Os dez erros máis habituais do corredor principiante, descritos polo mediofondista Andrés Díaz
VIDA SAUDABLE
Desde non ter obxectivos realistas a non quentar nin volver á calma, pasando por depender en exceso da tecnoloxía
12 may 2025 . Actualizado á 16:31 h.A carreira xa empeza para conseguir un dorsal. Esa é a situación que se vive en España, sobre todo para maratóns. Estes voan meses antes da celebración. Barcelona vendeu 27.000 este ano, superando a súa anterior marca (20.000 no 2024); Madrid, 13.000; e en territorio galego, o medio maratón de Vigo reuniu a máis de 6.700 corredores hai un mes. O running —termo inglés que se introduce cada vez máis no noso vocabulario— non fai máis que gañar adeptos.
A propia Ana Peleteiro subía hai uns días un TikTok onde confesaba o seu asombro. «Como deportista de alto nivel, se corro máis de dous quilómetros, cánsome moito e nin se me pasa pola cabeza correr máis. Por iso sorpréndeme a cantidade de xente que agora acaba maratóns», exclamaba a ribeirense. Ao que engadía: «Estáselle perdendo o respecto ás longas distancias?». Remarca en varias ocasións o feliz que lle fai que o atletismo, o seu deporte, gañe adeptos, «é o mellor que pode estar a pasar», pero si recomenda facerse probas ou controis antes de calzarse as zapatillas.
Aqueles que empezan co hábito (e incluso os que levan un tempo nel) poden cometer erros. Cóntanolos un experto das pistas, o mediofondista Andrés Díaz, membro do Colexio Oficial de Licenciados en Educación Física en Ciencias dá Actividade Física e do Deporte de Galicia (Colef), marca de Europa durante 22 anos de 1.500 metros, medallista no Campionato do Mundo e diploma olímpico. Ademais de, como non, trucos para previlos e porlles fin.
1. Non ter obxectivos realistas
«É un dos erros principais: a xente empeza moi forte. O organismo necesita un período de adaptación e este ten que darse dunha forma progresiva e suave», alerta Díaz. Segundo as súas palabras, a medida que imos adestrando, vanse producindo unha serie de adaptacións a nivel cardiovascular, articular e muscular, «e hai que darlle tempo ao corpo para que vaia asimilando o traballo». Aí recae unha das máxima dos adestradores: máis non quere dicir que sexa mellor. «O que está ben é o adestramento ben feito. Existe unha dose mínima eficaz para mellorar e demostrouse, coa suficiente evidencia científica, que unha soa sesión á semana xa mellora o noso organismo». Con todo, non se debe xeneralizar. «Débese adaptar o exercicio á persoa e non ao revés».
2. Non facerse unha revisión médica e proba de esforzo antes de empezar
Para converter o running nun hábito saudable, «hai que facelo de forma segura». E para iso, o ideal é someterse a unha revisión médica e unha proba de esforzo para coñecer o estado de saúde, así como detectar factores de risco de lesión ou limitantes. «É imprescindible saber a nosa condición física cun profesional cualificado para, posteriormente, planificar e programar un plan de exercicio seguro e eficaz».
3. Non ter un plan de adestramento
O erro número dous está relacionado co tres: non contar cun plan de adestramento. «Pasou sempre. Antes, cando non existían as redes sociais nin internet, copiábanse adestramentos doutros atletas. Ese plan fíxoo un profesional, pero para outra persoa cun contexto e características diferentes», explica Díaz.
4. Non calzar as zapatillas correctas
Non sempre se utiliza o calzado adecuado para correr. «Se acodes a unha tenda profesional, vai recomendar o calzado máis adecuado para o tipo de terreo e adestramento». Así, ademais da superficie pola que se vai a correr, tamén hai que ter en conta o peso e o ritmo. «Se escolles un calzado adecuado, vas reducir o estrés nos músculos, tendóns e articulacións».
5. Non quentar antes de empezar a correr
«Non se pode empezar nin parar de forma brusca», remarca o atleta. O quecemento serve para preparar ao noso organismo para o esforzo posterior. Con todo, estes exercicios de quecemento non se poden confundir cos de volta á calma. «O que queremos é activar o corpo. Exercicios de mobilidade e estiramentos dinámicos para ir activando o noso organismo para o esforzo posterior. E na carreira, de menor a maior intensidade; esa primeira parte non debe ser fatigante».
6. Non volver á calma
Tampouco é recomendable non volver á calma. «Podemos facer unha carreira un pouco máis suave e, posteriormente, exercicios de relaxación e estiramentos suaves», aconsella o olímpico, que remarca que este punto e o anterior adoitan ser «erros moi claros».
7. Esquecerse de descansar entre adestramentos
En palabras de Díaz, para que exista unha mellora, o corpo ten que recuperar. Débese evitar a fatiga e a sobrecarga. Sobre todo, di, se estamos a empezar neste deporte, «pois o teu corpo vai ter menos capacidade de recuperación entre sesións». A media que a condición física vaia mellorando, non só se poderá correr máis rápido, tamén se recuperará antes o corpo dunha sesión a outra. Que planificación sería a ideal para empezar? Díaz responde: «Intercalar un día entre cada adestro ou optar por exercitarnos dous ou tres días á semana».
8. Facer só carreira
«É un erro facer só carreira», advirte o atleta. Así, o running débese alternar con traballo de forza. «Vai gañar máis eficiencia: vas desprazar máis rápido, gastar menos enerxía e ademais vas previr lesións».
Relacionado co anterior, «o adestramento necesita alternancia e variedade de estímulos para mellorar». Desde unha carreira continua a distintas intensidades, cambios de ritmo, series con varias distancias e distintas recuperacións. «Hai que ir xogando coa duración e intensidade do esforzo, os ritmos, distancias e recuperacións», amplía Díaz.
9. Depender da tecnoloxía
Se non se sobe ás redes, non se fixo. Ese é o pensamento reinante en moitos corredores a día de hoxe. É raro ver a un corredor sen un dispositivo na boneca. «Todos os que dan unha gran cantidade de datos sobre os seus adestramentos poden verse apartados de aprender a escoitar o seu corpo e conectar con el. Ao final, a carreira é unha actividade natural, lúdica e terapéutica, onde podes liberar tensións, conectar co teu corpo e a contorna», reflexiona o membro do Colef Galicia.
Se se realiza un uso excesivo de tecnoloxía, o foco pode perderse. «Pódese chegar a converter nunha actividade cargada de esixencias, datos e obxectivos que che impiden gozar. A tecnoloxía só debe ser un apoio, non debe converterse no centro da actividade».
10. Non mellorar a técnica de carreira
Segundo indica Díaz, a técnica é unha das cousas máis difíciles de traballar porque ten que existir un feedback externo: o do adestrador. «Porque se corres mal, hai que reeducar ese movemento. E para facelo é necesario que ese profesional teña coñecementos sobre a mesma. «Hai un patrón ideal de movemento que o marca a biomecánica, que ao final é física. Imos movendo pancas e xerando forzas cos seus sectores de magnitude e as súas direccións. Aí hai un patrón ideal de carreira», conclúe.