ao soño. De feito, intentar facelo ponnos nerviosos. É mellor levantarse e facer outra actividade, como escoitar algo de música, ler un libro e volver á cama de novo.
—Non se debe discutir na cama?
—Non. Creo que un debe ir en paz á cama. Non sempre é posible. Se te enfadas con alguén, vai ser difícil conciliar o soño porque vas estar dándolle voltas ao tema todo o intre. Creo que é bastante sinxelo chegar a acordos. Non sempre se pode, pero a maior parte do tempo si.
—Sería bo cambiar o espertador do móbil por outro?
—Oxalá non nos tivésemos que espertar con ruído. Hai ningúns que xa te espertan cunha melodía moito máis agradable. Chegarán novas posibilidades pronto, porque se están explorando outras posibilidades. Poida que desapareza ese espertador de metal que todos temos en mente, con dúas campás. Con el, un esperta como unha moto.
—É bo espertarse «como unha moto»?
—Iso non fai falta nin ir aos documentos científicos, todos temos a experiencia de cada un. Incluso que alguén se levante antes que ti e espértete con algún ruído. Tamén depende do grao de tolerancia que teñas.
—Esta pirámide pode ser utilizada por persoas que xa teñen un problema de insomnio?
—Si, hai moitos insomnios. Por estrés laboral, por traballar a quendas, ou incluso nos nenos, por malos hábitos. O que queremos é dar ferramentas para que esta sociedade úseas. Iso non significa que sexan festas na túa cidade ou pobo e non teñas que saír a bailar, ten que haber momentos para todo. Pero, a diferenza do que fai a maior parte das veces a sanidade, que é que che prohibe as cousas porque che van a sentar mal, aquí ofrécese a posibilidade de usar o descanso, o que se chama diplomacia do soño, para conseguir ter mellor saúde e vivir mellor.
—Se empezamos a polo en marcha, é normal sentir que nos custa?
—Ao principio sempre adoita ser un pouco máis complicado, como todo. Como cando un empeza a facer deporte que lle custa un pouco. Saír da túa zona ás veces de confort xera os seus riscos, pero podes obter beneficios.