Priorizar vegetales de hoja verde, frutos rojos, legumbres, pescados ricos en omega 3 y aceite de oliva virgen puede favorecer a tu salud cognitiva
31 jul 2025 . Actualizado a las 13:58 h.Cada vez que aparece un nuevo estudio sobre la alimentación y el cerebro, surge la pregunta de si lo que comemos puede marcar la diferencia entre desarrollar o no una enfermedad neurodegenerativa como el alzhéimer. La dieta MIND apunta a mantener la mente joven y prevenir, en cierta manera, ese tipo de trastornos. Pero ¿cuánto hay de cierto en esto? Para responder a esa pregunta, conversamos con el doctor Gurutz Linazasoro, neurólogo especializado en la enfermedad de Parkinson y enfermedades neurodegenerativas de la Policlínica Gipuzkoa.
«La dieta, por sí sola, no puede evitar una enfermedad neurodegenerativa», afirma sin titubeos Linazoro. Según el especialista, el origen de estos trastornos es multifactorial: contribuyen la edad, la genética y, en tercer lugar, el estilo de vida. Y dentro de ese estilo de vida, la dieta es solo una parte de la larga lista de factores que influyen en el desarrollo de alzhéimer o párkinson, por poner solo dos ejemplos.
Pese a que Linazasoro aclara que aún no hay pruebas concluyentes que vinculen directamente la alimentación con una menor incidencia de una enfermedad neurodegenerativa, sí reconoce que las dietas saludables, como es el caso de la MIND, parecen estar asociadas a una mejor salud cerebral. «La mayoría de estudios apuntan a una asociación, no a una relación causa-efecto, siempre con dietas favorables», explica. Esta dieta (acrónimo de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) es, en realidad, una combinación de dos patrones alimentarios ampliamente recomendados: la dieta mediterránea y la DASH (enfocada en el control de la hipertensión). Ambas han demostrado beneficios para el sistema cardiovascular y, en consecuencia, para el cerebro. Fue conceptualizado por primera vez en el 2015 por un equipo de investigadores de la Universidad de Rush (Chicago). Los científicos analizaron estudios previos en los que se evidenciaba que personas que, precisamente, seguían las dietas DASH y mediterránea mostraban una función cognitiva superior en comparación con aquellos que no se ajustaban a ellas. Además, la investigación reveló una conexión entre ciertos alimentos —como las verduras de hoja verde, los frutos rojos, los frutos secos y los cereales integrales— y una mejor salud cerebral. Basándose en estas observaciones, los expertos desarrollaron la dieta MIND.
Lo que hace especial a la MIND es su foco explícito en la salud cognitiva. Está compuesta por alimentos que protegen el cerebro y evita aquellos que podrían dañarlo.
Alimentos recomendados:
- Verduras de hoja verde
- Frutos rojos
- Granos enteros
- Frutos secos
- Pescado, especialmente azul
- Aceite de oliva virgen extra
- Legumbres
- Aves de corral
Alimentos a evitar:
- Mantequilla y margarina
- Quesos grasos
- Frituras
- Carnes rojas (en exceso)
- Comida ultraprocesada
- Azúcar añadido
- Alcohol
«En el fondo son muy parecidas», dice Linazasoro al compararla con la mediterránea. Para él, los grandes enemigos de nuestro cerebro son cuatro: el azúcar en exceso, los ácidos grasos procesados, la sal y el alcohol. De todas maneras, «lo importante no es un alimento concreto, sino el patrón dietético, algo más global», afirma el experto.
El estilo de vida, lo que multiplica o neutraliza los efectos
El doctor. Linazasoro insiste en que ningún hábito saludable puede analizarse de forma aislada: «Una persona que lleva una dieta saludable normalmente también hace ejercicio, duerme bien, no fuma y se controla su tensión arterial. Y es todo eso junto lo que tiene un impacto real en la salud cognitiva», explica el especialista.
De hecho, la comisión de expertos de la revista científica The Lancet identificó 14 factores de riesgo modificables vinculados al desarrollo de demencia. Sorprendentemente, ni la dieta ni el sueño están en esa lista, debido a que los estudios todavía no son concluyentes. Sin embargo, otros factores como la inactividad física, la obesidad, el tabaquismo, la depresión no tratada, la pérdida auditiva o la diabetes sí lo están.
«Aunque la dieta no esté en esa lista, lo que se dice es que el conjunto del estilo de vida podría prevenir hasta un 44 % de los casos de demencia», afirma el neurólogo. Una cifra que, en sus palabras, «es una barbaridad».
¿Y la genética?
Aquí también el mensaje es claro: tener antecedentes familiares no significa un destino inevitable. Solo menos del 1 % de los casos de alzhéimer están ligados a mutaciones que garantizan el desarrollo de la enfermedad. El resto, incluso con predisposición genética, «puede reducir considerablemente su probabilidad de desarrollar la patología si se cuida», asegura Linazasoro. De igual manera, «el estilo de vida puede doblegar el riesgo genético».
Y al parecer, algo de esto ya está ocurriendo. Desde los años noventa, la incidencia del Alzheimer está a la baja: si bien la prevalencia ha subido, es porque actualmente hay más personas mayores, pero el número de nuevos casos cada año es menor de lo esperado. El especialista lo atribuye a una tendencia social de optar por una vida más saludable.
Pero, sobre todo, apuesta por no obsesionarse: «No se trata de comer perfecto, ni de contar cada paso o cada caloría. Se trata de tener una vida razonablemente saludable», resume. Recuerda el consejo del cardiólogo Valentín Fuster a sus pacientes estresados de Wall Street: «Disfruta la cena. Reduce el estrés y deja algo de comida en el plato». Esa filosofía también aplica a la salud cerebral.
Una buena noticia es que cuidar del cerebro es útil a cualquier edad. «Cuanto antes mejor, pero nunca es tarde», asegura el neurólogo. Incluso actividades sencillas como pasear con amigos, visitar una exposición o asistir a una charla pueden ser potentes estímulos para el cerebro, también en la vejez. Y aunque la dieta MIND no sea una cura milagrosa, sí es una pieza coherente dentro del gran puzle que puede ayudar a mantenernos lúcidos y activos por más tiempo.