Mathieu Bouarfa, bioquímico: «Un suplemento de magnesio debe conter como mínimo 250 miligramos para ser efectivo»

A industria dos suplementos alimenticios está en auxe. En Europa, as proxeccións calculan que o sector duplicará o seu valor de mercado para o ano 2032, impulsado polas necesidades dunha poboación que vai camiño ao envellecemento, pola procura de apoios para o rendemento deportivo e polo crecemento do enfoque preventivo na saúde a nivel global. Pero cando é recomendable recorrer a estes produtos? Como elixir correctamente un suplemento? Analizámolo xunto a Mathieu Bouarfa. O biólogo e bioquímico francés dedicou a súa carreira á investigación e a divulgación acerca dos complementos alimenticios. O seu primeiro libro, A revolución dos complementos alimenticios (Grou, 2025), ofrece unha guía para entender a ciencia detrás do amplo abano de opcións que os consumidores teñen a disposición para elevar o seu rendemento e mellorar o seu benestar.

—Como se definen os suplementos alimentarios a nivel científico?

—Os suplementos dietarios están a medio camiño entre un alimento e un medicamento. A definición oficial das nosas autoridades regulatorias indica que estes produtos satisfán necesidades nutricionais. Por exemplo, poden ser útiles para solucionar deficiencias, ou ben, en escenarios talles como o dun individuo que segue unha dieta vegana, pero tamén son útiles para persoas maiores, embarazadas, deportistas ou individuos que, por diferentes motivos, teñen problemas na absorción intestinal dos nutrientes. Tamén poden responder a necesidades fisiolóxicas que frecuentemente pasamos por alto, como o benestar na menopausa, contribuíndo a aliviar as calores. Poden axudar a resolver unha caída capilar temporal, poden aliviar molestias dixestivas ou poden servir para mellorar problemas da próstata en homes maiores. Este rol dual dos complementos, nutricional e fisiolóxico, está reflectido na lexislación europea, coa Directiva 2002/46/EC.

—Que podemos conseguir a través da suplementación que non poidamos obter a través dunha dieta saudable?

—Son dúas cousas diferentes. Os suplementos non están feitos para substituír unha alimentación variada e equilibrada senón para complementala. Poñamos por exemplo o magnesio: en teoría, os alimentos deberían provernos unha cantidade suficiente deste mineral. Pero incluso cunha dieta alta en alimentos de calidade, existen factores, como o consumo de certos medicamentos, o estrés, o déficit de vitamina D ou o consumo de azucre, que poden baleirar as nosas reservas de magnesio. Neses casos pode ser útil tomar suplementos. Noutros casos, non se busca suplir unha deficiencia, senón optimizar. Incluso se non teño un déficit de zinc, tomalo pode contribuír a evitar a caída do pelo. Lembremos que a humanidade utilizou as plantas e as súas esencias desde o principio e os tempos para estes mesmos fins. Os suplementos non son un cóctel de vitaminas e minerais, son doses altamente concentradas de compostos que ás veces non podemos introducir a través da dieta. Por exemplo, os arandos vermellos teñen beneficios para o tracto urinario, pero terías que comer 500 arandos ao día para obter eses beneficios. A suplementación permite obtelos máis facilmente.

—Menciona que algúns medicamentos poden obstaculizar a absorción de certos nutrientes. Cales son os casos máis comúns?

—Un moi frecuente pero pouco coñecido é o uso de anticoncepción hormonal oral. En xeral, os tratamentos hormonais aumentan a necesidade de certos micronutrientes, como as vitaminas B2, B6, B9, B12, C e E, así como o zinc e o magnesio. Os antiácidos interfiren coa absorción de ferro, zinc, magnesio e vitamina B12. Os antidepresivos dificultan a absorción de melatonina, coenzima Q10 e vitaminas B2 e B9.

É bo tomar suplementos?, cales son os máis efectivos? Os expertos responden

Cinthya Martínez

—Como están regulados os suplementos a nivel europeo?

—Os suplementos están suxeitos a diferentes regulacións. Por normativa, as empresas só poden mencionar beneficios para a saúde se hai estudos sólidos que os apoien. Tamén hai leis a nivel nacional que os controlan. En España, por exemplo, un Real Decreto e outras leis nacionais regulan doses, ingredientes autorizados e prohibidos e monitoraxe dos efectos adversos.

—Que debemos ter en conta á hora de elixir un suplemento dietario?

—Non te deixes seducir por un packaging de fantasía. É mellor enfocarse na lista de ingredientes, a forma das vitaminas e minerais que se emprega na fórmula, os aditivos, en caso dos extractos, a parte da planta utilizada e, por suposto, a cantidade dos ingredientes activos. Por exemplo, un suplemento de magnesio debería conter como mínimo 250 a 300 miligramos para ser efectivo. E é importante evitar o magnesio mariño, porque non é o mellor. As mellores formas son o bisglicinato de magnesio, o malato, o citrato ou o glicerofosfato, entre outros. A vitamina D semente debería ser D3, é dicir, colecalciferol, en gotas, cápsulas ou comprimidos, pero non en espray. En canto ao zinc, unha dose de 10 miligramos xa é excelente, con formas como o bisglicinato, o citrato ou o pidolato.

—Cando buscamos un suplemento formulado a base de plantas ou vexetais, é mellor elixir un po ou un extracto?

—Depende da planta. Un po simplemente é a planta seca e pulverizada, extráeselle toda a auga. En cambio, os extractos son concentrados e enriquecidos en certos compostos. Pensemos no té: non nos imos a comer as follas, senón que imos extraer compostos activos ao infusionarlo na cunca. Por exemplo, a pasiflora para o soño pode usarse en forma de po ou de extracto, pero a cúrcuma, que é útil para a inflamación e para as articulacións, é mellor na súa forma de extracto.

—Líquidos, pos, cápsulas, comprimidos ou ata gominolas. Cales son as vantaxes e desvantaxes de cada formato?

—Na maioría dos casos, o formato do suplemento non ten moita importancia. É unha cuestión de preferencias. O único que me preocupa é o formato de gominola, porque detrás da súa cor e da súa aparencia de chuche escóndese o risco de excederse na dose se tomamos demasiado. Ademais, esta presentación deixa pouco espazo para os ingredientes activos e en moitos casos teñen unha fórmula cuestionable que inclúe azucre ou edulcorantes.

—Que suplementos recomendaría para durmir ben?

—Para quen ten problemas para durmir, a valeriana ou a melatonina de liberación prolongada poden ser útiles, aínda que recomendaría preguntar na farmacia antes de tomar melatonina, porque pode haber contraindicacións. Se te espertas pola madrugada, a pasiflora ou a mapoula de California son mellores opcións. En caso de ter problemas anímicos que afecten o soño, o azafrán pode ser excelente.

—Que poderiamos tomar para axudar a fortalecer o sistema inmunitario?

—Vitamina D, vitamina C e zinc. Isto é máis que suficiente. Tampouco nos podemos esquecer da microbiota. Un 70% do noso sistema inmune depende destas bacterias, polo que os probióticos poden ser útiles.

—Que suplementos nos poderían axudar a coidar a pel e o pelo?

—Para a pel, un multivitamínico e un complexo mineral que inclúa iodo, vitamina C e zinc pode ser útil. Para o pelo, isto tamén resulta beneficioso, pero ademais poden axudar a folla de ortiga ou o saw palmetto.

---

---