Daniel Pérez, nutricionista: «A xente segue pensando que as froitas de óso ou o plátano engordan»
VIDA SAUDABLE
O especialista en alimentación saudable insiste en que a vida social debe formar parte dun bo estilo de vida e, con iso, a inxesta de alimentos de menor calidade nutricional
04 ago 2025 . Actualizado á 05:00 h.Nun mundo que se move en brancos e negros como a nutrición, Daniel Pérez, dietista-nutricionista e membro do Colexio de Diestitas Nutricionsitas de Galicia (Codinugal), prefire optar polos grises. O experto da firma Noel Pinin, que pasa consulta a atletas como Adrián Ben, Ana Peleteiro ou Adi Iglesias, defende que non existe dieta saudable sen contemplar o ambiente social. Todo ten cabida cando os bos estilos de vida acompañan.
—Parece que, cada vez, fálase máis de alimentación saudable. Séguenlle chegando moitos mitos á consulta?
—Si, un dos que máis escoito é que a froita engorda, especialmente, co plátano ou as de óso. Tamén me preguntan se se pode comer froita de noite, e claro que se pode. Esta idea de que a froita favorece a ganancia de peso é falsa. Todas son saudables, ricas en vitaminas, minerais, auga, fibra e azucre, pero o das pezas enteiras de froita é saudable. Outro mito adoita ser, tamén, se está ben incluír hidratos de carbono na cea ou se engordan máis a última hora. Tampouco é certo. Ningún alimento vai favorecer a ganancia de peso por si só, nin inflúe a hora do día. Este mito deriva de que estes hidratos de carbono almacénanse no noso corpo como glucógeno muscular e auga. Se os consumo pola noite, como non podo facer exercicio físico, cando eu me levanto peso un pouco máis, pero non é graxa. Será o noso combustible ao longo do día cando vaiamos realizando exercicio físico e o peso irá baixando. Outro alimento sobre o que me preguntan moito se se pode consumir é o pan, sobre todo en Galicia, que temos moi bo produto. E por suposto que se pode comer, non só porque en por si non vai facer que gañes peso, senón porque o que temos aquí é de moi boa calidade. Debemos priorizar que sexa integral, non de molde nin refinado. É máis, direiche que un bo pan galego supera calquera pan de molde integral. Temos que axustar a súa cantidade ao noso contexto, pero non hai que demonizarlo. Se me fago as miñas dúas torradas para o almorzo ou acompaño algunha comida con algo de pan non pasa nada. E, para rematar, outro mito que adoito escoitar é que os ovos soben o colesterol. A condición de que a nosa dieta sexa equilibrada e variada, podemos consumilos sen problema, porque o colesterol que achega a xema non vai subir o sanguíneo. Ademais, é un alimento rico en proteínas, vitaminas e minerais, moi saciante. Este aumento de colesterol, ao final, sempre vén polo aumento do peso, e por estar a comer ultraprocesados e azucres refinados, e non realizar actividade física, pero non por consumir ovos na nosa dieta.
—No verán a xente ten máis vida social. Hai que renunciar si ou si ás olivas e ás patacas fritas?
—A vida social debe formar parte do noso estilo de vida e, con iso, a inxesta de certos alimentos. Aquí hai que ter un equilibrio. Se eu sigo unha dieta equilibrada e nutritiva, e realizo actividade física, isto nunca vai supor ningún problema. Con respecto aos dous alimentos que me propós. Hai que saber que as olivas son interesantes nutricionalmente pola súa graxa monoinsaturada. Ademais, adoitan servirse en racións moi pequenas e se estamos en grupo, ao final, acabaremos comendo moi poucas. Iso si, polo seu contido en sal, tampouco deberiamos abusar a diario. As patacas fritas non son un produto saudable, pero, de novo, se nos pon unha pequena ración para compartir entre varios e é algo que facemos de xeito ocasional á semana, non vai influír no peso, nin na saúde. Cando podería afectar? Se, diariamente, estou a comelas na casa.
—O bocadillo é unha opción moi socorrida para levar como comida á praia. Pode ser saudable?
—Depende do contexto da persoa e dos ingredientes que lle poñamos, incluso de como é o resto da alimentación. Agora ben, se nos enfocamos en levarnos algo á praia, paréceme unha boa opción. Que sería o principal a ter en conta? Que o pan sexa de calidade, de toda a vida, e porlle vexetais cunha proteína de calidade. Tomate, con atún, ou con xamón cocido ou peituga de pavo, sempre que teñan un 90% de carne na súa composición. Tamén nos vale xamón serrano. Debemos ter coidado se o levamos de casa e pómoslle tortilla ou botámoslle salsas, por exemplo, porque debido ás altas temperaturas podería aumentar a proliferación de bacterias. Que ollo, se recorro ao bar que hai preto da praia, un bocadillo de tortilla tamén entra como unha opción saudable. Ao final, é certo que a pataca se vai a fritir en aceite de xirasol, e sería mellor levalo de casa porque utilizamos o de oliva, pero nun momento puntual, é moito máis saudable un bocadillo de tortilla que de bacon.
—Que alimentos non poden faltar na súa cesta da compra de verán?
—O que máis cambia entre verán e inverno é a técnica culinaria. Agora apostamos por pratos fríos ou tépedos. Por exemplo, unha ensalada de legumes, de arroz ou de pasta, combinándoa con vexetais e proteína. Tamén pola ensalada rusa, ás veces acompañada por un vaso de gaspacho ou salmorejo. Ao final, son alimentos que nos axudan a refrescarnos.
—Ten algún prato imprescindible?
—A ensalada de legumes. Son un alimento moi interesante desde o punto de vista nutricional, porque achegan hidratos de carbono complexo e proteínas de calidade. Outro é a ensalada rusa, que leva pataca, un hidrato de carbono moi interesante; adoitámoslle botar chícharos, xudías e cenorias, e logo algo de atún e ovo. Se quero xogar con algo, sería coa maionesa, que se pode cambiar por unha vinagreta. O que nunca pode faltar son as froitas e verduras frescas E se poden ser de tempada, mellor. Despois, con respecto á proteína, buscaremos a que sexa de calidade como os ovos. E se queremos carne, se é posible, que non procedan de macrogranjas ou peixes salvaxes. Tamén se pode empregar os legumes como proteína de calidade, e incluír outros produtos vexetais como a soia e os seus derivados. Para engadir máis calidade nutricional ao prato, que os hidratos de carbono sexan integrais, tubérculos como a pataca, a batata ou a iuca, e os legumes, que ademais de proteína son fonte de hidratos. Aquí tamén teriamos a quinoa, que no verán se adapta moi ben a unha ensalada. Finalmente, non nos esquezamos das graxas, como o aceite de oliva virxe extras, os froitos secos, o aguacate ou as sementes.
—Un hummus ou un gaspacho de supermercado poden igualar a un preparado na casa?
—No supermercado existen opcións de produtos saudables, tanto de hummus, como de gaspacho e outros produtos. Para saber se o son debemos ler a lista de ingredientes. Por exemplo, no caso do gaspacho, é importante fixarse en que o 95% sexan hortalizas, leven aceite de oliva virxe extras e unha cantidade baixa ou moderada de sal. O mesmo para o hummus de garavanzo; que nos seus ingredientes apareza o garavanzo, a pasta de sésamo ou tahini, o aceite de oliva virxe extras, limón, sal, allo en po, figa ou pemento doce. É dicir, que non leve aceite de xirasol.
—Fala dun consumo moderado ou baixo de sal, como se traduce esta recomendación?
—Un alimento que conteña 1,25 gramos ou máis de sal por cada cen gramos é alto; entre 0,25 e 1,25 é moderado; e é baixo en sal cando a cantidade é inferior a 0,25 gramos. Aquí é importante ter en conta a ración. Os nutrientes de cada produto, que veñen na táboa, exprésanse por cada 100 gramos ou mililitros. Por exemplo, se nun paquete vemos que por cada 100 mililitros de gaspacho hai 0,8 de sal, debemos pensar que a ración que nós bebamos será duns 200 ou 250 mililitros, o que equivale a un vaso. Así que xa falariamos de 1,6. Aquí importa o contexto. Con todo, hai presentacións de gaspacho que teñen unha cantidade inferior a 0,4 gramos de sal por cada cen. Iso estaría bastante ben.
—Todos os ultraprocesados son iguais?
—Hai que establecer unha diferenza entre ultraprocesados e procesados. Os primeiros son os produtos que a industria alimentaria elabora con moitos ingredientes. É dicir, que vemos unha lista chea de aditivos, colorantes, emulxentes, que non adoitamos utilizar na casa. Tamén teñen fariñas refinadas, graxas trans e azucres, entre outros. Neste grupo está a bolería, os snacks, os refrescos azucrados. Ningún deles é saudable. En cambio, os procesados son produtos que a industria modifica do seu estado orixinal para obter unha conservación, unha textura ou un sabor. Aquí é onde están os legumes en conserva, o kéfir, os iogures ou o pan. Estes son os que podemos recomendar ter na casa, como os legumes en conserva, porque se non nos apetece cociñar ou non temos tempo, non tardamos nada en prepararnos un prato saudable con elas.
—Que diríalle a esa persoa que xa está a pensar porse a dieta unha vez chegue setembro?
—É moi típico que a xente faga un parón no verán e en setembro volva á nosa consulta, ou alguén que nos contacte no verán para empezar en setembro. A cuestión é que se eu durante o ano teño unha forma para comer saudable e realizo exercicio físico no verán isto non se vai a ver afectado. É dicir, imaxínate que no verán collo un quilo, pois cando recupere a normalidade do ano en setembro ou outubro, ese quilo baixarase nas primeiras semanas, porque de aí, non é todo graxa, senón que só son 300 ou 400; o resto é retención de líquidos resultado de comer con máis sal e que esteamos na época de máis calor.
—Que cambios nutricionais farías nun almorzo composto por café con galletas?
—Este tipo de almorzos implican unha gran cantidade de calorías, que apenas achegan nutrientes de calidade nin son moi saciantes. É dicir, ás dúas horas vou volver a ter fame e, seguramente, optarei por algo azucrado. Se eu quero un almorzo doce, pero saudable, podo facerme gachas de avea, con leite enteiro ou bebida vexetal, con froitos vermellos e un puñado de froitos secos.
—E se quero unha torrada?
—Podes optar por porlle aguacate e ovo revolto, ou con hummus de garavanzo. Ademais, poríalle unha peza de froita para incrementar a saciedade e que sexa máis nutritivo. E se o pan de calidade pode ser integral, mellor. En xeral, debemos intentar combinar hidratos de carbono complexos, graxas saudables e proteína de calidade.
—Se a media mañá me tomo unha pulguita de tortilla, debo cambialo?
—Se todos os días estou a recorrer a ese petisco de tortilla, é mellor que me leve eu de cada unha media mañá, e simplemente tómeme o café con leite no bar. Agora ben, se é unha cousa que fas o venres, porque xusto é cando coincides cos teus compañeiros, por exemplo, podes seguir introducindo esa pulguita nese ámbito social.
—Como podería mellorar un prato de macarrones con carne picada e salsa de tomate?
—Pódese mellorar. Como? Eu faría un primeiro prato cunha ensalada, e como segundo, podo introducir un prato de pasta, mellor integral, coa carne picada, e tomate natural. Manteño a forma do prato, pero cunha proposta máis completa e saciante.
—Se a merenda da tarde só é unha froita é pouca comida?
—Depende do contexto da persoa. De cantas comidas fai, de se ten fame nese momento, que actividades levou a cabo… É certo que se podería facer máis completa se, por exemplo, servímonos un pouco de iogur grego, con esa froita, e un puñados de froitos secos ou cucharadita de sementes; ou tamén se tomamos un sándwich de pan de calidade, tomate, salmón afumado e esa peza de froita. O que estou a facer aquí é que manteño a froita, pero combínoa cun pouco de proteína e con máis graxas.
—Moita xente chega á noite sen ganas de cociñar, polo que cean embutidos con algo de pan. Por exemplo, un bocadillo de xamón ou de pavo cun iogur. Está ben?
—Un bocadillo de xamón serrano e un iogur natural de sobremesa é algo saudable, pero paréceme unha cea escasa e insuficiente. É dicir, falta unha porción de verduras e unha maior cantidade de proteínas. Ademais, o xamón ten moito sal. Pódese mellorar se facemos unha tortilla francesa de espinacas, con espárragos, con xamón serrano, incluso, e ese iogur de sobremesa. Ou se facemos un revolto de espinacas con xamón. Son dúas ceas moi doados de facer, rápidas e bastante lixeiras.