Son necesarios os iogures de proteína?: «O queixo de Burgos ten un contido similar deste nutriente»
VIDA SAUDABLE
Os expertos advirten que converter estes produtos na nosa principal achega proteica supón o risco para comer de máis e desprazar outros alimentos máis naturais
21 may 2025 . Actualizado á 11:20 h.Desde iogures e suplementos en po ata galletas, barritas ou incluso flocos de millo, os produtos altos en proteína alagaron os corredores das tendas e convertéronse nunha opción elixida por moitos para reforzar a inxesta proteica sen renunciar ao sabor dun batido de chocolate. Pero como de saudables son, realmente, estes alimentos? Necesitamos tanta proteína? Para responder a estas preguntas, consultamos a expertos en nutrición que nos explicaron como aproveita o noso corpo este nutriente, para que utilízao e como saber se realmente estamos en risco de sufrir un déficit.
Para que serve a proteína
Cando inxerimos proteínas a través dos alimentos, o noso sistema dixestivo descomponas en aminoácidos mediante a acción de encimas como a pepsina e as proteasas. Estes aminoácidos absórbense no intestino delgado e o sangue transpórtaos cara ás células, onde poden realizar diferentes funcións. Dado que o corpo non almacena proteínas, como si o fai con graxas ou carbohidratos, é necesario incorporalas á dieta de forma regular para manter o equilibrio proteico e suplir as necesidades metabólicas diarias deste nutriente.
Os aminoácidos que o corpo obtén a partir das proteínas funcionan como ladrillos que permiten construír novas proteínas estruturais e funcionais. Estas forman os músculos, a pel, o cabelo e as uñas, e forman parte tamén de encimas, hormonas como a insulina e anticorpos que regulan funcións metabólicas, inmunitarias e endocrinas. Por esta razón, a Organización Mundial da Saúde (OMS) sinala que unha inxesta adecuada de proteínas é crucial para o crecemento, a reparación celular e as defensa do organismo.
Ademais da súa función estrutural e reguladora, as proteínas tamén poden servir como fonte de enerxía cando hai un déficit de carbohidratos e graxas, aínda que esta non é a súa función principal. En casos de desnutrición ou exercicio físico intenso, o corpo recorre ás proteínas musculares para obter enerxía, o que pode levar a unha perda de masa muscular. Por tanto, manter unha dieta equilibrada en proteínas contribúe á forza e a recuperación dese tecido.
Unha persoa que non consuma suficientes proteínas pode experimentar síntomas que van desde a fatiga ou a debilidade corporal ata «unha perda do ton muscular que en persoas maiores tradúcese en perda de equilibrio e caídas máis frecuentes», sinala a dietista-nutricionista Sheila Castiñeira.
Canta proteína necesitamos o día
Como adoita ocorrer en nutrición, non hai un só parámetro que sexa válido para todo o mundo. A cantidade de proteína que necesite consumir unha persoa dependerá «do tipo e intensidade da actividade física que realice, pero tamén, da súa idade, sexo e outros factores individuais», explica Castiñeira.
«Para orientarnos, unha persoa cunha actividade física moderada necesita entre 0,8 e un gramo de proteína por quilo de peso corporal ao día. En persoas maiores, esa cantidade pode subir a 1,2 gramos por quilo para previr a perda de masa muscular, e en persoas moi activas pode chegar a entre 1 e 1,5 gramos por quilo de peso», detalla a experta.
Hai que ter en conta que estas cantidades mídense en proteína pura, non no peso do alimento que consumimos. «Os alimentos non son só un macronutriente; forman parte dunha matriz alimentaria completa, que inclúe outros nutrientes como graxas, vitaminas ou minerais, e que inflúe en como os aproveitamos», explica neste sentido Castiñeira.
As proteínas poden provir de fontes animais ou vexetais. «O seu perfil de aminoácidos varía segundo a orixe. As proteínas animais considéranse completas, xa que conteñen todos os aminoácidos esenciais nas proporcións que necesitamos. Nas vexetais poden faltar certos aminoácidos esenciais, pero se seguimos unha dieta variada e equilibrada, asegurámonos de obtelos todos. Nunha dieta omnívora, isto non representa un inconveniente, porque podemos combinar diferentes fontes proteicas sen medo a que falte ningún destes nutrientes», aclara a nutricionista.
Con todo, é importante non excederse. «Cando hai un consumo excesivo de proteínas, supón un sobreesforzo do organismo. Todo o que non se necesita tense que eliminar e o noso corpo faio a través do ril e do fígado. Cando hai un claro exceso de proteínas nun tempo prolongado, prodúcese unha carga ao ril excesiva, desprázanse alimentos esenciais como froitas e verduras. Aumenta o residuo de nitróxeno, afectando ao correcto equilibro do metabolismo e ao pH dos ouriños, o que pode ser causa de infección», advirte a experta.
Alimentos proteicos
Os produtos artificialmente enriquecidos en proteína non son necesarios na maioría dos casos. «A maior parte deles non teñen grande utilidade. En realidade, naceron como estratexia de mercadotecnia. A gran maioría dos produtos proteicos que podes atoparte nos andeis dos supermercados adoitan ter cores moi rechamantes, o packaging é moi atractivo visualmente, colócanos en zonas onde adoitan chamar a atención. De feito, se calculamos o prezo ao quilo dun iogur destas características, adoita ser moi superior ao prezo do iogur normal», observa o dietista-nutricionista Santiago Groba.
En caso de querer consumilos, hai que ter en conta que estes produtos «levan edulcorantes, colorantes e saborizantes que nos poden levar a exceder as cantidades de inxesta necesarias, porque esa é unha fonte proteica, pero sabe a hidrato de carbono, xa que é doce. Non é o mesmo un ovo ou un anaco de carne, que son alimentos que tenden a saciarte, que un alimento que supera os limiares de sabor naturais. Estes iogures proteicos non son o mesmo que os iogures naturais. Son formulacións químicas que producen un xute de dopamina e isto facilita a sobreingesta, algo que ao fabricante lle interesa», sinala o experto.
Neste sentido, Castiñeira aconsella «ler ben as etiquetas e non deixarse levar polas modas. A proteína é só unha parte dunha alimentación saudable, non o é todo. Existe o risco de que o consumidor confíe nos produtos sen ver a etiqueta, pero estes poden ser altos en graxas ou azucres e remátase por desprazar os alimentos completos».
Doutra banda, a maioría das persoas poden obter a proteína que necesitan sen recorrer a estes produtos, incluso aínda que realicen adestramento de forza ou estean a intentar gañar masa muscular. «No ámbito deportivo existe a crenza de que hai unha relación directa entre o músculo e a proteína, pero os hidratos de carbono de calidade, como o arroz integral, son os que ao final van axudar á recuperación e nisto adoita fallar a maioría da xente que vai ao ximnasio», observa Groba.
O nutricionista recomenda aproveitar outras alternativas que podemos atopar no supermercado. «Hai lácteos de toda a vida que teñen unha cantidade de proteína similar a estes produtos enriquecidos, como o iogur tipo Skyr, o queixo fresco batido, o queixo de Burgos ou o requeixo. Son opcións que adoitan ter un pouquiño máis de graxa, aínda que esta característica non é necesariamente negativa en realidade», detalla.
Outra posibilidade é incorporar máis legumes. «Entre as miñas fontes proteicas favoritas están os garavanzos, que me encantan polo versátiles que son e o que achegan de fibra; o ovo, que é a referencia en calidade proteica polo seu perfil tan completo; e o coello, unha carne magra cun perfil nutricional excelente. Cada un destes alimentos ten algo especial que contribúe a unha alimentación completa e equilibrada», propón Castiñeira.