Andrea Calderón, nutricionista: «Puedes tener 50 años con una edad metabólica de 35 si entrenas, comes bien y cuidas tu sueño»

Andrea Calderón es dietista-nutricionista, doctora en Biología y directora del máster universitario en Nutrición, Composición Corporal y Metabolismo de la Universidad Europea. Firme defensora del moverse y comer más, explica que potenciar el metabolismo es posible. En su libro El poder de la flexibilidad metabólica (Zenith, 2025), desmiente lo que siempre se ha creído, que hay uno rápido y uno lento, y que la edad es la condena de cualquier organismo.

Miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, recuerda que no hay magia que valga. La clave de una buena salud reside en una alimentación correcta, la práctica de ejercicio físico, en un buen descanso y en la gestión del estrés. 

—Comienza su libro contando que, durante la carrera, le hablaron de metabolismo lento y metabolismo rápido, de que el desayuno es imprescindible para nuestra salud y que con la edad la masa muscular se reducía sustancialmente. ¿Qué se sabe hoy en día de todo esto?

—Sí. Durante mi etapa universitaria escuché muchas veces hablar del "metabolismo lento" como una condena inevitable y del "rápido" como un regalo genético que te permite comer lo que quieras sin engordar. También se daba por hecho que con la edad todo se venía abajo: el metabolismo se ralentizaba, la masa muscular se perdía sin remedio y que el desayuno era sí o sí la comida más importante del día. Hoy sé que todas estas ideas, que siguen muy presentes en el imaginario colectivo, son simplificaciones erróneas. El metabolismo no es un destino, es una herramienta. No es que tengas un metabolismo lento de por vida, es que puedes modularlo. Y eso es lo que intento transmitir en mi libro. Que tu metabolismo es flexible, que puedes mejorar su funcionamiento si entiendes cómo hacerlo. De hecho, la pérdida de masa muscular con la edad no es inevitable: es prevenible y, en parte, reversible si entrenas fuerza y cuidas tu alimentación. Respecto al desayuno, no es imprescindible para todo el mundo. Lo importante no es a qué hora comas, sino qué comes, cómo te sienta y si tu cuerpo depende constantemente de la glucosa o es capaz de usar sus reservas de grasa como fuente de energía. Eso es flexibilidad metabólica.

—Explica que la edad no es una condena para el metabolismo. 

—No, la edad no es una condena para el metabolismo, y esto es algo que intento desmitificar desde el principio del libro. Lo que sí puede convertirse en una condena son los malos hábitos que muchas veces adoptamos o mantenemos con el paso del tiempo. Lo que más impacta en nuestra salud no es la edad cronológica, sino la edad metabólica, y esta sí que es modificable. Puedes tener 50 años con una edad metabólica de 35 si entrenas, comes bien, cuidas tu sueño y mantienes activos tus tejidos. 

—Pero, por ejemplo, a raíz de la menopausia y climaterio, muchas mujeres sienten que perder peso o lograr una recomposición corporal es muy complicado.

—Sí. Es cierto que en la menopausia cambian muchos aspectos hormonales, y esos cambios pueden dificultar la recomposición corporal, pero eso no significa que sea imposible. De hecho, lo que más afecta al metabolismo en esta etapa no es la menopausia en sí, sino la pérdida de masa muscular y la aparición de resistencia a la insulina que se agrava por el sedentarismo, la inflamación o una mala alimentación. En el libro explico que el músculo es tu seguro de vida, y que tenerlo activo y funcional mejora tu sensibilidad a la insulina, tu flexibilidad metabólica y hasta tu función cognitiva. Lo que me gusta transmitir —y que me apasiona enseñar también a mis alumnos— es que el cuerpo responde, incluso cuando ya ha pasado la menopausia. No estamos condenadas a engordar, a perder músculo o a resignarnos al cansancio. Se puede mejorar, se puede revertir parte del envejecimiento metabólico y se puede volver a sentir energía y ligereza. La clave está en entender cómo funciona nuestro motor interno y, sobre todo, en darle el combustible adecuado y mantenerlo en movimiento.

—¿Por qué hay tanta contradicción en el mundo de la nutrición?, ¿es una ciencia difícil de estudiar? 

—La ciencia de la nutrición, como todas, está en constante evolución, sí. Pero no creo que ese sea el principal problema. El verdadero lío viene porque mucha gente habla de lo que no es experta, o peor aún, cree ser experta sin serlo. Y eso genera muchísima confusión. Vivimos en una época en la que cualquiera con un perfil en redes puede vender una dieta, un suplemento o una estrategia como si fuera la panacea, cuando en realidad no tiene ni formación ni criterio científico real. El problema no es que haya distintas corrientes basadas en ciencia, sino que hay pseudoprofesionales que interpretan mal los estudios, o que directamente los ignoran, y venden sus ideas porque les da visibilidad, seguidores o ingresos. Es muy frecuente ver cómo se absolutiza una herramienta concreta —como el ayuno intermitente, la dieta cetogénica o eliminar el gluten— y se presenta como “la solución universal”, cuando en realidad puede ser útil en unos casos, innecesaria en otros y hasta contraproducente en algunos. Lo explico mucho en el libro. No existe una única forma correcta de comer. Lo importante no es seguir modas, sino entender el contexto, los objetivos, el estado de salud de la persona, su estilo de vida y, por supuesto, tener en cuenta la evidencia científica bien interpretada. Eso es lo que intento enseñar a mis alumnos y a cualquier persona que me lee. A pensar críticamente, a no comprar cualquier mensaje sin contrastar, y a no dejarse llevar por el miedo o el márketing. La nutrición es compleja, sí, pero más compleja es la desinformación que se genera cuando se habla de ella con ligereza o con intereses personales por delante. Por eso, más que nunca, necesitamos divulgación rigurosa y con sentido común.

—La longevidad es tendencia. Si cuido mis hábitos, ¿puedo revertir mi edad biológica?

—Sí, y lo digo bien alto: la edad metabólica se puede revertir. No podemos quitarle años al DNI, pero sí podemos restárselos a nuestro organismo por dentro. Cuando hablo de revertir la edad biológica me refiero a rejuvenecer tu cuerpo por dentro, no a que mágicamente cumplas años hacia atrás. Aunque ya quisiéramos. Y esto no es ningún invento mío, lo dice la ciencia. Tu edad metabólica —que es la que realmente cuenta— sí puede mejorar con buenos hábitos y lo mejor de todo es que se nota. Cambiar hábitos, como comer mejor, moverte más, entrenar fuerza o cuidar tu descanso, mejora tu metabolismo. Y eso lo sientes enseguida.

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—¿De qué forma?

—Notas menos cansancio, más fondo físico, menos antojos, menos hinchazón, e incluso mejor humor. Te despiertas con más energía y no dependes tanto del café o del azúcar para arrancar el día. Y sí, a veces también se refleja por fuera, porque la edad aparente muchas veces sigue la pista de la metabólica. Cuanto mejor funcione tu metabolismo, más años de vida ganarás, pero lo mejor es que serán años de buena vida. Me encanta la frase de «dale vida a los años». Para ello, tu flexibilidad metabólica es primordial.

—¿Qué es la flexibilidad metabólica?

—Es, básicamente, la capacidad que tiene nuestro cuerpo para adaptarse y dar lo mejor de sí en distintas situaciones. Es decir, que nuestro metabolismo sepa en cada momento qué fuente de energía le conviene más usar. Si tirar más de hidratos de carbono o si aprovechar mejor la grasa. Esto depende de lo que estemos haciendo (reposo o ejercicio) o de si hay o no nutrientes disponibles en ese momento. Y esta capacidad no es solo un detalle curioso, es clave para nuestra salud. Tener buena flexibilidad metabólica se asocia con una mejor calidad de nuestras mitocondrias, que son las auténticas reinas del metabolismo, las que gestionan buena parte de la energía que producimos. Además, se relaciona con un menor riesgo de patologías cardiometabólicas tan comunes hoy en día, como la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 o el colesterol alto. También nos ayuda a tener una mejor composición corporal y a perder grasa con más facilidad cuando así queremos. 

—Ponga un ejemplo. 

—Imagina que estás tumbada en el sofá viendo Netflix. Lo ideal sería que en ese momento tu cuerpo esté usando principalmente grasa como fuente de energía, guardando los hidratos para cuando realmente los necesite, por ejemplo, en momentos de más movimiento o esfuerzo. Una persona con buena flexibilidad metabólica utiliza sobre todo grasa en reposo, aunque si da un paseo o hace un ejercicio moderado, también es capaz de seguir optimizando ese uso de grasa. Sin embargo, una persona con peor flexibilidad metabólica puede estar, incluso en reposo, utilizando muy poca grasa y dependiendo más de los hidratos de carbono. Y si hace ejercicio, aunque no sea muy intenso, sigue tirando más de hidratos que de grasa. ¿La consecuencia? Que al final del ejercicio habrá quemado menos grasa que otra persona que haya hecho exactamente lo mismo pero con mejor flexibilidad metabólica. Y no solo eso, sino que además, al gastar antes sus reservas de hidratos, se fatigará más rápido y tendrá menos fondo físico, por lo que aguantará menos.

—¿Qué perfil de personas suelen ser más eficientes en esa quema de grasas?

—Las personas más eficientes en la quema de grasa suelen compartir varios puntos en común: tienen buena salud metabólica, entrenan con regularidad (especialmente fuerza y ejercicio aeróbico), tienen una masa muscular adecuada, y cuidan su alimentación. Este perfil es típico de alguien con buena flexibilidad metabólica, que no depende prioritariamente de la glucosa para funcionar hasta en reposo, y puede usar la grasa como fuente principal de energía en reposo y durante esfuerzos moderados.

—En otras palabras, que nos interesa serlo. 

—Sin duda. Ser eficientes en la oxidación de grasa implica que tenemos más fondo físico, más energía sostenida, menos dependencia de picos de glucosa y una mayor facilidad para perder grasa corporal cuando lo necesitamos. Las personas con mejor salud metabólica son menos glucodependientes, y eso es una gran ventaja tanto para el rendimiento como para la salud a largo plazo.

—¿Qué relación tiene esta flexibilidad metabólica con la resistencia a la insulina?

—Es directa. De hecho, podríamos decir que la resistencia a la insulina es una de las mayores enemigas de la flexibilidad metabólica. Cuando las células no responden bien a la insulina, cuesta más que la glucosa entre en ellas para usarse como energía, y eso hace que se acumule en sangre y puede acumularse más en forma de grasa que en una persona sana. Cuanta más resistencia a la insulina, menos capacidad de usar los sustratos energéticos de forma eficiente y, por tanto, menos flexibilidad metabólica. Es decir, que a más sensibilidad a la insulina, más flexibilidad metabólica; y a más resistencia, menos flexibilidad.  Cuando se mejora la sensibilidad a la insulina, automáticamente mejoramos nuestra capacidad de quemar grasa y utilizar adecuadamente los nutrientes según el momento y la necesidad.

—¿Cómo reacciona el cuerpo de una persona que tiene una buena flexibilidad metabólica después de comer una comida alta en grasas?

—Con buena flexibilidad metabólica, después de una comida alta en grasa el cuerpo es capaz de usar parte de esa grasa como energía en lugar de almacenarla directamente. Es decir, se adapta, la gestiona bien y minimiza su impacto negativo. Con una comida rica en carbohidratos, ocurre algo similar: se usa más glucosa en el momento y el excedente se almacena de forma eficiente en hígado y músculo. 

—¿Y el de una persona con una peor flexibilidad?

—Tras una comida alta en grasa, el cuerpo no sabe usarla bien y tiende a almacenarla, aumentando el tejido adiposo. Y tras una comida alta en carbohidratos, se producen picos de glucosa más altos y prolongados, porque no se gestionan bien los azúcares. El pico de glucemia no es un problema, pero cuando tarda en resolverse, es cuando el cuerpo avisa de que algo no funciona bien.

—¿Cómo puedo saber si metabólicamente soy flexible?

—Es una pregunta muy habitual. Hay muchas formas de saberlo, desde pruebas complejas como la calorimetría o el VO2máx (evaluado en pruebas de esfuerzo), hasta señales del día a día. Las pruebas más objetivas es que tengas una buena composición corporal —más músculo y grasa bien distribuida—, buenos niveles de glucosa e insulina en ayunas, triglicéridos bajos o la PCR (proteína C reactiva) baja. Todo eso habla de flexibilidad metabólica. A nivel de cosas menos científicas, que son más trucos caseros por así decirlo, que puedas pasar varias horas sin comer sin ansiedad o fatiga, o que tengas buena resistencia física. Esas son buenas pistas.

—¿Qué hábitos no cuidan la flexibilidad metabólica? 

—Los de siempre, no hay magia, aunque a veces lo olvidamos. El sedentarismo, un consumo habitual de ultraprocesados, un exceso de azúcares y grasas de mala calidad, poco sueño, estrés crónico, fumar o beber con frecuencia. Y, sobre todo, la combinación de muchos de ellos mantenida en el tiempo. El resultado es que hay una peor salud mitocondrial, una mayor inflamación crónica de bajo grado y una mayor resistencia a la insulina.

—Y a la inversa, ¿cuáles sí la cuidan?

—Aquí está la buena noticia. Los hábitos que la mejoran son muy accesibles. Moverte más y mejor, entrenar fuerza y cuidar tu alimentación —con muchos vegetales, legumbres, proteínas de calidad, grasas saludables—. También es importante dormir bien. No hay que hacer ayuno intermitente, eliminar los carbohidratos, seguir un patrón estricto, o tomar 20 suplementos de moda. Todo eso o bien no tiene evidencia científica, o es ya para ir a óptimos. Hay que empezar por el principio. La clave no es hacerlo todo perfecto, sino ir sumando puntos a favor de tu metabolismo cada día. Y como digo en el libro, «mejorar tu metabolismo es tan simple como cuidarte más». Aunque lo de simple, como siempre, va entre comillas.

—En el libro dice que infravaloramos las calorías que comemos y sobrevaloramos las que gastamos. ¿Ve mucho en consulta que una persona le diga que come poco y que, en realidad, come mucho?

—Sí, y mucho. Es uno de los grandes clásicos de la consulta. Tendemos a pensar que comemos poco porque visualmente la cantidad no es mucha o porque no picamos entre horas, pero no tenemos en cuenta la densidad calórica de lo que comemos ni cómo se acumula el gasto calórico diario. Y al revés: sobreestimamos cuánto gastamos, sobre todo si vamos al gimnasio tres días por semana o damos 8.000 pasos y creemos que eso compensa todo. Además, hay algo muy humano que nos juega en contra. Nos olvidamos de lo que comemos sin darnos cuenta. El picoteo, ese «solo fue un trocito», «una galletita», «una cucharada de hummus», no se registra mentalmente, pero sí metabólicamente.  Y por eso muchas personas sienten que hacen todo bien, que comen poco y no bajan de peso. Cuando analizamos con detalle lo que ingieren, a menudo vemos que la calidad de la dieta no es buena, que hay exceso de ultraprocesados o que faltan proteínas y vegetales que sacien de verdad. Y por supuesto, que el balance energético no es el que creen.

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—Explica que si comemos comida de verdad, el apetito y la ingesta se autorregulan solos. ¿Cómo es posible?

—Es uno de los mensajes más potentes que intento transmitir en el libro, porque va justo en contra de esa idea de que tenemos que vivir contando calorías o pesando cada gramo. Cuando comemos comida de verdad, rica en nutrientes y poco manipulada —lo que nuestras células entienden como alimento— el cuerpo se regula mucho mejor. Porque los alimentos reales activan nuestras señales naturales de saciedad. Masticamos más, liberamos hormonas que nos dicen «ya está bien», hay fibra, volumen y densidad nutricional que satisfacen nuestras necesidades. Pero si comemos productos diseñados para ser hiperpalatables, con grasas malas, azúcares añadidos y poco volumen, esas señales se apagan y podemos comer el doble sin darnos cuenta. La frase que uso en clase y en consulta es: «Cuanto más comes lo que no necesitas, menos espacio dejas para lo que sí». Volver a lo básico, con verduras, legumbres, proteínas de calidad y grasas buenas, hace que el cuerpo funcione como debe, y eso incluye también el apetito.

—Si le digo que no consigo adelgazar porque mi metabolismo está lento o dañado, ¿qué me responde?

—Lo primero es que no tienes el metabolismo dañado o estropeado, y tampoco estás condenada a tener un “metabolismo lento” de por vida. Esa es una de las grandes mentiras que nos han colado durante años. El metabolismo no es una máquina que se estropea sin remedio, es un sistema que se adapta a lo que haces cada día. Si le das lo que necesita —buenos alimentos, movimiento, descanso y menos estrés—, responde. Siempre. Así que deja de pensar en «tengo que adelgazar» y empieza a pensar en «voy a enseñar a mi cuerpo a usar bien la energía». Eso es lo que está bloqueado muchas veces, la capacidad del cuerpo para usar la grasa como fuente de energía. Eso se entrena, igual que entrenas fuerza para ganar músculo, entrenas tu metabolismo para que funcione mejor. Y sí, al principio puede costar y no verás resultados en tres días, pero si te enfocas en mejorar tu salud, todo lo demás llega. Menos hambre, más energía, menos antojos, mejor estado de ánimo y también una mejor composición corporal. Lo importante es empezar, aunque sea con pequeños pasos. Tu cuerpo no necesita castigos, sino cuidados. Y cuanto mejor lo entiendas, más fácil será el camino.

—Deja un mensaje muy claro: «Muévete más y come más».

—Esta frase me encanta. Y la explico mucho porque resume un objetivo muy bonito, llegar al punto en el que puedas comer más y, además, disfrutar más de la comida porque tu cuerpo está funcionando mejor. ¿Cómo? Activando tu metabolismo a través del músculo, el movimiento y la mejora de tu flexibilidad metabólica. Cuando una persona entrena fuerza, gana músculo, mejora su salud mitocondrial y su capacidad de oxidar grasa. Eso significa que gasta más calorías incluso en reposo, y que tolera mejor lo que come. No solo mejora su composición corporal, sino que también puede comer más cantidad, más variedad y darse algún capricho sin que eso afecte negativamente a su salud ni a su peso. Así que sí, se puede llegar ahí. De hecho, es el objetivo final: comer más, moverse más y vivir más. Porque si mejoras tu motor (el metabolismo), puedes meterle mejor combustible (comida) y llevarlo más lejos en actividad, longevidad y bienestar. No se trata de restringir sin parar, sino de construir un cuerpo que trabaje contigo, no contra ti.

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