Ainhoa Álvarez, presidenta da Sociedade Española de Soño: «A cama só é para durmir e para manter relacións sexuais»

Ainhoa Álvarez é a nova presidenta da Sociedade Española do Soño e coordinadora do grupo de traballo de insomnio da entidade. A raíz do seu traballo con pacientes, ten moi claro que débese facer antes de durmir para non prexudicar o descanso. Visitou Santiago no marco da 33.ª reunión anual da entidade que encabeza e puxo de manifesto a importancia da terapia cognitivo-conductual no tratamento do insomnio. 

—Cales son os principais erros que nos levan a durmir mal?

—Que non priorizamos o soño, que o temos nun segundo plano, que soamente durmimos se podemos. En cambio, si pomos por diante o traballo ou o deporte.

—Está premiado, socialmente, non durmir?

—Si, sobre todo hai un mito de que durmir é perder o tempo. E está moi interiorizado na xente mozo. A xente que o defende non se dá conta de que para vivir hai que durmir, o noso cerebro está a facer unha chea de funcións. Non é perder o tempo, é gañalo. Para vivir 90 anos hai que durmir 30.

—É normal ter soño ás dez da mañá?

—En principio, a esa hora non deberiamos ter soño. É máis normal telo despois de comer ou á hora do mediodía, que estamos programados para botar unha pequena sesta, aínda que non comamos. Nese momento, o noso cerebro ten unha especie de bajón. Pero se aparece as dez da mañá, é posible que haxa que plantarse se a hixiene do soño é adecuada.

Juan Antonio Madrid, experto en soño: «O soño REM deu orixe a fenómenos artísticos e ás relixións»

Lucía Cancela

—A terapia cognitivo-conductual debe estar por diante dos fármacos no tratamento do insomnio. Na realidade, sucede o contrario. Preocúpalle esta situación aos expertos en soño?

—Si, o nivel de benzodiacepinas crece e crece cada ano. É preocupante porque, aínda que é certo que estes fármacos son útiles para o insomnio agudo, para un momento, ou para a inquedanza, nun momento moi cortito. Estamos a ver que o seu consumo se está cronificando en persoas maiores, por exemplo. O seu nivel cognitivo pasa a ser máis lento ou sofren caídas. Non son os mellores tratamentos. Por iso creo que hai centrarse máis na terapia cognitivo-conductual. 

—Como se aplica a terapia cognitivo-conductual no contexto do soño?

—Primeiro, céntrase na hixiene do soño, que é a base pero non é terapia como tal. E logo empréganse técnicas conductuales, coas que se intenta cambiar a forma de durmir para que o cerebro asocie a cama para durmir e non a estar esperto. Con esta parte inténtase que o tempo que a persoan está na cama durma e que sexa un soño máis reparador. Co aspecto cognitivo intentamos cambiar o pensamento. Por exemplo, ás veces dálles fobia a cama ou dálles medo como se van a atopar ao día seguinte. Por iso hai que saber por que respondemos así.

—Que crenzas adoitan ter os pacientes que hai que xestionar?

—Eles pensan que se non dormen ese día vai ir moito peor. Todo o que lles ocorre malo ten que ver co que non durmiron. Sufriron tanto que teñen esa reacción esaxerada. Teñen tanto medo a durmir que ás veces deixan de facer plans ou adaptan toda a súa vida ao soño. Iso non é bo porque, ao final, estamos a dar moita importancia.

—Di que o tempo que un pasa na cama debe ser de calidade. Se me desvelo a media noite, é mellor que me vaia ao salón un intre que que me quede na cama dando voltas?

—A cama só é para durmir e para o sexo. Nada máis. É verdade que se son dez minutos, non pasa nada. Pero se o tempo é longo é mellor levantarse e facer outra cousa ata que me volva a entrar o soño e volver á cama. Sobre todo para que o noso cerebro a asocie a durmir. Moitas veces, os insomnes vanse á cama ás nove porque cren que así teñen máis posibilidades de durmir, pero eu dígolles: «Para que? Se non tes fame, sentas á mesa unha hora antes?». Aquí, igual. É mellor intentar relaxarse noutro sitio e, simplemente, estar preparado para cando apareza o soño. 

—Entendo que a televisión debe estar fose do cuarto, non?

—Si, a televisión fóra do dormitorio. Primeira regra do insomnio. Eu sei que moita xente quéixase disto, pero ao final, se tes a televisión no cuarto, non a asocias a durmir. E esta asociación é moi importante. 

José Luis Relova, experto en soño: «As benzodiazepinas non deberían ser a primeira opción para atallar os problemas á hora de durmir»

Lucía Cancela

—Na terapia cognitivo-conductual recorren a técnicas de relaxación ou de «mindfulness». Ata que punto son efectivas?

—En realidade, o importante da terapia cognitivo-conductual é facelo todo. A hixiene do soño debe estar na base, pero é certo que cando un insomne vén a consulta, xa puxo en práctica todas estas medidas e non lle funcionaron. Logo entra a terapia e, despois, o mindfulness, a relaxación ou incluso a respiración, que é unha das grandes ferramentas que temos que levar connosco, porque en calquera sitio pódese aplicar para controlar eses nervios. De feito, é unha das cousas que máis traballa a xente con insomnio; intentan ir a ioga, a controlar as súas emocións. 

—Medidas que funcionan e que requiren esforzo por parte do paciente. 

—Claro. Compromiso e esforzo, e non é doado. É como cambiar a dieta. Pero a longo prazo merece a pena. 

—O recorrer antes ás pastillas para durmir pode entorpecer a eficacia da terapia?

—Hai unha corrente que di que é mellor empezar só coa terapia e, se fai falta, prescribir pastillas. Pero non é a realidade de España. Por iso, moitos veñen tomando pastillas e non pasa nada. Facemos a terapia en paralelo cos fármacos. Se alguén se anima, pode retiralos, pero tampouco é o momento porque é un esforzo extras. E se ao final lle engades o rebote que poden producir algunhas pastillas, é peor. O que se fai é que se empeza a terapia e cando a persoa mellora, vanse retirando aos poucos. 

—Por que durmimos?

—Para vivir ben. O cerebro necesita durmir para limpar a sucidade que creamos cando estamos espertos e porque, emocionalmente, axúdanos a estar equilibrados.

---

---

---