Así é o día perfecto para a túa saúde, desde que te levantas ata que te deitas
VIDA SAUDABLE
No Día Mundial da Saúde repasamos todo o que podemos facer ao longo do día para mellorar a nosa saúde e a nosa calidade de vida
07 abr 2025 . Actualizado á 13:38 h.O 7 de abril é o Día Mundial da Saúde, unha data que conmemora a entrada en vigor da OMS e que, desde hai décadas, propón cada ano temas e puntos de partida para reflexionar e xerar consciencia. Máis aló dos avances médicos, tecnolóxicos e sociais que contribúen á nosa saúde, o coñecemento que adquirimos acerca de como funcionan o noso corpo e a nosa mente permítenos incorporar hábitos saudables que nos axudan a vivir mellor no día a día. Desde a mellor hora para facer exercicio ata o momento ideal para beber café ou exporse ao sol, a ciencia estudou como as actividades que realizamos de xeito cotián impactan no noso benestar.
Con base nesta evidencia, propuxémonos deseñar un día perfectamente saudable. Por suposto, as circunstancias de cada persoa en cada momento da vida poden ser distintas. Noutras palabras, non sempre se pode chegar a todo e tampouco é cuestión de obsesionarse. Estas pautas buscan simplemente ser unhas directrices para ter en conta e, cando sexa posible, polas en práctica.
Pola mañá
O primeiro que hai que facer nada máis espertar é abrir as cortinas e as persianas para deixar pasar a luz natural. Tamén podemos dar un paseo durante eses primeiros minutos do día. «Esta exposición á luz é un dos factores máis importantes para sincronizar o noso ritmo circadiano», sinala o cronobiólogo Darío Acuña. Este reloxo interno do cerebro depende da luz e a escuridade que perciben os nosos ollos para funcionar correctamente.
Es dos que non poden empezar o día sen ese primeiro café? Lamentablemente, a ciencia di que postergalo podería ser unha mellor opción. Dado que o cortisol, a hormona que nos mantén espertos e alerta, acada o seu pico ao levantarnos, o ideal sería tomar o café a media mañá, cando os niveis de cortisol empezan a descender e necesitamos ese empurre.
Para aproveitar mellor este impulso matutino, os expertos recomendan, de ser posible, facer exercicio intenso pola mañá. «A última hora da tarde, se o que facemos é activarnos demasiado facendo exercicio físico, realmente, o que estamos a facer é excitarnos. Estás a activarte, e o que ti queres para durmir é todo o contrario», explica o neurólogo Pablo Vicente, da Sociedade Española de Soño.
Tras o exercicio é momento, por fin, de sentarnos á mesa para tomar un bo almorzo e cabe lembrar as palabras da nutricionista Beatriz Larrea, experta en alimentación antiinflamatoria,acerca desta comida: «Non é unha sobremesa». Incluír proteínas, fibra e graxas saudables é clave para lograr unha maior saciedade e evitar o picoteo de media mañá. Non fai falta afastarnos demasiado do convencional: unha torrada pode ser un grande almorzo, a condición de que sexa de pan 100% integral e leve por amais elementos como froitas, ovos ou verdura.
Durante o día
Os chamados snacks de movemento, un termo que se popularizou recentemente, fan referencia a pequenos momentos no noso día a día que podemos aproveitar para saír da rutina e romper co sedentarismo. A idea é que, con pouco esforzo, podemos ir facendo actividade física ao longo do día de xeito asumible e con grandes beneficios para a nosa saúde. Un claro exemplo é o desprazamento ao traballo. En lugar de coller o coche ou o transporte público, se podemos optar por ir andando ou en bicicleta a traballar, non só faremos exercicio, senón que a nosa mente poderá despexarse. Todo isto, sen mencionar o aforro e a redución do noso impacto ambiental. Ademais, a primavera, cos seus días máis longos e cálidos, é o mellor momento para empezar a pór isto en práctica.
Para manter a concentración, os expertos recomendan, aínda que sexa contraintuitivo empezar o día polo máis difícil. A franxa que vai aproximadamente desde as 11 da mañá ata a hora da comida adoitan ser as máis produtivas. Así o suxire o profesor Christopher Barnes, da Universidade de Washington. Nun artigo publicado en Harvard Business Review, indica que o traballo máis importante tense que facer neste horario para garantir un máximo rendemento cognitivo.
Á hora para comer , utilizar o prato de Harvard como guía pode axudarnos a elixir alimentos naturais e proporcións adecuadas. Trátase de dividir o prato en tres partes. «A metade debería estar formada por vexetais crus ou cociñados. Un cuarto do prato, por alimentos ricos en hidratos de carbono complexos: arroz, pasta ou pan integral, quinoa, cuscús ou pataca. E o outro cuarto, por alimentos ricos en proteína, é dicir, carne, peixe, marisco, ovo, legumes ou derivados, acompañados sempre dunha fonte de graxas saudables, como o aceite de oliva para cociñar ou aderezar», explica a nutricionista Adriana Oroz.
Na alimentación, o como é tan importante como o que. Comer apurados, de pé e a calquera hora prexudica a dixestión e pode provocar problemas metabólicos. «O ideal sería cociñar e comer tranquilamente, sen pantallas, co tempo suficiente, sen présas, dando un paseo lixeiro despois de comer», recomenda neste sentido Fani García, experta en dixestións.
Se o contexto non o permite, «o que podo facer é reducir a cantidade de alimentos, porque teño un período de tempo menor para inxerilos. Iso vai axudar a que a dixestión sexa máis lixeira. E cando saio do traballo, aumento a cantidade de comida que inxiro e así compenso», apunta. Unha boa merenda debería incluír alimentos naturais, como froitos secos, iogur e froitas.
O paseo despois da comida que recomenda García non só contribúe a iniciar correctamente a dixestión. Tamén axuda a evitar que se produza un pico de glicosa, coa súa consecuente caída que xera unha sensación de cansazo.
Coa comida, podes tomarche o teu último café do día. Hai que ter en conta que a cafeína permanece no organismo durante un mínimo de seis horas unha vez consumímola. Tomar un café ás cinco da tarde fará que sexa máis difícil durmirse, porque ás once da noite seguiremos procesando esa cafeína e isto interfire coa melatonina, coñecida como a hormona do soño.
Se non fixeches exercicio pola mañá, «intenta que sexa a media tarde, non moito máis de iso», subliña Pablo Vicente. A clave está en deixar un tempo de recuperación para o organismo entre o final do noso adestramento e a hora de deitarnos. En concreto, se nos imos a durmir ás once da noite, o mellor é acabar de facer deporte, como máximo ás nove, é dicir, dúas horas antes da hora de deitarse.
Pola noite
Aínda que culturalmente estamos acostumados cear tarde, isto non é o máis conveniente para a nosa dixestión nin para o noso metabolismo. «Se ceas tarde, estás a alterar o teu perfil hormonal. O teu corpo está preparado para durmir pola noite, non para dixerir alimentos. A min encantaríame que todo o mundo cease ás sete da tarde, pero se non se pode, igual podes adiantala un pouco. Canto máis a adiantes, mellor vai estar o teu metabolismo e os teus niveis de inflamación», propón Larrea.
Bebes unha copa de viño coa cea? Hoxe é un bo día para abandonar ese hábito. O investigador en epidemioloxía Iñaki Galán explica que «non existe un limiar de seguridade que garanta a ausencia de risco no consumo de alcol», polo que a mensaxe que debe recomendarse desde a ciencia e a saúde é: «Alcol, canto menos, mellor».
Cara ao final do día, cambia as series no sofá por un baño, un pouco de música ou unha meditación guiada. O xeito máis simple e directa de mellorar o noso soño pasa por controlar o noso uso da luz e a tecnoloxía nas últimas horas da noite. A interacción con pantallas luminosas antes de durmir interfire coa produción de melatonina, dificulta o inicio do soño profundo, afecta á sincronización dos ritmos circadianos e provoca espertases menos naturais e máis abruptos.
«A luz azul que emiten os dispositivos electrónicos vai interromper a liberación de melatonina, que é a hormona do soño. Cando o conciliemos, que vai ser máis tarde, imos ter un soño moito máis fragmentado», explica neste sentido a doutora María José Martínez Madrid, coordinadora do grupo de traballo de Cronobiología da Sociedade Española de Soño (SES).
Antes de durmir, recomendámoste pór o espertador 10 minutos máis temperán para o día seguinte. Isto evitará ir con présas pola mañá. E se podes, non uses a alarma do móbil para espertarte. Deixar o móbil cargando noutra estancia do fogar cando nos imos a durmir é un dos consellos máis habituais dos expertos en soño.