Riesgos y oportunidades para nuestra salud en verano: «Comer helado después de cenar hace que nos despertemos más»
VIDA SALUDABLE
La nueva estación está llena de ocasiones para cuidarnos, pero también supone riesgos para nuestra salud tanto física como mental
22 jun 2025 . Actualizado a las 05:00 h.Han sido nueve meses de espera, lo cual no es poco simbólico. Todo un parto después de un curso —sea laboral o académico— acumulando las cargas del otoño, el invierno y la primavera. El verano acaba de aterrizar y se dejará notar. Por supuesto en los mercados, con la llegada de la fruta de hueso, los melones y las sandías que invitan a pringarse sobre una toalla frente al mar; también en las lonjas, con el desembarco de especies como la sardina que inauguran como nadie la estación. El ansia de esta época durante los meses de frío hacen incluso que olvidemos que el verano lo es para lo bueno y para lo malo, porque no hay una estación que nos haga desfilar tanto por el filo de la navaja. No solo por los mosquitos que aprovechan que les abrimos, literalmente, la ventana a nuestras noches de sábanas que nos hacen sudar mantas zamoranas. Que también. Es que junio, julio, agosto y parte de septiembre son una dinamita a la rutina. Llegan las vacaciones y, la mayoría, por fin podrán dedicar todo su tiempo a estar en familia. Y por tanto, todo el tiempo vamos a estar en familia. Una oportunidad y una alerta de tsunami.
No se trata de aguarle la fiesta a nadie. El verano es, hegemónicamente, sinónimo de vacaciones. Y de esto tratan estas líneas. De disfrutar de las buenas temperaturas y de la oferta que brindan estos tres meses sin lamentar daños colaterales.
La oferta nutricional veraniega
Cuando las temperaturas suben, a veces no apetece comer nada que no sea fresco. Pero hay que saber elegir: no es lo mismo un gazpacho casero que un helado industrial de chocolate. La dietista-nutricionista Sheila Castiñeira, miembro de la junta directiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal), recomienda priorizar en esta época del año los alimentos naturales con alto contenido de agua, vitaminas y minerales «para contrarrestar la pérdida de líquidos y nutrientes por el calor».
Mantenerse hidratado es fundamental en verano. Dado que nos movemos más y sudamos con mayor intensidad, «es importante tomar alimentos frescos y crudos y beber agua incluso sin sed, sobre todo para la población mayor, que tiende a perder la percepción de la sed y corre el riesgo de deshidratación en zonas de mucho calor», indica la experta.
Con sus frutas dulces y sus pescados cargados de grasas saludables, esta es también la mejor época para aumentar el consumo de alimentos de temporada —y, por tanto, de cercanía y locales—. «Frutas como la sandía, el melón, la piña y las nectarinas aportan hidratación y son ricas en antioxidantes. Verduras crudas, como el pepino, el tomate, la lechuga o el pimiento son excelentes. Es el momento de las ensaladas y de las frutas de hueso en general», resume Castiñeira.
Para sumar proteína, no pueden faltar productos del mar como mejillones, berberechos o, por supuesto, las sardinas, «que son ricas en omega-3, aunque es recomendable evitar freír; mejor consumirlas a la brasa», apunta la nutricionista. Los mariscos, bajos en grasa y ricos en hierro, zinc y yodo, «son una combinación perfecta para mejorar el pelo y las uñas», asegura Castiñeira, algo que puede ayudarnos a contrarrestar los efectos del mar y del sol.
Aunque es una temporada de relajación, mantener una planificación en cuanto a las comidas durante los días de semana ayudará a evitar que se produzcan excesos sostenidos en el tiempo. «Beber agua ayuda, porque a veces confundimos hambre con sed», recuerda la experta. Con todo, «es importante que no te prohíbas alimentos ni los compenses», propone.
Por último, en la estación del año que más se presta a los cócteles en los chiringuitos o las cervezas en las terrazas, hay que recordar que el alcohol «siempre es perjudicial, en cualquier dosis. Ni una clara ni una copa de vino tienen beneficios. No existe dosis segura de una sustancia que es nociva y que, además, nos deshidrata, algo especialmente peligroso en las altas temperaturas. El alcohol aumenta el riesgo de hipoglucemia, golpes de calor y problemas digestivos», advierte Castiñeira.
El sol no es tu enemigo, pero mejor no fiarse de él
El verano es sinónimo de estar al sol. Los días son más largos y el buen tiempo invita a aprovechar y hacer más actividad al aire libre. Además, recargar la vitamina D en estos meses de mayor incidencia de los rayos UV nos permitirá mantener unas buenas reservas de cara al resto del año. Pero antes de ponernos el bañador y salir corriendo hacia el mar como en Los vigilantes de la playa, conviene repasar los cuidados esenciales para que esta radiación ultravioleta no provoque daño a la piel.
El doctor Alfonso Berrocal, presidente del Grupo Español Multidisciplinar de Melanoma (Gemm), advierte que, si bien tendemos a asociar el uso de protección solar con el período vacacional en la piscina o en la playa, «la exposición solar es algo que ocurre a lo largo de todo el año y en todos los ámbitos de la vida». El experto incide en la importancia de extremar las precauciones, ya que «la radiación ultravioleta es capaz de atravesar los cristales y de hecho los camioneros u otros conductores profesionales frecuentemente sufren lesiones cancerosas en la piel de los brazos, que son la parte del cuerpo que más sol recibe a través de las ventanillas del vehículo».
La crema solar es, por tanto, un requisito innegociable. Y, si vamos a pasar muchas horas al aire libre, «es importante la reaplicación cada dos horas, porque el filtro químico sufre una degradación progresiva y va perdiendo eficacia», explica Berrocal. Esta reaplicación «no supone un aumento del tiempo que podemos estar expuestos al sol». Incluso aunque lo utilicemos, no es recomendable sobrepasar la media hora, sobre todo en las horas centrales del día, cuando es mayor la incidencia de los rayos. «Con alrededor de 30 minutos al día de exposición solar generamos vitamina D más que suficiente. Cualquier exposición superior, se asocia a riesgos», subraya el especialista.
Cabe recordar que la radiación solar causa daños acumulativos a lo largo de la vida. «Existe una memoria de la piel y cuantas más quemaduras tengamos, más vamos a estar dañando el ADN. Este daño puede empezar, desgraciadamente, de forma muy precoz, en la infancia. Si dejamos que los niños se quemen, empiezan a acumular lesiones en su piel», advierte Berrocal.
La importancia de los horarios en un marco de por sí complejo
«Creo que, como recomendación general, redundaría en la idea de intentar mantener unos horarios cuadriculados», quien habla es Diana Díaz-Rizzolo. La investigadora acaba de volver de Nueva York, donde investiga en la universidad de Columbia, para seguir afrontando quehaceres ya en Barcelona, donde esta doctora en biomedicina ejerce su labor didáctica desde el departamento de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya. (UOC) Con todo, si algo la caracteriza en sus conclusiones es no dejarse a la salud mental por el camino: «Esto es una recomendación independiente a la flexibilidad que todo el mundo debería contemplar durante las vacaciones. Creo que este es también un punto clave, que nos relajemos todos un poco, que no seamos tan estrictos, porque a veces se nos va la olla. Pero la idea sería la de intentar mantener los horarios y poder cenar lo más pronto posible. Y esto no significa que cenemos antes y luego hagamos una recena», explica, citando un estudio que viene de publicar donde midió cómo influye el horario en el que se realiza la última ingesta del día en la disglucemia — alteración en el metabolismo de la glucosa en el cuerpo—.
Pero hablar de horarios supone, y quizás especialmente, hablar de salud mental; de conciliación, de convivencia y, por ende, de conflictos. «El verano implica un reacondicionamiento a nivel familiar, en cuanto a conciliación. Pasamos de tener un horario totalmente estructuradoy muy bien organizado durante nueve meses que, de repente, se rompe. Hay familias que, por conciliación, no pueden disponer del tiempo necesario para cuidar a sus hijos; otras que todo su tiempo va a ser dedicado estar con ellos. Tiene que haber un reseteo en cuanto a cómo vamos a gestionar estos meses, porque parece que dos meses es un tiempo corto, pero realmente estamos hablando de mucho tiempo», expone el psicólogo José Manuel Fariñas.
Vas a pasar más tiempo en familia; para bien y para mal
¿Por qué es justo después del verano cuando más visitantes reciben las consultas psicológicas? «Durante todo el año estamos muy centrados en nuestras obligaciones y en las de nuestros hijos. Canalizamos nuestra atención hacia esto. Cuando estas desaparecen durante el verano, surgen otras dificultades, otros conflictos que no están resueltos».
No sería justo, como nos tranquiliza en parte José Manuel Fariñas, psicólogo sanitario y miembro del Colexio Oficial de Psicoloxía de Galicia (COPG), atribuir esta demanda en exclusiva a los efectos de uno, dos o tres meses a tiempo completo bajo el mismo techo. «Al final del verano y con la entrada del otoño es cierto que viene ese repunte. Es un ciclo vital donde se reinicia todo, incluso el auotocuidado: te apuntas al gimnasio, te propones dejar de fumar y empiezas con el psicólogo porque las cosas no van coma tu piensas que debiesen ir. Ahí entra también lo que se le llama Trastorno Afectivo Estacional (SAD, según sus siglas en inglés) que tiene una relación con ese momento puntual del año, con el cambio de hora y metereológico. Muchas veces no tiene esa conexión con ese acúmulo de tensión derivado de estar tanto tiempo en familia», matiza el terapeuta, director del centro pontevedrés Harmonía Saúde e Aprendizaxe.
El especialista propone varias pautas para lidiar con el verano, que no es sinónimo de evitar el conficto ya que, desde su perspectiva «el conflicto forma parte del enriquecimiento de las relaciones, el objetivo del conflicto es resolver y buscar alternativas». Así, Fariñas basa parte de su argumentación sobre tres ejes: rutina, límites y responsabilidad. Y sobre esta trinidad es común que aparezca sobrevolando la culpa. Bien porque nos toca trabajar y no tenemos tiempo para estar con nuestros hijos en el único momento del año en el que disponen de ocio; bien porque, precisamente, disponemos de demasiado tiempo con ellos. «Incluso puede aparecer la culpa porque no les queremos marcar límites. Parece que las vacaciones son una zona diáfana en la que permitimos todo. Que coman a una hora diferente, que no coman, que no se levanten, que duerman el tiempo que les dé la gana. Tenemos que rechazar esa culpa, porque si no nos va impedir mantener límites, esas normas rutinarias, que son clave para que nuestros hijos crezcan. Tenemos que seguir desempeñando la función que nos toca como progenitores. Esa culpa tiene que transformarse en responsabilidad», responde el experto, dando a entender que de nada nos va a servir martirizarnos porque hemos tenido que apuntar a los más pequeños a un campamento.
No obstante, si algo queda claro desde casi cualquier perspectiva, es que mantener unos estándares rutinarios ayudarán a que el verano sea, no solo un tiempo exento de dramas, sino donde también haya espacio para nuestro autocuidado.
«En España tenemos la suerte de tener persianas. Bajarlas para cenar puede ser útil para empezar a generar melatonina»
El sol comienza a mostrarse a las siete de la mañana e inicia su retirada para dar paso a la noche pasadas las 22 horas. Más allá de filias y fobias con respecto al horario de verano, la situación geográfica de España —y más acusadamente la gallega—, convierte a la península en una anomalía circadiana que amenaza, en primer lugar, a nuestro descanso y, en consecuencia, a todos los procesos biológicos de reparación que se dan durante el sueño. Y no es solo la luz, también las temperaturas. «Esto influye muchísimo. Nuestro cuerpo está diseñado para que, cuando vayamos a dormir, la temperatura central disminuya y la periférica aumente. Para ello necesitamos una determinada temperatura en nuestra habitación. Si alcanzamos los 30 o más grados durante el día, es evidente que va a ser difícil enfriar el cuerpo. Todo lo que podamos modificar a nivel ambiental es fantástico. El objetivo es lograr una habitación fresca y oscura», explica María José Aróstegui, psicóloga y miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES). La experta da un consejo que, aunque pueda impactar por aquello de que las cenas al fresco forman parte de la idiosincrasia veraniega, puede ayudar a inducir la secreción de melatonina. «No es lo mismo que empiece a caer la luz del sol a las seis de la tarde, como en diciembre, que lo de ahora. Está habiendo un retraso en la producción de melatonina. Los ritmos circadianos también se alteran. No solo por la luz, también por la rutina
—de nuevo, la pabara clave—; salimos, vas a una terraza, te tomas una cerveza, y esto condiciona», explica Aróstegui que recomienda, para paliar en parte estos efectos, «bajar la persiana para cenar. En España, por suerte, las tenemos y podemos modificar este ambiente. Nos metemos en casa, ponemos el ventilador, luces indirectas cálidas, bajamos persianas y, así, estamos impulsando esa segregación de manera artificial.
Por contra, Diana Díaz-Rizzolo, experta en crononutrición, reconoce que esta medida puede, efectivamente, incrementar los niveles de melatonina, «pero desde el ámbito de la crononutrición no va a ser tan efectivo». «El gran problema es que, como hay más horas de sol, la gente se relaja y atrasa las comidas. El hecho de que nos vayamos a dormir mucho más tarde, de no mantener el horario de sueño, hace que dejemos muy poco margen entre la última comida del día y la hora en la que nos vamos a dormir. Esto afecta no solo a la calidad del sueño, sino a que no haya un tiempo de ayuno suficiente para regular nuestros niveles de glucosa», explica Díaz-Rizzolo. Además, la científica realizó una investigación que concluyó que cuanto mayor sea la ingesta en la última comida del día de carbohidratos y, en especial de azúcar, mayor número de despertares nocturnos se experimentan. «Lo que apetece en las noches de verano, cuando caminas volviendo del restaurante, es pedir un helado. Hemos visto que cuando la última comida del día contiene más carbohidratos y, en específico, más azúcares añadidos, peor es la calidad del sueño; específicamente, con mayores números de despertares nocturnos. ¿Te quieres comer un helado igual? Perfecto, pero intenta hacerlo en las horas de sol», recomienda la experta.