Así podes substituír os ultraprocesados por versións saudables: «Substitúe os embutidos do bocadillo por pito ou pavo ao forno»
VIDA SAUDABLE
Dúas expertas propoñen receitas rápidas e opcións doados de preparar para evitar caer no consumo de comida a domicilio
20 may 2025 . Actualizado á 16:27 h.A comodidade dos alimentos preparados, a falta de tempo para cociñar e a mercadotecnia agresiva da industria alimentaria fixeron que hoxe os ultraprocesados estean moi presentes na dieta dos galegos. Produtos como iogures saborizados, patacas fritas, maionesa industrial ou croquetas preparadas e conxeladas convertéronse en parte do menú semanal da maioría dos fogares, cos riscos para a saúde que isto supón.
Sen ir máis lonxe, un estudo publicado recentemente achou que o seu consumo se asocia a un aumento significativo do risco de mortalidade, e o experto que liderou a investigación, Eduardo Nilson, explicou a La Voz da Saúde que estes produtos vinculáronse a 32 patoloxías, desde a diabetes ata os problemas de saúde mental. Limitar o seu protagonismo na nosa alimentación é, por tanto, prioritario.
Neste sentido, a dietista-nutricionista Rita Allegue sinala que ningúns dos produtos máis consumidos son «as bebidas azucradas, como refrescos ou zumes industriais, a bolería e pans de molde industriais, os snacks salgados, como patacas de bolsa e aperitivos similares, a comida preparada e precociñada, como pizzas conxeladas, lasañas preparadas ou pasta ou arroz conxelados, os embutidos e carnes procesadas, os lácteos azucrados, as sobremesas industriais, as salsas e aderezos, as barritas enerxéticas e os cereais refinados».
Resulta alarmante comprobar que, aos poucos, estes produtos foron gañando un espazo privilexiado non só dentro do supermercado, senón nos nosos fogares. Allegue observa que «en xeral, aparecen en todas as inxestas. Por exemplo, no almorzo é común atopar cereais procesados, bolería industrial, galletas, pan de molde ou zumes industriais. Entre horas, os snacks procesados son opcións frecuentes e na cea, aínda que o ideal é que sexa unha comida lixeira e baseada en alimentos frescos, a falta de tempo fai que se recorra a pizzas conxeladas, embutidos e friames». A procura de opcións rápidas e a dispoñibilidade destes produtos son os factores clave que potenciaron esta tendencia.
Substitucións saudables
A dietista-nutricionista Carolina Mosquera asegura que é posible «elixir opcións máis naturais e caseiras sen perder demasiada comodidade». Así, a experta suxire, en lugar de bolería industriar, seleccionar un pan integral de panadería, que podemos tostar e comer con aguacate, queixo fresco ou hummus. Tamén recomenda preparar tortitas de avea caseiras, unha alternativa económica e saciante.
«En lugar de embutidos, a peituga de pavo ou pito cocida na casa é mellor que o friame envasado», apunta Mosquera. A experta aconsella substituír estes produtos por queixo fresco, ovo duro ou conservas de peixe cando os usamos para encher un bocadillo. En canto aos pratos preparados, sinala que podemos cambialos por conservas de legumes para aforrar tempo de preparación na cociña ou facer pratos salteados de verduras conxeladas ou peixe ao forno, alternativas rápidas e saudables.
«Debemos esquecernos da bolería industrial e empezar a facer na casa tortitas e biscoitos saudables para o almorzo, utilizando ingredientes frescos: ovos, fariña integral, froitas, froitos secos, aceite de oliva e adozantes naturais como dátiles ou froitas maduras. O sabor e os nutrientes serán moi superiores», asegura neste sentido Allegue. Para eses días nos que non temos tempo de facer todo isto, a froita fresca é a merenda recomendada por excelencia, xa que achega fibra, vitaminas e minerais. «Podes combinala cun puñado de froitos secos ou un iogur natural», propón Allegue.
«No caso de preferir cereais, elixe flocos de avea, quinoa inflada ou muesli caseiro con froitos secos, sementes e froita deshidratada sen azucres engadidos e combínaos con leite ou iogur natural e froita fresca. Podes preparar batidos caseiros con froitas, verduras, leite ou iogur natural e sementes. Son rápidos, nutritivos e moi versátiles. Substitúe os embutidos por pito ou pavo ao forno, á prancha ou na freidora de aire, quedan moi ben. Podes preparalos en cantidade e telos listos para bocadillos ou ensaladas. Tamén é recomendable utilizar peixe en conserva de calidade. Elixe atún, sardiñas ou cabala en aceite de oliva virxe extras ou ao natural. Son ricos en omega-3 e proteínas», indica Allegue.
O hummus ou outras cremas de legumes son untables cargados de sabor e nutritivos para bocadillos ou torradas. Opta por queixos frescos como a mozzarella ou o queixo de Burgos, que teñen menos graxas saturadas e sal que os embutidos.
Compra intelixente
Se queremos reducir o seu consumo, «desde o momento da compra hai que priorizar comprar alimentos frescos e de tempada, centrándonos en froitas, verduras, peixe fresco da costa galega, carne fresca, ovos, legumes e cereais integrais, para que a base da nosa alimentación sexa esa».
Na tenda, Mosquera recomenda facer un percorrido 'intelixente': «Evita os corredores centrais do supermercado, alí están os ultraprocesados. Prioriza alimentos frescos, conxelados sen aditivos e conservas naturais».
«Tamén debemos aprender a ler as etiquetas e ter en conta que canto mais curta sexa a lista de ingredientes, será un produto máis natural», indica Allegue. É clave evitar comprar produtos que nos levan a comer de máis. «Non teñas ultraprocesados á vista. Se non tes estes produtos facilmente accesibles na casa, é menos probable que se consuman», apunta a experta.
Con todo, Mosquera subliña que «se un día comes algo procesado, non pasa nada. A clave é a tendencia xeral, non se trata de buscar a perfección. En Galicia hai produtos locais excelentes, verduras, peixe, lácteos de calidade, que poden ser a base dunha dieta moito máis saudable sen necesidade de complicarse. Pequenos cambios consistentes dan mellores resultados que intentar unha dieta perfecta de golpe».
Ao choio
Xa na cociña e coa compra feita, a recomendación pasa por facer comida de máis e conxelar sóbralas. Isto pode facilitar a tarefa para que non sexa necesario preparar pratos de cero todos os días. Deixar ingredientes preparados no conxelador, como allo ou cebola picados, ou filetes de carne, pito ou peixe separados e listos para cociñar á prancha tamén son estratexias que permiten aforrar pasos á hora de facer a cea nos días seguintes.
«Planifica as túas comidas semanais e dedica un día para cociñar varias preparacións basee, como legumes cocidos, arroz integral, verduras asadas ou proteínas á prancha, que logo podes combinar de diferentes xeitos», indica neste sentido Allegue. Este proceso pode levar a cabo nunha ou dúas horas e as expertas recomendan involucrar a todos os membros da familia, incluídos os nenos. Isto é parte da educación nutricional que eles van aplicar máis adiante na súa vida adulta, xa que é máis doado manter os hábitos saudables que foron inculcados na infancia.
Antes de abrir a aplicación de envío a domicilio, Mosquera recomenda probar algunhas receitas rápidas: «Unha tortilla francesa rechea de espinacas conxeladas pódese preparar en cinco minutos. Outra opción é unha ensalada de garavanzos de bote con mango, tomate e mozzarella».