Judson Brewer, o neurocientífico que non quere que comas sen fame: «A mestura de sal, azucre e graxa fainos comer de máis»
VIDA SAUDABLE
O director de Investigación e Innovación do Mindfulness Center explica que os antollos non se deben frear, senón entender para ver de onde veñen
18 jun 2024 . Actualizado á 18:26 h.Judson Brewer, psiquiatra, neurocientífico e director de Investigación e Innovación do Mindfulness Center, coñeceu a moitos pacientes que viven a súa relación coa comida como un auténtico inferno. Para moitos, os pensamentos en patacas fritas ocupan todo o seu día, outros evitan o azucre ata que, ás sete da tarde, non poden máis, abren unha libra de chocolate e non son capaces de parar de comela. «Por moi variados que sexan os detalles, teñen algo en común: séntense mal consigo mesmos», conta o profesor asociado de Ciencias Sociais e do Comportamento na Escola de Saúde Pública da Universidade de Brown. Por iso, resúltalle «doloroso» observar que a única solución que se lles puxo amais da mesa foi a de facer unha dieta.
Coa investigación e a consulta, descubriu que moitos eran infelices porque se sentían responsables de orixinar o problema: «Eran presas da vergoña e a autorrecriminación», engade. Con todo, sostén que toda a culpa tena o sistema que se construíu: «A esa persoa falloulle centrarse nos aspectos equivocados, como a vontade, a medición ou o autocontrol, en lugar de ocuparse da verdadeira raíz do problema: os hábitos inútiles». Agora publica Comer sen fame (Paidós, 2024), unha explicación á inquedanza pola comida.
—Faga unha foto fixa das distintas situacións que poidan explicar a inquedanza pola comida. Que variables a desencadean?
—Hai unhas cantas razóns que levan á xente non só a ter atracones de comida, senón a comer cando non están famentos. Darse un atracón é un hábito que adoita aparecer a raíz de emocións negativas como un xeito que ten a xente de lidar con elas. Esa é a razón máis habitual. As emocións relacionadas son moitas, desde que alguén estea frustrado, ata que se sinta triste, só ou aburrido. Pero si, as emocións negativas adoitan estar detrás dos picoteos sen fame ou dos atracones.
—Por que pensa que a comida ten tanto control sobre a xente?
—Creo que é porque, en primeiro lugar, é algo que necesitamos facer —comer— para vivir, así que hai mecanismos cerebrais que fan que entendamos que a comida é pracenteira e reconfortante, sobre todo algúns tipos. Pero ademais, adoitamos asociala con experiencias positivas, como unha celebración. Así que ao final, todo relaciónase. E se te pairas a pensalo, é moi doado ancorarnos a estes hábitos con raíz emocional, porque ao final, as emocións van estar presentes ao longo de toda a nosa vida.
—Ningúns recorren á comida como un premio. Este era o caso de Tracy, unha dos seus pacientes. Con que outros comportamentos relaciónase?
—Pode ser que alguén coma por aburrimento, por frustración, por enfado, por soidade ou simplemente como un xeito de relaxarse.
—No libro describe unha sensación de pozo sen fondo que moitos dos seus pacientes senten ao comer. En que consiste?
—Si. Imaxinemos unha pantasma famenta, cunha boca dun tamaño normal, que conduce a un longo e estreito esófago que guinda comida a un estómago xigantesco. E non importa o rápido que coma ou a cantidade inxerida, que a pantasma nunca se saciará. Isto é o que senten os pacientes e a comida. Pero tamén con outras cousas, por exemplo, as redes sociais.
—Adóitase atopar con esta pantasma en consulta?
—Si, é unha cousa moi común. E moitos nin o saben ata que coñecen a explicación e entón din: «Iso é o que me pasa a min». É moi habitual.
—Di que a alimentación emocional é o contrario a como o noso corpo e cerebro evolucionaron. Por que?
—Porque conduce a estratexias que van en contra da nosa supervivencia. É dicir, se unha persoa gaña moito peso, por exemplo, chega a non ser saudable para ela. E iso é o contrario a axudarnos a ter unha saúde óptima. É o oposto porque os nosos corpos evolucionaron para saber cando están famentos, pero tamén, cando están fartos. Esa é unha estratexia de supervivencia moi ben deseñada e a alimentación emocional tira todo iso pola fiestra. Non segue ningunha deses sinais coas que evolucionamos e para as cales estamos preparados para usar.
—Como funciona o comer emocional?, que sucede no cerebro?
—É un comportamento aprendido. Hai tres elementos fundamentais para iso: un desencadenamento, un comportamento e un resultado. Este mecanismo axudounos, por exemplo, a saber onde estaba a comida. Imaxina aos nosos devanceiros que non tiñan unha neveira, nin un supermercado, e tiñan que buscar alimentos cada día. Ver a comida era o seu desencadenamento; comela era o comportamento e o resultado era que, desde un punto de vista neurocientífico, o noso cerebro segrega dopamina, o cal lles lembraba que ese acto era importante. Este mecanismo, que se coñece como reforzo positivo ou negativo, é o mesmo que temos na actualidade e o que asocia o estado de ánimo coa comida. Por exemplo, no noso contexto, o desencadenamento pode ser sentirse mal; o comportamento, o acto para comer; e o resultado, a distracción e que nos centremos nese acto pracenteiro. Isto fainos sentir mellor que a emoción negativa e así aprendemos este comportamento. Hai rutas cerebrais encargadas deste mecanismo de aprendizaxe.
—Que papel xogan o sal, a graxa e o renxido á hora de darnos ganas para comer?
—Hai certas características da comida que son moi satisfactorias. Unha é o feito de que sexa crujiente, outra é o punto de felicidade no que obtés a mestura de sal, azucre e graxa, e outra a cor. Todo iso pode incrementar a cantidade que consumimos. De feito, son elementos que se estudan por parte da enxeñería alimentaria e optimízanse para que nós comamos cando non temos fame. Se te fixas, algunhas patacas fritas teñen unha especie de ondas, de cristas. Iso é unha textura deseñada para que se mesture co sal, as graxas e os hidratos de carbono de rápida dixestión, o que complica moito que unha persoa déixeas para comer.
—Se lle damos un xeado e un anaco de brócoli a un bebé, que é probable que pase?
—O xeado ten o equilibrio perfecto para obter ese punto de felicidade entre azucre, sal e graxa. Vémolo na internet, cando se lle dá ese primeiro anaco, e os ollos do neno ábrense como pratos e intenta ter máis. É coma se o seu cerebro pensase que acaba de gañar a lotería da comida, e quere máis. Con todo, co brócoli non creo que pase isto. A cortiza prefrontal compara o contido calórico de ambos, xa que isto é igual a supervivencia, e elixe o máis calórico.
—Por que pensa que non funcionan as dietas?
—Non están creadas para funcionar. Os nosos cerebros non están preparados para as dietas, de feito, están creados para oporse a elas. Aquí o que sucede é que, cando reducimos o número de calorías inxeridas, o noso cerebro enténdeo como un sinal de fame negra, e obrígase a reter as calorías que recibe ao máximo. Reduce o metabolismo (para gastar menos enerxía), o que se traduce en que é máis difícil perder peso. Outro aspecto das dietas, e para min é o factor máis importante que explica por que fallan, é que cando intentamos utilizar a forza de vontade para non comer unha cousa convértese nunha batalla perdida. Os nosos cerebros non teñen unha boa forza de vontade. De feito, para cambiar calquera hábito, tes que irte aos mecanismos de aprendizaxe do cerebro baseados en como de gratificante é unha acción, na súa recompensa.
—Deme un exemplo de como alguén podería reducir a súa obsesión polas patacas fritas.
—Tiven unha paciente que cada noite se comía unha bolsa grande de patacas fritas. Intentárao todo para solucionalo, pero non atopaba o xeito. Así que, durante dúas semanas, pedinlle que prestase atención ao que sentía a medida que as comía. Fixen que contase cantas patacas fritas necesitaba para sacarse a espiral. Cando volveu, ao cabo dos días, contoume que dúas patacas fritas eran suficientes. Unha vez que prestaba atención, dábase conta de que non quería máis sal, que o seu corpo lle dicía que era demasiado. Isto relaciónase con este mecanismo de recompensa do corpo que che di que ata un punto está ben, pero unha vez excédelo, é un problema. Algo así como comer dous onzas de chocolate e cinco comprimidos. De feito, cando é demasiado o teu corpo rexístrao como algo non pracenteiro. Así que ao final, cando aprendeu a escoitar ao seu corpo, puido reducir o consumo de patacas por ela mesma. Non o conseguiu forzándose, senón prestando atención. Fixemos estudos nos que habemos visto que só se necesitan de 10 a 15 intentos para que unha persoa, que adoita comer en exceso, reduza a cero o seu mecanismo de recompensa.
—No libro explica que a forza de vontade non existe, que problemas asociados atopa co feito de pensar que si o fai?
—Adóitase dicir que o que se resiste, persiste. Así que se intentamos afastar ao antollo, só se vai a achegar máis. O prohibido sempre é máis tentador e, de feito, fai que pensemos máis niso. E, aínda por amais, machucámonos bastante cando sentimos que fallamos pensando que non temos forza de vontade. Cremos que hai algo que está mal en nós, iso fainos sentir mal e, ao final, condúcenos a comer. Así que a xente o tira todo pola borda e pensa que nunca será capaz de cambiar os seus hábitos.
—Por que escolleu 21 días para o reto que propón para mellorar a relación coa comida e non 30, por exemplo?
—É unha medio broma. Por internet circula unha idea de que necesitas 21 días para cambiar un hábito. Baséase nun libro escrito nos sesenta, por un cirurxián plástico, que fixo un comentario ofensivo sobre que aos seus pacientes lles levaba tres semanas acostumarse á nova forma dos seus narices operados. Alguén, non se sabe onde, levouno ao terreo dos hábitos e, precisamente, por culpa da internet, moitos pensaron que tiña sentido e que era unha boa idea. Desde entón, é un mito que sempre permanece porque se fixo moi popular. Non se basea en ciencia, pero é cuestión de repetición.
—Chéganlle moitos pacientes que beben destes mitos?
—Si, hai uns cantos, pero os dous máis grandes son a forza de vontade e os 21 días para o cambio de hábitos. Todo o mundo dime que, ou ben, necesita máis forza de vontade, ou ben que os hábitos se cambian en 21 días.
—Como se diferencia un antollo da fame real?
—En realidade, se solapan o un ao outro, porque a fame leva a ter antollos. Con todo, hai certos aspectos desta última que son específicos e non están presentes nos antollos. Cando alguén está famento, ten a sensación de que o seu estómago está baleiro e sente que retumba. Iso non vén do aburrimento ou da frustración. E logo, por exemplo, se solapan outros sinais como a falta de concentración, que pode estar causada tanto pola fame como polo aburrimento ou o enfado.
—Di que a comida lights ten unha trampa e é que incrementa os antollos. Como é posible?
—Si, a comida lights popularizouse hai bastante décadas, porque se pensou que comer comida baixa en graxa era máis saudable. Pero claro, resulta que se vas producir comida baixa en graxa tes que substituír este lípido por algo, así que no seu lugar puxeron azucres ou hidratos de carbono, o cales se metabolizan máis rápido e fai que consumamos unha maior que se só tomásemos a versión orixinal coas graxas naturalmente presentes. Este nutriente sacia, é dicir, favorece a liberación do sinal que nos di que comemos suficiente, mentres que o azucre libera o sinal totalmente contrario, a cal no noso cerebro se entende da seguinte forma: «Oe, este alimento é unha gran fonte de calorías, de enerxía, come máis, así tes para logo». Este mecanismo é propio do noso cerebro máis primitivo e entende o alimento en concreto como un xeito sinxelo de conseguir calorías.
—Pódense frear os antollos?
—Non, porque non é cuestión de solucionalos, senón de cambiar a nosa relación con eles. É dicir, se loitamos contra un antollo, só lle dará máis forza; se fuximos, perseguiranos. Pero se lle prestamos atención e preguntámonos de onde vén e como sente, darémonos conta de que procede de sensacións físicas e de que non é para tanto. Non temos que facer nada contra el, simplemente irase pola súa conta.