Víctor Bravo, médico e divulgador: «Ninguén engorda por botarlle unha cullerada de azucre ao café»
VIDA SAUDABLE
O doutor Bravo conta con máis de medio millón de seguidores en Instagram, onde combate a desinformación acerca do sobrepeso, a obesidade e a diabetes con datos e consellos
15 abr 2025 . Actualizado á 10:23 h.Se nos noventa as graxas eran o alimento demonizado que todo aquel que quixese baixar de peso intentaba evitar, hoxe son os carbohidratos e, especialmente, é o azucre o que está no centro do debate ao redor da saúde e a obesidade. Pero a relación da sacarosa co noso organismo non é tan simple. O doutor Víctor Bravo, médico en proceso de especializarse en Endocrinoloxía e Nutrición, explica que nin o azucre é o único culpable nin a solución vén da man dos produtos lights, zero ou sen azucre que se ofrecen no supermercado. No seu novo libro, Maldito azucre, editado por Grijalbo, Bravo explica, paso a paso, o método apoiado por evidencia científica para baixar de peso sen facer dieta, un paradigma que resume na frase: «Menos prato e máis zapato».
—Cales son os efectos do azucre no noso peso? É certo que nos fai engordar?
—O azucre de mesa non é máis que un tipo de hidrato de carbono dos moitos que hai. É un hidrato simple, porque está constituído por dúas moléculas, unha de glicosa e unha de fructosa. E ao ser un carbohidrato simple, ten a particularidade de que simplemente se absorbe máis rápido no noso intestino. O que pasa é que lle temos medo porque hai habido unha simplificación do problema dos ultraprocesados, que si que se asociaron á obesidade.
—A que refírese cando fala de simplificación?
—Cando falamos de ultraprocesados e o seu consumo, en realidade, falamos non só de que conteñen azucre, senón que realmente conteñen outros compostos, entre eles, graxas, que achegan nove kilocalorías por gramo, fronte a catro dos carbohidratos. Se imos á composición das galletas Príncipe, por exemplo, que son ultraprocesadas en toda regra, vemos que si, teñen azucre, pero teñen máis graxas que carbohidratos. Eu vexo que con cousas como as graxas saturadas ou trans non pomos tanto o berro no ceo, enfocámonos tanto no azucre que nos esquecemos de que non é o único culpable. De feito, se lle botas unha cullerada de azucre ao café, iso achega entre 20 e 30 kilocalorías. Ninguén engorda por un superávit enerxético de 20 ou 30 kilocalorías.
—Por que engordamos?
—A xente chega a engordar máis frecuentemente por vía do sedentarismo, é dicir, por non moverse e facer unha inxesta enerxética moito maior ao que chega a consumir. Isto pasa por moitas outras cousas que non teñen por que ser só azucre. Eu vexo a unha chea de xente en consulta que non come ultraprocesados, e ten obesidade. É que se comes tres bocadillos ao día empapados en aceite de oliva, aínda que o pan sexa integral e o aguacate sexa bio, estás a seleccionar alimentos saudables, pero moi calóricos. Se, ademais, non te moves, vas engordar.
—No libro afirma que camiñar non funciona para adelgazar. Por que?
—Andar está ben para non estar mal. Pero non é exercicio como tal. Para que nós consideremos unha actividade como exercicio, ten que ser unha actividade repetitiva, ten que ter certa intensidade e ademais ten que xerar un cambio fisiolóxico e hormonal. Camiñar non ten unha intensidade suficiente. Esta intensidade pódese medir incluso coa escala do esforzo percibido. Cando nos aproximamos a intensidades altas hai unha aceleración da frecuencia cardíaca, o músculo empeza a utilizar glicosa, baixa a resistencia á insulina, o fígado empeza a soltar glicosa porque se produce un ambiente hormonal que o fai posible. Estes cambios metabólicos non se dan ao camiñar. Por iso, considerámolo actividade física, pero non exercicio. Ambas as son necesarias e ambas as son saudables, pero se só facemos actividade física, non estamos a facer un exercicio completo, que é necesario para manter a masa muscular.
—Outra das cousas que afirma que non funcionan é comer pouco. Como deberiamos enfocar a alimentación para adelgazar?
—Todo vén por seleccionar alimentos de alta densidade nutricional, porque son os que xeran máis saciedade. Moitas veces, a xente ponse a réxime e empeza a comer en platitos pequenos. Pero non ten por que ser así. Por exemplo, o tomate ten poquísimas calorías. Podemos comer unha cantidade considerable. Case toda a verdura é pouco calórica. Entón, se comes unha boa cantidade de verduras, vas ter moita saciedade. Se comes unha cantidade de proteínas considerable, vas ter moita saciedade. Se comes máis alimentos con mellor densidade nutricional seguirás adelgazando incluso comendo moito volume.
—Que alimentos específicos recomenda neste sentido?
—As verduras de tempada, de proximidade. Non hai verduras prohibidas nin permitidas, todas teñen propiedades beneficiosas. Calquera froita é boa tamén. Os froitos secos, con moderación, tamén. E os legumes son moi saciantes. A nivel de proteínas animais, o peixe azul, os ovos, o leite enteiro e o iogur. E se de cando en vez te saes de aí, non pasa nada. Pero, en xeral, todos os pratos de comida deberían incluír unha ración de verduras de aproximadamente 300 gramos e moita xente falla nisto. Non consumimos esa cantidade de verduras nin de lonxe.
—É importante limitar os carbohidratos para poder baixar de peso?
—Pódese adelgazar cunha dieta máis alta en carbohidratos ou cunha dieta máis alta en graxa. Porque ao final, o que vai facer que a persoa adelgace é a restrición calórica. E iso pódese conseguir con case calquera alimentación. Pero hai que facela ben. Por iso as dietas fallan. Porque se centran soamente en facer déficit calórico pero non conseguen que sexa sostible no tempo. Prohibir os carbohidratos non funciona, porque o que funciona é a adherencia á alimentación.
—É máis difícil adherirse a unha dieta sen carbohidratos?
—Claro, porque se a persoa sae un día para comer cos seus amigos e quere comerse unha pizza, que pasa? Non pode? Está prohibido? Non ten ningún sentido facer unha dieta que non se adapta á vida da persoa. Ademais, a xente ten outros problemas máis importantes por resolver. Hai xente que adelgazaría antes divorciándose do marido que facendo unha dieta. Facer unha vida que non se adapta a nós lévanos a picotear e a comer por inquedanza.
—É importante o número de comidas diarias que facemos?
—Penso que é desviarnos da raíz do problema. Se che gusta almorzar pola mañá co teu marido e o teu fillo e iso achégache felicidade sempre que sexa un bo almorzo, por que imos quitar ese momento de relaxación? Non ten sentido. Pódese perder peso almorzando ou non almorzando, ceando ou non ceando. Pódese perder peso comendo cinco comidas, tres ou dous. Moitos camiños diferentes levan a Roma. A clave é que camiño lle vén ben a cada persoa.
—Dun tempo para acó popularizáronse os medidores ou sensores de glicosa. Son adecuados para todo o mundo?
—Os picos de glicosa son un fenómeno fisiolóxico. Dáse polo mero feito para comer, especialmente carbohidratos. Isto sempre ocorreu e é normal. O que pasa é que agora, como nos podemos monitorar a glicosa con estes sensores, vemos eses picos que antes non viamos porque non dispuñamos desa tecnoloxía. Entón, empezou a circular a idea de que engordamos porque temos picos de glicosa e non é así. Engordamos porque temos un superávit calórico continuo e non nos movemos. Dá igual se un alimento sobe a glicosa. Sóbea e en resposta a iso, o teu páncreas produce insulina para baixala. A monitoraxe continua de glicosa, é dicir, a xente que leva un sensor, é útil para pacientes con diabetes. Nós consideramos que teñen a diabetes controlada cando a súa glicosa pasa máis do 70% do tempo nun intervalo de entre 70 e 180. A diabetes dá problemas cando a glicosa está alta todo o tempo. Non polos picos de glicosa, insisto en que o pico é normal. É coma se eu me preocupada por suar cando fago exercicio, é que é normal que ocorra.