Cinco días para cear lixeiro e durmir mellor: «Hai moita xente que toma iogur e froita, e iso é un erro»
VIDA SAUDABLE
A segunda entrega de La Voz da Saúde sobre a última comida do día céntrase nas cantidades adecuadas para un correcto descanso
07 oct 2025 . Actualizado á 18:23 h.O martes serve para entrar en acción. Se hai un consello que repetiron todos os profesionais consultados é que a cea debe ser lixeira. Precisamente por iso, é mellor optar por unha comida que sacie ao comensal, sen que se sinta demasiado cheo. Lonxe do que se adoita pensar, unha cea lixeira non implica quedarse con fame. «Hai moita xente que se toma un iogur e unha froita, e iso é un erro porque o noso corpo necesita unha serie de micro e macronutrientes», detalla a nutricionista Clara Torres.
A cea, como unha das inxestas principais, ten que ter unha correcta achega de proteínas, graxas, verduras e hidratos de carbono. Todo na súa xusta medida. «Estes últimos resultan especialmente interesantes porque son alimentos ricos en triptófano», apunta a especialista. Iso si, o recomendable é servir unha pequena ración.
Para guiarse visualmente —xa que para falar de cantidades concretas sería necesario individualizar un menú— Torres propón basearse no prato de Harvard. Este sistema, creado por expertos en nutrición da Escola de Saúde Pública da prestixiosa universidade, pretende ensinar que grupos de alimentos sempre deben estar presentes en comidas e ceas cunha soa ollada.
Por iso, divide un prato en tres partes: unha metade tense que encher con verduras e hortalizas, un cuarto con proteínas, e o outro restante con hidratos de carbono. As graxas van aparte e hai unha pauta moi simple: utilizar o aceite de oliva virxe extra para cociñar ou aderezar. A hidratación débese cubrir con auga.
Cinco días para cear lixeiro e durmir mellor: o luns
A cea xamais debe quitar o soño, en todo caso, debe inducilo. O problema é que o ritmo que moitos levan no seu día a día fai que cheguen a casa e pechen o día co primeiro que atopan. Unha lasaña precociñada, un bocadillo de embutido ou un prato cheo de froita. Opcións máis ou menos saudables que, lonxe do seu valor nutricional, non favorecen que un descanse todo o necesario. «A nosa alimentación e os nosos patróns de soño están estreitamente vinculados e xuntos xogan un papel decisivo na nosa saúde física e mental», explica o doutor José Manuel Fernández, coordinador do Grupo de Traballo de Nutrición da Sociedade Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen), nun documento da entidade. Non só se trata para comer ben ou de durmir o suficiente, senón de como ambas as necesidades interactúan entre si. Por iso, La Voz pediu consello a varios expertos en alimentación co fin de resolver unha dúbida: como cear lixeiro e descansar algo mellor en cinco días.
O luns senta as bases da semana. Para moitos, organiza e marca o resto. Neste serial de cinco xornadas, o primeiro día establece o contexto: todo o que rodea á cea e que ten igual importancia. A dietista-nutricionista Melanie Sol Biloni lembra o valor doutros hábitos empezando pola mañá: «É interesante que, o primeiro que miremos cando nos espertamos, non sexa o teléfono, senón que haxa exposición á luz natural para regular os ritmos circadianos», comenta.
O soño tamén se coida o resto do día. Primeiro, co horario das comidas. Unha cea tardía vai influír na calidade do descanso. E, segundo, coa desconexión dixital. «É recomendable cear temperán. É máis, o ideal é comer nas horas que haxa luz para que, despois, chegue a produción de melatonina», sinala Biloni, que engade: «Tamén é interesante deixar as pantallas, desde o móbil á televisión, unha hora antes de ir durmir. E, se isto fose imposible, reducir a exposición de luz azul», comenta a experta. Tal e como explica, «de pouco serve tomarse unha cea de cabaciña se logo non deixamos o móbil».
Outra regra de ouro en materia de descanso é limitar a actividade física intensa nas horas próximas á cama. Importa, ademais, evitar que as sestas se estendan máis de trinta minutos diarios, ventilar o cuarto para que teña unha temperatura cómoda e, para aqueles aos que lles custa máis conciliar o soño, establecer unha rutina similar para cada día.
«Bañarnos, prepararnos, relaxarnos e ir durmir sempre á mesma hora, e levantarnos á mesma hora cada día, son cousas que marcan unha gran diferenza, porque lle indican ao corpo cando é o momento de descansar e liberar melatonina», explicaba Pablo Vicente, neurólogo no Hospital Álvaro Cunqueiro en Vigo e membro da Sociedade Española do Soño, nesta reportaxe.
Que é a melatonina?
A melatonina é unha hormona que segrega o corpo de xeito natural co fin de inducir o soño. Forma parte da engrenaxe do ritmo circadiano, o reloxo que marca a vixilia e o soño, o cal depende da acción do hipotálamo.
Nos últimos anos, gañou presenza entre os suplementos e pódese conseguir sen supervisión médica. Isto pode ser prexudicial, xa que o consumo desta “pastilla” tería que depender do ritmo natural e individual de produción de melatonina, que non é igual para todos. Así o explicaba, nesta entrevista, o doutor Darío Acuña, que investigou o seu consumo: «O noso corpo produce esta hormona pola noite, cun pico entre as dúas e as catro da madrugada. Ese pico sincroniza os nosos ritmos, entre eles, o soño. Con todo, hai persoas que producen melatonina ás seis da mañá, e outras ás dez da noite. Se lla dou á mesma hora a ambos, podo alterar o seu soño en lugar de arranxalo».
Neste primeiro día, os nutricionistas consultados tamén apuntan aos erros que, con maior frecuencia, ven na consulta. Máis aló dos típicos, cear tarde e moito, a dietista-nutricionista Marta Otero fala doutras situacións: «Hai xente que cea moi lixeiro e queda sen fame ou que, directamente, non come nada pensando que o fai pola súa saúde», lamenta a experta, quen descarta que isto sexa unha boa idea.
Tamén está quen abusa das ceas con abundantes cantidades de fritos, salsas ou hidratos de carbono refinados, que entorpecen a dixestión —aínda que isto sucede a calquera hora, convén dicir— ou, incluso, «o pai ou a nai que di que non cea pero cómese os restos dos seus fillos», engade a especialista.
Para que non suceda, propón, en primeiro lugar, servir aos pequenos da casa o que saben, de certo, que se van comer e, segundo, «se queren tomar o que sobra para evitar tirar comida, que primeiro o poñan nun prato e pensen se eles se servirían todo iso», finaliza.