Que é o que máis nos envellece?: «Cando comemos en exceso actívanse uns xenes que acurtan a vida»
VIDA SAUDABLE
Segundo a comisión especializada da revista «The lancet», ata un 45% das demencias poderían evitarse controlando factores modificables
14 jul 2025 . Actualizado á 18:13 h.O tempo é tirano. O seu paso é unha das poucas variables que nos atravesan a todos por igual: sen importar outras circunstancias vitais, se a vida non se trunca, todas as persoas iremos cumprindo anos. Pero non todos chegamos á terceira idade no mesmo estado. Aínda que a saúde ao longo das décadas é multifactorial, existen elementos modificables do noso estilo de vida que teñen peso á hora de determinar como imos atoparnos a medida que envellecemos.
É aí onde podemos incidir e as últimas investigacións sinalan que a relevancia dos hábitos non é pouca. «Hai unha comisión de The Lancet que periódicamente vai sacando revisións sobre os aspectos que inciden na prevención das demencias e que teñen que ver co estilo de vida e que, por tanto, son modificables. A última revisión, que é do 2024, fala de que o 45 % das demencias poderíanse previr a través destes factores», sinala o profesor David Facal Mayo, doutor en Psicoloxía Evolutiva e da Educación e coordinador do Máster de Psicoxerontoloxía da Universidade de Santiago de Compostela (USC).
Aceleradores do envellecemento
Para poder comprender cales son as áreas ás que debemos dirixir os nosos esforzos se buscamos conseguir unha mellor saúde ao longo dos anos, é importante entender en que consiste o envellecemento. Aínda que os seus mecanismos aínda non se coñecen por completo, a base do proceso está na replicación celular. Cada vez que as nosas células se dividen, algo que ocorre de xeito periódico, poden producirse erros e, por tanto, a máis idade, máis problemas.
«Toda agresión cara ás nosas células vai producir un envellecemento máis acelerado ou incluso prematuro. Todo o que teña que ver con alteracións do xenoma é unha vía evidente para producir un dano que vai desencadear en ocasións a morte celular e noutros casos o envellecemento celular», observa neste sentido Manuel Collado, investigador do CSIC no Laboratorio de Senescencia Celular, Cancro e Envellecemento do Centro Singular de Investigación en Medicina Molecular e Enfermidades Crónicas (Cimus), na USC.
Algunhas desas vías de dano son elementos aos que nos expomos con frecuencia e sen pensar niso, desde o consumo de tóxicos como tabaco ou alcol ata a propia radiación ultravioleta do sol. Todos eles, sinala Colado, son «mutáxenos que afectan o noso material xenético e van implicar un envellecemento dos tecidos e dos órganos e unha perda de funcionalidade».
José Viña, catedrático de Fisioloxía da Universidade de Valencia, e director da primeira cátedra de Gerociencia en Europa, sinala que a exposición a substancias tóxicas, como drogas, alcol ou tabaco, encabeza a lista de factores de risco. «O consumo de cocaína que temos en España é unha barbaridade e a xente non se dá conta. Despois diso, o peor que se pode facer, na miña opinión, é fumar e, en terceiro lugar, non controlar o estrés», apunta.
Máis aló destes consumos, Antonio Ayala, catedrático de Bioquímica e Bioloxía Molecular da Universidade de Sevilla e membro da Sociedade Española de Medicina Antienvejecimiento e Lonxevidade (Semal), observa que comer en exceso aumenta o risco de obesidade e isto acelera o envellecemento. «O tecido adiposo, sobre todo o visceral, é a orixe da inflamación, que actualmente se vinculou a un mecanismo de envellecemento denominado inflammaging», sinala.
«Ademais, cando comemos en exceso actívanse uns xenes que acurtan a vida. Se comemos mal todos os días, imos estar provocando cada día un pequeno dano e a longo prazo isto vai repercutir no noso estado de saúde co paso dos anos. Pero tamén hai que saber que se comemos mal a diario vanse a producir déficits nutricionais que nos van a causar síntomas propios do envellecemento, como o cansazo, as dores ou os problemas do soño», detalla Ayala.
A nivel do cerebro, Facal subliña a importancia da reserva cognitiva. «Falamos de aspectos que teñen que ver co estilo de vida, pero tamén doutros que veñen determinados pola nosa predisposición. O que nos permite afrontar os cambios asociados a envellecer, as enfermidades ou o dano cerebral é a capacidade do cerebro para reorganizar o seu funcionamento para seguir rendendo dunha maneira similar a como o facía antes», explica.
Dous dos factores que máis reducen esta reserva cognitiva son a soidade e o estrés, aspectos que, doutra banda, poden estar vinculados entre si en moitos casos. «Un gran factor de rocha para sufrir demencia é a depresión. Está moi directamente relacionada co deterioración cognitiva. E sabemos que niveis altos de estrés aumentan ou cortisol, este cortisol diminúe ou hipocampo e, por tanto, afecta ou rendemento dá memoria. A estas alturas isto está moi comprobado. Entre cognición e emoción hai un vínculo directo que se mantén ao longo de toda a vida», sinala Facal.
Vivir máis e mellor
Atrasar o envellecemento depende, en parte, dos nosos hábitos. Incluso se a xenética nos predispone a un envellecemento celular prematuro, existen intervencións que teñen impacto á hora de mellorar a saúde e a calidade de vida nesta etapa. Neste sentido, Colado destaca as medidas preventivas a nivel cardiovascular e metabólico. «Controlar o colesterol e o nivel de azucre en sangue é importante, porque son parámetros que sabemos que están relacionados coas probabilidades de desenvolver unha enfermidade», indica. Isto permítenos actuar fronte ao envellecemento acelerado de órganos concretos, como o corazón ou o páncreas, o que de forma secundaria repercute en todo o organismo.
Deixando de lado estes aspectos que podemos controlar a nivel médico, José Viña explica que, desde o punto de vista dos nosos hábitos, «hai catro cousas que nos poden axudar a envellecer ben. Exercicio, nutrición, control do estrés, incluído o soño, e suplementos, cando son necesarios».
A actividade física, unha clave cada vez máis avalada pola ciencia para manter a saúde tanto física como mental, é especialmente indispensable nesta etapa, xa que a medida que cumprimos anos imos perdendo masa ósea e muscular que o exercicio axuda a manter. «Este exercicio ha de ser multicomponente, é dicir, variado, de diferentes tipos, e social, en grupo. Isto último axuda a que un cumpra máis co plan de adestramento», recomenda Viña.
A nivel nutricional, «hai que ter en conta que en moitos casos as persoas maiores están desnutridas. Hai evidencia de que en Europa, o 45% da poboación de máis de 65 anos ten un déficit proteico. Estas deficiencias subclínicas de proteínas e tamén de minerais, en moitas ocasións, débense ter en conta. Se a nutrición do século XX estivo deseñada para facernos crecer, para a infancia, hoxe debemos enfocarnos máis no que un necesita comer para vivir con saúde aos 95 anos», sinala o catedrático ve a Universidade de Valencia. Por iso, e dado que non sempre é doado cumprir cos gramos de proteína necesarios nin coas cinco racións diarias de froita que son requisito para obter suficiente fibra, o experto suxire deixarse aconsellar polo médico para suplementar o que non poidamos incluír na dieta.
En termos cognitivos, envellecer ben depende en gran medida da boa circulación de sangue e osíxeno ao cerebro, o que se coñece como vascularización e que está determinada pola xenética e os hábitos de vida. David Facal sinala que a reserva cognitiva non é algo fixo ou dado de antemán, senón que temos ferramentas que nos axudan a ampliala e a conservala. «Seguir tendo novas experiencias e novas aprendizaxes ao longo da vida é algo importante. Non só se trata de manternos activos a nivel intelectual, senón de facer cousas que nos gusten, que nos impliquen e motiven, pero que, doutra banda, impliquen retos e novas esixencias. Non vale facer sudokus mecánicamente, podemos facelos se realmente implica un nivel de atención suficiente e unha motivación que nos faga traballar a nivel mental», indica.
«Cando ao investidor estadounidense pregúntanlle en que hai que investir, sempre di: ‘‘Nun mesmo'' e paréceme moi certo desde o punto de vista médico. Inviste na túa saúde e empeza pronto», resume Viña.