Mónica Pérez, bióloga: «Os prebióticos, como o allo ou a cebola, son recomendables para a microbiota»
VIDA SAUDABLE
A experta explica o impacto das emocións na barreira intestinal, xa que o estrés pode debilitala e empeorar a súa función
18 jun 2025 . Actualizado á 14:26 h.Segundo Mónica Pérez, bióloga e experta en microbiota, se un pensa que o seu corpo só é órganos, tecidos e células, estaríase a esquecer de máis da metade dos seus compoñentes. En gran medida, as bacterias tamén forman parte da súa ser. «Somos microbiota. Estes microorganismos xeran unha rede complexa de interaccións, incluíndo aos sistemas metabólico, inmunolóxico, neuroendocrino e incluso ata as nosas propias emocións», comenta Pérez, que agora publica O importante está na túa microbiota (Oberon, 2024), unha guía coa que pretende ensinar a coidar a todo este universo que vive no seu interior.
Algúns estudos calculan que o peso total desta gran comunidade de microorganismos podería chegar aos dous quilogramos. A ninguén se lle estraña se coñece a súa magnitude. «Adoita dicirse que por cada célula humana, conviven polo menos dez microorganismos», sinala Pérez. Aínda que esta é unha estimación, algunhas investigacións trataron de facer un cálculo máis preciso. «Calcúlase que nos nosos intestinos habitan ao redor de 100 billóns de bacterias, e se a estas súmanse os virus, fungos e outros pequenos bichitos, poderíase acadar a cifra de 100 trillones en todo o corpo», comenta. Toda unha galaxia.
Pérez chegou a este mundo por necesidade. A súa nai comezou a ter molestias dixestivas e intolerancias que nunca sufrira e ás que os médicos non podían dar explicación. «Un día, comprei un libro sobre a microbiota para ampliar a temática da carreira e atopei a resposta. Unía o tema emocional —a miña nai pasara por unha época moi estresante— con todo este malestar», lembra. Acharon que todos os problemas tiñan dous nomes: permeabilidade intestinal e sobrecrecimiento bacteriano. Ao ver a importancia desta microbiota, decidiu empezar a divulgar sobre o seu papel en redes.
O sobrecrecimiento bacteriano, tamén coñecido como SIBO, foi un diagnóstico que se popularizou a raíz de TikTok. Expertos consultados chegaron a indicar que hai «unha auténtica espiral de excesos, tanto diagnósticos como terapéuticos».
«Si, agora escoitamos máis cousas sobre el porque está a dar resposta a moitos síntomas que antes se englobaban na síndrome do intestino irritable, o que acabou sendo un saco sen fondo. Creo que no futuro se poderá especificar moito máis en canto a que tipo de SIBO sofre cada paciente», recapacita a bióloga.
—Que é?
—SIBO corresponde ás siglas en inglés de Small Intestine Bacterial Overgrowth, que significa sobrecrecimiento bacteriano no intestino delgado. Engloba a todos os desequilibrios da microbiota que suceden neste tramo. É dicir, é unha disbiosis. As bacterias están distribuídas no noso intestino de maneira que, primeiro, no intestino delgado, nós aproveitémonos da absorción de nutrientes e logo, ao groso, chegar todos os nutrientes que non aproveitamos e serven de alimento para as bacterias. Por iso, na zona do colon, hai maior cantidade de bacterias. Agora ben, se por diversas causas, estes microorganismos pasan ao intestino delgado, é dicir, soben polo tracto, van competir contra nós polos alimentos e van fermentar antes de tempo.
—En que tradúcese?
—Moitas veces, en que nos sintamos inchados e con gases. Como a fermentación se produce antes, os gases van ter que facer o percorrido enteiro desde o intención delgado, cando normalmente se forman en groso e xa se poden expulsar. Hoxe en día, sabemos que, en función deste sobrecrecimiento, hai catro tipos diferentes de SIBO.
—Cales son?
—Un que se caracteriza polas bacterias produtoras de hidróxeno, outro por arquexas, que producen metano; outro por sobrecrecimiento de fungos, que sería o SIBO fúngico, e outro de sulfuro de hidróxeno. Os efectos xerais son a hinchazón que sentimos despois de comer, dixestións moi pesadas ou malestar. E xa, de xeito máis concreto, o SIBO de metano, por exemplo, como este é un gas que retarda moito a dixestión, caracterízase por estreñimiento. En cambio, o de sulfuro de hidróxeno descríbese con gases moi mal olientes, con cheiro a ovo podrido. O SIBO de cándida, o fúngico, ten unha característica moi concreta: a persoa sente uns antollos moi fortes de azucre e pode facer que se dea atracones; despois, sente mareada, coma se estivese borracha ou con moita fatiga. A razón é que esta cándida aliméntase do azucre e mediante a súa fermentación produce cantidades moi pequenas de alcol; de aí, esa néboa mental e fatiga tan particular.
—Que hai da permeabilidade intestinal?
—Isto relaciónase co estado da parede intestinal. Da súa composición, o máis importante son as células —os enterocitos— que fan de ladrillos, e unha capa de moco, que fai de cemento. Esta barreira encárgase, en primeiro lugar, de controlar que os nutrientes ou a auga cheguen ao sangue, e delimitar que o resto de substancias non pasen ao torrente. O problema xorde cando esta parede debilítase, ou ben porque nos falta o cemento ou ben porque rompen os ladrillos, e substancias que non queremos cóanse ao sangue. Como consecuencia, o corpo dá o sinal de alarma e o sistema inmune empeza a traballar. É aí cando, por exemplo, prodúcense as intolerancias.
—Que pode danala?
—O estrés, por exemplo, actúa como unha bomba sobre esta parede intestinal. Crea buracos, e cando se debilita, pode producir unha intolerancia.
—Que fan millóns de bacterias no noso interior?
—Adóitase dicir que teñen catro funcións. A máis importante é a dixestiva, non só porque nos axuda coa dixestión, senón porque produce vitaminas como a K ou algunhas de tipo B. As bacterias do colon, por exemplo, aproveitan a fibra que nós non puidemos dixerir e producen ácidos graxos de cadea curta, que son fonte de enerxía para as nosas células. Tamén teñen unha función protectora, porque a maioría das bacterias viven na mucosa intestinal, e encárganse de renovar e reciclar os seus compoñentes para crear máis mucosa, así como de mantela sa. Ademais, atacan aos bacterias patóxenas e ao ocupar un nicho, un espazo, no noso intestino, tampouco permiten que as daniñas se asenten. A seguinte función é a inmunolóxica, de feito, sempre se di que o noso sistema inmune está no intestino e colabora estreitamente coa microbiota. E a última función é a cognitiva, que eu chamo comunicativa, porque se refire á comunicación que ten o intestino coas nosas emocións e cerebro. Comunícase a través da produción de neurotransmisores ou precursores de neurotransmisores, como a serotonina, que ata un 90% dela créase no intestino, e considéraselle a hormona da felicidade. Tamén se comunica co sistema nervioso a través do nervio vago, que fai de autoestrada. Todo o que pasa no cerebro afecta o intestino e ao revés.
—Pode darme un exemplo desta comunicación?
—Por exemplo, se temos un evento moi estresante, imos producir cortisol, e este afectará á microbiota porque estamos a bombardear o lugar no que viven as nosas bacterias.
—No seu libro explica que a inflamación crónica de baixo grao pode ser a base do problema.
—Si, afecta a todo o corpo porque é coma se tivésemos un incendio dentro do organismo. Pódese abordar desde diferentes perspectivas. Primeiro, vendo que está a causala. Se, por exemplo, é o estrés, teremos que porlle solución cun profesional ou coa medida que cada un considere. Tamén haberá que solucionar fisiológicamente o dano a esa barreira intestinal; neste sentido, hai suplementos como a glutamina ou o Omega 7 que axudan, aínda que isto é persoal e depende de cada caso. E logo, habería que ver a que outras cousas afectou a inflamación e intentar solucionalo, como por exemplo ás articulacións.
—En particular, fala do «inflammaging» como ese proceso biolóxico no que o estado inflamatorio aumenta coa idade. Explica que non se pode evitar, pero si atrasar. De que xeito?
—Hai catro piares que, se os respectamos, imos atrasar o envellecemento. Non só é cuestión de cumprir anos, senón do que facemos durante eses anos. O primeiro é a alimentación. Hai que priorizar a comida real e evitar, na medida do posible, o consumo frecuente de ultraprocesados. Outro factor fundamental é a práctica de actividade física e o exercicio. Cando deixamos de movernos, envellecemos. O descanso é o terceiro piar, porque durante o soño nocturno teñen lugar procesos de reparación e limpeza. Para iso, é importante que teñamos a mesma rutina todos os días, que nos vaiamos a durmir e espertémonos á mesma hora sempre ou que apartemos as pantallas unha ou dúas horas antes de meternos en cama. E o cuarto é a xestión emocional e do estrés, xa que as emocións repercuten na nosa fisioloxía.
—En materia de nutrición, existen alimentos máis beneficiosos que outros?
—A comida real, en xeral, axuda á microbiota. Despois, os prebióticos, que son o alimento das nosas bacterias, como a fibra, as verduras, o allo ou a cebola, son moi importantes e recomendables en poboación sa. A carne tamén. Pero aquí hai que ter coidado na xente con sobrecrecimiento bacteriano, porque para eles non son recomendables durante o tratamento. En calquera caso, o que debemos buscar é variedade, porque favorece o crecemento de distintas bacterias na súa xusta medida.
—En varias ocasións relacionouse o xaxún co estado da microbiota, que sábese ata o de agora?
—Isto garda relación co descanso. Nuestra microbiota, durante o soño nocturno, realiza unha función de limpeza do intestino. É coma se fose un camión de lixo. Por iso é moi importante deixar eses tempos de limpeza, especialmente pola noite. Pero tamén durante o día temos que permitir que o intestino descanse entre comidas. O bo, neste caso, sería facer tres inxestas na medida do posible. Picotear entre horas non é bo porque, ao final, non lle permitimos executar esa limpeza, o que pode favorecer o crecemento das bacterias.
—Hai forma de saber se o exercicio está a axudar á nosa flora intestinal?
—Si. O máis doado de entender é que cando nos movemos, a dixestión tamén se ve favorecida. A xente que é máis sedentaria ten máis problemas de estreñimiento porque o seu motilidad intestinal redúcese. Por iso, ao movernos, esta motilidad empeza a funcionar, o que nos permite ter unha rutina máis saudable de ir ao baño. Pero hai máis, porque o exercicio se une con outros piares da saúde: faranos ter un maior apetito de comida sa, axudaranos a descansar mellor e tamén produce endorfinas, que contribúen a que nos sintamos mellor e a acougar o estrés diario.