Gabriela Pocoví, doutora en Medicina e Saúde Pública, enumera unha lista de boas prácticas para reducir ou evitar a inflamación
16 jul 2025 . Actualizado á 13:51 h.Gabriela Pocoví, doutora en Medicina e Saúde Pública pola Universidade de Granada e dietista-nutricionista, explicou nesta entrevista que a inflamación crónica de baixo grao é un mal moderno, relacionado coa mala alimentación, a falta de soño e os altos niveis de estrés. Os síntomas que provoca son inespecíficos e, en moitas ocasións, normalízanse. «Atópasche todo o día canso, retés líquido ou cambias de peso rapidamente, o teu colon vólvese irritable, dóeche a cabeza, a fatiga vólvese a túa mellor amiga, espertarte polas mañás vólvese un suplicio, e as dores de corpo non che deixan vivir», exemplificaba a experta. Previlo é curarse en saúde. No seu libro, A solución para a inflamación, recolle os dez hábitos que, para ela, son infalibles á hora de mellorar esta situación.
1. Cambia o teu perfil de graxas
O primeiro deles céntrase na dieta, en concreto, no perfil das graxas que un consome. A experta en Inmunología Celular e Molecular lembra que, se hai un nutriente vital para a saúde humana, é a graxa. Iso si, a condición de que estas sexan saudables e de calidade. «Desde pequenos, as nosas membranas celulares van formándose grazas aos depósitos de graxa que se acumulan en elas», precisa Pocoví, que sinala que a capacidade dun para desinflamarse «dependerá en gran medida do tipo de graxa que se deposite nas nosas células».
No proceso inflamatorio interveñen tres tipos de lípidos. O omega 6, que intervén na activación do sistema inmunitario, por tanto, favorece a inflamación; e o omega 3, que é antiinflamatorio e, segundo a experta, o que interesa. Ambos son necesarios; «o problema é que hoxe en día comemos ata 25 veces máis omega 6 que omega 3, o cal favorece un estado proinflamatorio, porque se só comemos deste, estamos todo o día activando a resposta das nosas defensa», comentaba a nutricionista.
O omega 6 está presente en aceites de xirasol ou en ovos, por exemplo; mentres que o omega 3, en peixe azul. Neste sentido, Pocoví lamenta que se consuman tantos cereais, carnes e sementes, e non se contrarresten con peixe azul, xa que «favoreces a inflamación».
Así, a experta en nutrición anima a perderlle o medo ás graxas, incluso ao colesterol, coidando a contorna dietética. «Non é o mesmo comerche un filete de tenreira coa súa graxa e verduras, que facelo acompañado de patacas fritas e un refresco azucrado ou cervecita», escribe no seu libro.
2. Consome fibra e antioxidantes, claves para unha microbiota resiliente
Segundo hábito: aumentar a inxesta de fibra, ante a carencia xeneralizada nas dietas occidentais. A nutricionista explica que existen dous tipos: insoluble e soluble. «A primeira ten un efecto mecánico nas feces, xa que permiten que capten auga e vólvanse máis brandas. A segundo ten un efecto máis metabólico, porque favorece a motilidad intestinal, a dixestión e serve de alento para as bacterias da microbiota intestinal», expón a experta. Ademais, a soluble axuda a reducir o colesterol e o azucre en sangue, co que se consegue un efecto antiinflamatorio. Por todo iso, é a súa favorita. Atópase, sobre todo, en verduras, froitas, tubérculos, hortalizas e raíces.
O amidón resistente, coñecido polas recomendacións que se repiten acerca de comerse a pataca fria, é un tipo de fibra prebiótica moi interesante, porque as encimas dixestivas non son capaces de degradala. Pola contra, chega intacto ao colon e ao intestino delgado, onde pode servir de alimento para as bacterias da microbiota, que fermentan este tipo de fibra soluble e xerar moléculas cun importante efecto antiinflamatorio, como os ácidos graxos de cadea curta.
O amidón resistente pódese preparar na casa e obter a partir de alimentos tan típicos como os tubérculos, o arroz ou a pasta. Para obtelo, basta con cociñar esta materia prima, deixala arrefriar no frigorífico, e tomala despois de, mínimo, doce horas. Pódese servir en frío, que é o ideal, pero tamén se pode volver quentar, por exemplo, no microondas.
3. Regálate densidade nutricional
Como terceiro hábito antiinflamatorio, Pocoví recomenda priorizar os alimentos dunha alta densidade nutricional. «Na actualidade comemos máis cantidade de alimentos, pero inxerimos moi poucos nutrientes». Por iso, para ela, a clave está en escoller aqueles que con pouca cantidade ofrezan unha alta densidade deles.
Neste sentido, a experta enumera os dez alimentos con maior densidade nutricional e recomenda incluír algúns deles de dous a tres veces por semana: fígado e vísceras; verduras de folla verde, como espinacas ou berros; ovos e huevas; cogomelos e fungos; moluscos bivalvos como os mexillóns, as ostras ou as ameixas; os alimentos fermentados, como o kéfir; os peixes graxos pequenos, como sardiñas ou arenques; o caldo de ósos e de peixe, os tubérculos e os froitos vermellos e as granadas.
4. Rota o que comes
Outro dos problemas que observa con frecuencia é a monotonía na dieta, a pouca rotación dos alimentos, o esquecemento das estacións e a globalización dos patróns dietéticos. «Comprender e reconciliarnos coa terra onde vivimos, coñecer as súas tempadas e aproveitalas é a mellor forma de rotar os alimentos que consumimos», indica.
Precisamente, unha das estratexias máis interesantes e sinxelas para mellorar a saúde dixestiva e a inflamación é, segundo a experta, incorporar unha diversidade de alimentos e rotalos. Esta medida achega un amplo abano de nutrientes e «reduce a probabilidade de xerar sensibilidades alimentarias».
Por iso, a doutora en Medicina e Saúde Pública aconsella escoller sempre produtos que estean de tempada. Con esta premisa e en pleno xullo, por exemplo, a cesta encheríase de tomates, pexegos, ameixas, pementos, albaricoques, berenxenas, cabaciña, cogombros, melón, sandía ou xudías verdes, entre outros.
5. Analiza con lupa os tóxicos
No seu quinto hábito, Pocoví pon o foco nos tóxicos que nos rodean. «É calquera substancia que pode producir efectos nocivos no organismo», precisa. Isto engloba desde aditivos a metais ou minerais que poidan provocar certa toxicidade. A pesar de que, en moitas ocasións dígase que estas substancias a doses baixas non supoñan un dano, o problema —aclara a experta— é a bioacumulación. «Ningúns dos tóxicos escapan a toda a maquinaria do corpo de detoxificación, e acumúlanse. De feito, nacemos cunha carga tóxica importante que se transfire desde o ventre materno», conta.
No seu libro, a especialista presenta un táboa con ingredientes e tóxicos que evitar, como por exemplo, o aluminio, o chumbo e o asbesto, os derivados do petróleo, coñecidos como parafinas, os ftalatos ou os parabenos. Á súa vez, enumera unha lista de produtos nos que adoitan predominar como a cosmética e a maquillaxe, os produtos de hixiene persoal, como xeles, champús ou cremas, os protectores solares, os plásticos, os perfumes e colonias ou os aromatizantes de fogar.
Para rematar, e co fin de non exporse a eles no día a día, a experta dá unha serie de consellos para conseguilo: usar cremas solares con filtros físicos ou minerais; evitar peixes de gran tamaño, como o peixe espada ou atún vermello; usar aceites esenciais en vaporizador para aromatizar un lugar; substituír o desodorizante por alternativas sen aluminio, almacenar os alimentos en envases de vidro e evitar comprar produtos en plástico ou reducir ou evitar os xeles de baño convencionais.
6. Aprende a facer xaxún «intelixente»
Lonxe da moda, Gabriela Pocoví non é partidaria da forma en que se fai o xaxún intermitente na actualidade. A experta considera que algo intuitivo e natural como este hábito, non pode levar con rixidez e regras. «Todo iso desconéctanos máis do obxectivo que é descansar a nivel dixestivo, celular, inmunitario e inclusive mental», apunta.
Por iso, prefire falar de xaxún intelixente. Dunha práctica que sexa flexible e non se centre nas horas que un pase sen comer. Para iso, aconsella introducirse niso ceando cedo, «idealmente antes das oito», e realizar un bo descanso dixestivo nocturno, no que se deixen unhas doce ou catorce horas entre a última comida do día anterior e a primeira do seguinte. «Durante o día non comas, nin piques entre comidas. Idealmente, feixe de dous a tres inxestas», propón a nutricionista, que engade: «Despois de integrar todo o anterior, podes porte a proba e é probable que o teu corpo che pida un par de horas máis de xaxún».
7. Coida as túas dixestións
A doutora en Medicina e Saúde Pública repara no sistema dixestivo no seu sétimo hábito antiinflamatorio. No seu libro, fala da orde dos alimentos á hora de inxerilos ou da importancia da respiración. Así, cando as dixestións dunha persoa son boas, recomenda comer a froita combinada con outros alimentos, ou de sobremesa; en cambio, cando as dixestións non son boas e a persoa ten gases a miúdo, precisa que é mellor tomar a froita en xaxún ou antes das baleiras, para que o estómago estea baleiro.
Ademais de adoptar unha alimentación antiinflamatoria, non é ningún segredo para ninguén que comer rápido, sen masticar e en ambientes estresantes acaba dificultando as dixestións. «A realidade é que ningún ser está preparado para comer rápido e con estrés», destaca Pocoví.
Para baixar revolucións, Pocoví recomenda realizar cinco respiracións profundas e diafragmáticas antes de cada comida. «Inhala polo nariz en cinco tempos, inflamando o teu abdome; retén o aire entre cinco e seis tempos; exhala moi lentamente polo nariz ou suavemente polo nariz en sete tempos; repíteo ata cinco veces», describe. Con iso, envíase un sinal de relaxación ao cerebro, «xa que este tipo de respiración activa o sistema nervioso parasimpático, o que rexe a relaxación, e o nervio vago, unha das nosas grandes armas antiinflamatorias», escribe a nutricionista.
8. Depura a diario
O oitavo hábito fala da importancia de ir ao baño, polo menos, unha vez ao día. «Algo no que estamos de acordo a maioría dos clínicos é que, en condicións normais, en que existe unha boa hidratación e unha alimentación correcta, deberiamos evacuar unha vez ao día, como mínimo», precisa a especialista.
Ademais, tamén é relevante que a consistencia das feces sexa a adecuada, e que estas non sexan duras ou con dificultade de expulsión. «Se non evacúas a diario é imposible que as túas dixestións sexan boas, non podes ter un bo détox e favoreces o terreo para unha disbiosis intestinal e o teu microbiota non estará ben equilibrada», advirte a nutricionista.
O estreñimiento pode deberse a unha dieta baixa en fibra e a unha falta de movemento. Por iso, se alguén o sofre, unha alimentación mediterránea e a práctica de exercicio regular son parte da solución. Se isto non funciona, existen outros remedios: «Intenta beber auga a temperatura ambiente ou morna, xa que favorece os movementos dixestivos, ou antes de durmir, tómate un vaso de auga morna cunha cucharadita de sobremesa colmada de sementes de liño moídas cunha cucharadita de sobremesa de aceite de coco derretido, todo mesturado», propón Pocoví, entre outras cousas.
9. Pecha e límpate ben a boca
A microbiota bucal pode ser tan extensa e importante como a intestinal; se a primeira está alterada, os microorganismos poden migrar e colonizar o tracto dixestivo, entre eles, o intestino. A cantidade de bacterias e especies que residen na boca é máis abundante que a doutras zonas do corpo, como os xenitais. Por iso, coidar a hixiene bucal interesa.
Como podo saber que a microbiota da boca está alterada? Se a persoa ten xenxivite ou inflamación das enxivas; se a enxivas sangran con facilidade: se a lingua é branca ou saburral; se hai diagnóstico de periodontitis, se hai placas ou inflamación das garganta recorrentes, así como caries frecuentes. Lonxe dunha boa dieta, xa que un patrón alto en procesados, fariñas e azucres afectará negativamente a microbiota oral, realizar un bo cepillado de dentes, limparse a lingua cun raspador ou durmir coa boca pechada son medidas que repercute positivamente. «A maioría da xente que dorme coa boca aberta ten unha respiración que é peor e favorécese a entrada e proliferación de microorganismos», engade a experta.
10. Vólvete unha máquina de melatonina e endorfinas
Finalmente, Pocoví escribe sobre a melatonina e o estrés no seu último hábito antiinflamatorio. Suxire que todos aprender estratexias para sintetizar melatonina, como exporse á luz natural durante o día, especialmente, á primeira hora da mañá; evitar o uso nocturno de pantallas, ou intentar concentrar a maior parte das comidas nas horas de luz. «Sempre lles recomendo aos meus pacientes intentar cear antes das oito da tarde e, se é posible, alimentos de doado dixestión como cremas, sopas, caldos de verduras e carnes brancas ou ovos. Ademais, o acto para comer diminúe a secreción de melatonina, polo que canto antes cees, mellor», aclara a nutricionista.