Tes a síndrome da cabeza adiantada?: «Esta postura nos predispone a cadros de dor de costas»
VIDA SAUDABLE
Os expertos advirten que encorvarnos ao usar o computador ou o móbil pode ser prexudicial para os nosos músculos e a nosa respiración
26 jul 2025 . Actualizado á 10:18 h.Canto tempo pasas sentado fronte ao computador ou mirando o móbil? Se empezamos a sumar as horas diarias que dedicamos a este tipo de actividades, sorprenderanos descubrir que gran parte da xornada pasámola nunha postura sedentaria coa cabeza inclinada cara adiante, unha posición que, se a mantemos ao longo do tempo, pode causar problemas. O noso corpo non está adaptado para permanecer sentado, coa cabeza proxectada cara adiante, durante períodos prolongados. Así o resume Fernando Ramos, presidente da Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF): «A mellor postura é a que dura menos tempo».
Ademais de provocar as molestas contracturas en diferentes rexións da columna, a postura adiantada da cabeza ao sentarnos a traballar ou a mirar o móbil, coñecida como FHP (forward head posture, polas súas siglas en inglés) pode impactar na nosa respiración e incluso afectar os músculos centrais do noso corpo, os do core. Analizamos todos os efectos desta postura problemática e preguntamos aos expertos como podemos contrarrestalos se estamos moitas horas sentados.
A orixe da dor de costas
O uso indiscriminado de dispositivos tecnolóxicos levounos a desenvolver o que Fernando Ramos denomina «actitudes posturales» que teñen impacto en diferentes aspectos da nosa saúde. «Cando estamos sentados mal, co tronco inclinado cara adiante, prodúcese unha síndrome de cabeza adiantada», sinala Ramos.
«A mecanización dos postos de traballo fixo que pasemos moito máis tempo sentados realizando tarefas repetitivas e, á súa vez, a forma na que entraron os dispositivos para quedarse, sexan ordenadores ou móbiles que se utilizan como unha ferramenta máis de traballo, provocan que a postura que adoptamos ao utilizalos poida causar microtraumatismos repetitivos vinculados o feito de manter ese estímulo durante moitas horas», explica o fisioterapeuta.
Para entender como ocorren estes microtraumatismos debemos coñecer como está formada a estrutura ósea das nosas costas. «A columna ten unha serie de curvas, a da zona cervical e a da zona lumbar. Estas curvaturas están feitas para distribuír a carga homogéneamente en todos os segmentos da columna, mantendo un equilibrio. Dannos estabilidade para, por exemplo, manternos de pé», detalla Ramos.
O problema de permanecer na posición FHP é que estas curvas se desacomodan e, se isto se mantén no tempo, se descompensan, aplanándose. Na zona media das costas prodúcese unha cifosis, unha curvatura fisiolóxica da columna vertebral na rexión torácica que dá como resultado o que comunmente coñecemos como unha chepa.
A nivel lumbar, «perder a curva prodúcenos un maior acortamiento da musculatura da cadea posterior das pernas, que sumado ao mantemento desa posición durante moito tempo podería predisponer a sufrir cadros de dor relacionados con sufrimento do disco intervertebral», explica Ramos.
A zona do pescozo e a caluga tamén sofre. «A columna cervical vaise cara adiante e, para manter a horizontalidade adiantada, a nosa cabeza vaise un pouquiño a extensión. Isto provoca un maior risco de sufrir unha discopatía, unha maior predisposición a sufrir cefaleas tensionales e outras dores causadas pola tensión muscular, moi relacionada con esa posición de extensión na columna cervical superior», detalla o experto.
Do «tech neck» a unha peor respiración
Máis aló da dor, a postura que desenvolvemos ao permanecer sentados durante horas coa cabeza inclinada cara á pantalla pode provocar problemas noutros aspectos da nosa saúde. Un deles é o chamado «tech neck», un cadro caracterizado pola aparición de rixidez e líneas de expresión na zona do pescozo, que posteriormente se profundan e convértense en engurras. Isto débese a que a flexión constante do pescozo pode acelerar a aparición de engurras e flaccidez no pescozo.
Isto non é todo. O neumólogo Francisco José Roig sinala que «investigacións recentes mostran que tamén pode afectar á nosa respiración. Cando inclinamos a cabeza cara adiante diminúe a cantidade máxima de aire que podemos expulsar tras unha inhalación completa. Tamén se reduce o volume espiratorio no primeiro segundo de exhalación forzada, o que reflicte unha menor rapidez e eficacia ao expulsar o aire. En resumo, a FHP limita a expansión do tórax e a profundidade da respiración, facendo que cada respiración sexa menos eficiente».
Cando adoptamos unha postura de cabeza adiantada, o corpo busca compensar esta redución da mobilidade torácica forzando o traballo dos músculos do pescozo. «Isto significa que, en lugar de inspirar principalmente co diafragma, os nosos músculos do pescozo se esfuerzan máis, o que resulta máis canso a longo prazo. Ademais, ao alterarse a forma do tórax, o diafragma non se move tan libremente. Estes cambios crean un círculo vicioso, a postura ríxida dificulta respirar a fondo, e respirar de forma superficial reforza a tendencia para inclinar a cabeza», detalla Roig.
Isto tamén implica «unha atrofia ou unha inhibición da musculatura profunda do noso corpo, tanto da columna lumbar como da columna cervical. Esta musculatura profunda é fundamental porque é estabilizadora. Nun intento do noso corpo de reorganizarse motoramente, de reorganizar as funcións de cada músculo, dálle máis protagonismo á musculatura superficial que está pensada para mobilizar, non para estabilizar, e acaba fracasando, causando as temidas contracturas. As contracturas están a indicarnos que a musculatura superficial está sometida a moita demanda, acúrtase, se retrae, xéranos dor para intentar evitar que nos movamos», resume Ramos.
Con todo, estes efectos non deberían deixar secuelas permanentes. «A función pulmonar depende da caixa torácica máis que da postura. Normalmente, a postura no que inflúe é na musculatura e a caixa torácica e na súa contorna», sinala neste sentido o neumólogo Luis Seijo. O experto explica que «o sedentarismo inflúe probablemente moito máis que o feito de ter unha postura específica ou outra. Por exemplo, os nenos hoxe en día fan moito menos deporte porque están moito máis tempo con pantallas en posicións sedentarias. E iso inflúe tamén de forma importante no seu desenvolvemento, incluído o pulmonar».
Cambiar de posición e outras claves dos expertos
A boa noticia é que o que as pantallas nos quitaron podemos recuperalo cuns hábitos posturales conscientes. «Non é que a estrutura ósea estea a cambiar tanto, senón que o que está a cambiar é o tecido muscular e conectivo, por adoptar esa actitude postural. Por iso a diferenza entre postura e actitude postural é importante. Podemos corrixila se tomamos conciencia do movemento», propón Ramos.
Para o experto, a solución pasa por empezar a alternar máis as posicións. «En Galicia antes había moitas máis persoas empregadas no sector pesqueiro e na agricultura, traballando con posturas que non eran ideais. Entón, que está a pasar agora se no despacho me pon unha cadeira ergonómica á altura pensada para a prevención de riscos e temos tantos problemas lumbares? O que está a pasar é o tempo de mantemento da postura. O mellor que podemos facer é ila cambiando constantemente», observa.
Noutras palabras, «non existe unha postura perfecta, senón que a mellor postura é a que dura menos tempo. Intentemos romper o ciclo de actitude postural que nos leva a estar encorvados. Por exemplo, eu dígolle aos meus pacientes que cada vez que manden un correo, enderéitense un pouquiño, estiren un pouco o pescozo, corrixan a posición adiantada da cabeza e que sigan traballando con normalidade», indica Ramos.
O segundo piar ten que ver co que facemos cando non estamos a traballar. Neste sentido, a actividade física é unha grande aliada da nosa postura correcta e, ao fortalecer os músculos estabilizadores, contribúe a mellorar a nosa capacidade pulmonar. «Sabemos que as persoas sedentarias non desenvolven a capacidade pulmonar que desenvolve unha persoa que fai deporte e exercicio ao longo de toda a infancia. Normalmente, a partir dos 30 anos de idade a función pulmonar empeza a decaer en todos. No entanto, isto obviamente sucede máis rapidamente en persoas que non fan exercicio, que fuman ou que teñen enfermidades respiratorias crónicas», aclara o doutor Seijo.