Cinco días para cenar ligero y dormir mejor: «De poco sirve tomarse una cena de calabacín si luego no dejamos el móvil»

La cena jamás debe quitar el sueño, en todo caso, debe inducirlo. El problema es que el ritmo que muchos llevan en su día a día hace que lleguen a casa y cierren el día con lo primero que encuentran. Una lasaña precocinada, un bocadillo de embutido o un plato lleno de fruta. Opciones más o menos saludables que, lejos de su valor nutricional, no favorecen que uno descanse todo lo necesario. «Nuestra alimentación y nuestros patrones de sueño están estrechamente vinculados y juntos juegan un papel decisivo en nuestra salud física y mental», explica el doctor José Manuel Fernández, coordinador del Grupo de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen), en un documento de la entidad. No solo se trata de comer bien o de dormir lo suficiente, sino de cómo ambas necesidades interactúan entre sí. Por ello, La Voz ha pedido consejo a varios expertos en alimentación con el fin de resolver una duda: cómo cenar ligero y descansar algo mejor en cinco días. 

El lunes sienta las bases de la semana. Para muchos, organiza y marca el resto. En este serial de cinco jornadas, el primer día establece el contexto: todo lo que rodea a la cena y que tiene igual importancia. La dietista-nutricionista Melanie Sol Biloni recuerda el valor de otros hábitos empezando por la mañana: «Es interesante que, lo primero que miremos cuando nos despertamos, no sea el teléfono, sino que haya exposición a la luz natural para regular los ritmos circadianos», comenta. 

El sueño también se cuida el resto del día. Primero, con el horario de las comidas. Una cena tardía va a influir en la calidad del descanso. Y, segundo, con la desconexión digital. «Es recomendable cenar temprano. Es más, lo ideal es comer en las horas que haya luz para que, después, llegue la producción de melatonina», señala Biloni, que añade: «También es interesante dejar las pantallas, desde el móvil a la televisión, una hora antes de irse a dormir. Y, si esto fuese imposible, reducir la exposición de luz azul», comenta la experta. Tal y como explica, «de poco sirve tomarse una cena de calabacín si luego no dejamos el móvil». 

Otra regla de oro en materia de descanso es limitar la actividad física intensa en las horas cercanas a la cama. Importa, además, evitar que las siestas se extiendan más de treinta minutos diarios, ventilar la habitación para que tenga una temperatura cómoda y, para aquellos a los que les cuesta más conciliar el sueño, establecer una rutina similar para cada día. 

«Bañarnos, prepararnos, relajarnos e irnos a dormir siempre a la misma hora, y levantarnos a la misma hora cada día, son cosas que marcan una gran diferencia, porque le indican al cuerpo cuándo es el momento de descansar y liberar melatonina», explicaba Pablo Vicente, neurólogo en el Hospital Álvaro Cunqueiro en Vigo y miembro de la Sociedad Española del Sueño, en este reportaje. 

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona que segrega el cuerpo de manera natural con el fin de inducir el sueño. Forma parte del engranaje del ritmo circadiano, el reloj que marca la vigilia y el sueño, el cual depende de la acción del hipotálamo. 

En los últimos años, ha ganado presencia entre los suplementos y se puede conseguir sin supervisión médica. Esto puede ser perjudicial, ya que el consumo de esta “pastilla” tendría que depender del ritmo natural e individual de producción de melatonina, que no es igual para todos. Así lo explicaba, en esta entrevista, el doctor Darío Acuña, que ha investigado su consumo: «Nuestro cuerpo produce esta hormona por la noche, con un pico entre las dos y las cuatro de la madrugada. Ese pico sincroniza nuestros ritmos, entre ellos, el sueño. Sin embargo, hay personas que producen melatonina a las seis de la mañana, y otras a las diez de la noche. Si se la doy a la misma hora a ambos, puedo alterar su sueño en lugar de arreglarlo». 

En este primer día, los nutricionistas consultados también apuntan a los errores que, con mayor frecuencia, ven en la consulta. Más allá de los típicos, cenar tarde y mucho, la dietista-nutricionista Marta Otero habla de otras situaciones: «Hay gente que cena muy ligero y se queda sin hambre o que, directamente, no come nada pensando que lo hace por su salud», lamenta la experta, quien descarta que esto sea una buena idea. 

También está quien abusa de las cenas con abundantes cantidades de fritos, salsas o hidratos de carbono refinados, que entorpecen la digestión —aunque esto sucede a cualquier hora, conviene decir— o, incluso, «el padre o la madre que dice que no cena pero se come los restos de sus hijos», añade la especialista. 

Para que no suceda, propone, en primer lugar, servir a los pequeños de la casa lo que saben, a ciencia cierta, que se van comer y, segundo, «si quieren tomar lo que sobra para evitar tirar comida, que primero lo pongan en un plato y piensen si ellos se servirían todo eso», finaliza.

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