Joaquín Puerma, endocrinólogo: «Ter unha exposición cero aos disruptores endocrinos sería imposible»
VIDA SAUDABLE
O experto explica que o estilo de vida moderno propicia as alteracións do noso perfil hormonal que están detrás de numerosas patoloxías
19 abr 2025 . Actualizado á 13:00 h.Cústache durmir? Sentes que o teu estado de ánimo contrólate? Pensas en subir escaleiras e angústiaste? Todas estas preguntas están vinculadas co funcionamento das túas hormonas. Como explica o endocrinólogo Joaquín Puerma, o noso estilo de vida moderno afástase do que realmente necesita o noso organismo. Nun contexto marcado polo consumo de ultraprocesados, o sedentarismo, a perda de horas de soño e as esixencias familiares e laborais, as alteracións hormonais están cada vez máis presentes. A boa noticia é que, con pequenos axustes, podemos mellorar a nosa calidade de vida significativamente. No seu novo libro, As túas hormonas importan (Zenith, 2025), o experto explica como podemos optimizar o noso metabolismo para logralo.
—Cales son as principais hormonas que inflúen no noso metabolismo?
—En xeral, hormonas como a insulina, que metaboliza e anaboliza os glúcidos e os límidos dentro do organismo, e tamén a grelina e a leptina, que controlan os sinais de apetito e saciedade. Cousas como durmir pouco poden alterar estas hormonas do apetito e a saciedade con moita facilidade. Ademais, se durmimos mal, imos facer unha peor elección dos alimentos. Imos seleccionar produtos máis hipercalóricos que se durmimos oito horas. Doutra banda, o cortisol, cando se mantén elevado a longo prazo, é negativo tanto para o organismo como para a composición corporal, por iso é tan importante o manexo do estrés.
—Que outros factores alteran as nosas hormonas?
—Hai que ser sinceros tamén, porque ás veces temos unhas expectativas demasiado altas e o certo é que un sempre nace cunha man de cartas e é con esas que temos que xogar. Neste sentido, hai persoas que teñen unha xenética que lles favorece moito a nivel hormonal e outras persoas que non. Ao que hai que prestar atención é aos factores que si están nas nosas mans, como o exceso de estrés, a mala alimentación, o sedentarismo ou a falta de contacto coa natureza.
—Que importancia ten a natureza?
—Cada vez vivimos máis en núcleos urbanos, os mapas de densidade demográfica mostran que a poboación se concentra nas zonas da costa e o interior de España, con certas excepcións, está baleiro. E logo, hai un pico de densidade de poboación na capital, con todos os problemas que iso trae en canto a contaminación do aire. É algo que hai que ter moito en conta porque o feito de pasar un tempo regular en contacto coa natureza axuda moito á nosa saúde mental e física. Non soamente polo feito en si de moverse, que en xeral é bo, senón porque o contacto coa natureza activa dentro de nós certos procesos que son beneficiosos.
—As hormonas están detrás da inflamación crónica?
—Se temos unha composición corporal con exceso de graxa, localizada en zonas onde non deberiamos acumulala, esta graxa vai producir certas hormonas, como as citoquinas ou outros factores proinflamatorios, que poden desencadear un estado de inflamación crónica. A inflamación no corpo é necesaria. Protéxenos de infeccións e feridas. O problema é cando deixa de ser algo puntual, cando cambia ese paradigma e temos unha inflamación sostida durante moito tempo, meses ou incluso anos, e é unha inflamación mantida de baixo grao. Porque se fose a un nivel máis alto, acabariamos por notala e ir ao hospital. Pero ao ser unha inflamación silenciosa, pode estar presente durante moito tempo ata chegar a causar enfermidades autoinmunes, malestares ou alteracións dixestivas que repercuten negativamente na nosa saúde.
—Menciona no libro que a actividade física é importante para reducir esta inflamación. Que tipo de exercicio é o máis recomendable?
—Desde o punto de vista clínico, vendo a moitas persoas, diría que o máis importante non é o tipo de exercicio, senón elixir unha actividade que a ti che guste. Eu podería dicir que unha combinación de exercicio de forza e exercicio aeróbico vai facer que a persoa perda maior cantidade de peso e mellore a súa composición corporal, pero se ese non é o exercicio que lle gusta, que lle encaixa, vai facer durante un tempo, tirando de forza de vontade, e logo vaino a acabar abandonando. Entón, aínda que sexa un exercicio menos óptimo, se encaixa dentro dos teus horarios e divírteste facéndoo, é positivo, porque pasar de non moverte nada a moverte algo é un cambio que hai que fomentar. Moitas veces, deixamos que o perfecto sexa inimigo do bo. Se no canto de ir ao ximnasio para levantar peso, fas pilates ou baile ou escalada, tampouco está mal.
—Con todo, para conseguir resultados en canto á composición corporal, non todos os exercicios son iguais.
—Non. En termos de intensidade, o máis rendible é o exercicio de intensidade alta. Isto pódese interpretar de dous xeitos. Sexa elevando a frecuencia cardíaca, con actividades como HIIT ou crossfit, ou ben, elevando a carga de forza, sobre todo se priorizamos un crecemento da masa muscular, que é algo que deberiamos facer se queremos mellorar a composición corporal. Neste sentido, manter a masa muscular, sobre todo a partir dos 30 ou 40 anos que é cando empezamos a ver un declive en persoas sedentarias, é importante. Este debería ser o foco, non centrarnos tanto no paradigma dos 10.000 pasos, que son importantes como movemento, pero non teñen suficiente intensidade en relación co tempo que requiren e non achegan outros grandes beneficios.
—A vitamina D é un tema que preocupa á poboación, con todo existe confusión respecto diso. Cando deberiamos suplementarnos?
—A deficiencia severa de vitamina D é moi rara en España. Coa alimentación que temos, non é necesario suplementarse, en xeral. Pero si que é verdade que se ha visto que, por pasar demasiado tempo encerrados traballando en oficinas ou sitios interiores, a vitamina D pode estar en niveis baixos. Por iso hai que intentar expornos un pouco ao sol, con este contacto coa natureza que mencionaba, e priorizar os alimentos que a conteñen. Nalgúns contextos específicos, pode ser necesaria a suplementación, por exemplo, en pacientes con certas enfermidades óseas ou autoinmunes, ou en persoas con alto requirimento deste nutriente, como algúns deportistas, pero non recomendaría tomala sen indicación médica.
—Que alimentos recomenda para ter uns bos niveis de vitamina D?
—O peixe azul, os lácteos enriquecidos con vitamina D e os ovos.
—Como inflúe a nosa alimentación no noso perfil hormonal?
—O consumo de alimentos hipercalóricos, que pode levar ao exceso de peso, contribúe a unha composición corporal con exceso de graxa e diminución dos tecidos musculares. Isto vai provocar unha situación hormonal desfavorable. Prodúcese unha resistencia á leptina e, aínda que teñamos unha chea dela, porque se fabrica nas células graxas, xa non se traduce nun aumento da sensación de saciedade, porque o corpo é resistente á súa acción. En xeral, isto tamén pode desencadear alteracións das hormonas sexuais, xa que o tecido graxo produce unha transformación da testosterona en estrógeno nos homes, algo que non é desexable desde o punto de vista da funcionalidade. Nas mulleres, ocorre o contrario, por vía das encimas presentes nas células adiposas, transfórmase o estrógeno en testosterona, provocando problemas como ovarios poliquísticos ou alteracións menstruais.
—Que pautas de alimentación recomendaría para evitar estes problemas?
—É difícil xeneralizar, porque haberá xente á que lle vaia ben almorzar tarde, outra que está mellor almorzando cedo, facendo cinco comidas, tres ou dous. Pero o que si que é verdade é que canto máis vexetais haxa na dieta, mellor adoita ser a calidade de vida. E se é lixeiramente hipocalórica, mellor, porque isto se asociou á lonxevidade. Isto é o que se sabe a día de hoxe.
—Que son os disruptores endocrinos e como podemos evitar expornos a eles?
—Os disruptores endocrinos son substancias que poden interferir no correcto funcionamento das nosas hormonas e en xeral do noso corpo. Poden inhibir a secreción de certas hormonas, actuar a nivel do receptor facendo que funcione máis, menos ou nada, ou facer que a nivel dos tecidos esa acción sexa diferente. Están presentes en distintos tipos de produtos, desde a roupa ata os cosméticos. Tamén existe certa exposición laboral. Por exemplo, hase visto que en certos tipos de fábricas onde había aluminio e mercurio, no persoal de traballadores había un aumento de enfermidades de tipo autoinmune tiroideo. Como son tan ubicuos, ter unha exposición cero a estes disruptores é sinceramente imposible. Entón, o que hai que intentar facer é reducir esta exposición. Usar filtros HEPA pode ser unha boa idea, así como ventilar as casas, xa que no po se poden acumular bastantes disruptores endocrinos e os nenos poden estar en contacto con el a nivel do chan. Tamén hai que seleccionar moi ben os utensilios de cociña, e intentar cambiar os envases de tipo plástico por outros de vidro.
—Que mitos sobre a alimentación deberiamos desterrar?
—Hai habido moitos estudos sobre mortalidade e enfermidade en relación co consumo de carnes vermellas, e si que é certo que se ve un aumento, pero isto fixo que se pense que todas as carnes vermellas son iguais e non é así. A maioría dos estudos fixéronse con carnes vermellas ultraprocesadas, de moi mala calidade, como embutidos ou salchichas. Aínda que priorizar as proteínas vexetais é algo recomendable para aumentar e mellorar a saúde, tampouco hai que demonizar estes alimentos.