Marta Garaulet, doutora en Farmacia e profesora de Harvard: «As doce do mediodía é unha boa hora para tomar un doce»
VIDA SAUDABLE
A experta, investigadora de crononutrición, explica como a hora da inxesta pode ser un factor relevante no risco de desenvolver obesidade
12 may 2025 . Actualizado á 12:05 h.Marta Garaulet é unha referente no estudo da crononutrición. Doutora en Farmacia, catedrática de Fisioloxía e Bases Fisiolóxicas da Nutrición na Universidade de Murcia e profesora visitante na Escola de Medicina da Universidade de Harvard, coñece á perfección os reloxos da vida.
Comezou a súa carreira estudando os mecanismos detrás da obesidade, pero despois de asistir ás clases dun dos pais da cronobiología, Juan A. Madrid, descubriu que o seu camiño se podía especificar un pouco máis. «Pregunteille se cría que podería haber reloxo circadiano no tecido adiposo e el díxome que aínda non se sabía». Así, iniciou unha carreira de investigación neste recente campo.
—Entón, a graxa corporal ten un reloxo?
—Si. Fomos os primeiros en demostrar que o noso tecido adiposo, a graxa corporal, incluso fóra do organismo, é dicir, en cultivo e sen a influencia do reloxo central, ten horarios e cambios de hormonas, citoquinas, ao longo das horas do día. Ademais, vimos que expresaba tamén uns ritmos. Iso fixo que se soubese que existía este reloxo e que se empezase a ver a relación entre a obesidade e a cronobiología, que entón se cría que non tiñan nada que ver.
—Cal é a relación que garda a crononutrición coa obesidade?
—Depende de que, pero se podería simplificar dicindo que hai que comer á hora que che corresponde e en función das túas necesidades para que os teus órganos estean ben. Ao organismo gústalle predicir, é dicir, adiantarse ao que vai pasar e prepararse. Por comparalo, se alguén vén comer á nosa casa, a todos gústanos saber a que hora chegará para ter a mesa preparada, a casa limpa e a comida a punto. Pois ao corpo tamén lle interesa saber a que hora imos comer para ter preparado o sistema dixestivo, o páncreas, o fígado, para que toda esa enerxía que vai entrar de súpeto, que é moita e entra de golpe en moi pouco tempo, póidase absorber, distribuír e metabolizar ben, de forma que as células obteñan todos eses nutrientes.
—Que é a crononutrición?
—Crono significa tempo e nutrición é a entrada de nutrientes ao corpo, ao organismo. A crononutrición é a importancia que ten a hora cando comemos e para o que serven os nosos nutrientes dentro do organismo.
—Que sábese hoxe en día do seu impacto na saúde?
—Está claro que o principalmente importante é que cómese e canto cómese, a cantidade de enerxía e a calidade do que estamos a comer. Pero, como estamos nunha sociedade que cada vez se coida máis, búscase máis a saúde e é algo necesario, incorporouse unha terceira dimensión que fai referencia ao cando. Hoxe en día sábese que o canto é moi relevante para a nosa saúde xa que os nosos órganos e tecidos non están igual nin necesitan os mesmos nutrientes en todas as horas, senón que cambian as súas necesidades.
—Hai momentos do día no que é mellor comer unhas cousas ou outras? Penso nos hidratos de carbono e esa eterna discusión de se comelos ou non pola noite.
—Efectivamente. Nos nosos traballos habemos visto que o mellor momento que ten o noso tecido adiposo, a nosa graxa corporal, para tolerar os carbohidratos e ter unha boa resposta á acción da insulina, que é a hormona que regula todo o metabolismo deste macronutriente, é o mediodía, sobre as doce. Por iso, se alguén quere tomar un doce ou consumir máis hidratos, esa é unha boa hora. Conforme se vai achegando a tarde e logo a noite, temos moito peores sistemas de regulación dos carbohidratos. E por tanto, costa moito máis que entren ás células, que se absorban. Iso provoca aumentos de azucre en sangue que non nos conveñen.
—Desde o punto de vista crononutricional, ten sentido facer un almorzo máis forte?
—Depende do tipo de persoa e das súas cronotipos. Hai xente que é máis vespertina, o que se coñece como bufo; e outros que son máis matutinos, lavercas. Pero é certo que, se a nosa vida transcorre con normalidade, pola mañá é cando temos un maior gasto enerxético e necesitamos máis calorías para estar activos. Por tanto, si, sería bo tomar máis enerxía a esta primeira hora, pero tampouco a maior parte. En España temos unha boa distribución, porque tendemos a tomar a metade de calorías ao mediodía, e a outra metade repartímola entre o almorzo e a cea.
—Escoiteille dicir que, a pesar de que a dieta mediterránea ten unha alta porcentaxe de hidratos de carbono, non foi diabetogénica. Por que?
—Esta dieta ten evidencia positiva en enfermidades metabólicas, inflamatorias, o cancro, a obesidade, a diabetes, incluso nas demencias como o alzhéimer. É a dieta antiinflamatoria por excelencia. De feito, agora fixemos un meta-análise —o tipo de estudo de maior calidade—, sobre o soño, e habemos visto que de todas as formas de alimentación do mundo, a dieta mediterránea p asóciase cunha mellor calidade do soño. Ou sexa, que é unha dieta moi interesante. Con respecto ao que me dis, o sorprendente é que a metade de calorías proveñen dos hidratos de carbono. Sempre foi así e, con todo, España non foi tradicionalmente un país de diabetes. Cando nos expomos por que, o que vemos é que a estrutura dos pratos —a mestura de hidratos de carbono, graxas, proteínas e verduras— ten moito que ver con isto. Por exemplo, tomamos arroz, pero nunca o comemos só, senón en paella, onde hai proteínas como as carnes, hai graxas e verduras. Cando tomamos tortilla de pataca, non só comemos pataca, senón con ovo, que é unha proteína, e con graxa do aceite. Tamén somos moi de guiso. Todo isto fai que a entrada de azucre a sangue sexa moito máis lenta, porque consumimos proteínas, graxas, e fibra á vez, o que fai que teñamos unha velocidade de absorción a través do intestino moito menor.
—Canto me engorda cear tarde?
—Eu non teño un cálculo de canto. O que sabemos é que cear tarde fai que haxa unha maior resistencia á acción da insulina e fai que o corpo xere moita máis. Isto provoca que o organismo intente meter toda a graxa e os azucres nas células, e para iso, claro, todo o que comamos vai engordar máis. Ademais temos niveis de azucre moito máis altos pola noite, o que terá consecuencias metabólicas en obesidade. Pero non teño cálculo, só podo dicir que se ceamos moito e tarde, atopámonos cun problema.
—Estamos feitos para comer de día?
—Totalmente. Pensa no día do apagamento, que cando chegou a noite, moita xente foi durmir porque non tiñan máis nada que facer. Iso é o que pasaba antes. Se falamos da prehistoria, a noite non estaba feita para a caza, nin para estar a comer. Estamos feitos para durmir e non para comer. De feito, a melatonina endóxena está moi elevada pola noite e inhibe a secreción de insulina polo páncreas. Isto fai que se comemos tarde teñamos azucres máis altos en sangue.
—O seu grupo fixo un estudo no que analizan as variables que inflúen na perda de peso. Cales foron as principais?
—Xusto publicámolo a semana pasada. Con intelixencia artificial, é dicir, con machine learning, fixemos un sistema que se Random Forest —árbores de decisión, en inglés— que nos permitiu determinar que variables predín se unha persoa que vai a un sitio para perder peso conseguirao ou non. Vimos que o principal factor nestes pacientes foi a motivación. É dicir, canto un quere coidarse, comer ben e adelgazar é o principal factor por diante doutros moitos. A xenética non habemos visto que teña ningunha influencia na perda de peso total. Si que vimos que tiña certo impacto na velocidade de perda de peso —un quilo en lugar de 300 gramos nunha semana— pero a xenética non inflúe en que a persoa o perda. En cambio, a motivación é crucial. Tamén habemos visto que o picoteo é negativo. É un dos factores que máis fai que a persoa non adelgace, que non teña adherencia ao tratamento, e tamén que vaia lento. Habemos visto que a actividade física inflúe na velocidade, pero non en que, ao final, pérdase máis ou menor porque ao final, o que máis inflúe é a redución de enerxía, é dicir, a dieta. De feito, hai estudos que mostran que simplemente facendo exercicio pérdese de media uns 900 gramos, e coa dieta só uns nove quilos, e cando se combinan os dous pérdese uns doce. É dicir, o exercicio por si só non serve para adelgazar, pero axuda moito a que a velocidade de perda sexa maior. E logo habemos visto que o autoseguimiento, é dicir, o que sería o mindfulness, o ser consciente do que comes, medir os pasos que dás cos reloxos intelixentes, facer un autoseguimiento con fotos ou cun rexistro, é crucial para perder peso e para que sexa un éxito o cambio de vida que se vaia a facer.
—E a idade?
—Tamén o medimos. E atopamos que non por ser máis maior pérdese menos peso, senón ao revés. A idade pode axudar a ser máis conscientes de que se quere perder e fai que haxa maior adherencia ou adhesión ao tratamento. É dicir, que a idade, en todo caso, é un factor positivo, non negativo á hora de perder peso.