Cinco días para cenar ligero y dormir mejor: «Mucha gente piensa que duerme mejor con dos copas de vino, pero no es cierto»
VIDA SALUDABLE
El último reportaje de los cinco que La Voz de la Salud ha ido publicando para mejorar la última comida del día se centra en los alimentos que no se deben incluir
10 oct 2025 . Actualizado a las 05:00 h.En esta última parte, de los cinco días para cenar ligero y dormir mejor, abordamos los alimentos que es mejor evitar. En este sentido, la lista es larga y empieza por el alcohol: «Aunque mucha gente piense que tomarse un par de cervezas o de copas de vino les ayude a dormir mejor, no es cierto. Se quedan dormidas más rápido, pero el sueño es de peor calidad», cuenta Gloria Lorenzo, nutricionista.
Las sustancias estimulantes como la cafeína, teína o teobromina, presentes en el café, el té, los refrescos o el cacao, se deben limitar a la primera mitad del día. Al menos, de manera general, ya que la tolerancia es individual en este punto.
De igual forma, las ingestas con mucha cantidad y condimentadas con picante complican quedarse dormido porque incrementan la temperatura corporal y la hipersecreción del jugo gástrico. A la lista se unen aquellas que producen dispepsia, como las legumbres; acidez o reflujo, como las comidas grasas. Ya que, en muchos casos, entorpecen la calidad del descanso. «Un error muy grande es cenar en exceso, con cantidades abundantes de fritos, arroces o pastas», señala Marta Otero, dietista-nutricionista.
En esta línea, también hay evidencia para recomendar evitar alimentos ricos en tirosina, como las frutas ricas en vitamina C —la naranja, el kiwi—, el café, las carnes rojas y los embutidos. Esta sustancia es un aminoácido precursor de catecolaminas y dopamina, neurotransmisores que actúan como estimulantes y despiertan al sistema nervioso.
Cinco días para cenar ligero y dormir mejor: el jueves
La alimentación puede ser un arma de doble filo. El cuarto día de esta guía aborda la cara buena: aquellos que contribuyen a conciliar el sueño. «Es interesante incluir alimentos que sean ricos en triptófano, un aminoácido esencial que, por la mañana, nos ayuda a segregar serotonina, y por la noche, se convierte en melatonina», precisa Marta Otero, nutricionista. Por ello, a última hora, es aconsejable incluir huevos, pescado azul, frutos secos, plátanos, aguacate o lácteos. «El consejo de la abuela de tomarse un vaso de leche antes de dormir puede tener sentido», apunta la experta.
A su vez, es importante incluir alimentos ricos en magnesio, «porque tiene efectos relajantes sobre el cuerpo», precisa Gloria Lorenzo, dietista-nutricionista. Por ello, la experta en nutrición recomienda incluir semillas, pescados azules o verduras de hoja verde a última hora.
Además, un documento del Grupo de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria recomienda mezclar estos micronutrientes con otros alimentos fuentes de ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc, vitamina B e hidratos de carbono. ¿La razón? «Los que tienen triptófano se consideran relajantes musculares y son necesarios para la conversión de triptófano a serotonina y melatonina en el cerebro, mientras que los carbohidratos desencadenan una respuesta en la secreción de insulina, que mejora la biodisponibilidad del triptófano», explican.
El resultado sería, así, ejemplos de cena como «salmón a la plancha, con espinacas y almendras picadas; una crema de verduras con dos huevos cocidos y un chorrito de aceite o algo tan simple como una tortilla francesa con kale», propone Lorenzo.
Las infusiones pueden ayudar. El consumidor puede escoger las que son relajantes, como la tila, la valeriana o la pasiflora; o digestivas, como el hinojo o manzanilla. Mientras que unas pueden promover la calma, otras ayudan en materia estomacal.
Cinco días para cenar ligero y dormir mejor: el miércoles
Con el plato organizado en macronutrientes, el miércoles se centra en el otro gran consejo de los expertos: que la cena sea temprana. «En España es habitual cenar muy tarde», comenta Marta Otero, nutricionista. La experta recomienda intentar separar la última ingesta unas dos horas —o más si es posible— de la hora de acostarse. «El problema es que veo a mucha gente que no espera ni una».
Así, en España, un horario realista puede ser situar la última comida entre las ocho de la tarde y las nueve de la noche. Aquí también median los ritmos circadianos. Una cena copiosa contribuye a interrumpir el descanso que regula este reloj interno. En consulta, Otero siempre explica que la digestión se hace mejor en vertical: «Cuando dormimos, no digerimos los alimentos, no los metabolizamos con la misma facilidad», señala. Es más, son varios los estudios que encontraron que adelantar la cena sirve para dormir más y menor. Además, se ha visto que se asocia con un menor riesgo de obesidad y, especialmente, de diabetes tipo 2.
Diana Díaz Rizzolo, biomédica, nutricionista e investigadora, explica en su libro El efecto glucosa, las consecuencias de comer a deshora. Cuenta que hizo un estudio, en el que los participantes tenían prediabetes, y comparó a comedores tardíos —quienes comían más de la mitad del total de las calorías a partir de las cinco de la tarde— y a comedores tempranos —quienes tomaban menos de la mitad de calorías después de esa hora—.
Así, observó que el organismo de los individuos del primer grupo «tardaba mucho en procesar esa glucosa en sangre veneno insulina, la cual era probable que no se detectara correctamente, y por eso se prolongaba más tiempo la presencia de glucosa en sangre», detalla la científica. Todo ello comiendo lo mismo y teniendo una composición corporal similar. Lo único que variaba eran las horas.
¿La razón? Los ritmos circadianos también regulan el metabolismo de la glucosa y de la insulina. «Sabemos que la tolerancia a la glucosa es menor por la noche que durante el día», precisa la nutricionista, que añade: «Comer fuera de los horarios biológicos óptimos interrumpe el equilibrio, favoreciendo la resistencia a la insulina».
Cinco días para cenar ligero y dormir mejor: el martes
El martes sirve para entrar en acción. Si hay un consejo que han repetido todos los profesionales consultados es que la cena debe ser ligera. Precisamente por ello, es mejor optar por una comida que sacie al comensal, sin que se sienta demasiado lleno. Lejos de lo que se suele pensar, una cena ligera no implica quedarse con hambre. «Hay mucha gente que se toma un yogur y una fruta, y eso es un error porque nuestro cuerpo necesita una serie de micro y macronutrientes», detalla la nutricionista Clara Torres.
La cena, como una de las ingestas principales, tiene que tener un correcto aporte de proteínas, grasas, verduras e hidratos de carbono. Todo en su justa medida. «Estos últimos resultan especialmente interesantes porque son alimentos ricos en triptófano», apunta la especialista. Eso sí, lo recomendable es servir una pequeña ración.
Para guiarse visualmente —ya que para hablar de cantidades concretas sería necesario individualizar un menú— Torres propone basarse en el plato de Harvard. Este sistema, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la prestigiosa universidad, pretende enseñar qué grupos de alimentos siempre deben estar presentes en comidas y cenas con un solo vistazo.
Por eso, divide un plato en tres partes: una mitad se tiene que llenar con verduras y hortalizas, un cuarto con proteínas, y el otro restante con hidratos de carbono. Las grasas van aparte y hay una pauta muy simple: utilizar el aceite de oliva virgen extra para cocinar o aliñar. La hidratación se debe cubrir con agua.
Cinco días para cenar ligero y dormir mejor: el lunes
La cena jamás debe quitar el sueño, en todo caso, debe inducirlo. El problema es que el ritmo que muchos llevan en su día a día hace que lleguen a casa y cierren el día con lo primero que encuentran. Una lasaña precocinada, un bocadillo de embutido o un plato lleno de fruta. Opciones más o menos saludables que, lejos de su valor nutricional, no favorecen que uno descanse todo lo necesario. «Nuestra alimentación y nuestros patrones de sueño están estrechamente vinculados y juntos juegan un papel decisivo en nuestra salud física y mental», explica el doctor José Manuel Fernández, coordinador del Grupo de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen), en un documento de la entidad. No solo se trata de comer bien o de dormir lo suficiente, sino de cómo ambas necesidades interactúan entre sí. Por ello, La Voz ha pedido consejo a varios expertos en alimentación con el fin de resolver una duda: cómo cenar ligero y descansar algo mejor en cinco días.
El lunes sienta las bases de la semana. Para muchos, organiza y marca el resto. En este serial de cinco jornadas, el primer día establece el contexto: todo lo que rodea a la cena y que tiene igual importancia. La dietista-nutricionista Melanie Sol Biloni recuerda el valor de otros hábitos empezando por la mañana: «Es interesante que, lo primero que miremos cuando nos despertamos, no sea el teléfono, sino que haya exposición a la luz natural para regular los ritmos circadianos», comenta.
El sueño también se cuida el resto del día. Primero, con el horario de las comidas. Una cena tardía va a influir en la calidad del descanso. Y, segundo, con la desconexión digital. «Es recomendable cenar temprano. Es más, lo ideal es comer en las horas que haya luz para que, después, llegue la producción de melatonina», señala Biloni, que añade: «También es interesante dejar las pantallas, desde el móvil a la televisión, una hora antes de irse a dormir. Y, si esto fuese imposible, reducir la exposición de luz azul», comenta la experta. Tal y como explica, «de poco sirve tomarse una cena de calabacín si luego no dejamos el móvil».
Otra regla de oro en materia de descanso es limitar la actividad física intensa en las horas cercanas a la cama. Importa, además, evitar que las siestas se extiendan más de treinta minutos diarios, ventilar la habitación para que tenga una temperatura cómoda y, para aquellos a los que les cuesta más conciliar el sueño, establecer una rutina similar para cada día.
«Bañarnos, prepararnos, relajarnos e irnos a dormir siempre a la misma hora, y levantarnos a la misma hora cada día, son cosas que marcan una gran diferencia, porque le indican al cuerpo cuándo es el momento de descansar y liberar melatonina», explicaba Pablo Vicente, neurólogo en el Hospital Álvaro Cunqueiro en Vigo y miembro de la Sociedad Española del Sueño, en este reportaje.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que segrega el cuerpo de manera natural con el fin de inducir el sueño. Forma parte del engranaje del ritmo circadiano, el reloj que marca la vigilia y el sueño, el cual depende de la acción del hipotálamo.
En los últimos años, ha ganado presencia entre los suplementos y se puede conseguir sin supervisión médica. Esto puede ser perjudicial, ya que el consumo de esta “pastilla” tendría que depender del ritmo natural e individual de producción de melatonina, que no es igual para todos. Así lo explicaba, en esta entrevista, el doctor Darío Acuña, que ha investigado su consumo: «Nuestro cuerpo produce esta hormona por la noche, con un pico entre las dos y las cuatro de la madrugada. Ese pico sincroniza nuestros ritmos, entre ellos, el sueño. Sin embargo, hay personas que producen melatonina a las seis de la mañana, y otras a las diez de la noche. Si se la doy a la misma hora a ambos, puedo alterar su sueño en lugar de arreglarlo».
En este primer día, los nutricionistas consultados también apuntan a los errores que, con mayor frecuencia, ven en la consulta. Más allá de los típicos, cenar tarde y mucho, la dietista-nutricionista Marta Otero habla de otras situaciones: «Hay gente que cena muy ligero y se queda sin hambre o que, directamente, no come nada pensando que lo hace por su salud», lamenta la experta, quien descarta que esto sea una buena idea.
También está quien abusa de las cenas con abundantes cantidades de fritos, salsas o hidratos de carbono refinados, que entorpecen la digestión —aunque esto sucede a cualquier hora, conviene decir— o, incluso, «el padre o la madre que dice que no cena pero se come los restos de sus hijos», añade la especialista.
Para que no suceda, propone, en primer lugar, servir a los pequeños de la casa lo que saben, a ciencia cierta, que se van comer y, segundo, «si quieren tomar lo que sobra para evitar tirar comida, que primero lo pongan en un plato y piensen si ellos se servirían todo eso», finaliza.