Fani García, bioquímica experta en dixestión: «Con facer dous ou tres comidas diarias é suficiente»
VIDA SAUDABLE
A especialista sinala que comer de xeito constante ao longo do día, así sexa en pequenas cantidadaes, pode producir síntomas como a hinchazón abdominal, o estreñimiento ou a diarrea
10 jun 2024 . Actualizado á 22:08 h.Sentes hinchazón despois de comer? Algunha vez tiveches diarrea ou náuseas antes dun exame? Cústache deixar para comer doces aínda que cho propoñas? Todo isto pode parecer, en si, algo de pouca importancia. Pero non, sentirse inchado despois de comer non é normal. Tampouco o son o refluxo, o ardor ou outros síntomas dixestivos que, polo frecuentes que son e a súa alta incidencia na poboación, considéranse algo cotián que a sociedade normalizou.
Fani García, bioquímica e psicoterapeuta especializada en patoloxías dixestivas e trastornos da conduta alimentaria, sábeo non só pola súa experiencia profesional, senón polas súas propias vivencias persoais. Tras anos de sufrir patoloxías dixestivas crónicas ás que non conseguía pór solución con medicamentos e hábitos saudables, interesouse por unha dimensión esquecida, pero crucial do traballo que leva a cabo día a día o sistema dixestivo: a súa relación coas emocións. No seu novo libro, É a túa tripa a que berra, editado por Urano (2024), García explica como aproveitar esta relación simbiótica para mellorar a nosa conexión co corpo.
—Como impacta o estrés no funcionamento do noso sistema dixestivo?
—Cando entramos nunha fase de estrés, o primeiro que fai o corpo é levar todo o fluxo sanguíneo aos músculos porque ante un perigo, vai tratar de activar a resposta de loita ou fuxida. Para iso, necesita bombear máis sangue ao corazón e aos músculos por se hai que saír correndo. A medida que leva ese fluxo aos músculos e ao corazón, estallos restando ao sistema dixestivo. Co cal, se estou nun proceso de estrés no que activo esa resposta de loita ou fuxida, por exemplo, se teño moitas tarefas pendentes no traballo, o que vai suceder é que vai chegar menos fluxo sanguíneo aos meus intestinos e por tanto vaise a alterar o meu proceso dixestivo. Temos que entender que o corpo pon nunha balanza que é o prioritario. Neste caso, a prioridade é xestionar o perigo e non dixerir a comida do mediodía. Sempre vai priorizar a supervivencia. Iso vai alterar a motilidad intestinal, vai xerar síntomas a nivel inflamatorio no sistema inmune e vai prexudicar a dixestión.
—A microbiota tamén se ve afectada por ese estrés emocional?
—Si. A microbiota é unha comunidade de organismos vivos que están en constante cambio. Cada día temos unha composición da microbiota diferente en función dos alimentos que comemos, pero tamén inflúe o factor emocional a través do eixo intestino-cerebro, que está conectado polo nervio vago. O que vai facer esta conexión é que o estrés e a inquedanza interfiran na composición da microbiota. Cando sostemos estados prolongados de estrés ou de inquedanza, vai aumentar a permeabilidade intestinal debido a estas alteracións da microbiota, xerando dixestións máis pesadas, máis inflamación ou alteracións no tránsito, como estreñimiento ou diarrea.
—Que técnicas podemos utilizar para regular este eixo intestino-cerebro a través do nervio vago?
—Hai varias. Para min, unha das máis sinxelas é cantar ou tararear. Facer gárgaras un ratito antes para comer tamén pode axudar a que a dixestión sexa máis favorable. Logo, os baños de auga fría poden ser útiles. E existen varios tipos de masaxes profesionais que poden activar ese nervio se é que hai unha disfunción nel.
—Tamén menciona no libro que hai que ser comprensivos co noso corpo.
—A educación que tivemos desde pequenos en relación con como funciona a saúde baséase no feito de que se ti estás enfermo ou tes algún síntoma, hai sempre algunha pastilla ou algún medicamento, ou algo que podes facer para que se solucione. Entón, sen darnos conta, buscamos sempre ese remedio infalible, eficaz e rápido. Cando o problema se prolonga, empezamos a frustrarnos co corpo, connosco mesmos, coa vida. En realidade, hai que entender que o corpo ten o seu propio proceso e que non todos teñen o mesmo tempo de recuperación, ou ás veces non se dan as condicións óptimas para que se recupere do todo.
—Fala de respectar e escoitar ao corpo, por onde podemos empezar a facelo se non estamos conectados con el?
—Vivimos nunha sociedade que nos invita a estar moi desconectados e moi metidos na nosa cabeza, na nosa mente racional e analítica. É moi probable que supoñamos cousas, que racionalicemos situacións. Pero cando chegamos ao corpo, onde habitan as sensacións, cústanos un pouco máis. O que invito a facer é que ao longo do día nos poñamos unha alarma no móbil para simplemente observar as sensacións que temos a nivel corporal, sen xulgalas. Ao principio, poida que esas sensacións pásennos máis desapercibidas ou sexan máis sutís. Pero, por exemplo, todos e todas podemos sentir se temos calor ou frío, ou cando temos tensión nos ombros. Pondo consciencia neses momentos, imos xerar unha relación diferente co noso corpo para ir observando como sente e actuar en coherencia con esas sensacións.
—É importante facer períodos de xaxún durante o día para favorecer a dixestión?
—Xeralmente, non permitimos que o sistema dixestivo descanse. Cando comemos de forma continuada e facemos cinco ou seis comidas ao día, non estamos a deixar o tempo necesario para que o sistema poida limparse e repararse. Eu almorzo pola mañá e, tras a dixestión do almorzo, o meu sistema dixestivo vai entrar nesa fase de reparación e limpeza. Se non lle dou tempo a que cumpra esa función e métolle máis comida para dixerir, vai custarlle cada vez máis repararse se hai algunha inflamación ou un dano e a dixestión vai ser cada vez máis pesada, ou vou deixar de tolerar alimentos que antes si toleraba. Con dous ou tres comidas diarias é suficiente e así podemos deixar esas doce horas de xaxún nocturno para que a limpeza se realice por completo.
—Moitas veces comemos apurados ou de pé. Isto é tan prexudicial como se adoita dicir?
—Si. O ideal sería cociñar e comer tranquilamente, sen pantallas, co tempo suficiente, sen présas, dando un paseo lixeiro despois de comer. Pero moitas veces, non teño máis que 15 minutos para comer no traballo. Se esas son as miñas circunstancias, teño que adaptar a forma de relacionarme coa comida a ese contexto. Nese caso, o que podo facer é reducir a cantidade de alimentos, porque teño un período de tempo menor para inxerilos. Iso vai axudar a que a dixestión sexa máis lixeira. E cando saio do traballo, aumento a cantidade de comida que inxiro e así compenso.
—Como se relaciona o soño co sistema dixestivo?
—A importancia do soño está relacionada con ese período de xaxún nocturno. Se non deixamos unhas 12 horas de descanso ao sistema dixestivo, pode ser que nos levantemos coa sensación de estar a dixerir aínda a cea, que o corpo está pesado ou que non descansamos do todo ben. Pola noite, ademais, estamos a activar o sistema nervioso parasimpático, que é o que permite que o descanso sexa reparador e profundo. Entón, estamos ante unha estrada bidireccional. Se eu descanso ben, terei unha mellor dixestión, pero se dixiro mal, terei un peor descanso.
—Que ocorre se nos imos a durmir inmediatamente despois de cear?
—Xeralmente, o que máis axuda á dixestión é un paseo lixeiro despois de comer. Pensemos na gravidade: o sistema dixestivo ten unha dirección vertical e cando estamos nesa posición e damos movemento ao corpo, estamos a favorecer que esa dixestión fágase dunha forma máis lixeira. Con todo, cando nos pomos en posicións máis tombadas, estamos a dificultar esa motilidad, eses movementos peristálticos que necesita facer o corpo, e incluso pode haber máis refluxo, náuseas ou acidez, porque non estamos a deixar que o alimento se asente.
—Os ruídos do intestino son un sinal de que hai un problema dixestivo?
—É normal que o sistema dixestivo xere ruídos, pola fermentación dos alimentos e por todos os gases que interveñen nela. Máis aló disto, o ruído pode xerar vergoña ou estrés. Entón, é igual que os gases. Normalmente, deberiamos expulsar uns 15 ou 20 gases ao día, pero é máis importante como vivimos esa situación que o feito de facelo ou non.
—Que alimentos deberiamos evitar para ter unha boa dixestión?
—Sempre que prioricemos alimentos tal como nolos presenta a natureza en lugar de produtos que van estar transformados e procesados pola industria, imos estar dando ese primeiro paso para xerar un hábito de alimentación saudable. Despois, é importante que teñamos un consumo suficiente de graxas saudables, de fibra, de verduras e froitas. E está claro que os ultraprocesados a nivel nutricional non nos achegan nada. Pero sempre que prioricemos os alimentos naturais, pode haber flexibilidade se saes de fin de semana, se tes unha voda ou unha festa na que comas produtos dese tipo, non pasa nada.
—Recomendaría tomar probióticos?
—Os probióticos fixéronse famosos e tendemos a xeneralizalos, pero non todos serven para o mesmo. O que temos que ter en conta é que os probióticos son organismos vivos que estamos a introducir para alimentar ou manter a composición de nosa microbiota. Dependendo dos tipos de microbios que introduzamos, van ter unhas funcións ou outras. O importante é que entendamos o obxectivo co que os queremos consumir para seleccionar as cepas máis beneficiosas. Tamén temos que potenciar o consumo de alimentos fermentados no noso día a día, o kéfir, o chucrut, o kimchi ou o allo negro, que están dispoñibles e pode ser interesante incorporalos para mellorar a composición da microbiota.