Catro exercicios para fortalecer o chan pélvico que podes facer mentres traballas

Os músculos da zona pélvica, aínda que son os eternos esquecidos cando se trata de facer exercicio para fortalecer o corpo, teñen funcións crave para o noso organismo e requiren coidados específicos. Son o sostén que contén todos os órganos do abdome e son responsables tamén de funcións como a continencia urinaria e o control de esfínteres.

Por iso, exercitar o chan pélvico é unha tarefa importante para coidar a nosa saúde, con todo, moitas veces non nos dedicamos a ela o suficiente. Co tempo, isto pode traer consecuencias que van desde a incontinencia ata prolapsos ou dor crónica. De feito, oito de cada dez mulleres en idade menopáusica teñen incontinencia urinaria.

Pero non fai falta dedicar unha sesión completa de adestramento a este grupo muscular. Tomar consciencia acerca destes músculos é o primeiro paso para mantelos saudables. Explicamos como coidar o chan pélvico e respondemos a todas as preguntas que algunha vez fixémonos sobre este tema.

Necesito fortalecer o meu chan pélvico?

A resposta non é tan simple. «O primeiro que hai que aclarar é que o seu é facer sempre unha valoración cun fisioterapeuta. Porque ás veces o concepto de fortalecer é moi relativo e o chan pélvico é unha área complexa. Pode ser que che faga falta fortalecer ou pode ser que non. Non sempre é o que a persoa necesita e é importante que o que faga non lle leve a empeorar», aclara A fisioterapeuta Irene Vázquez, especialista en chan pélvico.

Neste sentido, a experta cita algúns exemplos nos que a estimulación do músculo con miras a fortalecelo non é o máis adecuado: «Unha persoa que sexa estreñida e que teña dificultade para ir ao baño, se cadra poida deberse a que esa musculatura que estea excesivamente activa e traballar fortalecemento nunha primeira fase non é ideal. Incluso é contraproducente. O mesmo que se ti tes unha lesión nun músculo, que ao final o chan pélvico son músculos, se cadra primeiro non vas directamente ao ximnasio. Primeiro vas ao fisio e unha vez que non haxa ningún síntoma ou patoloxía, a persoa pode facer pola súa conta algún exercicio».

O que si é importante, insiste a especialista, é acudir, polo menos unha vez na vida, a unha consulta para avaliar o estado do seu chan pélvico. «Sobre todo as mulleres, que somos as que adoitamos ter máis problemas ou disfuncións nesta zona, máis aínda se tivemos embarazos e se practicamos deporte», indica.

Sinais de que o chan pélvico está debilitado

Algúns síntomas que poden indicar que o chan pélvico necesita fortalecerse poden ir «desde escapes de ouriños ata incontinencia fecal, que incluiría gases e feces, e que é máis frecuente do que a xente se cre», sinala Vázquez.

Outras manifestacións deste problema son, no caso feminino, os prolapsos. «O prolapso é o descenso dos órganos pélvicos, é dicir, que a vexiga, o útero ou o recto descendan cara abaixo e poidan saír polo orificio da vaxina. O síntoma normalmente é unha sensación de vulto, coma se tiveses un tampón mal colocado, unha sensación de presión ou peso», detalla a experta.

Sara Matesanz, fisioterapeuta: «Facer pis e caca no chan permitía que a nosa postura ao facelo fose perfecta»

Laura Miyara

Doutra banda, poden aparecer complicacións nas relacións sexuais, especificamente, a presenza de dor durante o sexo, o que se coñece como dispareunia. Noutros casos, pode haber unha perda de sensibilidade da vaxina que fai que diminúa o pracer nos encontros sexuais.

Como coidar o chan pélvico

Como noutras áreas da nosa saúde, o cambio comeza por tomar consciencia. «Para que o músculo funcione, primeiro o teu cerebro ten que ter claro que existe», sinala neste sentido Vázquez. Por iso, a experta recomenda mirarse a zona con axuda dun espello de modo tal que saibamos e poidamos visualizar que músculos se están movendo cando os adestremos.

«Para sentir máis a zona, podemos enrolar unha toalla e sentarnos amais dela ao longo. Dese xeito, temos máis contacto coa musculatura e podemos ir facendo pequenas contraccións do chan pélvico, pechando suavemente e relaxando a zona do ano, da vaxina e da uretra», propón a experta.

Tan importante como o que debemos facer é aquilo que debemos evitar. Neste sentido, aguantar as ganas de ir ao baño é o principal erro. O mesmo ocorre se, durante a micción, freamos antes de tempo ou intentamos "regular" o fluxo de ouriños: isto non se recomenda, porque ao facelo «estás a dar ordenes á túa vexiga que poden darlle problemas máis adiante». Tampouco é recomendable intentar traballar a zona con dispositivos como as bólas chinesas sen indicación específica dun profesional, dado que isto pode facer que o músculo se contraia en exceso e que máis adiante teña problemas para relaxarse, advirte Vázquez. «Antes que iso, é preferible non facer nada», aclara.

Previr o estreñimiento tamén é un hábito fundamental para evitar que o chan pélvico resíntase. «Se tes feces acumuladas amais do chan pélvico, que están a facer que se contraia máis, isto afecta o seu funcionamento», sinala Vázquez. Para iso, a clave está en levar unha alimentación que conteña suficientes fibras e alimentos con alto contido de auga.

Traballo sentada fronte ao computador todo o día, que podo facer?

Para que o traballo sedentario non impacte no chan pélvico, pódese practicar algúns movementos na cadeira. A fisioterapeuta pélvica Lola Ibáñez propón algúns exercicios sinxelos que se poden facer neste sentido:

• Basculación pélvica. Senta coas costas rectas e os pés apoiados no chan. Inclina suavemente a pelvis cara adiante e logo cara atrás, mantendo o movemento centrado unicamente na pelvis, sen involucrar o resto do tronco. O movemento debe ser fluído e controlado, repetíndoo entre oito e dez veces durante aproximadamente trinta segundos. Este exercicio axuda a liberar a articulación sacro-lumbar e a aliviar a tensión na zona baixa das costas.
• Activación abdominal. Para activar o abdome profundo xunto co chan pélvico, coloca unha man sobre o teu embigo para tomar conciencia do movemento. Inhala profundamente mentres alongas a columna e expandes as costelas cara aos lados. Ao expirar, contrae o abdome levándoo cara a dentro e lixeiramente cara arriba, coma se quixeses achegar o embigo á columna. Mantén esa contracción durante dez segundos sen perder a activación abdominal. Repite este exercicio catro veces, durante aproximadamente un minuto e medio.
• Movilidad de cadeira. Sentada, coas costas rectas e os pés apoiados no chan, eleva suavemente un pé uns centímetros do chan. Mentres o fas, activa o abdome baixo e mantén esa contracción durante cinco segundos, procurando que o movemento sexa controlado e discreto. Repite este exercicio catro veces, alternando se o desexas entre ambas as pernas, durante un total aproximado de trinta segundos.
• Respiración consciente. Cerra os ollos e realiza tres respiracións profundas, levando a atención plenamente ao teu corpo. Con cada inhalación, permite que o abdome e o chan pélvico reláxense de forma natural, sen forzar. Esta respiración consciente, que podes manter durante uns trinta segundos, axuda a liberar o diafragma e favorece unha mellor circulación.

---

---