Cinco merendas saudables, doces e salgadas, propostas por nutricionistas: desde tortitas de avea a sándwich vexetal

Son as seis da tarde, fai unhas catro horas que deches o último bocado á túa comida, e faltan outras catro para chegar á cea. A espiral ou fame está aí e notas que aos poucos se apodera do teu estómago, das túas tripas e incluso da túa mente. Coidar a saúde entre comidas é posible, e fincar o dente a algo rico e crujiente está ao alcance da túa man. 

As merendas, do mesmo xeito que calquera outra inxesta do día, non son imprescindibles. O mito das cinco comidas quedou no pasado. Recorrer a unha media mañá ou media tarde depende de cada persoa e das súas circunstancias. É máis, asegúraste para comer o suficiente? Poida que esta sexa a razón da túa gula de picoteo. «Podemos facer cinco ou dúas comidas ao día, e ambas as opcións están ben. O obxectivo será que o patrón diario sexa o máis equilibrado posible», sinala a dietista, Sara Garcés (@dietistasaragarces), especializada en nutrición vexetariana e vegana, que engade: «En consulta, gústame ir ao fondo da cuestión e a preguntarnos por que facemos esa comida. Adoitan darse tres casos: se a persoa tivo moito desgaste calórico debido a un adestramento ou actividade intensa, se ceas moi tarde ou se o individuo comeu mal ou pouco». Se se dá a última situación, o snack pouco axudará: «Se alguén chega con moitísima fame á cea pode significar que a súa comida non está ben planificada, e non incluíu as verduras, graxas, proteínas e calorías suficientes», explica. Isto derivará en picos de fame que «probablemente non acabarán se picoteamos. Ás veces, soluciónase comendo pratos cunha densidade nutricional alta», explica Garcés. Un comer de todo en versión saudable. 

A elección dunha merenda ou outra dependerá de cada persoa. «Por exemplo, non se pautará o mesmo a un suxeito que vaia estar toda a tarde na casa traballando, que a alguén que veña ou vaia adestrar», precisa a dietista. A maiores, tamén haberá que ter en conta as casuísticas que rodean a vida de cada persoa: horarios, lugar no que fará a merenda, apetencias, gustos. 

Non só isto, senón que se algo hai que ter claro a media mañá ou a media tarde é que a merenda sempre será mellor cando se planifique. «En primeiro lugar, se o que buscamos é tomar algo máis saudable, debemos evitar todos os produtos que adoitan estar nunha máquina expendedora. Esas tortitas de arroz con iogur, ou as barritas enerxéticas. A xente consómeas porque pensa que son mellores opcións», explica Laura Jorge (@ljnutricion), dietista-nutricionista. A realidade queda lonxe desta versión. «Outro consello que adoito dar aos meus pacientes é que planifiquen os seus snacks, porque ao ser unha inxesta máis pequena adóitase deixar máis á improvisación», sinala a profesional da nutrición. Grande erro. «Acabarán indo ao supermercado con moita fame e comprarán produtos non saudables en lugar dunha peza de froita». Como non caer na tentación? «Debemos ter bos produtos e alimentos na casa, ou no traballo. Desa forma, será o primeiro ao que acudamos cando entre a espiral», responde a experta. 

Como diferenciar a fame real da fame emocional?

Precisamente, esa espiral pode confundir ao que o sente. Diferenciar entre fame real e fame emocional non é cousa doado. Para isto, sempre será mellor acudir á axuda dun psicólogo, aínda que as expertas en alimentación dan os seus trucos. Esta mestura de conceptos adoita ser algo «común» en consulta: «En moitos casos, o problema é a deshidratación: o noso cerebro pode confundir a falta de hidratación con fame», explica Inés do Arenal (@nutreation), dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, e bioquímica e bióloga molecular, que continúa: «Noutros casos, o estrés e a inquedanza poden derivar en picoteos continuos sen fame. Incluso o aburrimento leva moitas veces a comer, polo simple feito de facer algo diferente ou interromper unha tarefa que non nos apetece». 

Cómo discernir entre simples ganas para comer e a fame de verdade? Existen tres claves a cumprir. En primeiro lugar, «a fame real aparece de xeito progresivo, mentres que a fame emocional aparece de golpe», explica Inés do Arenal. En segundo lugar, aparece a comida obxectivo. É dicir, basta un prato de lentellas para saciar a túa fame ou prefires algo crujiente e salgado? «A fame real sáciase con calquera alimento, mentres que no segundo tipo adoita existir unha apetencia por un alimento moi concreto, que normalmente adoita ser hipercalórico», sinala a experta. Para rematar, e a razón máis paradoxal, «a fame emocional non se sacia con comida». De aí, que buscar a razón ao estrés que causa esa espiral sempre será máis efectivo.  

A maioría de tentempiés prepáranse para comer na carreira, nos desprazamentos. Mentres traballas e estás pendente de algo máis que mirar a túa cociña e neveira para porte a experimentar. Parece, máis ben, que é unha comida para pasar o tempo. A maioría prefire algo rápido, e se contén unha mestura de doce e salgado, moito mellor. A merenda, máis aló do seu aspecto social polo cal quedas con alguén para tomar algo a media tarde, ten un obxectivo na nutrición: «En ocasións, pode evitar que cheguemos á cea con ganas de devorar o prato, pois se as comidas principais están moi espazadas, un snack pode ser unha moi boa opción», explica a dietista Elsa Viñuela (@elsa.nutrition). 

Bolígrafo en man para apuntar, estas son as merendas máis saudables propostas polos nutricionistas. 

A froita, presente en todas as propostas

A opción favorita e máis recomendada sempre é unha peza de froita cun puñado de froitos secos. Pódese transportar, non pesa, sacia e contén unha boa achega de fibra, vitaminas, antioxidantes e graxas saudables. A partir desta idea, a creatividade empeza a voar. 

«A base da miña proposta sempre será a froita. E a partir de aí, podemos engadirlle un iogur natural ou un iogur vexetal, ou unha onza de chocolate negro cunha alta porcentaxe de cacao», propón Laura Jorge. Se alguén ten ganas de cociñar, o abano de posibilidades crece. «Podemos tomar tortitas con ovo e avea, un batido de froitas e verduras, ou preparar unha granola caseira e engadirlla a un iogur ou a un café con leite», explica a experta en nutrición. 

As receitas non quedan aquí, pois hai máis: «Outra opción é tomar humus con crudités ou cunha torrada de pan integral 100%, con guacamole ou un anaco de queixo», conclúe Laura Jorge. 

 

 

 

Ver esta publicación en Instagram

Unha publicación compartida de Nutricionista Laura Jorge (@ljnutricion)

Merendas saudables aptas para vexetarianos

As opcións que Sara Garcés propón variarán en función da fame de cada persoa. «Eu son das que pensa que a froita ha de ser a primeira opción, sobre todo,para poboación xeral». Despois, «podemos acompañala dun puñado de froitos ecos que terán fibra, proteínas, graxas saudables e adoitan vir ben para saciarnos con pouca cantidade».

Como en todo, o gusto e ganas do consumidor tamén influirán. Esta opción é apta para vexetarianos e veganos: «Un iogur de soia, con froita, sementes moídas, froitos secos, canela e cacao puro», indica. Desta forma, «a merenda sería unha inxesta máis densa e máis nutritiva». E se a fame non se pode acougar con esta opción, a seguinte pode funcionar: «Un sándwich con pan integral de calidade, cunha fonte de proteína como o humus, o queixo, un ovo revolto, á prancha ou cocida, e engadirlle algo de vexetal como tomate ou cóengos», conclúe a experta. 

Tostada de pan integral con hummus, algo crujiente a media tarde

A dietista Elsa Viñuela tamén opta pola opción de incluír un lácteo a media tarde. Ela prefire engadirlle «froitos vermellos, un plátano e unha barrita de froitos secos e cacao partida». A razón? «É unha moi boa combinación porque teriamos as graxas saudables do iogur enteiro e os probióticos que achega, a fibra, vitaminas e antioxidantes da froita, e os froitos secos, que contribúen a obter omega 3, omega 6, proteína e fibra», asegura a dietista. Esta opción non só é válida como unha merenda sen máis, pois tamén serve para tomar despois de adestrar. O seu alto contido en proteínas e azucres saudables, axuda a repor o esforzo post-exercicio. 

Seis nutricionistas recomendan un almorzo saudable e equilibrado

Lucía Cancela

Iso si, tamén contempla a opción dunha merenda máis crujiente: «Podemos facer unha torrada de pan integral cun pouco de aguacate, e engadirlle proteína como salmón, atún, ou un embutido o menos procesado posible como o xamón serrano», sinala. A opción para deixar de lado os produtos animais tamén é posible: «De novo, tomar unha torrada con algo de humus». Para a profesional, o indispensable será «incluír froita e verduras como poden ser o tomate ou os crudités», conclúe.

 

 

 

 

Ver esta publicación en Instagram

Unha publicación compartida de Elsa Vin?uela | Dietista ? (@elsa.nutrition)

O iogur, o rei das merendas saudables

Para rematar, Inés do Arenal volve incluír o lácteo, podendo ser un iogur natural ou queixo fresco batido. Para ela, a opción preferida será «un bowl de iogur natural cunha peza de froita de tempada, e crema de froitos secos por amais. A de améndoa é a miña favorita», indica a experta. 

Que ten de beneficioso esta proposta que foi a máis elixida entre as nutricionistas? «É un snack cunha alta achega proteica polo lácteo. Ademais, estes son unha fonte moi boa de leucina, un aminoácido especialmente importante en deportistas. Doutra banda, a froita, que dá o toque de sabor, achega cantidade de vitaminas e é rica en fibra. Para rematar, a crema de froitos secos contén graxas saudables e fibra, tamén, polo que contribúen ao poder saciante desta opción», explica a bióloga e bioquímica. 

Menú semanal de ceas saudables recomendadas por nutricionistas

Lucía Cancela

---

---