Necesitas café para funcionar? Estes alimentos actívante sen provocar dependencia
VIDA SAUDABLE
Máis aló do descanso nocturno, o que comes tamén inflúe na túa enerxía. Estas son as alternativas que recomenda unha nutricionista para activar o corpo e a mente
15 ago 2025 . Actualizado á 12:50 h.
«Necesito un café», é o primeiro pensamento que pasa pola cabeza de moitos cando senten cansazo, pero a fatiga non sempre ten que ver co soño nin a solución está necesariamente na cafeína. Aínda que un bo descanso é clave, a alimentación tamén inflúe directamente en como nos sentimos durante o día. A forma en que regulamos a glicosa, equilibramos as hormonas ou producimos neurotransmisores depende, en parte, do que pomos no prato. Así, a dietista nutricionista Valeria Freijedo propón dez alternativas que poden energizar o organismo desde a primeira hora do día.
Presente no café, en bebidas enerxéticas ou nalgunhas infusións, a cafeína converteuse na substancia estimulante máis consumida e socialmente aceptada en todo o mundo. Segundo un artigo publicado pola Sociedade Científica Española de Estudos sobre o Alcol, o Alcoholismo e outras Toxicomanías, a cafeína actúa de forma dose dependente e produce unha activación xeneralizada ao estimular a liberación de noradrenalina. Isto tradúcese nun aumento da alerta, unha redución da fatiga e unha maior capacidade para manter o esforzo mental.
Aínda que moitas persoas asóciano coa primeira hora do día, Freijedo suxire non recorrer ao café inmediatamente ao espertar: «Pola mañá, cando nos espertamos, o corpo experimenta un pico natural de cortisol, que é unha hormona que xa nos activa de forma fisiolóxica», explica. «Podería ser incluso interesante se queremos reservar os estimulantes como pode ser o café ou o té para un pouquiño máis tarde, cando notemos que esa sensación de enerxía empeza a decrecer un pouco», aconsella a nutricionista. Sobre a cantidade recomendada, afirma que dun a tres cafés ao día podería ser saudable en persoas sen patoloxías previas.
Aínda así, «a cafeína tamén xera tolerancia e, ás veces, incluso tomándose moitos cafés ao longo do día, non conseguimos esa sensación de estar frescos», afirma Freijedo. O consumo excesivo, ou a alta sensibilidade a esta substancia, pode provocar unha serie de efectos secundarios como inquedanza, insomnio, malestar estomacal, taquicardia, e, ademais, adicción. A nutricionista asegura que optar por alimentos que activan o corpo é unha alternativa máis sa. Entre eles, recomenda:
1. Avea
A avea é unha fonte de hidratos de carbono complexos e que, polo seu alto contido de betaglucano, libera glicosa de forma gradual, evitando picos de azucre e proporcionando enerxía sostida durante varias horas. «Un almorzo equilibrado pode axudar a manter o nivel de enerxía máis estable ao longo do tempo, da mañá», puntualiza Freijedo. Neste sentido, recomenda combinar este tipo de cereais integrais con alimentos proteicos e graxas saudables.
2. Plátano
O plátano achega vitamina B6 e magnesio, que son cofactores na síntese de neurotransmisores como a dopamina, implicados na atención: «Poden axudar á concentración, aínda que o seu efecto non é tan inmediato como o do café», aclara a nutricionista.
3. Froitos vermellos
Os froitos vermellos conteñen antioxidantes como os flavonoides, «que se relacionaron cunha mellora da función cognitiva», afirma Freijedo. Aínda que non xeran unha activación instantánea, si contribúen ao rendemento mental mantido no tempo. Melloran a perfusión cerebral e reducen o estrés oxidativo, favorecendo funcións cognitivas como o enfoque e rapidez mental.
4. Remolacha
Popular no ámbito deportivo, a remolacha é unha hortaliza que achega nitratos dietéticos, convertidos en óxido nítrico, vasodilatador que mellora a circulación e entrega de osíxeno, o que pode entregar unha maior enerxía física e mental.
5. Ovos
Os ovos son unha boa fonte de proteína de alta calidade, ideais para incluír no almorzo. Do mesmo xeito que a avea, «axudan a manter a saciedade a longo prazo», comenta Freijedo.
6. Froitos secos
Ademais de ser unha fantástica fonte de graxas saudables, os froitos secos achegan enerxía sostida e micronutrientes beneficiosos para o sistema nervioso. En combinación con froita ou iogur, poden ser un tentempié útil para media mañá ou metade de xornada.
7. Té verde e matcha
Aínda que a cafeína adoita ser a estrela dos estimulantes matinais, existen outras bebidas ademais do café que poden cumprir a mesma función: «Temos o té matcha, que é un tipo de té verde, e está moi de moda», afirma a nutricionista, así como tamén o mate e o guaraná.
8. Iogur natural
O iogur, se é natural e non leva azucres engadidos, pode ser un alimento altamente proteico saciante e versátil. En palabras da nutricionista, pode ser parte dun almorzo completo cando se combina con outros alimentos, ou consumirse como refrixerio a metade de quenda en persoas con horarios rotativos.
9. Aguacate
O aguacate é unha gran fonte de graxas saudables e tamén de potasio. Axuda a contrarrestar a retención de líquidos e favorecer o equilibrio hídrico, algo importante especialmente para quen traballa en quendas nocturnas.
10. Chocolate negro
O chocolate negro combina estimulantes suaves (cafeína e teobromina) con polifenoles antioxidantes e nutrientes que melloran o fluxo sanguíneo cerebral e axudan deste xeito para regular o estado de ánimo. En conxunto, pode axudar a manter enerxía, concentración e vitalidade, sen os efectos abruptos do café. A clave está na calidade do cacao e o consumo moderado.
Máis aló dos alimentos
Aínda que os nutrientes presentes nos produtos que inxerimos son a clave, cabe recalcar que tamén existen hábitos alimentarios que poden provocar xustamente o efecto contrario ao que buscamos. Entre os máis comúns, «saltarse comidas, levar unha desorde de horarios ou consumir un exceso de azucres libres ou de carbohidratos refinados», enumera a nutricionista.
Ao final, é máis importante examinar o noso estilo de vida cotián, como os ritmos acelerados, o exceso de traballo e as responsabilidades familiares, en lugar de buscar solucións rápidas: «Moitas veces buscamos alimentos máxicos que nos dean enerxía, pero esquecemos de que, ademais do que comemos, tamén inflúen factores como un descanso suficiente e que sexa de calidade, ter unha boa xestión do estrés, levar un estilo de vida activo», advirte Freijedo.