Desde minipizzas de berenxena ata o tradicional prato de xudías cun toque á tixola, así cean os expertos
10 jun 2024 . Actualizado á 16:59 h.A cea forma parte, por regra xeral, do ritual de descanso. Esta comida é sinónimo de acender o modo avión, desconectar do resto de preocupacións e gozar dun manxar tan só comparable ao sentarte e entoar: «Non parei en todo o día». Será cousa do pracer adulto? Nin sequera o estrés é capaz de arruinala, tan só hai que lembrar o menú de comida rápida que pediches tras un horrible e tedioso día de traballo. Imaxinemos a seguinte situación.
Despois dunha xornada laboral de oito horas, chegas a casa, abres a neveira e pensas: «Que ceo hoxe?». O cunco de iogur aburre, onte recorriches a unha tortilla francesa e non sabes que cociñar en liña cos teus propósitos. Ollo, agora queres comer máis saudable. Seis nutricionistas suxiren as súas propostas favoritas ao gusto do consumidor. Ningunhas son aptas para vexetarianos, outras para toda a familia, e incluso, existe unha opción para evitar as malas dixestións. Como se pon o pixama e acenden os hornillos estas seis profesionais? Unha pista: as verduras son as protagonistas.
Que cear pola noite?
Antes de nada, que entendemos por cear? Segundo a Real Academia Española, «a última comida do día, que se toma á tardiña ou pola noite». Definición tan concisa como clara. O concepto de último, como sempre, resulta relativo.
Cabe dicir, antes de cada receita, que a cea perfecta non existe, e nisto coinciden todos os expertos. Dependerá dos obxectivos e necesidades de cada persoa, e por suposto, do que inxerise ao longo do día. «É un bo momento para complementar o que comésemos. Por exemplo, se non tomaches unha boa ración de verduras ao mediodía, na cea podería porme esa dose extra de vexetais e hortalizas para chegar á recomendación de dúas diarias», sinala Emma Enríquez (@nutricionagroup), dietista-nutricionista, especializada en educación alimentaria e alimentación infantil, e directora da clínica Nutriciona. O máis importante dunha cea será, entón, como nos sente despois: «Pódese comer calquera cousa, sempre tendo en conta que non dificulte as nosas dixestións pois nos imos a ir descansar», engade a profesional.
Cear lixeiro non significa tomar un anaco de pescada e leituga
De aí, que outro consenso común a todas as consultas sexa evitar pesar en termos de alimentación. Vaia, que deixes a fabada na neveira, e prepares algo que a túa barriga agradeza. Xa o dicía o refrán: «Almorza como un rei, xanta como un príncipe e cea como un esmoleiro», aínda que isto non se aplique do todo á realidade. «Trátase dun mito se o entendemos como sinónimo para comer pouco. O que é certo é que hai que tratar de tomar unha cea lixeira, porque a adoitamos desprazar ás últimas horas do día e próximo ao momento de descanso», explica Laura Jorge (@ljnutricion), dietista-nutricionista. «A esas horas, o noso corpo está a prepararse para durmir», engade, e insiste na individualización: «Cada un temos as nosas necesidades, e existen excepcións á idea de lixeiro. Por exemplo, se a persoa acaba para cear pero ten a sensación de fame, e ao pouco sente a necesidade de picotear en alimentos de peor calidade nutricional, mellor que faga unha cea máis copiosa. O mesmo para alguén que fixese deporte pola tarde, pois terá que repor enerxía e recuperar os depósitos de glucógeno, ou para aquel que queira adestrar en xaxún ao día seguinte», explica a profesional.
Iso si, en termos xerais, a recomendación baséase en comer sen que explote o botón do pantalón. O descanso (suxerimos once consellos para durmir mellor), tan importante como a alimentación, mellorará: «Hai estudos que mostran que, tras unha cea moi grande, as persoas tiveron máis pesadelos», sinala Ana Colomer (@anacolomernutricion), dietista nutricionista, que engade: «A dixestión require que unha maior cantidade de sangue desprácese ao estómago. Polo que se nos imos a durmir neste estado, tamén poderemos ter problemas de acidez ou refluxo gástrico», precisa Colomer.
A acidez estomacal preséntase como unha sensación de ardor dolorosa no peito ou na garganta. Dáse cando o ácido do estómago volve cara ao esófago, o conduto que conduce a comida desde a boca cara ao estómago.
Calma, porque na nutrición aplicada ao día a día, «unha cea lixeira non significa que deba ser incompleta, pouco saciante ou que nos vaiamos á cama con fame porque nos servísemos un anaco de pescada con leituga no prato», asegura Laura Jorge.
Así as profesionais suxiren un método para pór sobre a mesa unha preparación equilibrada na que a saúde é o máis importante. «Para explicar o que se considera unha comida ou cea saudable, eu sempre recorro ao prato de Harvard, pois coa distribución de macronutrientes que indica asegurarémonos que imos comer san de calquera forma», explica Colomer. Sabes combinar ben os alimentos?
«Esta estrutura dinos que a metade do prato debe estar formado por verduras, hortalizas e froitas, un cuarto por proteínas en forma de carne magra, legumes, peixe azul ou branco e ovo, e outro cuarto por hidratos de carbono, procedentes da pataca, batata ou da pasta e arroz integral. Tamén hai espazo para as graxas saudables, pois poderiamos engadir un puñado de froitos secos, un chorrito de aceite de oliva virxe extras ou un anaco de aguacate», sinala Laura Jorge.
Outra opción cunha arquitectura similar sería repartir o prato entre «verduras ou hortalizas, proteínas e unha ración de graxas saudables», suxire a profesional. Coas ideas claras, é momento de porse ao choio. Receitas válidas ata para os padais máis exquisitos.
Receitas sinxelas, rápidas e tradicionais
O ritmo do día a día pode esgotar ata o máis amante da cociña. Abrir o receitario despois de chegar a casa ás tantas e activar o modo chef pode non resultar apetecible, de aí o éxito da comida precociñada. Aínda que atención, porque as elaboracións rápidas tamén poden ser saudables.
A dietista-nutricionista, Ana Sirvent Gisbert (@anasirvent_nutricion) propón un prato de toda a vida, tirando de conservas na despensa. «O primeiro que ten que ter unha cea é que forme parte do goce e que nos guste. Eu suxiro recorrer a un bote de xudías, con patacas previamente cocidas ou das que veñen en conserva. Tamén lle podemos engadir tomates cherrys partidos á metade. Xuntamos os alimentos e pasámolos pola tixola, a modo de salteado, cun pouco de aceite de oliva. Tamén lle engadimos especias ao gusto. Finalmente, coroamos con ovos cocidos para achegar proteína de calidade», propón a experta. Para esta profesional, o importante será «unha boa base de verduras, xa sexa en cru, cociñado ou á prancha», indica. Sen esquecer, iso si, a fonte proteica e de graxas.
As xudías verdes son os froitos inmaturos das fabas, frijoles ou habichuelas. As vainas tenras de xudía, é dicir, o que se adoita entender polo alimento en si, poden ter formas e cores variadas: planas ou redondas en tornos verdes, morados, esbrancuxados ou amarelos. Aínda que nos invernadoiros se cultivan durante todo o ano, no campo seméntanse na primavera e dan os seus froitos a medida que avanza o verán.
Son unha excelente fonte de folato, que contribúen á formación normal das células sanguíneas, e de vitamina C, con propiedades antioxidantes. Entre os seus minerais destaca o iodo, ata o punto de que unha ración de xudías verdes equivale á metade da inxesta recomendada ao día. Nesta reportaxe falamos de todas as vitaminas que se necesitan para estar sans.
Ana Colomer opta por unha opción de culler, apta para días fríos e con présas. «Unha cea moi básica que adoito facerme é unha sopa de verduras á xuliana, que incluso se pode comprar en bolsas do supermercado. Despois, unha vez cocésemola, engadímoslle a pasta e para o toque proteico, un ovo a modo poché», propón a nutricionista. Simple e práctico, e que á vez, escapa dos mitos: «A pasta non é tan mala como se di, e ten cabida nunha dieta saudable. A cantidade, iso si, dependerá do obxectivo de cada persoa», sinala a experta.
A Sociedade Española de Nutrición Comunitaria suxire que o consumo de produtos derivados de cereais, como o pan ou a pasta, realícese na súa versión integral. Desta forma, serán «máis ricos en fibra, vitaminas, minerais e outros fitocomponentes que os refinados». Ademais, a entidade aconsella incluír pasta de gran enteiro de dous a tres veces por semana, para así variar a procedencia dos hidratos de carbono.
Verduras e ovos como base do teu prato
Para a terceira receita será necesario ir quentando o forno. Na base, de novo, unha verdura. Preséntanse as minipizzas de berenxena. «É unha opción sinxela e diferente para meter na semana. Cortamos a berenxena en toros. Sobre ela, pómoslle un pouco de tomate triturado, champiñóns, olivas cortadas, bonito, ovo duro e un toque de queixo relado», propón Laura Jorge. Unha vez montado, ao forno.
Ver esta publicación en Instagram
A berenxena é orixinaria da India e ten máis de 1.200 anos. A súa tempada de recolección e mellor época de consumo sitúase entre os meses de outubro e abril, incluso pode estenderse a setembro e a maio. O seu valor enerxético é pequeno en comparación a outro tipo de verduras, pois como adoita dicirse, é case todo auga. A fibra localízase nas sementes e na pel. Precisamente, esta última ten un alto contido de nasunina, con acción antioxidante.
Por outra banda, o bonito é un peixe azul cun alto contido de ácidos graxos insaturados. De igual forma, é unha fonte de proteínas de alto valor biolóxico e posúe diferentes cantidades de vitaminas e minerais, tales como a vitamina D, que é liposoluble (absórbese coas graxas), do selenio, o fósforo e o potasio.
Por se isto non fose suficiente. A nutricionista anímase cunha cuarta proposta. Wrap de tortilla recheo. «Facemos unha tortilla francesa con dous ovos, e no interior engadímoslle o que máis nos guste. Eu adoito porlle queixo feta e verduras, xa sexan crúas ou cociñadas», explica a profesional. Unha vez listo, péchase a modo de rolo. «O como como unha fajita», precisa. É máis, tanto na súa primeira, como segunda proposta, engade extras: «Adoito acompañar ambas as preparacións dunha ensalada ou dunha crema de verduras. Todo en función do apetito que teña». Dúas opcións diferentes cunha boa dose de cor verde.
O ovo considérase un alimentos de gran valor nutritivo, pois as súas proteínas son as de maior valor biolóxico (como ocorre coas do leite), a súa achega en lípidos é moderado e ten unha alta concentración de colesterol. Ao contrario do que se poida pensar, a calidade nutricional non está condicionada pola cor da súa casca, nin da súa xema, pois este ton en realidade débese a pigmentos presentes na comida ou penso. De entre as vitaminas destacan as vitaminas D e A, e as do grupo B (B12, B2 oriboflavina, B3 ou niacina e folatos). Entre os minerais, o fósforo (polo seu elevado contido en fosfolípidos), o iodo, e o selenio.
Milanesas crujientes para toda a familia
Emma Enríquez é dietista-nutricionista, especializada en educación alimentaria e alimentación infantil, por iso a súa opción está enfocada ao goce de toda a familia. Comen ben os máis pequenos da casa? «Polo que vexo en consulta, os nenos e as nenas teñen que mellorar a calidade das ceas. É importante adecualas ao menú escolar (se comen no colexio), e tomar todos xuntos o mesmo», sinala a experta.
As cantidades dependerán da actividade física diaria e da idade que teña o menor: «Se vén de adestrar unha hora e media ao baloncesto, as doses serán superiores ás dun compañeiro que estivese sentado na cadeira toda a tarde», explica Enríquez. A experta tamén lembra a importancia de escoitar as sensacións dos pequenos: «Hai que respectar os sinais de fame e saciedade desde o principio, e que coman ou ceen o que necesiten, sen obrigarlles a que rematen todo», engade.
As ceas poden ser variadas en macronutrientes, a condición de que os alimentos sexan de calidade. «A pesar de que é un mito moi estendido, os hidratos de carbono non engordan máis pola noite», precisa Enríquez, «polo que unha tosta e verduras con pasta (e non pasta con verduras) son ceas fantásticas».
Enríquez propón unha receita que «sempre triunfa entre adultos e nenos»: Milanesa de berenxena. «Córtase a verdura en láminas, salgámola e deixámola que súe uns 30 minutos», empeza explicando a experta. «Pasamos a berenxena por ovo e pan relado, e pómola nunha bandexa con papel de forno. Despois alternamos un lisco de xamón extras e queixo e outra lámina de berenxena amais. Metemos ao forno a 180 graos durante 30 minutos. Para os que teñen a freidora de aire é unha cea moi boa, queda fenomenal», et voilá.
Pódese acompañar de batata asada, ensalada de tomate e considérase «un complemento de cea perfecto a unha comida anterior de carne ou peixe, por exemplo», explica a experta. Así, súmanse os máis pequenos a unha alimentación saudable: «É unha cea moi aceptada nos nenos polo seu toque crujiente e o queixo fundido».
Unha cea apta para vexetarianos e veganos
Momento para os que queiran deixar de lado os produtos de orixe animal. Patricia Ortega (@patriortega_nutricion) é dietista-nutricionista especializada en alimentación vexetariana e vegana. A profesional suxire unha delicatessen de tempada: «A miña cea saudable preferida nesta época do ano son as alcachofas ao forno con tofu salteado nun pouquiño de sal negro, para darlle un toque a ovo frito, cúrcuma e pementa. Todo isto acompáñoo dunhas patacas especiadas ao forno, que me encantan», explica.
O por que da súa elección? «As alcachofas son verduras que podemos atopar agora mesmo de tempada, e ademais, son ricas en moitos nutrientes, auga e fibra». O tofu, pola súa banda, trátase dunha opción moi versátil na cociña, «e é un alimento rico en proteína vexetal de calidade». Patricia Ortega declárase fan da pataca desde que era pequena: «É un alimento cun perfil de amidón interesante para as nosas bacterias intestinais se sabemos sacarlle bo partido para obtelo», sinala.
E ollo, porque a combinación de especias pode chegar a ser máxica: «Outro dato curioso a nivel nutricional é sobre a cúrcuma e a pementa. A piperina, un dos compoñentes da pementa negra, aumenta a absorción da curcumina, presente na cúrcuma. Desta forma, potenciamos o efecto antiinflamatorio, antioxidante e antibacteriano, entre outras propiedades que ten», indica Ortega.
Un grupo de alimentos que adoita estar presente na maioría de pratos dunha dieta vexetariana ou vegana son os legumes. Versátiles e moi nutritivas, aínda que en ocasións resulten difíciles de dixerir. «Pódense consumir en calquera momento do día, aínda que é certo que, se a unha persoa danlle moitos gases, é aconsellable que as consuma a medio día, e non pola noite», indica a especialista.
Os legumes son os alimentos de orixe vexetal que máis contido en proteínas conteñen, dun 19 a un 36%. Na súa composición predominan os hidratos de carbono complexos e posúen un alto contido en fibra. As leguminosas son baixas en graxas, e entre os seus minerais destaca o calcio, o magnesio, o potasio, o zinc e o ferro, aínda que a súa absorción é peor que a dos alimentos de orixe animal.
Aínda que, como a case todo, existen solucións para mellorar a súa digestibilidad. «Podemos sometelas a cocciones longas, ou tomalas noutros formatos como o hummus, ou en pastas de legumes, a condición de que estas estean elaboradas ao 100% con leguminosas», precisa a nutricionista.
Que cear para malas dixestións?
O malestar dixestivo pode resultar máis incómodo do normal no momento do descanso. Por iso, é importante ter en conta os alimentos que se inclúen na cea. «Dependerá moito do tipo de patoloxía. Por exemplo, se hai unha hernia de hiato, algo moi habitual na poboación galega, o ideal é facer unha inxesta non moi contundente, tirando sempre cara a alimentos de doado dixestión. Ademais, habería que evitar deitarse ao rematar para comer», precisa Susana Rodríguez (@bocaditosdesalud), dietista-nutricionista do grupo Nutriciona, e especializada en patoloxías dixestivas.
A hernia de hiato prodúcese cando a parte superior do estómago protruye a través do músculo grande que separa o abdome do tórax (diafragma).
A súa proposta é apta para a primeira fase da dieta FOPMAP, indicada para persoas con síndrome do intestino irritable: «Fajitas de millo, con espinacas, tomate asado, ovo e mozzarella». Unha receita «rica e resultona», engade.
De forma xeral, as persoas que teñan dixestións pesadas e malestar abdominal despois de comer poden pór en práctica algúns consellos: «Se por exemplo hai moito hinchazón abdominal, pódese eliminar allo e cebola, non tomar os cereais en versión integral, pelar os pementos ou consumir os legumes pelados», precisa a experta. En cambio, se se tratase dunha enfermidade diagnosticada, «como pode ser a síndrome de intestino irritable (SII) o recomendable, normalmente, é unha dieta baixa en Fodmap e é importante que a paute un profesional cualificado», conclúe Susana Rodríguez.
Cear só froita non é máis saudable
O consumo de froita é importante pola súa alto contido en vitaminas, fibra e auga. Iso si, non é a cea perfecta: «A xente tende a cear froita polo feito de facer unha compensación», precisa Ana Sirvent, que engade: «E en si, tomar ou non tomar froita na cea non está nin ben nin mal. O que ocorre é que ao decidir basear a túa cea niso, desprazas outros grupos de alimentos como as verduras, os cales non consumimos noutro momento máis aló da comida», indica a experta.
E que hai da leituga pola noite? «Adoitábase dicir que cear leituga á cea porque retiña líquidos. É un mito máis», sinala Laura Jorge. É máis, desde a Federación Española da Nutrición sinalan que é unha fonte de Vitamina C e folatos, cunha baixo achega enerxético «polo seu alto contido en auga e escasa cantidade de e hidratos de carbono, proteínas e graxas», recolle a entidade. Así as cousas, de mitos está farta a alimentación.
