Juan Antonio Madrid, catedrático de cronobiología: «Temos que reducir a inquedanza por espertarnos de madrugada, é un comportamento que está gravado no noso cerebro»
VIDA SAUDABLE
O pioneiro da cronobiología en España explica como a cultura e a bioloxía foi cambiando a forma de durmir
10 dic 2025 . Actualizado á 14:15 h.Juan Antonio Madrid (O Cañar, Cartaxena, 1957) viaxa no tempo para explicar como o soño evolucionou coa bioloxía, cultura e tecnoloxía dos humanos. O catedrático de Fisioloxía e pioneiro no desenvolvemento da cronobiología en España publica nova libro, O soño do sapiens (Plataforma Editorial, 2025) co que invita a comprender o valor que ten a acción de durmir «para protexela e defendela» nun mundo no que cada vez máis xente considéraa prescindible.
—Por que o soño é tan importante como para que, incluso, algúns animais arrisquen a súa vida para durmir?
—O soño non é negociable, non podemos prescindir del. Nin nós nin tampouco outros animais. Ningún que teña un sistema nervioso minimamente complexo, desde os insectos ata moluscos ou vertebrados, pode deixar de durmir. Todos temos que facelo e, ademais, cíclicamente. Cada día temos que facer unha parada no noso cerebro, parar tamén o corpo, desconectarnos do exterior, e nese tempo, dedicarnos a facer unha autorreparación. Dedicámonos a pór a punto o noso páncreas, o noso sistema dixestivo, inmunitario, melloramos ou consolidamos a memoria das cousas que aprendemos ese día, estabilizamos o estado de ánimo, eliminamos moitas das preocupacións que temos, moitas suavízanse tras unha noite de soño e limpamos de depósitos tóxicos o cerebro durante o soño profundo da noite. En definitiva, trátase dunha parada en boxes, coma se fósemos coches de Fórmula 1, que é absolutamente necesaria para poder seguir funcionando e vivindo coas nosas capacidades plenamente operativas.
—No libro destaca que, incluso, a selección natural axudou a iso.
—Si. A selección natural fai que todas as funcións que son vitais, que nos proporcionan vantaxes á hora de competir, á hora de sobrevivir na natureza, mantéñanse, poténciense e cóidense. En cambio, aquelas que son inútiles ou que se atopou outra forma de realizalas ou de conseguir o obxectivo polo que existían, elimínanse. O soño é unha desas actividades que son moi desconcertantes porque, aparentemente, cando dormes podes ser vulnerable, non coidas á prole, non podes alimentarte, e expón a unha serie de consecuencias negativas que un non entendería se non fose porque, como compensación, van producir uns beneficios que superan amplamente os custos. A selección natural mantén o soño en todas as especies porque non atopou outra forma mellor de reparar o corpo.
—Cando un queda durmido, o cerebro apágase de golpe?
—É moi curioso porque nós tendemos a pensar que durmir e estar esperto son situacións completamente opostas, dicotómicas, nas cales hai unha especie de interruptor ao que un lle dá e está esperto; volve dar, e está durmido. En realidade, moitas veces non durmimos ao 100%, nin estamos espertos ao 100%. Por exemplo, cando un acaba de espertarse pola mañá, o cerebro non está plenamente funcionando. Hai aínda algúns grupos de neuronas, certas partes do cerebro, que seguen nun estado de inercia do soño e que se van aos poucos activando, coma se fose unha especie de dominou. Para desactivarse, para durmir, tamén ocorre o mesmo. Cando temos soño pola noite, ir apagando unhas partes do cerebro. Despois, outras. E despois, outra, e hai un momento no que xa entramos en soño. Hai que pensar nisto como transicións suaves entre unha vixilia plena e un soño profundo.
—Como durmían os nosos antepasados?
—Temos que diferenciar como durmían os nosos antepasados sapiens antes de saír da zona dos trópicos en África, que é de onde procedemos todos, e como empezamos a durmir, por exemplo, cando chegamos xa a Europa. Crese que fai uns 100.000 anos o soño era máis parecido ao de cazadores-recolectores que ao que temos hoxe en día. Estes sapiens durmían toda a noite, practicamente, e en grupos. Antes de quedarse durmidos, utilizaban sempre o lume durante dous, tres ou catro horas. Era un elemento que cohesionaba ao grupo, que dalgún xeito favorecía a comunicación, e iso tivo moita importancia en todas as etnias e tribos, porque lles daba forza. Despois de pasar ese tempo en común, ían durmir e non espertaban ata que saía o sol, que era o seu sinal. Facíano de forma espontánea. Había unha gran sincronía nese espertar. Doutra banda, fai uns 60.000 anos, cando os sapiens chegan a Europa, por exemplo, atópanse con que había noites no inverno moi longas e días moi curtos. O problema é que, claro, non podían durmir quince horas seguidas. Así que, espontaneamente, tenderon a fragmentar o seu soño en dúas fases. É o que se chama bifásico, algo que estivo presente ata a Revolución Industrial. Consistía nun primeiro soño, dunhas tres ou catro horas despois da posta de sol, do que espertaban e púñanse a facer algunha actividade. Podía ser comer, coidar aos animais, vixiar o lume ou ter relacións sexuais. Había un par de horas de vixilia. E, a continuación, volvían facer un segundo soño, que remataba co amencer. Isto era algo que sucedía no outono e inverno, pero no verán, ocorría o contrario: que a noite era moi curta. Así que aparece a sesta. O segundo soño trasládase da madrugada ao mediodía, e convértese nun soño bifásico diúrno. De todos os xeitos, esa tendencia para espertarse ás catro da mañá seguímola atopando entre os humanos actuais, porque non se perdeu do todo.
—Sen dúbida que non, pero hoxe en día produce frustración.
—Si, pero con isto tamén quero dicir que temos que reducir un pouco esa inquedanza ou ese medo para espertarse a esas horas e pensemos ao revés. É un comportamento que existía antes e que está gravado no noso cerebro.
—O mellor descanso é o que sucede sen espertadores nin reloxos como no pasado, cando os ritmos os marcaba a luz natural?
—Si. Por exemplo, a saída do sol era utilizada por todos os individuos para levantarse. Había unha gran sincronización, pero o tempo non procedía dun reloxo, senón do movemento do sol. E ese soño que ten lugar dunha forma sincronizada co ciclo de luz e escuridade natural é de moi boa calidade, en xeral. O reloxo en si non é un instrumento negativo que vaia afectar ao noso soño; o que afecta é como o utilizamos para espertarnos prematuramente, antes de que o noso soño se haxa completado, o que entra en conflito co noso reloxo biolóxico.
—E a luz artificial?
—Mentres que o lume, que ten unha chama alaranxada ou avermellada, a intensidade é baixa, ofrecíanos unha luz cálida que non nos quita o soño e incluso favorecía a somnolencia, cando xa empezamos a acender lámpadas, que son cada vez máis intensas e máis brancas, inhibimos a hormona da noite, a melatonina, e vainos quitando minutos e minutos ao soño. Canto máis iluminamos a noite, menos durmimos. Isto é unha regra xeral. Se ademais de ter luz nas rúas temos unha luz na casa inadecuada e, en suma, imos durmir cun dispositivo electrónico que tamén emite luz azul, o noso descanso irá perdendo minutos e minutos.
—Fala dos avances e da tecnoloxía, que hai da lectura ou de escoitar a radio antes de durmir?
—Aquí ocorre algo que vén desmentir a idea de que calquera tecnoloxía é negativa. É dicir, a radio, por exemplo, cando alguén escoita un programa curto ou ponse un pódcast, sen que sexa un tema que alerte, pode axudar a durmir. Dalgún xeito, apaga o ruído interior, as preocupacións internas, e fai que un enfoque a atención en algo externo, en algo que lle están contando desde fóra. E se o podemos programar para que se apague en vinte minutos, por dicir un tempo estimado do que tardamos en durmirnos, moito mellor. A moitas persoas con insomnio, pódelles axudar. Coa lectura, sempre que non estea relacionada co noso traballo, igual. Sobre todo, se a facemos en papel ou nun dispositivo electrónico que non sexa retroiluminado, que non emita a luz dun móbil. Iso tamén é moi positivo. Ambas as son actividades compatibles co soño, non só ao principio da noite, senón tamén se nos espertamos de madrugada.
—Durmir no chan fíxonos mellores?
—Non sei se mellores, pero si que foi transformando o noso soño e a nosa humanidade. Cando todos os grandes primates —chimpancés, bonobos, orangutáns— dormen en árbores, fanse nunha cama cada noite e van cambiando de lugar. Pero isto é moi inestable, na fase REM coa que perdes o control muscular, pódeste caer; só que o soño destes primates é moito máis superficial. Cando os nosos antepasados, entre fai un millón e medio e dous millóns de anos, baixáronse das árbores e empezaron a dominar o chan, tamén comezaron a durmir nel e isto ofreceulles moita estabilidade. Ademais, máis ou menos nese tempo, empezaron a utilizar o lume, que lles protexía. Todo isto fixo que empezásemos a acadar fases do soño máis profundas, permitindo tamén reducir o tempo de soño. Somos os primates que menos tempo durmimos. Tamén os que máis soño REM teñen. Ambos os factores deron paso a evolucionar como humanos sapiens máis rapidamente.
—No libro explica que as inxestas tamén importan á hora de sincronizar os ritmos biolóxicos e o descanso. Agora fálase moito de xaxún, como eran as inxestas no pasado?
—Os cazadores-recolectores non tiñan horario de comida. Eles ían camiñando, atopábanse cun panal de abellas e comíanse o mel. É certo que se cazaban podíanllo levar ao campamento, pero en xeral, ían comendo a medida que se atopaban con esas fontes de alimento. Non existía un horario definido. Facían xaxún pola noite, desde que se puña o sol practicamente non probaban bocado ata pasada algunha hora despois de espertar, ata que conseguían o seguinte alimento. Cando chegou a revolución agrícola, no Neolítico, empezáronse a acumular grans, a gardar alimentos e xa se puido empezar a comer a unha hora determinada, aínda que non era o típico almorzo, comida e cea. En cada cultura, en cada grupo, existían uns horarios distintos. De novo mantíñase toda a noite en xaxún. Agora hai unha corrente do medicamento e da nutrición que demostrou que un xaxún longo, pola noite por exemplo, é moi beneficioso para a saúde. Con todo, isto xa se fixo desde sempre coas relixións. Todas teñen entre as súas propostas un xaxún periódico cunha base mensual ou anual, e sempre se utilizou como un acto de sacrificio. En realidade, as relixións incorporan moitos comportamentos que supoñen, despois, un beneficio sobre o benestar e sobre a saúde. Este é o caso.
—Por que dúas persoas, de dous países diferentes, poden ter soños parecidos? Penso no típico dunha persecución ou na caída por un precipicio.
—É difícil de explicar. Lin moitos artigos sobre o tema, buscando por que as fantasías se manteñen e por que todas as noites dedicamos un 25% do noso tempo para soñar. Hai algunha teoría que di fai que reactivemos recordos que xa están esquecidos, que moitas veces témolos nalgún lugar da nosa mente, e que se non fose polos soños, cos que cada noite mesturamos ao azar imaxes do presente e pasado, acabarían quedándose no esquecemento completo. Eu non creo que só teña que ver con iso. Penso que o soño REM é o arquitecto do noso cerebro. Fíxate, durante o terceiro trimestre de xestación e a primeira infancia é fundamental a nivel de construción das conexións cerebrais. Que os soños se repitan é algo incrible, que unha persoa de hai mil anos e unha persoa de agora teñan soños que, no seu fondo, sexan parecidos, é algo que chama a atención. Como é unha persecución ou que intentes berrar e non poidas. Eu creo que os medos que ten o ser humano desde o punto de vista biolóxico, desde o punto de vista de medos á morte e a outros acontecementos, son sempre os mesmos.