Ascensión Marcos, pioneira da inmunonutrición: «O ideal é almorzar á primeira hora e durante 20 minutos»
VIDA SAUDABLE
A farmacéutica e investigadora, pioneira en como a nutrición se relaciona coas defensa do corpo, explica que non só importa a dieta, senón os hábitos que a rodean
19 sep 2024 . Actualizado á 09:47 h.Á hora de coidar as defensa, a alimentación saudable sitúase como un dos compoñentes principais. A dieta ten un impacto no sistema inmune. De demostralo encárgase Ascensión Marcos, farmacéutica e investigadora española, profesora do Consello Superior de Investigacións Científicas (CSIC) e directora do grupo de investigación en Inmunonutrición no Instituto de Ciencia e Tecnoloxía de Alimentos e Nutrición (ICTAN), que foi pioneiro en España nesta materia.
Aínda que a nutrición é de suma importancia, Marcos lembra que é todo o patrón dun bo estilo de vida o que marca a diferenza. Desde a actividade física que un practica, ata o soño e o manexo do estrés.
—Que é a inmunonutrición?
—Primeiro, comecei a traballar en malnutrición en animais de experimentación. Había unha dieta con malnutrición proteica e outra con malnutrición proteico calórica e estudabamos, fundamentalmente, órganos primarios hematopoéticos, o timo e o bazo. A partir de aí, a min interesoume moito máis traballar en humanos. Despois de traballar en Terranova, Canadá, adquirimos o termo de inmunonutrición. O noso grupo foi pioneiro en España nesta materia. O o noso non céntrase en incluír soros con nutrientes específicos para fomentar o sistema inmune, senón algo máis práctico, no día a día, para ver que déficit pode haber de determinados nutrientes e como afecta.
—O resto de hábitos non teñen peso?
—Si, de feito, co paso do tempo habemos visto que é moito máis que nutrientes e dieta. É todo un estilo de vida o que está implicado aí. Non é só a dieta, é o comportamento alimentario cando comes, cantas horas deixas para comer durante o día. É a actividade física, a que fas cada día; ou se fas exercicio, que tipo, e por suposto, a xestión emocional, dada, en parte, pola calidade e cantidade de ilusión. Todo iso en conxunto é o que finalmente implica o estudo da inmunonutrición.
—Como se produce esta relación entre nutrición e sistema inmune?
—Nos 90 empezamos a traballar os probióticos, e démonos conta de que había cambios no sistema inmune, pero non entendiamos aínda por que. E xa, a finais desa mesma década, empezou a xurdir o estudo do que era entón a flora intestinal, que hoxe en día se chama microbiota. Microbiota que non só é intestinal, senón oral, vaxinal, da pel. En todas as zonas do organismo onde haxa un orificio vai haber microbiota. Así que empezamos a traballala, porque está intimamente relacionada co sistema inmune, de forma que se hai algunha alteración no sistema inmune por unha mala nutrición, estrés, por un sedentarismo esaxerado, a microbiota tamén se alterará. E todo iso dá lugar a procesos infecciosos, de inflamación, incluso alerxias, enfermidades autoinmunes ou garda relación coas neurodegenerativas.
—Ata que punto a dieta fai que as defensas funcionen mellor?
—A relación está clara. Cando hai trastornos alimentarios, como a obesidade, onde hai un exceso de tecido adiposo, obsérvanse máis infeccións ou alerxias que, ademais, duran máis tempo. Son de maior entidade. Ademais, a obesidade tamén ten asociadas todas as patoloxías non transmisibles como é a diabetes, a síndrome metabólica ou as enfermidades cardiovasculares.
—Hai nutrientes mellores que outros no que a inmunidade refírese?
—É o patrón xeral. Hoxe en día, por exemplo, non se está facendo unha dieta equilibrada. En xeral, comemos unha alta cantidade de graxa, pouco hidrato de carbono complexo e moita cantidade de proteína. Todo isto favorece unha alimentación desequilibrada, que favorece a aparición de certas patoloxías. Hai que pensar que estas poden vir por infección ou por inflamación, pero o sistema inmune sempre está involucrado.
—Que papel xoga a microbiota no sistema inmune?
—É fundamental. En función do que comamos, as bacterias e o resto de microorganismos que residen nela funcionarán mellor ou peor. Por unha banda, estas bacterias encárganse de achegar enerxía ao organismo; e, por outro, de conseguir que se absorban mellor uns nutrientes ou outros. Por iso, é esencial que a microbiota teña unha eubiosis, un equilibrio entre bacterias beneficiosas e que as patóxenas sexan as menos posibles e en menor cantidade. Para iso, hai que conseguir un equilibrio, unha homeostasis no organismo, para que ningún patóxeno o poida invadir.
—Cal é a dieta beneficiosa para esta comunidade de bacterias?
—A mediterránea, non tes que ir moi lonxe. Sempre falamos de dieta referíndonos a alimentos, pero é moito máis. Unha dieta mediterránea leva consigo comer en compaña, que moitas veces non o facemos, facémolo en solitario e en dez minutos. Implica saborear os alimentos, a poder ser, en tranquilidade. E ademais, que a comida sexa de proximidade, que sexa unha dieta sostible, cunhas condicións culinarias apropiadas. Non é cuestión para comer un sándwich e xa está. Hai que cociñar. É máis, hase visto que cando un come sen cociñar, durante unha tempada determinada, toma preparacións frías, aumenta o estrés. Cun aumento do estrés, crece o cortisol, e o cortisol é o primeiro inmunosupresor. Ese aumento de cortisol produce que o teu sistema inmune non funcione. Nestas condicións, a xente que ten sobrepeso ou obesidade adoita comer rápido, inxeren moita cantidade de comida en pouco tempo e hai un estrés á hora para comer.
—Valórase o consumo de alcol?
—Estamos a falar de dieta mediterránea, polo que as bebidas fermentadas, como son o viño, a sidra, a cervexa, sempre con moita moderación. E a moderación é unha copa de viño, unha lata ou dúas, depende de se é muller ou home. Nós deberiamos tomar a metade que eles, e hai que telo en conta. Hoxe en día hai moito trastorno en canto a cantidades de alcol, e sobre todo, en adolescentes, onde hai que eliminalo. Unha cousa é a moderación, que é unha inxesta moi baixa ao día, e outra cousa son os atracones que se dan os mozos na fin de semana, e que inciden negativamente no seu sistema inmune. Non só é ter sobrepeso ou obesidade, senón que é todo o estilo de vida, que sexa normal e apropiado.
—Antes explicou que tamén é importante cando comes.
—Si. Hai un almorzo á primeira hora da mañá, que moita xente o obvia e toman só unha cunca de café, e logo, a media mañá teñen moita fame. Creo que o ideal é comer á primeira hora, estar entre un cuarto de hora e 20 minutos tomándoo, con tranquilidade, e se fai falta, levántaste antes. É un hábito que che vai a permitir pasar a mañá sen necesidade para comer máis, e se tes que comer algo, que sexa moi frugal. Un iogur ou unha froita. É importante inxerir os alimentos con tranquilidade, sen engulir. E logo, que as ceas non sexan copiosas e deixemos pasar, entre medias, unhas dúas horas entre cear e meterse en cama. Todo isto son pautas a ter en conta que moitas veces non facemos ben, eu penso que por descoñecemento.
—Que opina dos edulcorantes?
—É unha materia sobre a cal aínda non hai tanto estudo. Hai investigacións a nivel experimental, en animais, aos que se lles dá unhas cantidades moi altas de edulcorantes que unha persoa, en condicións normais, non toma durante o seu día. Por iso é polo que se vexan uns resultados anormais, esaxerados e que non son indicativos do que realmente pasa na poboación. Polo momento, o que si sabemos, e está moi claro, é que non é bo tomar grandes cantidades de azucre. Tamén que hai que acostumarse a que o sabor doce vinga da froita e non recorrer aos ultraprocesados, con altas cantidades de azucre, que ao final acaba derivando na xénese de graxa. Neste sentido, creo que se poden tomar pequenas cantidades de edulcorante e non ten que pasar nada. O malo é o exceso.