Lembras cando saías toda a noite de marcha e ao día seguinte estabas fresco como unha rosa? En cambio, agora, coa resaca dun gintonic de máis, estás feito un guiñapo. Pois o mesmo ocorre se che enganchas a unha certa idade a unha actividade física intensa: Necesitarás tempos de recuperación para evitar sobrecargas musculares e as temidas lesións. Agora que por fin atopaches tempo na túa vida para o deporte, intenta facer as cousas ben.
12 mares 2018 . Actualizado ás 09:45 h.NUNCA É TARDE?
Claro que nunca é tarde para empezar a coidarse. É máis, «estamos deseñados bioloxicamente para movernos durante toda a vida», explica o especialista en Medicina Deportiva, Miguel Santiago. «Outra cousa é a intensidade coa que fagas o exercicio». Por iso, é fundamental deixarse asesorar por un profesional e «adaptar o exercicio ás características individuais», opina o adestrador Andrés Díaz. Outro atleta profesional como Carlos Atanes considera que «cada un ten que buscar a actividade na que se atope cómodo; desde o máis suave todo o máis esixente».
QUE RISCOS CORREMOS?
Sexamos claros. Xa non temos 20 anos e a todos nos sobran algúns quilos. Así que, aclara Miguel Santiago, «os tempos de recuperación son maiores e o noso organismo hase deshabituado a unha actividade que, cando eramos novas, faciamos coma se nada». Que podemos ter? «Sobrecargas musculares e lesións», di Atanes que, acábenche retirando da práctica deportiva. Para evitalo, «non realices exercicio excesivo, sen planificación, con quecemento previo insuficiente, volta á calma inadecuada e técnica incorrecta», explica Andrés Díaz.
QUE DEPORTE?
Carlos Atanes recomenda «a carreira, a natación, o ciclismo ou o mountain bike, porque podes desenvolver de xeito metódica e lineal a capacidade de mellora. Hai que ter coidado con novas tendencias do fitness, crossfit, bootcamp... E con deportes de contacto (fútbol) polas lesións».
Andrés Díaz propón «actividades de baixo impacto como nadar, bicicleta, sendeirismo... combinadas cun traballo de forza, flexibilidade e mobilidade para reducir o risco de lesións. Iso permitiranos conseguir solidez para progresar a outros deportes como o running ou pádel».
A CONTINUIDADE É FUNDAMENTAL
O máis importante é adquirir o hábito, progresar, gozar e non lesionarse para manter a motivación. Segundo Andrés Díaz, «o adestramento debe ter continuidade para que mellore a condición e logo ir aumentando a intensidade de xeito gradual a medida que o organismo se vaia adaptando. Deben ser sesións variadas, -para evitar a monotonía-, e centradas en gañar forza, resistencia, velocidade, flexibilidade, axilidade, equilibrio e coordinación. Prioriza os exercicios que impliquen a grandes grupos musculares. Primeiro calidade e despois cantidade».
DÍAS ALTERNOS
Cantas horas metémoslle? Os expertos coinciden en que o ideal, para os corentóns iniciados, son 3 días de adestro cun día de recuperación no medio para evitar a sobrecarga. Debemos escoitar ao corpo e, se percibimos fatiga, aumentar o período de recuperación. Unha vez adaptados, pódese pasar a 4-5 días á semana, sempre que o organismo asimile e recupere ben as cargas de adestramento.
Iso si, hai que aprender a realizar correctamente os exercicios: o obxectivo é conseguir unha boa mobilidade, estabilidade, simetría e control motor para reducir o risco de lesións.