Sari Arponen, experta en microbiota: «O máis importante na alimentación é que non haxa ultraprocesados»
VIDA SAUDABLE
A recoñecida divulgadora recoñece que a ciencia do antienvejecimiento está de moda: «Non deixa de ser unha industria»
11 jun 2025 . Actualizado á 13:42 h.A doutora Sari Arponen, especialista en medicamento interno e experta en microbiota, fai unha pregunta moi directa no título do seu novo libro Envelleces ou rexuveneces? (Alenta Editorial, 2025). A coñecida divulgadora lembra que o envellecemento orgánico empeza moito antes de que un se de conta. Con todo, é posible botar o freo. Aínda cando a xenética xoga o seu papel, o estilo de vida é protagonista á hora de atrasar a idade biolóxica.
—Está de moda o «antiaging»?
—Si, incluso agora déuselle outra volta e hai quen o chama well aging ou medicamento da lonxevidade. Poderiamos diferenciar que hai, por unha banda, ese desexo verdadeiro de ter unha vida moi saudable e activa ata o máximo tempo que se poida e, por outro, non deixa de ser unha industria que está ao redor de todo o que ten que ver con envellecer dun xeito que non se note por fóra.
—Di que a fraxilidade nos fai perder saúde. En que sentido o somos hoxe en día?
—Vivimos nunha comodidade, que está moi ben desde o punto de vista da hixiene, da sanidade, da seguridade da auga. Con todo, a comodidade excesiva fainos fráxiles. Non nos pon a proba, por iso, temos que buscar esas formas de volvernos antifrágiles. Xa que por sorte non pasamos fame, podemos facer xaxúns estratéxicos, ou polo menos non darlle alimento en exceso ao noso corpo. Ou facer exercicio físico e ter contacto coa natureza.
—Estamos a perder o contacto coa natureza?
—Depende do contexto de cada persoa e do lugar. Con todo, chámannos a xeración indoor, a que pasa moito tempo en interiores tanto no traballo, como no lecer. Hai cifras que din que, practicamente, estamos o 90% do noso tempo en interiores. Isto sepáranos da natureza, que ten moitas cousas beneficiosas para a nosa saúde, desde o punto de vista do sistema inmunitario, da microbiota, de saúde mental ou do sistema nervioso autónomo. Por iso, sería interesante que todo o lecer que poidamos ocorrese na rúa ou no campo.
—No libro fala do «grounding».
—Si, no último par de anos púxose de moda. Consiste en estar descalzo e en contacto directamente co planeta. Por exemplo, andar descalzos pola praia ou polo céspede. Non hai moitos estudos científicos porque, ao final, isto non vai dar ningún beneficio económico e é máis difícil obter financiamento, pero os que hai indican que é unha estratexia interesante para reducir a inflamación crónica. Non é suficiente por si só, pero como é gratis e ademais xera benestar, pódese incorporar como unha medida máis.
—Que diferentes compoñentes distínguense na idade biolóxica?
—Podemos falar da idade funcional, que fai referencia a parámetros como as nosas capacidades físicas. Por exemplo, se podemos sentarnos no chan sen apoiar as mans e logo levantarnos.Tamén están os parámetros metabólicos, de como manexamos a glicosa ou as graxas e de como está a insulina. A masa muscular, se hai sarcopenia e unha perda de forza, sería outro tipo de idade biolóxica. Están toda unha serie de marcadores analíticos, algúns epigenéticos, de como se expresan os nosos xenes, por exemplo, a lonxitude dos telómeros, que son eses capuchones, que protexen a punta dos cromosomas. Incluso, sabemos que cada un dos nosos órganos envellece a unha velocidade distinta e que son moi difíciles de contrarrestar nas alteracións que aparecen coa idade.
—Cales son inevitables?
—A presbicia. Hai unha serie de métodos de visión natural, que parece que poden ser unha axuda, pero incluso en poboacións de cazadores-recolectores, que teñen un estilo de vida excelente, chegan a desenvolvela. Sucede coa presbiacusia, que é o mesmo pero a nivel auditivo. Aquí a natureza é moi teimuda. Logo hai outros órganos, como o fígado, que son os que mellor aguantan o paso do tempo. Desde o punto de vista biolóxico, tampouco hai unha única idade. Alguén pode estar muscularmente ben e ter oitenta anos e correr, facer dominadas ou flexións, pero probablemente a presbicia non lla quita ninguén.
—Que é o nervio vago e por que debe coñecelo a poboación?
—É o rei do sistema nervioso autónomo parasimpático, desa parte non voluntaria e que non controlamos. Encárgase da dixestión, entre outras cousas. Logo temos o simpático, que é o da adrenalina, o do estrés agudo. Ambos teñen que estar en equilibrio, pero moitas veces sucede que o nervio vago está parcialmente inhibido debido ao estrés crónico e non funciona como debería. Isto pode provocar problemas dixestivos ou unha frecuencia cardíaca lixeiramente excesiva.
—Que debe conter a miña alimentación se quero ser máis lonxeva?
—Unha medida é evitar o alcol ao máximo, porque hai moitos estudos que mostran que cero cantidade sempre é mellor que calquera dose. Ao final, agora hai moito debate sobre se máis ou menos hidratos, se máis ou menos graxas, pero o máis importante é que non haxa ultraprocesados, que haxa verdura, hortaliza na base e que a proteína animal proveña fundamentalmente do peixe fresco. E logo engadir fermentados. Todo iso con moita variedade e sen unha cantidade excesiva, porque isto tamén envellece.
—Deberiamos saciarnos ata un 80% das nosas capacidades?
—En xeral, vénnos mellor comer un pouquiño de menos que comer de máis. Pero é unha liña moi fina a que separa o comer de menos con quedarse ao 80%. Para facelo, é importante comer de forma consciente, con tranquilidade, masticar moito cada bocado deixando o cuberto no prato entre anaco e anaco.
—Débese ir variando o tipo de adestramento físico?
—Si. Hai que meter ese traballo de resistencia, que se entende como cardiovascular, e hai que facer exercicio de forza. Ademais, tamén nos interesa incorporar exercicios de mobilidade e equilibrio, porque hai que coidar a saúde articular. Incluso, coidar a saúde do cerebro desde o corpo, con patróns de movemento que esixan equilibrio ou coordinación.
—Moita variedade pero non quedarse só co paseo.
—Camiñar está xenial, e canto máis se faga, mellor. Pero é unha actividade de baixa intensidade á que o corpo se acostuma enseguida e non supón un estímulo suficiente para manter unha boa masa muscular ou acelerar o corazón.
—Como se altera a microbiota cun envellecemento non saudable?
—Hai unha relación direccional. Por unha banda, o envellecemento altera a microbiota porque, por exemplo, a saúde oral reséntese. Se non nos coidamos moitísimo é doado que apareza a xenxivite ou a enfermidade periodontal. Por outro, unha microbiota alterada polo noso estilo de vida tamén favorece o envellecemento. Por exemplo, a dunha persoa de 80 anos que está a envellecer dunha forma non óptima parécese á dunha persoa máis mozo con enfermidades. Por tanto, é causa e consecuencia.
—Di que a respiración ten unha relación directa co envellecemento. Temos que respirar polo nariz?
—Si. A respiración pola boca é unha das cousas que acaban tendo un impacto profundo na nosa saúde. Debe ser nasal en case todo momento, menos no exercicio físico moi intenso, e cunha frecuencia que non sexa excesiva. É dicir, se estamos a facer 18 ou 20 respiracións por minuto continuamente, indícanos que posiblemente esteamos nun estado de alteración.