María Merino, nutricionista: «Hai que intentar que os nenos ceen ás sete ou oito, como moi tarde»
VIDA SAUDABLE
A especialista explica por que a participación dos nenos na compra e a preparación dos alimentos motívalles a comer máis saudable
16 sep 2024 . Actualizado á 16:26 h.A volta á rutina co novo curso escolar é unha oportunidade para establecer hábitos saudables que se poidan soster ao longo do ano. Para a dietista-nutricionista María Merino, autora do libro Almorzo con garavanzos, este é o momento de facer cambios na alimentación que poidan achegar un maior benestar e permitan aos nenos involucrarse na preparación dos alimentos. Esta participación activa pode axudar a que se familiaricen con produtos frescos como as verduras e, dese xeito, incorpórena ás súas comidas de forma máis aberta. A experta dános algunhas claves para conseguilo.
—Hai alimentos que non poden faltar no almorzo dun neno na etapa escolar?
—No caso de que teñan apetito e queiran almorzar, o que temos que facer é intentar que os ingredientes ou alimentos que conforman ese almorzo sexan saudables. Non hai unha norma escrita de que ten que ter e que non ten que ter o almorzo, pero si que cantos máis ingredientes saudables, mellor. Entón, dá igual se quero almorzar ovo, iogur natural, froita ou froitos secos, o importante é que a fonte do que estou a almorzar sexa saudable, é dicir, que non sexan unhas galletas azucradas do supermercado.
—Que ocorre se nos saltamos o almorzo na etapa escolar?
—En realidade, como tal, non hai necesidade de tomar un almorzo. Se o toman, mellor, porque ao final veñen dun xaxún moi longo e esta comida é unha fonte de enerxía que pode axudarlles a ter mellor rendemento, a estar máis activos e máis atentos en clase. Pero se o neno se levantase sen apetito, eu non recomendo obrigarlles a almorzar, nin moito menos comer algo sólido, porque ao final iso non deixa que respectemos os sinais de fame e saciedade do seu corpo e por tanto estamos a alterar esa regulación hormonal e esa capacidade que teñen os nenos para saber cando queren comer e ata onde. Se non teñen fame, xa comerán algo no recreo e podemos darlles un bocadillo de pan integral cuns froitos secos e unha froita para que leven ao colexio.
—Que outras opcións recomenda para as merendas no colexio ou na casa?
—Por desgraza, estas son as comidas onde máis pode estar presente o azucre en forma de galletas ou cousas ultraprocesadas. Entón, podemos levar, por exemplo, froitas secas, froitos secos, podemos levar algún pan integral en formato de picos ou en torrada. Podemos tamén facerlles unhas tortitas e algún cereal integral. Podemos incluír lácteos, como un pouco de queixo fresco, un iogur enteiro ou un iogur bebible sen azucres engadidos. Logo, hai cousas se cadra menos habituais, pero sas igualmente, como uns palitos de cenoria, tomates cherris, ovo fervido, hummus.
—Estes alimentos non se adoitan asociar ao almorzo ou a merenda...
—O que pasa é que etiquetamos aos alimentos segundo o momento do día no que hai que comelos e iso é un erro. Por que temos que almorzar cereais e leite? Non temos por que comer legumes na comida, podemos incluílas pola mañá tamén. Isto é algo cultural e esa etiqueta que lle puxemos aos alimentos fai que cando un neno leva uns tomates de snack, todos alármense e, con todo, non se alarman se leva unhas galletas azucradas. Entón, hai que priorizar que o alimento sexa saudable e natural.
—Como podemos asegurarnos de incluír suficientes verduras e froitas na alimentación dos nenos?
—Primeiro, sempre hai que adaptalo a cada neno, ás dificultades que teña. Se é por sabor, se é por textura, se é por presentación, se é por cheiro. Que é o que realmente lle está xerando ao neno o rexeitamento para non comerse ese alimento? Se ao neno lle custa moito comelas, hai que intentar que participe na elaboración dos pratos e presentarlle as verduras de formas diferentes. Se cadra, as froitas podémolas engadir en ensaladas, podémoslles facer unha espetada. Trátase de pensar en como facelo atractivo. A un neno plántaslle un prato de acelgas cocidas e, obviamente, vaicho a rexeitar, porque a calquera lle xera bastante rexeitamento. En cambio, se eu esas acelgas utilízoas para facer unha tortilla, xa estou a ver un prato máis apetecible e estoume comendo as acelgas igual. Entón, sempre hai que buscar o pracer e a aceptación do neno cara a toda a comida sa. Se obrigamos a comer, xa xeramos rexeitamento ás acelgas e xa non vai querer ver acelgas na súa vida. E de novo, tampouco hai que limitar estas verduras á comida ou a cea. Nos snacks podemos pór cenorias e con iso xa estamos a incluír máis hortalizas.
—O omega 3 considérase fundamental para o cerebro, como podemos incorporalo na etapa escolar para mellorar o rendemento cognitivo?
—Comendo dúas racións de peixe de azul á semana ou un puñado ao día de froitos secos, noces ou sementes de chía ou de liño, xa está máis que cuberta esta necesidade. Non hai que preocuparse nin de tomar omega 3, nin de comprar suplementos. Déixate de pastillas, a menos que haxa algún déficit. Soamente é necesario que o neno cubra a súa ración deses alimentos.
—O consumo de azucre en nenos é unha preocupación para moitos pais. Recoméndase substituílo por produtos con edulcorantes?
—Non, todo o que sexa lights ou reducido en azucre non é unha boa opción. É preferible que o neno coma galletas azucradas un día puntual a estar a buscar o substituto para que poida comelo todos os días. Porque o problema destes produtos edulcorados ou lights é que se cre que son saudables. E o feito de crer que son saudables fai que se consuman con moita máis frecuencia do que se deberían de consumir. Entón vale máis a pena intentar comer o máis san posible e que un día o neno tome unhas galletas para merendar sen ningún problema, sen demonización de ningún alimento, sen prohibición de ningún tipo, non que lle coma a versión lights e estea cada tarde coméndose cinco galletas.
—Se piden un alimento ultraprocesado na tenda é mellor compralo ou non?
—A cuestión é non prohibir, pero tampouco ofrecer. Entón se se trata simplemente de algo que o neno me pide nun día puntual, pois llo dou. Agora, non o teño na casa, non llo ofrezo, pero se un día pídemo tampouco llo nego.
—A que hora deberían cear os nenos?
—Intentemos que os nenos ceen ás sete ou oito, como moi tarde, porque ao final tamén hai que asegurar un bo descanso. Os nenos necesitan durmir unha media de 12 horas diarias. Se eu lles dou para cear ás nove, ás dez déitanse, porque se levantan ás 8 para ir ao colexio. Isto non lles dá tempo para facer a dixestión antes de irse á cama e entón dormen peor. Por tanto, o ideal é que ceen pronto e que fagan as doce horas de descanso, como mínimo.
—Por que é importante cear en familia sentados á mesa?
—O neno vai comer o que ti lle poñas e vai aprender do que vexa. Entón, ti es o seu exemplo principal. O neno necesita unha educación na mesa. Se ceamos todos xuntos e comemos o mesmo, é moito máis enriquecedor para o neno que se lle damos para cear aparte ou pómoslle cousas diferentes. A participación dos nenos en todo ese proceso, incluída a preparación da comida, o que busca é que o neno teña máis motivación á hora para comer san. Se o neno vai contigo á compra, elixe os alimentos, busca a receita, motivámolo bastante máis. Incluso, o neno pode lavar os vexetais, segundo a idade, ou incluso preparalos, mesturalos. Deste xeito, vai facer moita máis ilusión despois comelos.
—Que mitos sobre a alimentación infantil deberiamos derrubar?
—Hai moitos, pero quedo con dous. Que o almorzo ten que incluír si ou si leite ou lácteos, e que o azucre non a poden tomar xamais.