Tostadas integrais con aguacate e ovo ou donut con café?: por que podes comer máis se comes san
VIDA SAUDABLE
O novo paradigma da alimentación sostén que a cifra da achega enerxética non é un criterio adecuado para saber se debemos consumir ou non un produto
01 jul 2024 . Actualizado á 19:05 h.Nos últimos tempos, o enfoque dos expertos en nutrición cambiou e pasou de centrarse principalmente no equilibrio calórico, o cálculo do que se debe inxerir a diario, a unha visión holística que ten en conta os nutrientes e prioriza a variedade de alimentos frescos, grans enteiros e, sobre todo, produtos non procesados. Este novo paradigma busca implantar un cambio de hábitos a longo prazo que contrasta coas dietas de outrora, réximes ultras restritivos que estaban deseñados para seguirse unicamente por períodos limitados de tempo. Así, a nova forma de entender a nutrición baséase en modelos como o do prato de Harvard, unha guía que permite elaborar comidas equilibradas a nivel nutritivo e con tamaños de porción adaptados ás necesidades de cada individuo.
Que significan as calorías
As calorías non son outra cousa que enerxía. «Se nos preguntamos que é exactamente unha caloría, é a enerxía necesaria para elevar nun grao a temperatura dun gramo de auga. Non ten moito sentido relacionar isto cos alimentos, pero en termos de fisioloxía, o que hai que saber é que son a gasolina do corpo. Se quero ir desde Lugo a Madrid, teño que saber cantos quilómetros son e canta gasolina necesito para chegar. O mesmo pasa co noso corpo. As calorías son a enerxía que o organismo necesita para sobrevivir», explica a dietista-nutricionista Sheila Castiñeira.
«A caloría é unha unidade de medida da enerxía. É como os metros, os litros ou os minutos. É a mellor ferramenta que temos para controlar o noso balance enerxético, xa sexa para subir ou baixar de peso. Negar a importancia das calorías na dieta sería como ignorar a base dos alimentos», explica a dietista-nutricionista Carolina Mosquera.
Pero este parámetro non serve para igualar a toda a poboación. «Simplemente por existir, unha persoa gasta unhas mil calorías, para poder respirar e pensar en estado de repouso, pero se eu fago deporte, consumo máis. E non só ten que ser deporte intenso ou saír a correr, senón que cada vez que fago un movemento e teño unha respiración máis axitada, vou gastar máis calorías», sinala a experta.
Mosquera explica que é posible preparar almorzos saudables e outros non saudables coa mesma achega enerxética. «É esencial entender que o valor nutricional non se basea só nas calorías, senón tamén na calidade dos nutrientes, como as vitaminas, os minerais, as fibras, as proteínas, e as graxas saudables», sinala.
Por que as calorías pasaron de moda
A obsesión por contar calorías que calou profundamente na cultura popular nas décadas pasadas é un hábito que non conduce a unha alimentación adecuada. Non só porque pode levar ao desenvolvemento de trastornos da conduta alimentaria, senón porque esa cifra, en realidade, di pouco sobre o verdadeiro valor nutricional dun alimento. «Agora que nos acostumamos a ler a etiquetaxe dos produtos, todo o mundo mira as calorías e en realidade o importante é o que pon ao lado da palabra "Ingredientes". Trátase de entender de que está feito», sinala neste sentido Castiñeira.
O que ocorre cando nos centramos soamente na inxesta desde o punto de vista da súa achega enerxética é que corremos o risco de elixir alternativas menos calóricas, pero tamén menos nutritivas. «Saber de onde veñen esas calorías é máis importante, porque eu podo consumir 1.000 calorías que veñan de bolería industrial e galletas, e o meu corpo vai funcionar, porque puxen enerxía, pero non vai funcionar ben, vai xerar moitos máis residuos, vai estar consumindo unha cantidade de azucre excesivamente alta, vai haber picos de glucemia e seguramente suba o colesterol, producindo un mal estado de saúde», detalla a nutricionista.
Isto acaba tendo un impacto negativo no metabolismo que fai que, paradoxalmente, cústenos máis controlar o peso corporal. Así o explica Castiñeira: «Para adelgazar hai que comer. A xente asocia o non comer co consumir menos calorías e, por tanto, baixar de peso. Con todo, non sempre funciona así. Se ao teu corpo non lle vas dando a enerxía que necesita, chegas ao final do día e o teu consumo foron tres cafés e un sándwich, que é algo que pasa moito porque a xente non almorza, come un sándwich no traballo, non merenda porque se vai correndo a recoller aos nenos e a facer a coada. Se non lle dás as calorías necesarias, o corpo o que fai é reducir o gasto basal. Adapta o metabolismo ás condicións nas que vive para poder sobrevivir e iso significa que vai queimar menos graxa».
Picoteo e achega calórica
Cando picoteamos alimentos entre comidas, os motivos que nos levan a facelo poden ser varios. É posible que simplemente teñamos fame, o que indicaría que non estamos a comer suficiente nas inxestas principais, ou é posible que o fagamos por estrés, inquedanza ou outras razóns psicolóxicas. «En todos os casos, o xeito de controlalo é comer comida real», asegura Castiñeira e destaca neste sentido a importancia dos hidratos de carbono, que, aínda que foron demonizados, achegan saciedade. «A metade da inxesta do día deben ser hidratos de carbono de calidade, altos en fibra, provenientes de grans enteiros», explica.
«Podes ter unha dieta alta en calorías baseada en ultraprocesados ou baseada en comida real. O balance enerxético, que se obtén a partir das calorías que entran menos as que saen, é fundamental para determinar o peso corporal, pero iso non implica que sexa o único que importa, porque logo está a regulación dos mecanismos de fame e saciedade, que se ven modificados en parte polo tipo de alimentos que consumimos. As graxas e as proteínas sacian moito, pero tamén podemos facer unha dieta alta en hidratos de carbono que sexa máis calórica», apunta Mosquera.
Máis aló do número
Coñecer o perfil nutricional dun alimento, como vemos, vai máis aló das calorías que achega. Á hora de comparalos, as expertas sinalan que hai que ter en conta a súa matriz. «Unha mazá mediana e unha galleta poden ter máis ou menos as mesmas calorías, pero a mazá achega nutrientes, auga, sales minerais, fibra e vitaminas, mentres que unha galleta achega graxas saturadas e azucre. O impacto na saúde non é o mesmo. Entón, hai un tempo que as institucións pasaron de contar calorías a falar da calidade dos alimentos», ilustra Castiñeira.
«A cantidade de calorías que debe achegar cada comida diaria depende das necesidades calóricas individuais, que poden variar segundo factores como a idade, o sexo, o peso, a altura, o nivel de actividade física e os obxectivos de saúde, que poden ser, por exemplo, perda de peso, mantemento ou aumento de masa muscular. Con todo, unha guía xeral pode ser útil para estruturar a inxesta calórica diaria», observa Mosquera.
Así, a repartición, de xeito xeral, podería ser o seguinte:
- Almorzo: 20-25% das calorías diarias
- Xantar: 30-35% das calorías diarias
- Cea: 25-30% das calorías diarias
- Merendas/Snacks: 10-15% das calorías diarias (repartidos nunha ou dúas merendas)
É importante personalizar a distribución calórica segundo as túas necesidades e preferencias específicas. Neste sentido, Mosquera fai algunhas recomendacións para situacións frecuentes no día a día. «Se non tes moito apetito pola mañá, un almorzo máis lixeiro está ben, sempre que compenses con comidas máis nutritivas máis tarde. A cea pode ser máis lixeira se estás preto da hora de durmir, pero aínda así debe ser equilibrada e nutritiva. As merendas poden ser útiles para manter os niveis de enerxía e evitar a fame excesiva entre as comidas principais», apunta.
«Para evitar o consumo excesivo de calorías ao longo do día, é importante adoptar hábitos alimenticios saudables e ser consciente do que se come. Planifica as túas comidas e merendas para a semana. Isto axudarate a evitar comidas rápidas e pouco saudables. Fai unha lista e compra só os alimentos necesarios, así evitarás os ultraprocesados. Lembra incluír fibra e proteína en todas as comidas, isto axuda a sentirte cheo durante máis tempo. Inclúe froitas verduras, legumes e grans enteiros nos teus pratos, e fontes proteicas como pito, peixe, legumes ou ovos», propón Mosquera.