A obsesión por durmir ben acaba provocando insomnio: así é a ortosomnia
VIDA SAUDABLE
O auxe de dispositivos electrónicos que miden o soño, xunto cos consellos non sempre avalados pola ciencia dalgúns influencers, desencadearon este novo trastorno
10 ago 2025 . Actualizado á 15:05 h.Canto te preocupas pola túa rutina de soño? En redes sociais popularízase cada vez máis a tendencia sleepmaxxing que, como adoita pasar na maioría de casos, impórtase baixo un termo inglés. Deriva da combinación de sleep (soño) e maxxing (maximizar), e é aquela que busca optimizar a calidade do soño a través de diversas técnicas e estratexias. O problema é que non todas contan coa suficiente evidencia científica ou non resultan necesarias, pero as persoas que as levan a cabo obsesiónanse e créase o efecto contrario, o insomnio. Coñéceselle como ortosomnia e é a preocupación constante por conseguir o «soño perfecto».
Que é a ortosomnia
Os consellos de sleepmaxxing que se ven en redes sociais como TikTok son variados e moitas veces, imposibles. Desde evitar comer kiwis, utilizar luces específicas na casa, ir a unha sesión de sauna, tomar magnesio ou, aquelas que si están demostradas, como evitar o móbil unhas horas antes de durmir.
«Se vemos un influencer ou a alguén derenombre falar de certa suplementación, nós tamén queremos recorrer a ela. E o mesmo cunha máscara de luz ou a utilización dun smartwatch que nos mida métrica para durmir (que, por certo, non recomendan os profesionais porque non contan coa suficiente evidencia científica de que os datos que proporciona sexan fiables). A xente contáxiase de todo e o problema é que se crean unhas expectativas que non sempre se cumpren», alerta María José Arostegui, psicóloga da Sociedade Española do Soño (SES).
A especialista confesa que o termo ortosomnia é «bastante novo», pero que «é a obsesión que desenvolven as persoas con durmir ben que acaba derivando no efecto contrario, dándose inquedanza e incluso insomnio». Así, a preocupación excesiva pola calidade e cantidade do soño dificulta que se consiga. E á hora de pór o foco e buscar «culpables», Arostegui menciona o mal uso da tecnoloxía do soño. Reloxos intelixentes ou smartwatch que, vinculados a certas aplicacións, rexistran datos como a duración do soño, as fases deste (lixeiro, profundo e REM) e incluso os movementos nocturnos que facemos mintas durmimos. «Para empezar, non son uns datos moi fidedignos. Está ben coidar a nosa saúde, pero estamos a pasarnos a extremos e non é bo nin para a cabeza nin a nivel físico».
Existe o soño ideal?
Aínda que se recomendan de sete a oito horas de soño nun adulto, non todos temos as mesmas necesidades. «Hai unha pequena porcentaxe de poboación que dorme menos e hai quen necesita máis», conta Arostegui. Por non falar dos requirimentos segundo a etapa vital que nos atopemos. Os adolescentes, por exemplo, adoitan necesitar máis tempo de descanso.
Con todo, a profesional menciona unha circunstancia para ter en conta máis aló de estar pendentes as manecillas do reloxo: «Recorrendo a unha visión máis clínica, se ao día seguinte se percibe que recarguei pilas e podo comerme o mundo, ese é o mellor criterio dun soño de calidade».
A rutina do soño sen caer en obsesión
Aínda que a rutina de soño non debe facernos caer en obsesións, si é necesaria. «Temos que mandarlle ao noso cerebro sinales, sobre todo cando empeza a caer a serán e a hora da cea; ir baixando revolucións», di a experta.
Un dos primeiros pasos (e tamén o que máis adoitamos fallar) é afastarnos do móbil unhas dúas horas antes de irnos á cama. «As pantallas inhiben a segregación de melatonina, a hormona que segregamos de xeito natural pola noite. Redúcese ou incluso se suprime cando nos irradia a luz azul do móbil, tablet ou computador, por iso recomendamos evitalas», explica.
Unha melatonina que empeza a producirse coa caída do sol. «Temos unha área cerebral que é o núcleo supraquiasmático situado preto da glándula pineal, que é o director de orquestra das distintas hormonas, de como funciona o noso corpo, o noso reloxo biolóxico interno. Cando empeza a caer esta luz do sol, mándanse sinais a través da visión: "Deica pouco vai tocar a noite, agora o que necesitamos é aumentar os niveis de melatonina"». Pero cando nos expomos á luz azul destes dispositivos, este proceso se para. «Quince minutos vendo pantallas a unha distancia de vinte centímetros inhiben a segregación de melatonina nun 50%», alerta a experta. Por iso a televisión non resulta tan prexudicial para o noso soño, porque se atopa a unha distancia maior.
Pero a segregación desta hormona non só se ve alterada por este factor, tamén pode suceder como consecuencia dunha cea copiosa. «Cunha comida forte estamos a mandar sinais ao noso cerebro de que hai que facer a dixestión e ponse en activo».
Outro punto para ter en conta dentro desa rutina de soño (non obsesiva) é a realización de tarefas que requiren máis esforzo ao chegar a casa e ir descendendo o nivel da nosa actividade conforme chega a hora de meterse en cama. «Por exemplo, cociñar ou preparar todo o necesario para o día seguinte», indica a psicóloga. E para rematar, evitar o alcol e bebidas estimulantes como o café. «Que o último non se tome máis aló das cinco da tarde», recomenda Arostegui. O obxectivo, di, é claro: mandarlle sinais ao cerebro de que nos imos á cama dunha forma natural.