Beatriz Larrea, experta en alimentación antiinflamatoria: «Encantaríame que todo o mundo cease ás sete da tarde»
VIDA SAUDABLE
A nutricionista afirma que un almorzo equilibrado e sen azucre é fundamental para evitar a inflamación crónica que está asociada con enfermidades como a síndrome metabólica ou a diabetes
17 jun 2024 . Actualizado á 12:14 h.A inflamación é un dos males da nosa época. A súa presenza crónica no corpo aumenta o risco de sufrir patoloxías que van desde a síndrome metabólica ata enfermidades neurodegenerativas ou problemas de saúde mental. Ademais, a inflamación relacionouse co envellecemento prematuro e considérase un factor que prexudica a calidade de vida na terceira idade. Beatriz Larrea é nutricionista formada na Universidade de Cornell (Estados Unidos) e está especializada na xestión desta resposta do organismo que pode converterse en patolóxica. No seu novo libro, Apaga o teu corpo en chamas en 30 días (A esfera dos libros, 2024), a experta propón un cambio de hábitos sostible ao longo do tempo que está enfocado en manter unha boa calidade de vida a calquera idade. «Non se trata de cando vas morrer, senón de como vas vivir, da cantidade de anos que vas ter con enerxía, vitalidade, e libre de enfermidades dexenerativas», sinala.
—Que é a inflamación?
—Moitas persoas confunden a inflamación coa distensión abdominal, pero non ten nada que ver unha cousa coa outra. A distensión abdominal é unha alteración gastrointestinal e a inflamación é unha resposta sostida e silenciosa do sistema inmunolóxico. Isto te predispone a sufrir enfermidades crónicas dexenerativas. Entón, é moi importante intentar reducir esa inflamación sistémica.
—A inflamación aumenta coa idade?
—Non sabemos que sucede primeiro, se envellecemos porque nos inflamamos ou se nos inflamamos porque nos facemos maiores. Pero sabemos que o proceso de envellecemento está acompañado por unha alteración do sistema inmunolóxico. En mulleres, este proceso acelérase ao redor da menopausa, porque o estradiol, que é a hormona que perdemos, é un inmunomodulador. Cando a perdemos, hai unha disfunción inmunitaria que pode subirlle o volume a esa inflamación sistémica. E nos homes non é tan marcado, pero ao longo do tempo o sistema inmunolóxico tamén se vai vendo alterado. Sabemos que co envellecemento, o sistema inmunolóxico vai cambiando a un perfil inflamatorio e xerando compostos inflamatorios que nos predisponen a sufrir enfermidades cardio ou cerebrovasculares ou problemas neurodegenerativos.
—Como ten que ser a nosa alimentación para frear o proceso inflamatorio?
—As dúas revisións sistemáticas máis actualizadas que temos sobre inflamación, que observan todos os artigos científicos que existen ata hoxe, demostraron que os alimentos que teñen unha maior capacidade antiinflamatoria son a cúrcuma, os froitos vermellos, o aceite de oliva, a granada, as crucíferas como brócoli, coliflor ou xerminados de brócoli, e o cacao, que é o alimento con maior capacidade antioxidante do planeta.
—En que consiste unha dieta antiinflamatoria?
—Se pomos a competir distintos patróns alimentarios, a dieta mediterránea é a gañadora. Ten unha alta cantidade de alimentos de orixe vexetal que achegan moita fibra e sabemos que esta fibra alimenta ás bacterias que producen o composto antiinflamatorio por excelencia, que é o butirato, un ácido graxo de cadea curta. Se ti alimentas a esas bacterias, sostés a eses bombeiros que van apagar as chamas da inflamación. Esa fibra atópase nas lentellas, os garavanzos, as fabas, as froitas e as verduras, que son as bases da dieta mediterránea. Tamén inclúe peixe de boa calidade e unha porción moderada de lácteos, se pode ser, fermentados.
—Que alimentos deberiamos evitar para reducir a inflamación?
—O primeiro que podes facer para comer mellor é deixar para comer alimentos ultraprocesados. Non quere dicir que nunca te poidas comer un dónut, senón que a maior parte da túa comida sexan alimentos de orixe natural. No patrón de alimentación teñen que predominar os vexetais. Se o recoñecería a mamá da túa avoa, podes comelo cando queiras. Se non, se está feito nunha fábrica, cómeo de cando en vez, ou non o comas.
—A distribución das comidas ao longo do día impacta na inflamación?
—O corpo procesa mellor as calorías durante o día que pola noite, porque temos un ritmo circadiano que rexe o noso metabolismo baseándose nos sinais de luz e escuridade. As mesmas calorías pola mañá procésanse mellor que pola noite. Entón, é mellor comer a maior parte das túas calorías durante o día. Facer un almorzo equilibrado é clave. Un dos maiores erros que vexo é que a xente almorza pan, zume de laranxa, cereais de almorzo, croissants, marmeladas, café con azucre. Iso non é unha comida, é unha sobremesa. Hai que introducir un hidrato de carbono, unha proteína e unha graxa. Se vas comer pan, está ben, pero ten que ser un 100% integral, de masa nai, non ultraprocesado. Para a proteína, podes incluír ovo, salmón, pavo ou queixo. E para a graxa, un pouco de aceite de oliva, aguacate ou unha tapenade de olivas. E se inclúes algo de fibra, cun pouco de sementes ou uns brotes, mellor. Se empezas con ese prato equilibrado, é máis factible que manteñas esa alimentación sa ao longo do día, porque o almorzo vai determinar os niveis de enerxía ao longo do día, a fame e os antollos.
—Ceamos demasiado tarde en España?
—Si. Temos a cultura para cear tarde, pero isto é un pesadelo para o teu metabolismo. Se ceas tarde, estás a alterar o teu perfil hormonal. O teu corpo está preparado para durmir pola noite, non para dixerir alimentos. A min encantaríame que todo o mundo cease ás sete da tarde, pero se non se pode, igual podes adiantala un pouco. Se ceas ás nove no canto da as dez e media, confórmome. Canto máis a adiantes, mellor vai estar o teu metabolismo e os teus niveis de inflamación. Eu levei un medidor de glicosa durante tres anos e puiden comprobar que os días que ceaba ás once da noite, levantábame ao día seguinte coa glicosa en 100, pero se ceaba ás sete da tarde, amencía en 75. Cear máis temperán fai unha diferenza extraordinaria no teu metabolismo.
—Cantas veces ao día deberiamos comer?
—O peor erro que cometemos os nutricionistas é dicir que todos temos que comer cinco veces ao día. Hoxe sabemos que isto non é verdade. A menos que sexas un deportista de alto rendemento, non necesitas comer cinco veces ao día. A maioría das persoas deberían comer tres veces ao día e xaxuar pola noite. A teoría nos anos oitenta era que se ti comías cinco veces ao día, ías manter os teus niveis de glicosa estables. Pero se nos pomos un sensor de glicosa, vemos que esa recomendación está totalmente equivocada, porque claro que mantés os teus niveis de glicosa estables, pero se manteñen altos constantemente. É importante deixar ao corpo descansar para que a glicosa regrese a niveis basais. Isto mellorará a saúde metabólica.
—Cantas horas de xaxún deberiámoslle dar ao corpo?
—Facer unhas 12 horas de xaxún é beneficioso para o metabolismo. Pero hai que facelo con flexibilidade, porque pode haber días nos que teñas máis fame. Sempre hai que intentar conectar cos sentimentos de fame e saciedade. Todo dependerá da túa fame e as túas actividades.
—Como se relaciona a inflamación coas enfermidades crónicas?
—Non existe ningunha enfermidade que non estea asociada ao sistema inmunolóxico. Todas teñen un compoñente de inflamación. Se ti queres ter unha inmunidade exitosa, tes que ter un exército estable e preparado, que saiba cando retirarse. O problema é que, co tempo, ese sistema inmunolóxico non se retira e prodúcese ese proceso de inflamación asociado á idade que coñecemos como inflammaging.
—Como funciona ese proceso?
—A nivel neurolóxico, se o sistema inmunolóxico está a lanzar constantemente citoquinas inflamatorias e outros compostos, isto vai producir danos e neurodegeneración. O mesmo pasa coas arterias e co metabolismo. Prodúcese unha inflamación das mitocondrias, que altera a capacidade do corpo de producir enerxía, causando fatiga crónica. A inflamación tamén xera disfuncións hormonais, especialmente a través das alteracións do cortisol. E se este está fóra de control, vai xerar un efecto cachoeira en todas as demais hormonas e vai volverte resistente á insulina, a baixar a testosterona e outros andróxenos, vai alterar tamén o estradiol nas mulleres, podendo suprimir a ovulación. Sabemos que o cortisol e a insulina alteran todo o perfil hormonal.
—Restrinxir grupos de alimentos como o glute ou os lácteos en persoas sen intolerancias ten impacto na inflamación?
—Sobre o glute sabemos que as súas proteínas xeran un parámetro alto e disfuncional no intestino, que xera permeabilidade. Isto permite que pasen alimentos ao torrente sanguíneo e o sistema inmunitario recoñézaos como unha invasión, o que xera inflamación. Pero esa permeabilidade que xera o glute é transitoria. Non sabemos se xera inflamación a longo prazo. Cos lácteos temos máis evidencia. En persoas que non teñen ningunha enfermidade e non son intolerantes á lactosa nin teñen unha alerxia á proteína do leite, non van xerar inflamación, sobre todo se son lácteos fermentados. Pero os lácteos con moita graxa saturada, consumidos de xeito constante, poden producir inflamación. Entón, o glute, se non tes ningunha alerxia, podes tomalo de cando en vez. Os lácteos fermentados como o iogur ou o kéfir, sen moitas graxas saturadas, son os que se deben consumir. Canto máis variada sexa a túa alimentación, será máis sostible e iso é o que vai traer cambios a longo prazo.
—Cales son os patróns alimentarios que considera non sostibles?
—As dietas milagre. Por exemplo, agora está de moda a dieta keto e os carbohidratos son o inimigo. Non hai evidencia de que isto sexa certo. As persoas que comen froitas, verduras, legumes e alimentos integrais viven máis tempo e teñen unha mellor saúde metabólica, ademais de ter unha mellor relación coa comida. Os estudos en centenarios mostran que eles comen de todo, sen restricións. Entón, hai que intentar non deixarse levar polas dietas de moda. Das persoas que se pon a dieta para adelgazar, un 95% volven subir de peso, porque facer dieta non é sostible. Se vas cambiar algo, é mellor que sexa para sempre. O problema é o tsunami de alimentos ultraprocesados que nos levou a perder a dieta mediterránea. O problema non son as lentellas, o problema son as patacas fritas sabor xamón. Canto máis variada sexa a alimentación, será máis sostible e dará menos estrés. Algo que vexo moito en consulta é que demonizar alimentos xéranos trauma, e iso produce aumento do cortisol, que á súa vez se asocia a subidas da glicosa e a inflamación sistémica. Entón, é importante como están as túas emocións ao redor da túa alimentación. Se estás a seguir a persoas que che meten medo para comer determinados alimentos, déixaos de seguir, porque ese estrés é o que che vai a alterar o perfil metabólico.
—O amidón resistente é útil para reducir a inflamación?
—Si, porque é outra das fibras que alimentan ás bacterias moduladoras do sistema inmunolóxico. A fibra vén dos alimentos de orixe vexetal. Hai alimentos que se os cociñas e refrixéralos, teñen máis fibra e a súa carga glicémica baixa. Esta é unha boa estratexia. Por exemplo, podes cociñar arroz, refrixeralo e comelo os seguintes dous días. Coas patacas ocorre o mesmo.