Laura Pérez, nutricionista: «Un salmón de 25 euros o quilo pódese substituír por unha lata de sardiñas con aceite de oliva»
VIDA SAUDABLE
A experta en alimentación saudable lamenta que moitos pacientes cheguen á súa consulta despois de pasar por varias dietas restritivas
20 may 2025 . Actualizado á 18:22 h.Laura Pérez Naharro, dietista-nutricionista, asegura que a dieta debe ser como un traxe e adaptarse a quen a siga. A súa filosofía pasa por facer que os seus pacientes sexan autónomos no que a decisións alimentarias saudables refírese. Prefire evitar os menús, aínda que moitas veces sígaos ofrecendo, e critica a dietas restritivas, pois só provocan que as persoas as abandonen, frústrense e vivan nun eterno efecto rebote. Acaba de publicar O método dos tres pratos (RBA, 2025), unha guía para aprender a comer máis e, sobre todo, mellor.
—Comeza o seu libro dicindo que facer dieta dificulta notablemente aprender a comer. Por que?
—Porque cada dieta se basea nun conxunto diferente de normas e características. Cantas máis dietas fixese unha persoa, maiores son as crenzas e mitos que adoita ter. Por exemplo, se alguén lle dixo que os carbohidratos son os culpables de non perder peso, esa persoa crerá que debe eliminalos para mellorar a súa composición corporal. Todo iso xera moitas crenzas erróneas que dificultan entender que é realmente unha alimentación saudable. Comer ben non é excluír alimentos, senón saber cando tocan e como consumilos, combinalos e elixilos adecuadamente.
—Que sinais deberían facer que alguén desconfíe dunha dieta?
—Que teña normas moi ríxidas que hai que cumprir si ou si e non te poidas saír delas, que teña unha lista de alimentos permitidos e outros que non sen unha xustificación médica, ou que prometa resultados nun tempo moi limitado e, sobre todo, que non se adapte ao estilo de vida da persoa. Que se ti a estás facendo non te ves a longo prazo seguindo esas recomendacións. Esa é un sinal claro de que non funcionará a longo prazo.
—Fai un repaso de varias dietas restritivas que foron aparecendo nos últimos anos. Que ocorre durante as primeiras semanas nas que a persoa segue unha delas e que sucede a medida que pasa o tempo?
—Ao principio, como se adoitan reducir moito as calorías, a báscula adoita mostrar unha rápida baixada de peso. Isto débese a que a gran maioría destes réximes eliminan alimentos ricos en carbohidratos que, ao conter glucógeno, reteñen auga. É dicir, cada gramo de hidrato retén tres de auga. Por iso é lóxico que ao prescindir da pataca, o pan ou a pasta, ou ao limitalos, pérdase auga nas primeiras semanas. Iso motiva a seguir, aínda que se pase fame ou restrínxanse alimentos que gustan. Pero co tempo o peso se estanca, é difícil continuar, por motivos económicos ou sociais, e pode xerar inquedanza. Imaxínate unha nai, porque é o perfil máis típico, que ten que preparar a pasta para os nenos, e que logo ela téñase que facer unhas verduras; ou que chega o venres e queren saír un pouco e comer o mesmo que o resto. Ao final, chega un momento no que ás persoas lles resulta imposible seguir esas recomendacións e abandonan, ou fan un salto de dieta e séntense moi culpables. Iso é un factor de risco para un trastorno da conduta alimentaria, aínda que xa me estea indo a un extremo. Noutros casos, sofren un efecto rebote e recuperan parte do peso perdido en forma de graxa, e isto aumenta o risco de enfermidades cardiovasculares porque se ha visto que altera o perfil lipídico tanto nos niveis de colesterol como nos triglicéridos.
—Atópase a miúdo con pacientes que pasaron por moitas dietas?
—Si, veñen desesperados porque che contan que xa probaron de todo e dá igual o que eles coman, que seguen engordando. Explícolles que todas esas dietas funcionaron a curto prazo por déficit calórico, pero non estaban adaptadas aos seus gustos, hábitos ou estilo de vida. A culpa non é súa, senón das normas estritas que teñen data de caducidade e non ensinan a comer ben. Por iso insisto en que a alimentación é un “traxe a medida”. O que para min pode ser saudable, para outra persoa quizais non o é. Ao final, a persoa adoita querer un menú semanal e non saír de aí, pero non contempla que haxa outras opcións. Por exemplo, hai que ensinar que un salmón de 25 euros o quilo pódese substituír por unha lata de sardiñas en aceite de oliva para chegar ao requirimento de omega 3.
—Conta que na súa consulta o que todos os pacientes agardan é que lle entregue un menú semanal. Adóitallo dar?
—Eu sempre lles digo que iso é o máis sinxelo do mundo, porque en verdade, hoxe coa intelixencia artificial, pódeche dar un menú de sete días con todos os requirimentos que ti lle pidas. Por iso, para que vexan que o traballo dun nutricionista non se basea en plasmar todo o que unha persoa pode saber nun menú semanal, eu quero ensinarlles a que poidan xestionar a súa alimentación de forma autónoma. Que saiban cambiar unha fonte de proteína por outra, que saiban ler unha etiquetaxe nutricional ou que opcións escoller ao comer fóra de casa. Cada persoa ten as súas necesidades e o menú é algo que está aí que parece que é como o máis importante, pero é totalmente secundario.
—En que consiste o método dos tres pratos?
—É un método visual que desenvolvín durante o confinamento para facilitar que as persoas organicen o seu propio menú. Baséase en tres tipos de pratos con proporcións diferentes entre verduras, proteínas, carbohidratos e graxas saudables, para conseguir que sexan saciantes e voluminosos ao mesmo tempo que me axuden a establecer un déficit calórico para conseguir perder peso de forma sostible no tempo. Con isto, non te preocupas de que tócache cada semana, senón do que che apetece. O prato 1 está composto por ter unha metade de verduras e unha metade de proteínas. Pode ser un prato único, ou dous, por exemplo, unha ensalada de tomate e atún, cun segundo de bacallau con pisto de verduras. É dicir, trato de equilibrar os meus pratos para que sexan saciantes pero que non se excedan de calorías. O prato tipo 2 é similar, pero a proporción de proteínas é máis pequena porque comparte o espazo coas fontes de hidratos, e a verdura segue sendo o principal. É importante permitir os carbohidratos na nosa dieta, que se adoitan eliminar, cando en realidade son moi saciantes e interesantes a nivel nutricional. Só hai que introducilos de forma que non sexan os protagonistas do prato. Así que, en lugar de facerme unha paella que só teña arroz, un pouco de sofrito e unha proteína, fágome unha ensalada primeiro, e o arroz pasa a ser o segundo. E o prato tipo tres utilízase para consumir legumes, que onda as verduras están en maior proporción, aínda que haxa unha pequena parte para hidratos ou outras proteínas. Por exemplo, se me fago lentellas, ten que ter verduras. Ademais, todos os pratos teñen unha dose de graxas, que son necesarias. Pode ser aceite de oliva, froitos secos, sementes ou aguacate.
—Débese escoller un ou outro en función dos obxectivos da persoa?
—Non, en realidade, estes pratos fannos perder graxa porque destaca a verdura, que teñen moi poucas calorías pero moito volume, con moita fibra, o que nos sacia moito. Por iso, se eu empezo cun prato a base de verduras ou a miña receita caracterízase maiormente por verdura é difícil que, aínda que eu elixa sempre o prato tipo 2 ou o tipo 3 que ten carbohidratos, eu non vaia perder peso. Ao final o que inflúe é o cómputo calórico diario pero se ti fas tres inxestas principais, dúas co método dos tres pratos e un almorzo que sexa equilibrado, vas perder graxa independentemente da frecuencia coa que o utilices.
—Moitas persoas seguen pensando que para perder peso hai que pasar fame?
—Si, é unha idea moi estendida. De feito, a obesidade adoita limitarse a “comer menos e moverse máis”, pero iso é unha visión reduccionista. Hai persoas que comen pouco e non baixan de peso porque a súa alimentación é de baixa calidade nutricional pero alta en calorías. O ideal é comer o máximo posible dentro dun déficit calórico, porque non podes garantir que algo se sosteña no tempo se estás a pasar fame. Hai que saber que elixir e como combinalo, non se trata de prohibir nada senón de que hai certos alimentos que formen parte dunha rutina habitual e outros de consumo social, esporádico e por goce.
—Di que hai que evitar os picos de glicosa en sangue para non ter fame constante. Que son eses picos e como se producen?
—Os picos de glicosa suceden cando consumo unha inxesta moi alta en carbohidratos, ou unha cantidade significativa de carbohidratos, que se dixiren rapidamente e, consecuentemente, os niveis de glicosa soben moi rápido no noso sangue. A cuestión é que, igual que se incrementan tan rápido, tamén dan un bajón. Non é o mesmo cando adestro en xaxún e iso provoca un pico de glicosa, que o fígado a segrega para facer exercicio, que cando eu estou a provocar estes picos e estou a facer traballar ao meu páncreas continuamente. Se fago isto último será máis doado que, co tempo, acabe desenvolvendo unha diabetes tipo 2.
—Pode darme un exemplo?
—Se eu almorzo unha torrada moi grande de pan, aínda que sexa integral, e non inclúo máis cantidade de fibra a través dun pouco de tomate, non engado fontes proteicas como pode ser un queixo magro, unha conserva de peixe e non lle inclúo suficiente graxa, a curva de glicosa no meu corpo vai ser moito máis pronunciada porque non vai haber outros nutrientes que a freen. Por iso, se me tome unha torrada moi grande só de pan cun pouquiño de aceite, os niveis de glicosa dispararanse e, dentro de moi pouco tempo, nunha hora e media ou dúas, darán un bajón. E cando isto ocorre, o meu corpo pedirá ter esa sensación de glicosa alta en sangue de novo, así que volvo ter fame. Nun contexto de perda de graxa, a min interésame manter unha curva estable de glicosa para ter controlado o meu apetito. Hai moitos produtos que os venden como bos para a perda de peso, como as típicas tortitas de arroz integral ou quinoa. Se eu as estou picoteando entre horas, ao non ter suficiente cantidade de fibra, ao non combinalo con proteínas, cun pouquiño de graxas que sexan insaturadas, as saudables, a curva de glicosa vai ser moi pronunciada igualmente. O mesmo pasa co pan integral.
—Precisamente, explicas unha das cousas que nos fai ter un pico de glicosa é a de empezar a comida por pan. Por que alimento debo comezar?
—Se se pode, con verduras. Por exemplo, non fai falta que só comamos verduras, pode ser unha combinación de verduras con fontes proteicas, como un revolto de espárragos con ovo. E logo, de segundo, porme ese anaquiño de pan, ese pouquiño de arroz, xunto con máis proteína e verdura. Pero isto vémolo moito cando imos comer fóra de casa, se nos serven primeiro o refresco, a bebida, a auga, o que sexa, e ponnos os anaquiños de pan, empezamos a picotear e cada vez o apetito ábresenos máis en lugar de pecharse. Agora, se empezamos cunhas olivas, que son unha fonte de graxa, o apetito empeza a regularse moito máis.
—Como se favorece a saciedade?
—De moitas formas. Á parte de incluír suficiente fibra na comida a través da verdura, da froita, é importante que o alimento requira de masticar. Non é o mesmo tomarse un picado de tomate, que un gaspacho. Este último bebémolo fresquito, para acougar a calor, incluso para hidratarnos, pero como é un líquido, un non é consciente de todo o que se está metendo aí a nivel de cantidades de verduras. Con todo, cando teño que masticarlo, as nosas hormonas envían sinais desde o estómago cara ao cerebro, de forma que xa estamos a empezar a saciarnos. Pero coa comida líquida, triturada, que non require de mastigación, tárdase moito máis. Tamén pode depender do grao de cocción. Non é o mesmo facerme unhas berenxenas recheas de carne picada, con mozzarella gratinada, que está todo moi blandito, moi doado para comer, que tomarme os toros de berenxena á prancha, un pouquiño máis ao dar, e a carne en filete, que teña que cortar, e logo acompañalo dunha ensalada de tomate con queixo. Podo estar a utilizar os mesmos ingredientes, pero ao requirir de mastigación, vou ser máis consciente da cantidade que necesito. Pasa o mesmo cunha pasta ao dar nunha ensalada, á que lle poño tomate, pemento e queixo en dados. Iso sáciame moito máis que unha pasta con salsa.
—Que erros se cometen no almorzo?
—Moita xente toma unha torrada con aceite e tomate, con zume de naranja, e aí falta proteína. É algo que está moi arraigado na nosa cultura. E, ao final, con ese almorzo vai ter lugar o pico de glicosa do que falamos. Sería mellor engadir algo de tomate, aguacate e queixo, por exemplo. Por non falar de tomar a peza enteira, en lugar do zume. E logo, a industria alimentaria aproveitouse desa idea de que todo o que comamos pola mañá ímolo a queimar, polo que se tende a descoidar máis o que eliximos, como as típicas galletas de avea con chocolate. Así que ao final facemos dúas cousas mal: metemos insuficiente cantidade de proteína e a calidade do hidrato non é a mellor.