Diana Díaz-Rizzolo, investigadora de longevidad: «Los picos de glucosa muy elevados o mantenidos nos llevan a un envejecimiento prematuro»
VIDA SALUDABLE
La especialista en medicina traslacional y biomedicina explica la importancia del cuándo a la hora de comer
18 sep 2025 . Actualizado a las 05:00 h.Con el corazón dividido entre Barcelona y Nueva York —en la primera ciudad nació, en la segunda reside— Diana Díaz-Rizzolo se dedica a investigar la relación entre la glucosa y el envejecimiento. «El consumo de azúcar y los niveles de este en sangre pueden alterar la velocidad a la que se desgastan los mecanismos que nos protegen del paso del tiempo», reconoce en su libro El efecto de la glucosa (Zenith, 2025). Doctora en Biomedicina, profesora titular de la Universitat Oberta de Catalunya e investigadora posdoctoral en el departamento de Medicina de Columbia se declara fan del futuro que vendrá en su campo de estudio.
—Comienza el libro contando la historia de Pedro, un paciente de 75 años que, aunque cambió de hábitos, acabó falleciendo de un infarto. ¿Qué nos debe hacer entender esto?
—Tenía miedo cuando lo escribí porque se fuera a entender que da igual lo que hagas que, en realidad, todos vamos a morir. Se tiende a caer un poco en esa trampa. Con esta historia, que además es real, quería hacer entender a la gente joven que no somos invencibles. Cuando estás en la veintena, tendemos a pensar que da igual lo que hagamos; que aunque comamos mal, estamos perfectos visualmente, frente al espejo y que ya nos cuidaremos cuando nos toque. Como yo pensaba así, quise exponer este caso para que la gente entendiera que el cuerpo es algo que se cultiva desde el principio y que la memoria que tiene a nivel celular, genético, de expresión o metabolómica, no cambia con el tiempo. Podemos intentar revertir, desde el momento en que decidimos llevar un mejor estilo de vida, lo que ya hemos hecho. En el caso de Pedro, nosotros estábamos haciendo un estudio muy centrado en la gente mayor. Con su caso, que fue uno aislado, nos encontramos que ya no podíamos revertir absolutamente nada, porque llevaba muchos años cultivando esas patologías de una forma un poco silenciosa. Pero la verdad es que muchos otros casos sí que fueron de éxito, a pesar incluso de esa memoria que decimos que tenía el cuerpo.
—Es decir, que nunca es tarde para un cambio de hábitos.
—Eso es. Incluso a edades más avanzadas se pueden hacer cosas. Lo que pasa es que en algunos casos, dependiendo de cada individuo y de la historia de antecedentes que tenga, tenemos más o menos margen. Pero el caso de Pedro es algo aislado y solo un ejemplo de lo importante que es hacerlo desde pequeñitos.
—En el marco de la medicina de la longevidad, vemos a millonarios invertir mucho dinero en investigar el envejecimiento y cómo vivir más, como el caso del empresario Bryan Johnson. ¿Se está planteando bien la medicina de la longevidad?, ¿confronta con lo que hacen los científicos que investigan esta materia?
—No creo que una cosa tenga que estar en contra de la otra. Igual en estos casos sí que nos vamos a los extremos de los negocios y compañías que tienen otros propósitos diferentes a los que tenemos los que hacemos ciencia pública, por así decirlo. El enfoque es diferente. Pero no me parece que esté mal que las compañías quieran dedicarle tiempo y ganas a investigar esas líneas; solo que es una realidad que nos queda muy lejos. Es decir, si todavía no hemos conseguido descifrar cuál es la fórmula perfecta para que la población tenga un mejor estilo de vida a través de cambios en la alimentación, en el sueño, en el estrés, en la actividad física y en el ejercicio, querer dar el suplemento perfecto, o la combinación de utensilios tecnológicos, es un poco una utopía. Estás cubriendo con una tirita un problema mucho mayor. Por eso da igual cuántos suplementos consigan investigar y, finalmente, decir que funcionan si la base no es correcta.
—¿Qué son los picos de glucosa? Es uno de los procesos más manidos en redes sociales en los últimos años.
—Hay que empezar diciendo que un pico de glucosa es natural y tiene que suceder. Mucha gente me pregunta cómo evitarlos, a lo que habría que contestar que teniendo una mala absorción intestinal. En otras palabras, no nos interesa no tener picos de glucosa, son necesarios, hay que tenerlos, significan que todo está funcionando bien, es decir, has digerido bien los alimentos y los has absorbido correctamente de forma que los nutrientes han llegado a la sangre, entre ellos la glucosa.
—¿Dónde está el problema?
—El daño final siempre ocurre cuando estos picos son muy elevados o muy largos en el tiempo. Las dos cosas son malas. Por un lado, aunque sea corto, si es muy alto, no nos interesa. En cifras, rozando los 200 miligramos decilitro de glucosa después del consumo nos está diciendo que algo no está funcionando correctamente. Pero en clínica también medimos el área bajo la curva. Esto es cuánto tiempo está sucediendo ese pico de glucosa. Igual no llega a 200, está en 175, pero se mantiene durante tres, cinco o siete horas. Esto nos está indicando que están pasando varias cosas. Los picos de glucosa pueden ser causantes de una inflamación de bajo grado que nos lleva, entre otras cosas, a un envejecimiento prematuro y a un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, pero también de otros tipos —al cáncer, por ejemplo, no se le llamaba enfermedad metabólica y ahora estamos empezando a entender que también podemos, de alguna manera, relacionarlo con ellas—. La glucosa está en la base siempre y cuando los picos sean largos en el tiempo. A mí que un día alguien se tome un refresco no me importa absolutamente nada. Pero si lo haces en el día a día, conseguiremos que esto sea un hábito y nos lleve a estas condiciones de picos de glucosa elevados. Te digo esto porque una pregunta muy común que me hacen es ¿el pico de glucosa es el causante de la patología o es una muestra de que hay una patología que lo causa? Y las dos cosas son ciertas. Puede ser que una persona ya tenga una resistencia a la insulina, que con frecuencia va ligada a sobrepeso y obesidad, pero también puede haber otras condiciones, como el síndrome de ovario poliquístico. En ambos casos el tratamiento, sea preventivo o sea tratamiento como tal porque ya existe una patología de base, es el mismo que es intentar que no suceda.
—¿Cómo se pueden evitar esas dos situaciones problemáticas?
—La alimentación es clave porque, básicamente, es la primera causante después de la fase de la digestión y de la absorción. Hacer buenas selecciones alimentarias será fundamental. Cuando hablamos de nutrición, hay tres cosas importantes. El qué, o lo que es lo mismo, qué comemos. La calidad de los alimentos. El cuánto, es decir, la cantidad de alimento y por lo tanto de calorías, pero también específicamente de azúcares.Y por último, una nueva pregunta que nos estamos haciendo en investigación, el cuándo. Serían como los tres pilares básicos para controlar los picos de glucosa en relación a la alimentación. Sabemos que no son los únicos, es decir, por suerte la combinación perfecta incluye también actividad física y ejercicio, que son cosas diferentes y ambas son igual de recomendables. Además, el sueño tiene un impacto directo. Si tenemos una mala calidad o cantidad menor de horas dormidas , tendremos peor tolerancia a la glucosa, lo que hará que tengamos más picos. Es la tormenta perfecta: he dormido mal, tengo ganas de tener más recompensas rápidas cerebrales porque me encuentro fatal, por lo que tengo más apetencia por alimentos dulce. Es muy común. Además, estoy desregulada porque la leptina no está funcionando bien, que es esta hormona que nos dice cuándo estamos saciados. Una mala noche de sueño provoca errores en la lectura de la leptina hasta 24 horas después. Es la tormenta perfecta en la que elegimos mal los alimentos, comemos más de estos y además somos peor tolerantes a ellos. En suma, provocará que tengamos peor sueño esa misma noche y que volvamos a empezar el día siguiente partiendo de la misma base. Sabemos también que tiene una afección directa a la microbiota intestinal, el azúcar en sí y, además, los edulcorantes que en teoría es algo que utilizamos para disminuir el consumo de azúcar, a la larga también tienen un impacto directo sobre la microbiota intestinal. Sabemos que tiene una incidencia directa sobre el envejecimiento. Por ejemplo, se ha visto que las madres que consumían ciertas cantidades de azúcar durante la gestación dan a luz a bebés que tienen una senescencia celular peor. Esos bebés tenían una jubilación anticipada de sus células. Es muy curioso este dato porque muchas veces pienso que si fuéramos conocedores de todas estas cosas y no solo llegáramos a una consulta y nos dijeran que hay que restringir el azúcar, la gente tomaría decisiones mucho más conscientes y mucho más alineadas con la salud de la población.
—Explica en el libro que el azúcar también afecta a la piel.
—Sí, por la glicación. Es un proceso que no solo afecta a nivel de inflamación, sino que de alguna forma el azúcar se adhiere a la capa de otras moléculas y las mancha, dañándolas de alguna manera. En concreto, puede ir, entre otras moléculas, a afectar a aquellas relacionadas con las fibras de colágeno y la elastina de la piel. Esto a nivel superficial se puede traducir en arrugas, pérdida de la elasticidad, de la firmeza o que la piel esté más opaca. Pero nos tiene que importar el interior también. Y se ha visto que la piel pierde la capacidad de protegerse de ese daño oxidativo, que es algo que es normal y que luchamos contra él en nuestro día a día. Me parece que es curioso porque no todas las patologías o no todos los factores que afectan a que se desarrolle una patología se muestran hacia afuera, pero en este caso, sí.
—Cuando se habla del azúcar, se dice que es adictivo como la cocaína. En el libro, señala que, como es lógico, los efectos en la salud no son los mismos. Ahora bien, ¿el azúcar puede hacernos dependientes?
—Sí, el tema es que cuando damos los mensajes, a veces nos equivocamos. Cuando decimos que es adictivo, porque además provoca lo mismo que otros opiáceos, se nos olvida explicar que lo que provoca es que activa los mismos circuitos cerebrales de recompensa. Eso, por supuesto, no significa ni que sea igual de adictivo ni nos lleve por los mismos caminos que otras drogas recreativas. Pero es cierto y está descrito que activa los mismos circuitos cerebrales de recompensa. El azúcar, las drogas y muchas otras cosas. El hecho de que se pueda decir que es adictivo, para mí tiene que depender de que pueda ser provocadora de dependencia y de tolerancia. Dos cosas que son diferentes y que hemos visto que el azúcar puede provocar ambas.
—Al hablar de los picos de glucosa siempre mencionamos a los azúcares, ¿qué sucede con las harinas blancas?
—Que un alimento provoque un pico de glucosa no solo tiene que llevar azúcar añadido u oculto, sino ser de fácil digestión. A mí me pasó una vez que venía un paciente a consulta y me decía: «Oye, doctora, que justo he llevado el sensor y me he estado viendo y en realidad a mí un dónut no me sube tanto el azúcar». Claro, no lo veía porque tiene mucha grasa. ¿Qué hace la grasa? Retrasa el vaciamiento gástrico, es decir, esa parte de la digestión inicial se va enlenteciendo y hace que el azúcar pase más lentamente al torrente sanguíneo porque del estómago tiene que pasar al intestino y del intestino poco a poco lo manda a la sangre, donde finalmente hará su función.Como eso se ve retrasado, no tenemos un pico de glucosa tan pronunciado. Eso no significa que sea bueno. Por eso yo me he intentado enfocar mucho en que los picos de glucosa sean una parte del libro, pero no son todo el libro, porque los picos de glucosa en sí sabemos que no son beneficiosos, pero también podemos tener cosas que no son beneficiosas y no nos provoquen un pico de glucosa. En este caso, las harinas, simples y demás pueden no provocarnos inicialmente ese pico de glucosa porque están ligados a ultraprocesados y tienen otras cosas, entre ellas grasas, y eso nos merma la salud, pero no a través de los picos de glucosa. Puede ser que sí o puede ser que no, depende. Es decir, si consumo un plato blanco de pasta sin nada añadido, ni proteínas ni grasas, sino la pasta como tal, provocará un pico de glucosa. Por supuesto, la integral uno menor. Pero a la larga sabemos que lo que provocará son muchas otras cosas, no exclusivamente el pico de glucosa a nivel cerebral, a nivel de inflamación, a nivel de educación o a nivel de radicales libres, entre otros.
—Antes mencionaba la importancia de conocer cuándo comemos. En su libro señala que por la noche hay una peor tolerancia a la glucosa. ¿Qué implica que este proceso funcione peor?
—Justo una de las investigaciones que hicimos sobre esto estaba basada en población con su consumo habitual. No les modificamos nada, sino que hicimos una observación de cuándo consumían la mayor cantidad de calorías diarias. Lo que vimos es que aquellos comedores tardíos o nocturnos, que además tomaban más o igual de la mitad de las calorías después de las cinco de la tarde, se relacionaban con peor tolerancia a la glucosa. En horas tardías, cuando cae el sol habitualmente, sabemos que presentamos naturalmente una peor tolerancia a la glucosa, eso provocará que ese alimento que hemos consumido a las siete de la tarde versus ese mismo alimento a las siete de la mañana, pueda ser peor metabolizado. ¿Qué quiere decir esto? Que sostendrá esa curva de glucosa más tiempo en la sangre. Esto sucede porque entre otras cosas, cuando empieza a caer la noche, la melatonina, que es la hormona que controla cuando empezamos a tener sueño, va aumentando y provoca que haya un bloqueo en la secreción de insulina. Y da igual que nosotros comamos alimentos que lleven hidratos de carbono, que la insulina va a estar bloqueada porque hay melatonina. Lo que nosotros observamos es que evidentemente se cumplía eso mismo que nos decían las vías fisiopatológicas y que los comedores tardíos tenían peor tolerancia a la glucosa, que es un marcador de riesgo cardiometabólico altísimo porque se relaciona con más diabetes tipo 2, peor pronóstico de obesidad y enfermedades cardiovasculares.
—Los beneficios de hacer ejercicio son de sobra conocidos. ¿Por dónde cree que se debe empezar?
—Esto es algo muy complicado y si tuviera la respuesta, probablemente, tendría un Nobel porque ya habríamos acabado con el sedentarismo del mundo. Sin embargo, creo que existe un mal concepto del todo o nada. Esto pasa en las dietas, en el ejercicio o en el sueño, que entra ese pensamiento de: cómo no lo estoy haciendo perfecto, mejor no lo hago. Y al final, todos, incluidos las personas con varios trabajos que tienen hijos a su cargo, tenemos diez minutos al día. Y esos 10 minutos pueden estar pensados para caminarlos, o para estar de pie haciendo alguna actividad en casa o puede estar dedicado a hacer algún ejercicio. No solo es ejercitarse y tener una vida cien por cien sedentaria, porque aunque te ejercites, si te pasas 8 horas sentada en el trabajo, más 4 horas sentada entre comida, desayuno y cena, más las horas que duermo durante la noche, más las horas que estoy mirando la televisión o estando con el móvil y hago ejercicio una hora al día. La cuestión es no ser un sedentario que hace ejercicio ni una persona activa que jamás ejercita. Sabemos que dar 25.000 pasos al día no suple lo que nos da el ejercicio per sé. Creo que el tema sería intentar empezar desde la base, porque cualquier cosa que hoy hagas mejor es algo que ya estás sumando. Después ya hablaremos de las perfecciones, de que es mejor el ejercicio aeróbico, de cuantos días de ejercicio de fuerza o que añadas equilibrio. Ahora mismo mientras empieces con algo ya será algo.
—Asegura que la identidad puede ayudarnos a crear un hábito.
—Sí. Es la idea de creer que vas a hacer algo. Las listas infinitas de quehaceres nos pueden servir para el trabajo, pero no para crear un hábito. Necesitamos empezar a creer que esa persona que queremos ser es posible que exista. Tenemos que interiorizarla e identificarnos con ella para adquirir ese hábito. Esto es un poco filosófico y es la parte complicada del libro. A mí me encanta la ciencia y me dedico a ello. A veces, no tener las cosas en datos nos complica el entenderlo. Sin embargo, todos los libros que estoy leyendo de creación de hábitos hablan de lo mismo, que la interiorización de ese personaje que tú quieras ser, es algo básico. A mí me ha ayudado.