O aumento das temperaturas, o sedentarismo e unha dieta alta en sodio favorece a aparición do edema
01 ago 2025 . Actualizado á 05:00 h.Quen máis e quen menos sufriría os síntomas dunha retención de líquidos. Mans, pernas e pés inchados, abdome inflamado e sensación de pesadez. Co verán, o aumento da temperatura súmase aos factores precipitantes en pacientes sans como o sedentarismo e unha dieta rica en sal. Así, favorécese a aparición do edema, que a nivel popular coñécese como retención.
Por definición, este problema é unha acumulación de líquidos no espazo intersticial, que é a zona que se atopa entre as células do corpo —tamén chamada espazo tisular—. A auga, que representa o 70% do organismo, está presente en todos os tecidos, aparellos e sistemas, aínda que no sangue, como compoñente necesario da circulación, e nos ouriños, como elemento necesario, atópese en maiores proporcións.
«Cando falamos de retención, referímonos a que aumenta a cantidade de auga en tecidos onde adoita estar en menor medida, como é o tecido intersticial. Onde maior é ese acúmulo de líquidos é nas partes declives, que son as pernas e os brazos, fundamentalmente, pola lei da gravidade, pero pódese reter en abdome, cara ou pulmóns, entre outros», precisa un documento da Sociedade Española de Médicos Xerais e de Familia (SEMG). A cantidade de líquido que dá lugar a ese edema varía dunha persoa a outra, porque inflúe a súa talla e peso, aínda que pode chegar a supor uns catro quilogramos de máis.
A SEMG explica que a retención de líquidos denota que algo non marcha ben no corpo. «No verán, a causa máis frecuente, que se pon en evidencia coa calor, é a insuficiencia venosa crónica», engade. Agora ben, cando a persoa está sa e non presenta problemas como unha insuficiencia cardíaca ou renal, o exceso de líquidos non adoita tardar máis de 24 horas en solucionarse coas medidas adecuadas.
Para a poboación xeral, o estilo de vida ten moito que ver. A retención é máis habitual nas mulleres que nos homes, un 63% delas fronte a un 36% deles. As causas explícanse tanto por cuestións hormonais ou embarazos, como polo sedentarismo e o sobrepeso, que é máis frecuente na poboación feminina.
A boa noticia é que porlle freo adoita ser unha tarefa sinxela e ao alcance de todos. A primeira medida céntrase no exercicio físico. A entidade de médicos xerais recomenda polo en práctica durante 45 minutos, polo menos, tres veces á semana.
Ademais, é necesario prestar atención á dieta. A base neste punto segue sendo unha boa hidratación. A pesar de que soa contraditorio, beber máis auga favorece a eliminación dos líquidos retidos: «Cando o corpo detecta unha inxesta insuficiente de auga, activa mecanismos de conservación, retendo líquido como medida de protección», asegura Andrea Sorinas, dietista-nutricionista e autora do libro O libro que a industria alimentaria non quere que leas (Libros Cúpula). Uns bos niveis de hidratación facilitan o traballo renal e linfático, «o que mellora a excreción de augas e toxinas», precisa a experta.
Á súa vez, súmase o consumo de alimentos que non só teñan unha alta porcentaxe de auga, «senón que sexan ricos en fibra, antioxidantes e minerais como o potasio, o que os converte en aliados clave para mellorar o balance hídrico», precisa a especialista.
Para Sorinas, os máis recomendables son o cogombro, a sandía, o melón, a cabaciña, o apio, os amorodos, a piña e o tomate. «Este tipo de alimentos, ademais de ser refrescantes e lixeiros, favorecen unha dixestión máis eficiente e axudan a reducir a sensación de hinchazón», apunta.
Precisamente, en caso de edema, ao corpo interésanlle alimentos ricos en potasio, que actúan na súa regulación porque contrarresta o efecto do sodio; en magnesio, «que resulta particularmente útil en casos de retención vinculada á síndrome premenstrual», e en vitamina B6, «involucrada no metabolismo de líquidos, especialmente en fases do ciclo menstrual», indica a especialista en alimentación.
Por orde, o primeiro pódese atopar nos plátanos, nos vexetais de folla verde, nos legumes, na pataca e no aguacate; o magnesio, en froitos secos, sementes cacao puro e vexetais verdes; e a vitamina B6, en alimentos como salmón, o pito, as patacas, o plátano e o aguacate.
De igual forma, é importante evitar ultraprocesados e procesados que teñan altas cantidades de sal, así como ter man solta co salero. A nutricionista explica que o exceso de sodio, sobre todo, o que se obtén de ultraprocesados como os embutidos, os precociñados e os caldos industriais, «altera o equilibrio osmótico e favorece a retención de auga a nivel extracelular. Isto ocorre porque o organismo intenta diluír ese exceso de sodio retendo líquido».
Alimentos frescos, na lista da compra
A Fundación Española do Corazón enumera, nun documento, os mellores alimentos e produtos para consumir en momentos de retención. Así, aconsella priorizar alimentos frescos, como o peixe ou as carnes magras e frescas, á vez que evitar as conservas, os patés, os afumados, os salgados, a charcutería ou os embutidos.
«O leite, os iogures, os queixos brancos e os queixos sen sal poden consumirse sen inconvenientes», comenta. Pola contra, indica que os queixos curados e semicurados débense evitar polo seu alto contido de sodio.
Da froita e verduras todas están permitidas, incluso as envasadas, a condición de que se elimine o líquido de conserva e se enjuaguen con bastante auga. Ademais, a entidade do corazón lembra que as olivas e os froitos secos son ricos en sodio, polo que hai que restrinxir o seu consumo.
Se hai que elixir un método de cociñado, a FEC prefire quedarse co vapor ou o papillote: «Os alimentos cócense no seu propio mollo e conservan todo o seu sabor. Tamén son adecuados os métodos de cocción seca, como o forno ou o ferro (realzan o sabor), así como os guisados e os estofados», responde. O fervido non é malo, só que as substancias aromáticas dilúense na auga, o que fai que o alimento perda todo o seu sabor. Para evitalo, pódense utilizar especias ou limón.
Para rematar, a fundación que representa aos cardiólogos lembra a importancia de ler a lista de ingredientes dos produtos e evitar aqueles que conteñan aditivos ou potenciadores do sabor ricos en sodio, como o glutamato monosódico, benzoato sódico, propionato de sodio ou citrato de sodio, entre outros.
Infusións e outras medidas
As infusións poden ser boas aliadas, xa que ningunhas teñen efectos diuréticos leves. Iso si, sempre deben exporse como un complemento, e nunca como o tratamento principal. É máis, «a súa eficacia depende do contexto, e non están exentas de posibles contraindicacións, especialmente en persoas con patoloxías renais, cardíacas, embarazadas ou que toman medicación», advirte Sorinas.
As máis empregadas neste contexto son a cola de cabalo, pois contén flavonoides e silicio, «o que pode favorecer unha lixeira eliminación urinaria»; o dente de león, que se usou tradicionalmente como un diurético suave; «a ortiga verde, rica en compostos antiinflamatorios e con efectos diuréticos leves e o hibisco ou té verde, con antioxidantes e drenantes suaves, útiles como apoio», detalla a especialista.
A SEMG recomenda que sempre que un estea de pé, «facer exercicio no bico dos pés», e cando se estea sentado, levantar as pernas. Ademais, poden ser útiles baños ou duchas de auga fría. Se a situación o require, «tamén podemos pór unha alza duns doce centímetros no pé da cama, para que os pés estean á altura do corazón cando dorme», apunta, ou incluso, utilizar medias de compresión.
