Semillas de lino, chía o sésamo: ¿qué beneficios tienen y cómo deben consumirse?

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Las semillas de chía ?en la imagen? son conocidas por su efecto saciante al hidratarse.
Las semillas de chía ?en la imagen? son conocidas por su efecto saciante al hidratarse.

Existen muchos tipos y su presencia ha ido creciendo en el supermercado, ahora bien, no siempre deben tomarse tal y como vienen en su envase

01 oct 2025 . Actualizado a las 05:00 h.

La base de toda dieta saludable son los productos de origen vegetal y, en este cajón, las semillas se sitúan como una de las principales fuentes de grasas. Su presencia ha crecido en los estantes de los supermercados en los últimos años, a medida que se han ido conociendo sus beneficios. «Concentran nutrientes en muy poco volumen, de ahí que se consideren alimentos densos nutricionalmente», precisa Laura Pérez, dietista-nutricionista.

Son ricas en grasas saludables,  «sobre todo poliinsaturadas, como el omega-3 y el omega-6», también son fuentes de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales como magnesio, zinc, hierro o calcio. Además, «contienen compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria, como los polifenoles, los lignanos y los fitoesteroles», añade la experta. Por eso, en el marco de un patrón alimentario saludable, «pueden contribuir a una mejora en el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos), favorecer la saciedad y aportar beneficios a nivel digestivo», destaca Pérez. 

¿En qué se diferencian unas de otras?

Lejos de ser un alimento igual o parecido, su composición es muy distinta y, por ello, se complementan. Las semillas de girasol, unas de las más conocidas, son ricas en vitamina E , «uno de los antioxidantes más estudiados por sus beneficios en la salud», indica la nutricionista, así como en magnesio y selenio. Otra de las más famosas son las semillas de chía, «que se han ganado su fama por ser una de las fuentes vegetales más destacadas de ácido alfa-linolénico, un tipo de omega-3», señala la experta. El gel que forman al hidratarse incrementa la saciedad y contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre. 

La linaza o semillas de lino aportan omega-3 y lignanos, compuestos con efectos antioxidantes que actúa como fitoestrógenos. El sésamo, que habitualmente forma parte de recetas como el tahini, «destaca por su riqueza en calcio, además de aportar hierro, magnesio y fósforo», comenta la nutricionista. Además, contiene antioxidantes, como la sesamina y sesamolina, y su perfil nutricional mejora cuando se tuesta. 

Las semillas de calabaza no solo son fuente de grasa, sino también de proteína, «con alrededor de un 24 % de su peso total», apunta la especialista en alimentación. También se consideran fuente de zinc, magnesio y hierro. 

Finalmente, las de amapola tienen grasas insaturadas, fibra y calcio. Eso sí, como suelen tomarse en muy pequeñas cantidades, su aporte de nutrientes no es significativo. «En realidad, no hay una semilla mejor que otra; lo importante es variar y combinarlas para obtener una mayor diversidad de nutrientes y enriquecer nuestra dieta», aclara la nutricionista, incapaz de escoger una. 

Algunas presentan antinutrientes, como fitatos o saponinas, que pueden reducir la absorción de minerales o producir un sabor amargo. Ahora bien, esto no debe ser un problema, porque al tostarlas, germinarlas o con la fermentación, estas sustancias reducen su presencia. «Es importante aclarar que no todas las semillas necesitan hidratarse, como a veces se repite en redes sociales. Esto solo ocurre con las de chía», aclara la nutricionista, para aquellos que todavía tengan dudas. 

Pese a su fama, no son la panacea. Por ejemplo, en materia de aporte de proteínas, «las semillas son ideales como complemento dentro de una alimentación variada, sin reemplazar fuentes proteicas más densas y eficientes», precisa Laura Pérez. En las personas que tienen una alimentación omnívora, los huevos, pescados, carnes, lácteos o legumbres; y en el caso de una dieta vegana, las legumbres, el tofu, el tempeh o el seitán.

En otras palabras, «son alimentos interesantes desde el punto de vista nutricional, pero no mágicos». Pérez rechaza la idea de considerarlas superalimentos: «Tampoco necesitamos incluir semillas de forma obligatoria para llevar una dieta saludable; se puede estar perfectamente nutrida sin probar nunca la chía o el lino», aclara. Se suma el hecho de que hay que cuidar dónde y con qué se consumen: «Un pan elaborado con harina refinada y sin la fermentación adecuada no es más sano por llevar semillas de amapola». 

¿Cómo deben consumirse?

Eso sí, estos alimentos tienen truco. Algunos de ellos no se pueden sacar de su envase e ingerir como vienen, sino que para aumentar su biodisponibilidad —cantidad de un nutriente que el cuerpo puede absorber y utilizar en sus funciones— tienen que ser procesadas de alguna manera. De lo contrario, «gran parte de sus compuestos pasan intactos por el aparato digestivo», señala la nutricionista. 

Así, es recomendable moler las semillas de lino, «para que liberen sus ácidos grasos y antioxidantes, algo que no ocurre si se consume entera; hidratar la chía o tostar el sésamo, «lo que mejora su digestibilidad y potencia su sabor». La nutricionista detalla que las semillas de calabaza y de girasol se podrían comer enteras, pero es mejor tostarlas ligeramente, «ya que de esta forma se digieren mejor y resultan más agradables al paladar». Las de amapola no precisan ningún tipo de proceso, ya que tienen un mayor uso comunitario que nutricional. «Se emplean sobre todo como topping, aportando textura y sabor más que nutrientes en cantidades significativas», reconoce la experta en alimentación saludable. 

A la hora de añadir las semillas a la dieta existen muchas opciones, ya que son muy versátiles. «El lino combina muy bien molido en ensaladas, sopas o yogures; la chía se puede hidratar con leche, bebida vegetal o yogur, y también puede emplearse como sustituto del huevo en recetas veganas; y el sésamo tostado se puede utilizar con cremas como el hummus en horma de tahini o espolvorearse sobre verduras asadas o salteados de verduras», describe la especialista. Las semillas de calabaza se pueden poner sobre una crema de calabaza, o en una ensalada; tal y como sucede con las de girasol, que también se suelen ver en granolas, panes integrales, barritas o mezcladas con yogur. Las de amapola se suelen emplear como topping en panes o repostería, «para aportar textura y un ligero sabor a frutos secos», detalla Pérez. 

Mención aparte merecen los aceites derivados de semillas, como el de sésamo, «que puede consumirse en forma de aliño o en la elaboración de marinados», plantea la especialista. ¿El problema? Que estos aceites no soportan bien el calor y se degradan cuando se calientan. Por ello,  «su uso debe limitarse principalmente al consumo en crudo y asegurarse de que sean aceites vírgenes, prensados en frío y no refinados», aclara la dietista.

Lucía Cancela
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Lucía Cancela

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre ciencia y salud.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre ciencia y salud.