A guía definitiva para saber canto peixe, carne, legumes ou ovos deberías consumir á semana
VIDA SAUDABLE
Mentres que hai unha inxesta mínima de produtos do mar que se debe asegurar, non sucede o mesmo coa tenreira ou o porco, cuxo consumo se debe limitar
22 abr 2025 . Actualizado á 11:56 h.O catedrático e investigador Gregorio Varela asegura que a nutrición é a ciencia que está rodeada de máis falsas crenzas, que todo o intre chegan novas modas, sen apenas tempo para asentarse. Precisamente, á hora de organizar un menú semanal saudable e equilibrado, poden aparecer dúbidas relacionadas coas frecuencias de inxesta de carnes, peixe e legumes, as principais fontes de proteínas.
Que se tomar peixe só dúas veces á semana é moi pouco, ou que incluír cinco veces carne xa é pasar da raia. Cales son as recomendacións oficiais? O nutricionista Luis A. Zamora dá resposta no seu libro O método Z para comer ben (Roca editorial).
Catro racións de peixe como mínimo
Os hábitos alimentarios están a cambiar. Xa sexa por razóns económicas, de estilo de vida ou de conviccións, o consumo de peixe experimentou un descenso. Así, aínda que conte co respaldo e inxesta de persoas maiores, parados e matrimonios sen fillos; os mozos, os matrimonios con fillos pequenos e os fogares con menores niveis de renda reducen a media.
Unha realidade que contrasta coas recomendacións dietéticas, que establecen unhas catro racións de produtos do mar á semana polo amplo beneficio que supón para a saúde. Tanto o peixe como o marisco son unha excelente fonte de proteínas de alta calidade, pois achegan todos os aminoácidos esenciais. Ademais, é raro que sente mal no estómago: «É un grupo de alimentos que é doado de dixerir, porque dentro da súa porcentaxe de proteínas posúe menos coláxeno que a carne, unha proteína que é máis pesada de romper e asimilar dentro do corpo», sinala Zamora. Isto fai que sexa unha opción máis que aconsellable para a cea ou en caso de molestias estomacais.
En suma, e aínda que non exista un alimento que teña a capacidade de engordar ou adelgazar por si mesma, o produto do mar considérase un alimento baixo en calorías, con diferenzas entre o peixe branco, que achega unhas cen por cada cen gramos, e o azul, que aumenta ata 200. Iso si, lembra o nutricionista, todo depende de como se cociñe.
A nivel de micronutrientes, pode considerarse un multivitamínico. Os peixes son boa fonte de vitaminas do grupo B, especialmente, B1 e B2, son ricos en iodo, fósforo, magnesio e calcio —só se se consome con espiñas— e, ademais, o peixe azul contén vitaminas liposolubles como a A e o D, e presenta unha baixa achega de ácidos graxos saturados e omega &, e unha alta achega de omega 3 e oleico, os ácidos graxos insaturados. En concreto, os peixes azuis moi graxos, como é o caso do salmón, a cabala ou as sardiñas, son os que supoñen unha maior cantidade de ácidos graxos omega 3 DHA e EPA.
«Este é o tipo de graxa que debe tomarse de forma externa porque non pode xerala o corpo e cando consumimos a cantidade correcta relaciónase con mellores cifras de tensión arterial, mellor saúde cardiovascular, menores taxas de depresión e inquedanza e axuda a coidar o sistema nervioso», precisa Zamora. A pesar de a etiqueta de peixes graxos, non se consideran alimentos altos en lípidos, simplemente que a achega dun é maior que o do outro.
A inxesta semanal recomendada é de tres a catro racións, de forma que haxa dunha a dúas de peixe branco e de dous a tres do azul. O experto en nutrición tamén repara en canto considérase unha ración. Todo depende do tamaño. Así, «de peixes como linguado, galo, pixota ou troita equivale a dúas filetes medianos; de bocartes ou sardinillas, a cinco ou a seis unidades; de sardiñas ou cabalas, de dúas a tres; e de salmón, atún, bacallau ou pescada, un filete mediano», detalla. Os peixes en conserva, por certo, tamén contan.
Menos carne vermella e máis branca
Nunha dieta omnívora e equilibrada, a carne ten cabida. De feito, o experto define a este grupo de alimentos como «unha mina de proteínas». Iso si, en contraposición ao peixe, «non é tan doado de dixerir», porque á gran cantidade de coláxeno súmase a achega de graxas.
A nivel de micronutrientes, a carne destaca por ser fonte de vitamina B e A, e en menor medida, doutras vitaminas como a E, o ácido pantoténico e a biotina. En canto aos minerais, destaca pola súa achega de ferro, que non só ten altas cantidades, senón que ao ser ferro hemo, é de máis doado absorción e asimilación por parte do organismo. As que máis ferro teñen coas preparacións que teñen sangue como principal ingrediente, como as morcillas ou os chourizos.
Agora ben, non se aconsella un consumo regular «polo tipo de graxa que conteñen, así como por ser carnes procesadas». Nin sequera, cunha presencial semanal. «A boa noticia é que as carnes brancas, con menos graxa e sen procesar tamén teñen unha boa cantidade deste mineral», sinala.
Todas as carnes teñen o mesmo tipo de graxa? Si. Tanto a branca como a vermello conteñen graxa saturada, só que a carne branca contén unha menor proporción. «Por iso son máis saudables, podémolas comer con maior frecuencia que as vermello e son máis dixestivas», conta.
O embutido, canto menos, mellor
Capítulo á parte merece o embutido e carnes procesadas, desde o chourizo ao xamón serrano. «Neste grupo entran todas as carnes que sufriron un proceso de transformación por métodos como a salgadura, o curado, a fermentación, o afumado, o marinado, o adobo ou outros procesos para potenciar o sabor e aumentar a vida útil da carne», sinala o nutricionista, que describe todo aquilo que non é unha carne fresca como tal. Os seus compoñentes relacionaron un consumo frecuente deste tipo de produtos con cancro de colon e un maior risco de enfermidades cardiovasculares. Por iso, a súa inxesta debe ser ocasional, esporádica e non obrigatoria. «Non consumir embutidos non repercute negativamente na saúde. Dito doutro modo: non son necesarios para unha boa saúde», resume.
A clave para diferenciar unha carne doutra, máis aló do coñecemento, é a cor. A carne vermella ten este ton porque conteñen máis mioglobina do sangue do animal, ademais de máis graxa saturada. «Adoita ser a que provén dos ovinos, bovinos, ademais da caza. A branca é das aves, fóra do pato e de ganso, ou o coello». Iso si, con excepcións. O cordeiro considérase carne vermella cando o animal é adulto, e branca, cando é mozo. O porco considérase carne vermella salvo o corte do lombo.
Agora ben, as dúbidas aparecen coa dose. Co grupo das carnes —apunta o nutricionista— non existe un mínimo. Máis ben é un máximo, sobre todo, coas carnes vermellas e procesadas. Así, unha persoa debería tomar, como moito, tres ou catro racións de carne branca e unha ou dúas de carne vermella á semana, mentres que a procesada debe limitarse a unha ou dúas veces ao mes.
E os ovos?
Os ovos, pola súa banda, son o alimento proteico por excelencia. De feito, «o resto das proteínas compáranse coas do ovo para establecer a súa calidade», conta Zamora. Tradicionalmente deostado, hoxe sábese que se pode consumir un ovo ao día sen problema para a saúde porque o colesterol que achega apenas se absorbe. Por iso, o experto recomenda substituír a ración de carne por unha de ovos.
A cantidade que representa cada ración depende do tipo de carne. En xeral, unha ración de filete equivale a unha unidade mediana como a palma dunha man; de xamón serrano ou beicon, a catro liscos finos; de chourizo ou morcilla, a media unidade; de embutidos, a seis unidades finas; de salchichas ou costelas, a unhas tres ou catro; e a ración dun ovo é un mediano.
Legumes, un alimento multivitamínico
Un alimento que todo o mundo debería consumir en maior medida son os legumes: «Son vexetais, ricos en fibra, vitaminas e minerais; así como en substancias bioactivas; achegan hidratos de carbono integrais e son moi ricas en proteínas de boa calidade», defende o nutricionista. De feito, algúns tipos como o garavanzo ou a soia «teñen unha calidade superior que a carne cando nos fixamos nos aminoácidos esenciais que achegan», precisa.
Outros legumes son moi ricas en lisina, pero pobres en metionina, polo que se recomendan consumir con cereais, xa que posúen o perfil inverso: pobres en lisina, pero ricos en metionina. «Por iso é polo que un prato de lentellas con arroz teña a mesma calidade proteica que calquera carne», sinala.
Lonxe do que se adoita pensar, «engadir xamón ou chourizo ás receitas de legumes, aínda que sexa moi rico ao padal non ten lóxica a nivel nutricional», apunta. A razón? Por unha banda, son ricas en proteínas e non é necesario engadir máis; e por outro, «non teñen graxa, e a pouca que achegan é insaturada, por iso non ten lóxica engadir graxas saturadas en gran cantidade». Por iso, defende o experto, «a mellor elaboración para comer legumes frecuentes son viúvas, cun bo sofrito de verduras e moderando moito o uso do sal», precisa.
Á hora de completar a súa achega de micronutrientes, os legumes son ricas en ferro non hemo, cun menor nivel de absorción por parte do organismo. Agora ben, isto pode cambiar se se engade vitamina C á comida, porque esta o mellora. «Un xesto tan doado como comer de sobremesa unha laranxa, unhas mandarinas, piña ou calquera froita ácida vai asegurarnos que aproveitamos todo o ferro que os legumes nos brindan», indica.
E, aínda que non falten motivos nutricionais para engadir máis racións semanais, a recomendación xeral para asegurar unha dieta equilibrada é unhas tres veces cada sete días.