Isabel Belaustegui, médica experta en nutrición: «A ensalada non é unha boa cea, supón moita carga dixestiva»

O exceso de peso, a falta de enerxía, un mal descanso ou a sensación de estar inchado constantemente reflicte que o metabolismo non funciona como debería. Isabel Belaustegui, licenciada en Medicina e Cirurxía, e unha firme defensora do medicamento integrativa, explica que a vida moderna altera a bioloxía do organismo. Pon o foco na flexibilidade metabólica, unha capacidade que moitos ven minguada hoxe en día, e no seu novo libro Optimiza o teu metabolismo (Grijalbo, 2024) aglutina as claves para recuperala. 

—Por que unha médica de familia fálame da flexibilidade metabólica?

—É a base da saúde. A flexibilidade metabólica é a capacidade que temos para utilizar unha fonte de enerxía ou outra —fundamentalmente glicosa ou graxa— á hora de levar a cabo as funcións vitais. Denomínase así porque, literalmente, é unha plasticidade, unha capacidade de cambiar, unha alternancia entre distintas rutas metabólicas que traballan nun ou outro sentido. O metabolismo, que é un concepto que tamén asusta, consiste en toda a maquinaria que portamos na nosa bioloxía para poder obter enerxía dos alimentos e logo empregala nas distintas funcións vitais do crecemento e desenvolvemento, a reparación de tecidos, o funcionamento, a protección inmune, a función dixestiva. En resumo, é todo o que nos permite ser o que somos e isto é así sempre.

—O metabolismo vólvese máis lento coa idade?

—Hai unha idea estendida de que coa idade o metabolismo se enlentece ou deixa de funcionar, e cando non o coidamos adecuadamente é verdade, pero cando o mantemos en condicións óptimas, persiste a pesar da idade. 

—No seu libro precisa que esta flexibilidade tena todo o mundo, en maior ou menor medida, en peor ou mellor estado, e compáraa coa flexibilidade do espagat. 

—Exacto, a flexibilidade do libro tamén a podemos traballar. Hai un paralelismo, porque vexo semellanza entre a flexibilidade aparente do noso corpo e a invisible das nosas células que permite que se amolden adecuadamente ás circunstancias da vida. O bonito é que, aínda que a estamos perdendo polo desuso, polo estilo de vida moderno, pola forma de alimentarnos, polo estrés ou por estar todo o tempo en espazos pechados, tamén hai unha boa noticia. Cos bos hábitos, podemos mellorala, ou recuperala se a perdemos. Iso está na nosa man. É necesario que isto o saiba a xente e, por iso, estou a facer todo este traballo como médica, porque son moi consciente de que esa é a base da nosa saúde. 

Isabel Sánchez, médica de familia: «O noso corpo está feito para espertarse co amencer»

Lucía Cancela

—Que permitía no pasado esta flexibilidade?

—Si, no pasado a súa importancia era máis evidente porque estabamos máis expostos, máis vendidos, se seica, ao que sucedía no noso ao redor. Hoxe vivimos nunha burbulla de confort que nos protexe, aparentemente, deses danos que eran, por exemplo, a exposición ao frío ou o xaxún. Non tiñamos comida sempre que queriamos e, sen dúbida, non tiñamos tal carga de carbohidratos, de azucre, fariña ou cereais coa que si contamos agora. Nin sequera se podía comer varias veces ao día. Esa situación de certa escaseza, de dificultade, de estar máis expostos a eventos adversos, fixo que desenvolvésemos esta flexibilidade metabólica, porque tiñamos que adaptarnos aos momentos de escaseza si ou si. Por exemplo, tiñamos que facer xaxún porque non había suficiente comida para todos. Permitiunos desenvolver esta capacidade de alternar entre as rutas metabólicas dos momentos de abundancia e as rutas metabólicas dos momentos de escaseza. Creo que é moi bonito ver como herdamos isto dos nosos devanceiros. 

—Como lle afecta a vida moderna?

—Hai unha falta de sincronización co modo de vida actual. Na nosa sociedade, estamos sempre calentitos, sempre protexidos —o cal é un Estado de Benestar, que é unha fortuna— o poder acceder ao alimento tantas veces como queiramos no día ou produtos doces, de capricho. Todo isto está a levar a un dano porque non estamos a optimizar esa maquinaria que conseguimos na evolución. Con todo, cando aplicamos estas técnicas como facer un xaxún intermitente, máis amable, ou máis longo para as persoas mellor adaptadas; ou saímos da dieta baseada en carbohidratos e incluímos na nosa alimentación graxas saudables, ou cando nos damos unha ducha de auga fría pola mañá, ou rematamos con auga fría na ducha, se nos custa moito facelo desde o principio; ou pasamos máis tempo na natureza, ou adestramos. Aquí, aseméllase máis o tipo de vida a aquela dos nosos devanceiros e a maquinaria metabólica móvese, desprázase cara a todas esas rutas que nos fixeron sobrevivir e evolucionar. 

—Di que estamos a pagar os excesos da abundancia. 

—Si, e vémolo co exceso de peso, a inflamación, a diabetes tipo 2, enfermidades cardiovasculares, as neurodegenerativas ou cun envellecemento precoz e pouco funcional, todo iso ten que ver con este desaxuste do noso xeito de vivir e comer coa nosa natureza. Con todo, insisto, o bo é que aplicando as ferramentas adecuadas podemos estar en óptimas condicións. 

—No metabolismo inflúe a xenética?

—Si, inflúe. Por exemplo, as persoas que son delgadas constitucionalmente, os individuos que tenden a perder peso ou que lles custa gañalo, e teñen un tipo máis fino ou máis estilizado, presentan unha dotación xenética. Sábese que teñen unhas mitocondrias máis activas que outras persoas. Máis aló da xenética, está a epigenética, que literalmente significa «por amais dos xenes». É toda a modificación da expresión dos xenes, que toda esa xenética maniféstese ou non en función do que facemos no noso día a día. Sábese que os alimentos inflúen nesta expresión, que o estilo de vida ou o exercicio ou o estrés ou a falta de soño pode facer que se activen ou desactívense xenes que portamos. Isto significa que a nosa natureza é plástica e moldeable. E, ademais, algo que tamén herdamos e é moi importante para discernir e poder tomar mellores decisións son os hábitos. Ás veces hai persoas que pensan que na súa familia tenden a certa enfermidade pola xenética. Aínda que isto é posible, o que sabemos na actualidade é que tamén herdamos formas para comer, de cociñar, de combinar os alimentos e iso convén polo a revisión porque ás veces pode estar solapando un efecto xenético. 

—Que fontes enerxéticas ten o organismo?

—Fundamentalmente, son dous, a glicosa e a graxa; a proteína poderíase utilizar como combustible pero considérase un mal uso dos recursos porque é moi custosa e moi valiosa a nivel biolóxico, ademais de deixar moito residuo cando se utiliza como enerxía. 

—Cando se activa unha ruta ou outra?

—Obtemos glicosa cando comemos alimentos ricos en carbohidratos, a verdura, as hortalizas, a froita ou os cereais. E despois a graxa, que a obtemos de alimentos como o aguacate, as olivas, o aceite de oliva virxe extras, os froitos secos, as sementes. O noso organismo recorre á glicosa, sobre todo, cando comemos cousas ricas en carbohidratos, e á graxa cando estamos en xaxún . Por iso o xaxún favorece o uso da graxa almacenada. Cando unha se activa, a outra se desactiva, non funcionan á vez. 

—Que permite a flexibilidade metabólica?

—Como podemos alternar entre unha e outra, conseguimos enerxía estable, podemos adestrar ou saír a camiñar ou traballar aínda que non almorzásemos e, ademais, as nosas células funcionan mellor. Contrólanse mellor procesos tan importantes por exemplo como a inflamación ou o funcionamento do sistema inmune. É crucial manter esta capacidade de utilización dunha ou outra.

—Antes mencionábaas, que son as mitocondrias?

—Poderiamos dicir é un habitáculo das células —orgánulo en bioloxía— como un organito pequeno, unha casiña, unha fábrica moi chiquitina a nivel ultramicroscópico, que está no interior da célula en distinto número segundo as características e o seu funcionamento. Por exemplo, as células de órganos nos que se require moita enerxía, como pode ser o músculo dun deportista, poden conter miles de mitocondrias. Con todo outras que teñen un estado de actividade máis repousado poden conter unhas decenas ou uns centos. A mitocondria é unha central enerxética, porque contén os distintos mecanismos que permiten facer o procesamiento final da enerxía a partir dos nutrientes. É moi interesante porque ten unha serie de características que a fan moi peculiar como, por exemplo, a súa orixe. Sábese que a mitocondria foi unha bacteria que quedou incluída nunha célula de maior tamaño que lle daba protección e, a cambio, esa bacteria —que agora é mitocondria— dáballe enerxía. Ten capacidade de rexeneración, de multiplicación, capacidade de separarse do resto de mitocondrias para non danar ao equipo, mantelo a salvo e ela deixarse morrer por dicilo así. Teñen capacidade tamén de reciclaxe, a chamada mitofagia, e responde dun xeito moi positivo cando a coidamos ben coa alimentación. 

—Que hábitos a danan e cales a coidan?

—Por exemplo, os aceites refinados danan moito á mitocondria. Se o aceite de oliva está moi refinado e moi depauperado de nutrientes, ou con graxas hidroxenadas como a margarina danan directamente á mitocondria. Pola contra, responde moi ben cando facemos exercicio, cando estamos na natureza, cando facemos técnicas de xestión do estrés ou meditación. Isto é fundamental porque sabemos que a mitocondria é vital para a supervivencia e o funcionamento da célula. É máis, cando demandamos que funcionen, responden moi ben. Fíxate, hai un concepto que me encanta, o atascamiento metabólico. Se as mitocondrias vense sometidas a unha carga de traballo excesiva con pouca saída de todos eses residuos dánanse, deixan de funcionar, literalmente, atáscanse, paran as nosas rutas metabólicas e isto dana as células e a todo o noso organismo.

—Que síntomas fan supor que se perdeu flexibilidade metabólica?

—Un moi evidente, común en moita xente, é esa sensación de non ter enerxía. Para comer, e que ás poucas horas falte combustible, de que se non como cada pouco, fáltame enerxía. Iso é un signo moi característico de perda de flexibilidade metabólica. Outro é o aumento de peso, que gañes quilos con facilidade, que acumules graxa ou que che custe moitísimo perder o peso que tes en exceso a pesar de todo o esforzo que fas. Outro exemplo frecuente é a falta de combustible a nivel mental e emocional. É dicir, que non logramos concentrarnos ben se estamos en xaxún, que temos sensación de néboa mental, que estamos moi irascibles ou, incluso como melancólicos.

—Agora fálase moito de inflamación. 

—Si, é algo que lle pasa a moita xente e que o sente no seu corpo. Que falan de que se senten pesadas, inchadas, ríxidas, un pouco anquilosadas, con dores corporais, de articulacións ou xerais, ou que, directamente, teñen algunha enfermidade de tipo inflamatorio.

—Imos repasar hábito por hábito, como pode axudar a alimentación para recuperar ou manter esa flexibilidade metabólica?

—Se só se puidese facer unha cousa, o máis importante é evitar os alimentos que a danan, que son, sobre todo, azucre, edulcorantes e fariñas refinadas. Vémolo no pan branco, na pasta ou na bolería, porque producen unha sobrecarga da vía da glicosa e deixan anquilosada a vía da graxa. Tamén evitaría os aceites refinados, polo dano directo que provocan na mitocondria. Pola contra, hai alimentos que debemos incluír a diario, que son os máis favorables, seguindo unha dieta mediterránea, onde hai verduras e hortalizas e froitas de baixo índice glicémico que achegan eses carbohidratos saudables, tamén graxas de calidade como o aguacate, aceite de oliva virxe extras ou as olivas. Así como proteínas nunha cantidade moderada e de alto valor biolóxico, que acheguen todos os aminoácidos que necesitamos, da carne, o peixe, marisco, ovos, o legume combinado con cereais. Isto vai facer que a nosa maquinaria funcione continuamente en óptimas condicións.

—Sinala que non só importa o que comemos, senón canto. 

—Si, hai moitos detalles. Convén coidar a combinación de alimentos, como se cociñan e en que momento do día tomámolos. Por exemplo, algo que dana moito as mitocondrias é facer unha cea tardía, moi abundante e logo irnos directamente a durmir. Isto é un mitocidio, lesiona directamente nosas mitocondrias. Así que adiantar esta última comida do día, facela lixeira e con alimentos ideais para ese momento, axuda dun xeito moi significativo. Logo podemos incorporar o xaxún intermitente. Hase visto que é, senón a máis, unha das ferramentas máis eficientes para coidar a flexibilidade metabólica. Pódese facer saltándonos o almorzo ou atrasándoo e, en lugar de tomalo nada máis levantarnos, facer un xantar a media mañá. Tamén podemos saltarnos a cea, ou adiantala ás seis, por exemplo, e xa non tomar nada ata a mañá seguinte. 

Diego Bellido, endocrinólogo: «Hai persoas con obesidade e pouco músculo, iso é o peor»

Lucía Cancela

—Pode darme un exemplo dunha boa combinación de alimentos na cea?

—Si, unha idea moi estendida é que unha ensalada é unha opción adecuada e saudable para tomar pola noite. É todo o contrario porque pola noite, debido a nosa cronobiología, o metabolismo vai máis lento e os alimentos crus, que teñen este tipo de pratos, supoñen unha gran carga a nivel dixestivo e metabólica. É mellor deixala para o mediodía, e aproveitar a noite para consumir verduras cociñadas. Un exemplo dunha cea saudable sería unha que facemos entre as sete e oito da tarde, cunha crema de verduras, ou vexetais salteados ou cocidos ao vapor, onda unha proteína de doado dixestión, como un peixe ou un ovo. Pola noite non convén tomar carne vermella, como un solombo, porque son alimentos pesados para o noso sistema dixestivo neste momento. Sempre temos que engadir un toque de graxa, en forma de aceite de oliva virxe extras, unhas sementes picadas sobre o puré, unha pequena cantidade de aguacate, ou unha porción de salmón ou outro peixe azul, que se é ecolóxico, mellor. A achega de graxas, sobre todo, omega 3, axuda a conciliar un soño máis reparador e profundo. 

—E no almorzo?

—Podemos meter alimentos máis potentes que requiren unha dixestión máis forte e, de novo, sempre combinando carbohidratos, graxas e proteínas. Por exemplo, para quen queira unha opción máis tradicional, pódese tomar unha torrada de pan integral feito con fariña de cereal ancestral, como a espelta ou o centeo, con aceite de oliva ou aguacate sen medo. As graxas saudables, ben combinadas, van axudar a controlar o peso. Tamén debemos porlle unha proteína completa, como un queixo fresco, pavo, xamón, sardiñas ou outros de orixe vexetal como froitos secos ou hummus. A idea é que sexan alimentos reais. 

—Por que o exercicio é unha ferramenta indispensable para a nosa flexibilidade?

—A forza é o tipo de adestramento óptimo para a flexibilidade metabólica e, sobre todo, especificamente cando o facemos a intervalos de intensidade, o chamado HIIT. Faio por unha vía común á do movemento, as actividades cotiás, que é a activación dese consumo de enerxía para aplicar a toda esta contracción e relaxación muscular. Ademais, o de forza especificamente, porque traballa o mantemento e o desenvolvemento da masa muscular. Hoxe sabemos que o músculo é un órgano metabólico que inflúe dun xeito moi notable na regulación da glicosa no sangue. Así, podemos ter uns niveis saudables que permitan esa alternancia entre a vía da glicosa e a vía da graxa. Pola contra, se temos uns niveis moi altos de glicosa en sangue, imos estar hiperactivando esa vía. En suma, o músculo libera hormonas que van influír noutros órganos a distancia para a absorción, o manexo e a manipulación dos nutrientes. 

—E saír a camiñar?

—Eu son unha defensora fervente de todos eses xestos que podemos facer a diario e que moitas veces se infravaloran. Ás veces escoitamos: «Camiñar non serve para nada», e non. Todo o que facemos sérvenos, incluso as tarefas domésticas. Fíxate, camiñar axuda nosas mitocondrias a neutralizar os chamados radicais libres, que son unha especie de chispitas que saltan do traballo de toda esa maquinaria enerxética, e que danan á mitocondria e á célula. Cando facemos algún tipo de movemento neutralizámolos, e contribuímos a que a mitocondria protéxase, porque xeramos calor, e este é un dos mecanismos que teñen as nosas células para protexerse do dano producido polos residuos metabólicos. Así que todo conta e merece a pena facelo. 

—Destaca que durmir é igual de importante. 

—Creo que hai unha frase que creo que axuda a calar un pouco, durmir pouco engorda. É dicir, temos máis fame e apetencia. Cando durmimos mal, queremos comer máis. Temos caprichos por alimentos desfavorables, e isto é algo moi rechamante. Ademais, estamos todo o día con fame e o que nos apetece é azucre, fariñas, graxas refinadas do tipo da bolería. A nivel metabólico,  cando temos un mal soño, o noso organismo manexa peor a graxa de reserva. Retárdase o traballo da vía de combustión das graxas e por iso non queimamos ben esa graxa acumulada en forma de chelines ou a barriga. Este é o motivo polo cal, as persoas que queren perder peso notan un obstáculo moi importante cando non descansan ou teñen moito estrés.

---

---