Sentadillas, flexións ou equilibrio sobre unha perna: es capaz de superar estas probas físicas?
VIDA SAUDABLE
Os expertos precisan que a forza e función muscular «son marcadores máis importantes que a tensión arterial ou a glicosa»
07 sep 2025 . Actualizado á 17:58 h.«A forza e a función muscular son marcadores clínicos de saúde, máis importantes incluso que a tensión arterial ou os niveis de glicosa», afirma Felipe Isidro, catedrático de Educación Física e membro do Instituto Internacional Ciencias do Exercicio Físico e Saúde (IICEFS). Con todo, non lles damos a importancia suficiente. «Están infravaloradas, cando numerosos estudos demostran que ter unha baixa forza e función osteomuscular asóciase con maior risco de mortalidade, enfermidades cardiovasculares, perda de autonomía e maior probabilidade de caídas e fracturas», engade. De feito, é posible coñecer o noso estado de saúde física con sinxelas probas que, aínda que levan a cabo no ámbito clínico, tamén se poden adaptar e realizar nós mesmos.
Aspectos a ter en conta á hora de medir o noso estado de saúde física
A que referímonos co termo «estado de saúde física»? Que características engloba? «Habitualmente, cando avaliamos a condición física da persoa, consideramos cinco dimensiones: a capacidade cardiorrespiratoria, a composición corporal, parámetros fisiolóxicos, a mobilidade e equilibrio, e a forza muscular», responde Javier Butragueño, doutor en Ciencias da Saúde e o Deporte.
A nosa capacidade cardiorrespiratoria describe como funciona o noso sistema cardiovascular e pulmonar. «Normalmente podémola medir con probas que estiman o VO2 máximo —cantidade máxima de osíxeno que o corpo pode utilizar durante o exercicio— ou con probas de esforzo para ter máis datos e comprender mellor como se utiliza a enerxía», explica Butragueño.
O segundo punto, a composición corporal, é «a raíña»: «É onde todo o mundo pon o foco, a cantidade e distribución de tecido adiposo, e a cantidade de masa muscular e ósea. Adóitase avaliar con medios como a bioimpedancia —técnica que mide a composición corporal dunha persoa utilizando unha corrente eléctrica de baixa voltaxe para estimar a cantidade de graxa, músculo, auga e outros compoñentes do corpo—, o DXA —tamén coñecida como densitometría ósea ou DEXA, é unha proba médica que utiliza raios X para medir a densidade mineral ósea—, a relación cintura e altura, a antropometría, etcétera».
Os parámetros fisiolóxicos son coñecidos porque están presentes nas análises rutineiras: a presión arterial, a frecuencia cardíaca, niveis de glicosa, colesterol, etcétera.
En cuarto lugar, a mobilidade e o equilibrio son claves para a prevención de caídas. «Sobre todo en persoas a partir dos 50 anos», asegura Isidro. As probas que as teñen como protagonistas serven para coñecer a independencia funcional. Entre elas, o test de equilibrio monopodal ou a flexibilidade do tren inferior.
A esquecida
Para rematar, pero non por iso menos importante, atopámonos coa forza muscular. «Relaciónase coa autonomía, o metabolismo e a prevención de moitas enfermidades crónicas. Normalmente, nos estudos, faise mediante dinamometría, pero hai outras un pouco máis específicas que sería interesante medir», expresa Butragueño. Aínda que, tanto el, como Isidro, concordan en que é a máis infravalorada de todas as dimensións. «Tradicionalmente, outorgouse maior énfase ao exercicio cardiovascular polos seus beneficios directos sobre o corazón, o peso corporal e o risco de diabetes. Con todo, numerosos estudos recentes destacan que a forza muscular está estreitamente relacionada coa calidade de vida, a autonomía funcional e a prevención de enfermidades crónicas», relata.
Butragueño sostén que unha menor forza muscular asóciase claramente con maior risco de mortalidade prematura, «independentemente do nivel de actividade cardiovascular». Tamén cun incremento na incidencia de diabetes tipo 2, osteoporose e fracturas, maior dependencia funcional e unha menor calidade de vida en idades avanzadas. «Por ese motivo, sempre recomendamos que o adestramento de forza para fortalecer os nosos músculos non debe considerarse só un obxectivo estético ou secundario, senón unha prioridade crave en calquera estratexia integral de saúde. De feito, nas miñas charlas aos médicos sempre lles digo que non é ético non prescribir exercicio sabendo todos os beneficios que ten e a evidencia esmagadora que hai detrás», amplía.
Probas para medir o noso estado de saúde física na casa
Non existe unha, senón varias probas funcionais simples e validadas que poden facerse sen equipamento médico. A maioría mide a funcionalidade muscular dunha determinada zon do corpo. Por exemplo, aquelas que miden a funcionalidade das pernas teñen por obxectivo ver a capacidade destas para xerar movemento, forza e estabilidade, traducíndose en camiñar, correr, saltar e realizar outro tipo de actividades físicas.
1. A proba da cadeira para medir a forza muscular das pernas
Aínda que o fin é o mesmo, sobre esta proba existen diferentes variantes. Por exemplo, Isidro propón sentar e levantarse da cadeira sen usar os brazos cinco veces (en inglés, coñecida como Chair Caseta Test), «o máis rápido posible, cronometrando o tempo que tarda en facerse». En función do resultado, e tendo en conta os valores normativos por idades (partindo dos 20 anos ata os 90), pódese falar dun desempeño funcional baixo, normal ou alto (facendo diferenciacións, aínda que bastante pequenas, por sexo).
Pola súa banda, Butragueño menciona outra posible variante: cantas veces podes levantarte e sentarte completamente da cadeira durante 30 segundos, cos brazos cruzados no peito. «Menos de 16 repeticións para homes ou menos de 15 para mulleres en maiores de 60 anos pode indicar debilidade muscular e risco de fraxilidade», apunta.
2. Test dos dous pasos máximos
É unha das probas que mide a distancia máxima que unha persoa pode percorrer. «Mide a funcionalidade das pernas e a mobilidade», expresa o catedrático de Educación Física. Trátase de medir a distancia en centímetros realizada tras dar dous zancadas coa máxima amplitude posible. «E divídese o resultado pola altura da persoa, tamén en centímetros», engade. Así, unha muller de entre 50 e 59 anos terá un desempeño normal se o resultado se atopa entre 1.20 e 1.70, mentres que un home da mesma idade, entre 1.30 e 1.80.
3. Test de levantarse desde o chan
A proba consiste en sentar sen apoios estando de pé e volver levantarse cun movemento suave sen depender do uso das mans ou de calquera outra axuda externa.
«A puntuación vai do cero ao dez, restando puntos por cada apoio adicional», subliña Butragueño. Así, apoiarse nunha man resta un punto, polo xeonllo outro, o antebrazo outro, pór a man sobre unha dos xeonllos ou coxa outro e apoiarse nun lado da perna, outro. O especialista advirte: «Unha puntuación de menos de oito puntos asóciase a maior mortalidade e perda de funcionalidade».
4. Proba do equilibrio
É un dos exercicios máis sinxelos e tamén existen diferentes versións: cos ollos abertos ou pechados. «A persoa debe manterse de pé sobre a perna non dominante, cos ollos abertos se ten máis de 40 anos e ollos pechados se ten menos. E debe permanecer así o máximo tempo posible», explica Isidro.
A variante cos ollos abertos é a máis básica e sinxela. Por tanto, adoita agardarse que os adultos saudables logren manter esta posición durante polo menos trinta segundos. «Un tempo inferior a dez, especialmente a partir dos 50 anos, si indica unha perda importante do equilibrio, debilidade muscular ou problemas neuromusculares», alerta Butragueño.
Pechar os ollos durante a proba convértea en máis esixente. «Elimina as referencias visuais e require unha integración sensorial máis avanzada. Neste caso, o punto de corte habitual redúcese significativamente e manter o equilibrio durante dez segundos é un indicador bastante bo de estabilidade. En cambio, menos de dez significa problemas importantes de equilibrio, coordinación neuromuscular e risco elevado de caídas», engade o experto.
Desta forma, «aínda que ambas as probas teñen un valor diagnóstico, o estándar habitual para unha autoavaliación sinxela na casa é realizala cos ollos abertos».
5. Flexións
Podes amalas ou odialas, pero Butragueño propón esta sinxela proba xa non se necesita máis nada que o noso propio corpo e «algo de forza», para avaliar a resistencia muscular do tren superior; especialmente, músculos pectorales, ombros e tríceps. «Ademais, reflicte indirectamente a estabilidade do core e a capacidade funcional xeral», engade.
Segundo os resultados aos que debemos aspirar por cada rango de idade e sexo, proporcionados por el mesmo, unha muller de entre 20 a 29 anos que non sexa capaz de facer dez flexións ou máis ten un nivel de resistencia muscular moi baixo, mentres que se se trata dun home desa idade, o mínimo serían 16. Por pór outro caso, unha muller de entre 30 a 39 anos debería de poder facer entre 17 e 21 flexións para atoparse nun nivel de resistencia muscular «bo» e sería «excelente» no caso de conseguir máis de 21.