As ceas en días de calor: está ben se só tomo un vaso de gaspacho?, e dúas pezas de froita?
VIDA SAUDABLE
Especialistas en nutrición lembran a importancia de facer unha última comida cunha achega suficiente de calorías
26 jul 2025 . Actualizado á 09:31 h.Moitos perden a fame coa calor. Mentres que no inverno, o organismo require máis enerxía para manter a temperatura corporal; no verán, ao ter unha menor necesidade de xerar esta calor, redúcese o gasto enerxético e, con iso, o apetito. A iso súmase que a deshidratación que provoca a suor leve a priorizar o líquido antes que o sólido e que as rutinas tenden a cambiar. En época estival é máis sinxelo que se altere o horario das comidas e, con iso, as ganas para comer.
As ganas de pasar tempo na cociña redúcense a última hora. Chegar a casa de traballar, despois dun día caloroso, e pensar en acender os lumes non soa o máis apetecible, e é doado caer nunha solución rápida e, para ningúns, demasiado lixeira. Se hai unha preparación que cumpra cos requisitos de ser saudable, fresca e rápida de preparar durante o verán é o gaspacho. A sopa fría por excelencia de Andalucía gaña adeptos todo o territorio. Agora ben, tomar un prato ou un vaso é suficiente?, poderíase considerar unha boa cea?
Mónica Sardón, dietista-nutricionista en Aiona Nutrición e membro do Colexio de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal), responde cun «depende»: «Como chan dicir aos meus pacientes, en nutrición poucas veces existe unha resposta universal cun si ou un non rotundo». O contexto de cada persoa é moi importante. Se ese día comeu suficiente, non habería problema en cear un vaso de gaspacho. Tampouco se, un día, non ten apetito.
Agora ben, se o individuo ten altos niveis de actividade física ou limita a súa inxesta por cuestións físicas, esta proposta de cea podería non ser a indicada. E non se debe a unha cuestión de calidade, «un vaso de gaspacho é interesante a nivel nutricional porque é refrescante, lixeiro, ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas e auga», expón Sardón; senón a que, se esta opción convértese na cea habitual e a persoa non cobre as súas necesidades nutricionais noutras comidas, «é moi probable que falten elementos clave como proteínas, graxas saudables e máis variedade de micronutrientes na túa alimentación global», engade a nutricionista. A alimentación non é cuestión de matemáticas, pero si é necesario chegar a uns requirimentos de macro e micronutrientes a diario.
A razón? Que a comida sexa escasa en comparación ao que un precisa para vivir e facer as súas actividades cotiás pode ter consecuencias a medio e longo prazo. «O problema xorde cando esa cea escasa non é unha elección consciente baseada no apetito, senón unha estratexia mantida no tempo por medo a engordar ou por buscar un déficit calórico constante», advirte a experta en nutrición.
Así, os problemas que poden manifestarse son unha perda de masa muscular, sensación de fatiga, de falta de concentración ou irritabilidade debido a que unha inxesta insuficiente e desequilibrada «pode afectar o estado de ánimo ou a claridade mental» ou déficits nutricionais, como unha carencia de ferro ou omega 3.
O primeiro suposto prodúcese, especialmente, en mulleres a partir dos corenta anos: «Unha alimentación pobre en proteínas e calorías, sobre todo pola noite, pode contribuír a unha perda progresiva de masa muscular e a un metabolismo máis lento», destaca a especialista.
Como mellorar a cea se quero seguir incluíndo unha crema fría?
Agora ben, que resulte insuficiente non significa que o gaspacho se deba eliminar. «Habería que engadir proteína magra como unha carne branca, peixe, branco ou azul, á prancha por exemplo», sinala Álvaro León, dietista-nutricionista especializado en saúde feminina e membro do Codinugal. O experto considera que, para a poboación xeral, acompañar de só un ovo —como moitas veces faise— non é suficiente. É mellor subilo a dous.
O gaspacho contén moita variedade de verduras e hortalizas; con todo, están trituradas, «o que fai que se reduza o seu contido de fibra e sexa menos saciante», detalla. Por iso, se alguén chega a última hora con moita fame, «é recomendable que opte por comer a verdura en sólido, sen triturar, como unha minestra ou unha ensalada». Pola contra, as cremas e sopas axústanse mellor se non hai tanto apetito.
A mesma lóxica que a do gaspacho poderíase aplicar a aqueles que só basean a súa cea en froita. Varias pezas achegan fibra, auga e azucres naturais, pero tampouco cobren as necesidades de proteínas nin de graxas esenciais, elementos clave para manter a saciedade durante a noite e evitar picos de fame.
Coa vista posta na poboación xeral, o experto precisa que a cea «é un mal momento para incluír dous ou tres froitas». Só se axustaría mellor a esta última comida se a persoa fixese exercicio antes dela. «Ao final, achegan azucre o corpo estaría necesitaría repor os seus depósitos de glucógeno muscular», sinala. Con todo, non sería a súa opción favorita. «Podemos tomar unha froita como sobremesa, pero se a escollemos como única inxesta, faltaranos a proteína e as graxas saudables», recoñece o membro do Codinugal.
Como debe ser unha cea equilibrada?
Unha cea saudable non require fórmulas máxicas, senón unha achega dos tres grandes grupos de macronutrientes e pequenos axustes que favorezan a dixestión e o descanso.
As verduras teñen que estar na base, e non importa que se presenten en forma de gaspacho, crema fría, ensalada ou verduras asadas. «Canta máis variedade de cores e preparacións, mellor. As verduras son fonte de fibra, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes esenciais», indica Sardón, quen lembra que, polo xeral, a xente adoita necesitar aumentar a súa inxesta de vexetais diaria.
Unha cea equilibrada tamén debe conter proteínas de calidade, «xa que axudan a manter a saciedade, a reparar tecidos e resulta clave para a saúde muscular e metabólica», detalla a especialista. Estas poden ser de orixe vexetal, como os legumes, como de orixe animal, como ovos, peixe ou pito.
O último esencial é a graxa, como o aceite de oliva virxe extras, o aguacate, os froitos secos ou as sementes. «Tamén contribúen a manter a saciedade, achegan ácidos graxos esenciais e antiinflamatorios como o omega, e favorece o equilibrio hormonal», precisa a nutricionista.
Ademais, para que a dixestión non se complique, a cea non debe ser tardía. Idealmente, unhas dúas ou tres horas antes de ir durmir. «Permite que o corpo se centre en tarefas rexenerativas nocturnas, como a detoxificación hepática, en lugar de dedicar recursos a procesar unha cea copiosa», insiste a especialista. Desta forma, o soño será máis reparador.
León é partidario de que, a condición de que a persoa non teña molestias dixestivas, a cea sexa saudable, pero abundante. Sobre todo, se a persoa fixo exercicio pola tarde, e inclúe hidratos de carbono. «Pola noite temos oito horas para facer a dixestión e é cando máis se activa o sistema parasimpático, involucrado nela. Isto fai que, se facemos actividade física antes da cea, sexa un bo momento a nivel metabólico no que a sensibilidade á insulina refírese», sinala.
Pola contra, prefire quedarse cunha fonte de verduras, de proteínas, de graxa saudable e coa froita, aquí si, de sobremesa. «Se só tomamos froita, teremos unha subida máis rápida da glicosa e, para compensala, o corpo vai liberar insulina. Cando este pico dea o bajón, volve a fame e as ganas de picoteo», resume o nutricionista.