Sheila Castiñeira, nutricionista: «A cervecita na terraza non te refresca, te deshidrata»
VIDA SAUDABLE
A experta dá as claves para manter unha alimentación saudable no verán, evitando que o descanso da rutina leve a comer máis procesados
25 jun 2025 . Actualizado á 13:57 h.Cando as temperaturas soben, ás veces non apetece comer nada que non sexa fresco. Pero hai que saber elixir: non é o mesmo un gaspacho caseiro que un xeado industrial de chocolate. A dietista-nutricionista Sheila Castiñeira, membro da xunta directiva do Colexio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal), recomenda priorizar nesta época do ano os alimentos naturais con alto contido de auga, vitaminas e minerais «para contrarrestar a perda de líquidos e nutrientes pola calor».
—Cales son os alimentos máis recomendables durante o verán?
—No verán movémonos máis e suamos máis, por tanto, é importante tomar alimentos frescos crus e beber incluso sen sede. Este consello é fundamental sobre todo en poboación envellecida, xa que son persoas que tenden a perder a percepción de sede e corren o risco de deshidratarse en zonas de moita calor. Podemos aproveitar esta tempada para aumentar o consumo de froitas frescas, como sandía, melón, piña e amorodos, que hidratan e son ricas en antioxidantes. Tamén podemos sumar verduras crúas como cogombro, tomate, leituga e pemento. É o momento das ensaladas e os gaspachos, sen perder de vista a proteína. Engadirlle uns uns garavanzos á ensalada dálle un toque perfecto e completa o prato a nivel nutricional.
—Cales son as froitas e verduras que acadan o seu punto máximo de maduración nesta tempada?
—No verán destacan froitas como sandía, melón, albaricoques, cereixas, nectarinas, higos ou pexegos. En resumo, as froitas de óso en xeral. Tamén é o mellor momento para verduras como a cabaciña, a berenxena, o tomate, o pemento, o cogombro ou a xudía verde. Todas estas opcións teñen en común a súa alto contido en auga e antioxidantes, o que nos axuda a evitar o dano solar. Consumir produtos de tempada é importante porque conservan mellor os seus nutrientes, o seu sabor é máis intenso, son máis económicos e sostibles, sobre todo se son de proximidade, e colléitanse no punto óptimo de maduración.
—Galicia ofrece unha gran variedade de peixes de verán. Cales recomendarías incluír na nosa dieta estival e que achegan nutricionalmente?
—No verán convén aproveitar peixes como a sardiña, rica en omega-3 e típica de San Xoán, aínda que é recomendable evitar fritila e é mellor consumila á brasa. O polbo e os mariscos galegos como mexillóns, berberechos ou ameixas son baixos en graxa e ricos en ferro, zinc e iodo. É a combinación perfecta para mellorar o pelo e as uñas. Son unha excelente opción lixeira e moi nutritiva, ideal para pratos á prancha, ao vapor ou en ceviche, pero hai que ter moito ollo con conservalos mal para evitar intoxicacións.
—Durante as vacacións tendemos a relaxarnos coa comida. Que consellos prácticos dás para non excedernos sen deixar de gozar?
—Planifica comidas equilibradas entre semana e deixa os pratos menos saudables para para ocasións concretas, festas ou grelladas. Beber auga axuda, non para enganar ao estómago, senón porque ás veces confundimos fame con sede. Pero tamén é importante que non te prohibas alimentos nin os compenses. Se che apetece un xeado, adiante, a mellor opción é facelo ti na casa, pero se che apetece, faino. E é importante moverse regularmente, aínda que sexa camiñar pola praia ou nadar, isto evitará a retención de líquidos típica da calor e as pernas cansas.
—O consumo de alcol adoita aumentar no verán, co aumento das reunións sociais. Que efectos ten sobre a nosa saúde?
—O alcol en prexudicial sempre e en calquera dose. Nin unha clara nin unha copa de viño son saudables. Non existe unha dose segura dunha substancia nociva. Co tabaco témolo máis claro, é malo ata ser fumador pasivo, pero creo que pola nosa cultura somos máis permisivos en canto ao alcol. Con todo, hai que saber que o seu consumo nos deshidrata, algo especialmente perigoso nas altas temperaturas. Beber alcol aumenta o risco de hipoglucemia, golpes de calor e problemas dixestivos. A cervecita na terraza non te refresca, te deshidrata. Ademais, unha bebida alcohólica ao día pode elevar nun 21% a probabilidade de sufrir cancro de colon.
—Que alternativas máis saudables podemos considerar?
—Podemos optar por unha auga con limón, herbas ou froitas infusionadas, un té frío sen azucre, mocktails ou cócteles sen alcol a base de auga con gas e froitas, zumes naturais en moderación ou, en ocasións puntuais, refrescos sen azucre.
—Poderías darnos ideas de comidas frescas, doados e saudables que se adapten ben ao verán e que non requiran moito tempo na cociña?
—Teño varias opcións. A primeira é unha ensalada de lentellas, xa que o legume é a eterna esquecida do verán, con pementos, cebola, tomate e ovo duro. Tamén é unha época ideal para un gaspacho andaluz ou un salmorejo con topping de ovo e xamón. Para incorporar algo de peixe, un tartar de salmón con aguacate e mango prepárase moi rápido e sen acender lume. Cun iogur grego, froita, noces e chocolate negro, estíralo nun papel vexetal, conxélalo e tes un iogur xeado estupendo.
—Que erros adoitamos cometer coa nosa alimentación no verán?
—Aínda que a calor reduce o apetito e fai que che apeteza comida fría, como a ensalada, tamén se tende a abusar de xeados, frituras, tapas e alcol. Descóidase o cociñar e tírase máis de ultraprocesados ou comidas listas para tomar. Algúns erros comúns son saltarse comidas ou comer en exceso, debemos saber que ambos son igual de prexudiciais. Tamén tendemos a picotear constantemente entre horas. As vacacións dannos máis tempo e acabamos aburríndonos ou angustiándonos pola calor e as dificultades de conciliar coa familia… Así é como acabamos por recorrer á comida para regularnos ou bebemos alcol de xeito diario.
—Hai algún grupo de poboación que deba prestar especial atención á alimentación no verán?
—Si, especialmente nenos e anciáns, xa que son máis vulnerables á deshidratación. Debemos ofrecerlles líquidos constantemente, froitas acuosas e comidas doados de dixerir. Tamén son sensibles ás intoxicacións alimentarias así que é recomendable evitar comidas que non fosen refrixeradas adecuadamente. As persoas con enfermidades crónicas como diabetes, hipertensión ou insuficiencia renal poden sufrir crise ou deshidratacións graves. As embarazadas e lactantes requiren máis líquidos e nutrientes. Deben priorizar alimentos frescos, ricos en ferro, calcio e ácido fólico. E se o lactante é menos de seis meses, convén ofrecer máis o peito para manterlle hidratado, pero non darlle auga.
—Que recomendacións darías para garantir un bo consumo de auga nesta época na que é importante manternos hidratados?
—Parece unha obviedad, pero comprar unha botella reutilizable, preferiblemente con pajita e tela sempre diante, levala pegada como levamos o móbil. Se che custa beber auga, hai infusións frías ou augas de sabores sen azucre que son opcións diferentes para sumar variedade.