O médico insiste na importancia que teñen os ácidos graxos na dieta, o poder antioxidante do exercicio e lembra a relación que existe entre o tabaco e o colesterol
06 mar 2023 . Actualizado á 13:42 h.A anatomía do corazón coñécese desde primaria, polo menos, a teoría máis simple. Este órgano é unha especie de bomba que, con cada latexado, impulsa unha cantidade de sangue cara á aorta, a arteria máis grosa do organismo. Cando este fluído cede todo osíxeno e nutrientes necesarios ás distintas células do corpo, volve recoller nas veas que a transportan de novo ao corazón. En repouso, impulsa uns cinco litros de sangue por minuto, pero cando percibe algún esforzo, a cifra pode elevarse ata catro veces máis. Latexado vai, latexado vén. Un organigrama de órganos, arterias e veas que reman ao contraxeito na peor das situacións. Obsérvase nos datos. As enfermidades cardiovasculares son a primeira causa de morte en España, por diante do cancro. Calcúlase que cada catro minutos morre unha persoa por esta causa. A boa noticia (ou mala, segundo como se mire) é que entre o 70 e 80% dos casos serían evitables. Como? Controlando os factores de risco.
A recomendación dunha dieta máis saudable ou maiores niveis de exercicio non son casuais. Todo o contrario. Poden ser a mellor das pílulas para coidar o corazón. Como a aprendizaxe é o fillo da repetición, Rafael Vidal, cardiólogo do Complexo Hospitalario Universitario da Coruña (Chuac), elabora unha lista de consellos imprescindibles que dar fóra da consulta.
1. Basea a túa dieta en vexetais, froitas e aceites cardiosaludables
«É un dos elementos máis importantes porque unha boa alimentación leva, moitas veces, a controlar factores de risco como un maior desenvolvemento de diabetes, un aumento da hipercolesterolemia ou máis risco de hipertensión», precisa Rafael Vidal.
A Fundación Española do Corazón (FEC) pon en valor o papel da dieta mediterránea, «a través da cal se ha visto que se reduce un 30% a posibilidade de sufrir enfermidade cardiovascular». A entidade senta as bases na lista da compra (así é a dunha nutricionista). Recomenda apostar por produtos frescos, sen altos niveis de procesamiento e encher a cesta con froitas, verduras, hortalizas, aceite de oliva virxe extras, froitos secos, cereais integrais, legumes, así como con peixes e carnes brancas para achegar a dose de proteínas. Nesta liña coincide Vidal: «Aínda que facer estudos para saber os efectos dunha alimentación sobre unha poboación determinada é moi complicado, as dúas dietas con máis datos a favor son a mediterránea e, incluso, a vexetariana, porque ao final, quitar as graxas animais é o que acaba tendo un efecto favorable», precisa Vidal. O esencial, de ambas as, é que se basea en alimentos e produtos de orixe vexetal. «A mediterránea é, en principio, máis equilibrada porque ademais dos vexetais, a froita, os froitos secos e os cereais integrais, engade peixes e carne branca», detalla o cardiólogo.
Máis garavanzos
A FEC tamén destaca o valor dos legumes, cuxo consumo diminuíu na actualidade: «Son ricas en hidratos de carbono complexos ademais dunha boa fonte de minerais, pois achegan potasio, cobre, fósforo, ferro e magnesio; tamén de vitaminas, sobre todo do grupo B (a B1, a B2, a B3 ou folatos), e teñen un baixo índice glicémico. Son unha importante fonte de compostos fitoquímicos, non conteñen apenas sodio nin graxa e considérallas unha excelente fonte de proteínas», detallan. A dose de consumo recomendada, que dependerá de cada persoa, sitúase de dúas a catro veces por semana.
Graxas boas que fan latexar o corazón
Máis aló da mala fama da que gozaron durante décadas, existen graxas cardiosaludables. O nome dio todo. Tal e como contou nesta entrevista, o reputado cardiólogo Borja Ibáñez, director de Investigación Clínica do Centro Nacional de Investigacións Cardiovasculares (CNIC), as graxas características da dieta mediterránea, como o aceite de oliva e as noces, relacionáronse cunha menor incidencia de infarto, ictus cerebral e morte por calquera causa. Que teñen en común estes alimentos? Que son ácidos graxos, uns poliinsaturados, como os presentes en alimentos de orixe vexetal (froitos secos), peixes ou mariscos, e outros monoinsaturados, como o aceite de oliva virxe extras.
«En canto a recomendacións globais, os ácidos graxos saturados, que na súa maioría proceden da carne vermella, deben supor menos do 10% da inxesta enerxética total. O ideal é que se substitúan por ácidos graxos poliinsaturados ou monoinsaturados», explica Vidal, que á vez recomenda deixar os ultraprocesados, «pois conteñen as graxas de peor calidade».
Clasificación das graxas
Ácidos graxos saturados
- Polo xeral, proceden de graxas animais como as carnes vermellas ou as manteigas, aínda que tamén poden ter fontes vexetais como a graxa de palma.
- Adoitan ter unha forma sólida a temperatura ambiente.
- Aumentan o colesterol máis que calquera outro tipo e teñen un efecto trombogénico.
Ácidos graxos monoinsaturados.
- O grande exemplo en España é o aceite de oliva virxe extras.
- Poden diminuír o colesterol total e LDL, cando substitúen parcialmente aos saturados.
- A temperatura ambiente, teñen unha forma líquida.
Ácidos graxos poliinsaturados
- Atópanse principalmente en alimentos de orixe vexetal, como os froitos secos, e tamén nos peixes e mariscos.
- Forma parte das membranas celulares e son precursores das prostaglandinas, que son moléculas que interveñen na inflamación.
- Non se sintetizan no organismo, por iso é esencial que se acheguen desde a dieta.
- Estes poden dividirse nos Omega 3 e os Omega 6.
Pódese falar de cantidades? Si, pero é complicado porque cada persoa pode necesitar máis ou menos enerxía. En calquera caso, existen pautas xerais: «O consumo de sal non debe superar os 5 gramos diarios, debe haber uns 40 gramos de fibra procedente de grans integrais e insístese en que haxa de dous a tres racións de froitas e verduras, respectivamente», indica o cardiólogo do hospital coruñés. Froitos secos como noces e améndoas tamén poden estar de xeito diario, «iso si, sen sal». A carne vermella débese limitar, como máximo, a 500 gramos semanais, «mentres que a carne branca considérase máis saudable». O mesmo ocorre co peixe azul cuxa dose ideal oscila entre unha e dúas veces á semana.
Azucre, ovos e café
De igual forma, recoméndase evitar o azucre libre e engadido, «e se é posible recortalo ao máximo, pois un abuso relaciónase coa diabetes», detalla Vidal, que engade: «O café é un tema controvertido, aínda que se asociou con beneficio a nivel cardiovascular, a condición de que sexa só». Pola súa banda, os ovos, outro dos grandes alimentos demonizados na cardioloxía, parecen non causar problemas. «Hai estudos que din que tomando catro á semana non pasa nada. O tema é saber con que acompáñanse. É dicir, se os comemos con touciño entrefebrado, vólvense un problema», precisa o cardiólogo. O máis importante para a saúde cardiovascular non é a exclusión ou inclusión dun alimento concreto, «senón o patrón xeral».
2. O exercicio é un antioxidante
A seguinte recomendación imprescindible para o cardiólogo é o exercicio. Permite controlar o peso, mellorar perfílelos lípidos e glicémicos, reducir os triglicéridos e incrementar os niveis de colesterol HDL, coñecido como o bo. O movemento é saúde desde todas as perspectivas. «A práctica frecuente mellora o estado xeral, pois axuda a previr enfermidades neurodegenerativas, a inquedanza, a depresión, problemas de soño, o cancro ou patoloxías do aparello locomotor», detalla a Fundación Española do Corazón, que o sitúa como un dos piares básicos do benestar.
A Organización Mundial da Saúde recomenda que os mozos, de entre 5 e 17 anos, fagan unha hora de actividade física moderada ao día. Iso como mínimo. Tamén pon deberes aos adultos: deben practicar 150 minutos de actividade física aeróbica moderada, ou 75 da intensa. Ademais, suxire engadir dúas sesións de forza. Cal é mellor? Segundo a FEC, o que maior papel protector ten para a saúde cardiovascular é o aeróbico, «pois implica forza, desprazamento e adestramento do aparello cardiovascular». Con todo, tamén se ha visto que a forza é fundamental e reverte en beneficios para o corazón, «aínda que en hipertensos sería mellor consultar porque teñen contraindicacións», apunta Rafael Vidal. O mellor é a combinación de ambos.
A lista de beneficios continúa: «O exercicio axuda a controlar a presión arterial, a consumir os hidratos de carbono que despois se transforman en graxas e que tamén ocasionarían efectos sobre o colesterol, mellora a circulación e ten un efecto antioxidante», conta o cardiólogo do Chuac. O último punto é especial pois o proceso de oxidación das arterias «é polo cal se forma a placa de ateroma», explica o doutor, que engade: «Canto máis exercicio fágase, máis se reduce a mortalidade cardiovascular».
3. Tabaco e colesterol, unha relación máis que coñecida
Os fumadores teñen tres veces máis risco de sufrir un evento cardiovascular que o resto da poboación non fumadora. De feito, o tabaco está detrás de 52.000 mortes anuais en España, ao causar bronquite crónica, enfisema pulmonar, cancro de pulmón e faringe. Non existe un nivel seguro, xa que desde o primeiro cigarro, a probabilidade de padecer unha enfermidade coronaria ou ictus aumenta: «Este hábito supón a metade do risco que teñen aqueles que fuman 20 ao día», explica a FEC. De que forma afecta o corazón? Observouse que reduce os niveis de colesterol HDL (coñecido como o colesterol bo) e incrementa os de triglicéridos. Ademais, ten un efecto trombogénico, o que pode bloquear o fluxo de sangue que chega ao corazón e ao cerebro. Non só isto, senón que aumenta a acumulación de placas nos vasos sanguíneos, engrosando as súas paredes.
Pode o corazón recuperarse? Este proceso resulta máis complexo que nos pulmóns, por exemplo. No entanto, si se observan mellorías unha vez a persoa deixa o tabaco: «Cando quita, a aterosclerosis que estaba a formar, fréase ou elimínase. Por iso hai certos efectos que se reverten», precisa o doutor no centro coruñés.
4. Controla o colesterol
O seguinte paso é controlar os niveis de colesterol, unha das substancias máis importantes que se atopan no noso corpo. Resulta imprescindible para o correcto funcionamento do organismo, pois participa na formación de membranas, células, na creación de ácidos biliares, intervén na síntese de hormonas sexuais e tiroides e, ademais, transfórmase en vitamina D grazas aos raios solares. De base, é necesario. Aínda que a maior parte prodúcese no fígado, non se pode esquecer o que se achega a través dalgúns alimentos.
«Hai miles de publicacións que demostran que o colesterol alto é un factor causal de aterosclerosis e de infartos, tanto cerebrais como do corazón. Aínda que, loxicamente, pode depender de cada persoa. Hai xente que con cifras non moi altas, tamén o ten», explica o experto.
Se os niveis en sangue do colesterol superan os recomendados, falarase de hipercolesterolemia. Unha vez que este exceso non logre ser absorbido polas células do torrente sanguíneo, pasará a acumularse nas paredes das arterias, contribuíndo ao seu estreitamento. Neste punto, xa se pode falar de arteriosclerosis. Evitar calquera das dúas situacións é fundamental. De que forma? Cunha dieta saudable, coa práctica regular de actividade física e evitando o hábito tabáquico. «Ter o colesterol alto facilita a formación de máis placas de ateroma, que haxa máis probabilidade de que rompan e xeren unha trombose intracoronaria», conclúe Vidal.
5. Dorme máis (sempre que poidas)
O soño é unha das necesidades básicas do ser humano e, ao contrario do que se poida pensar, un factor de risco cardiovascular. A falta de soño «non só se asocia a unha maior incidencia de sobrepeso, obesidade, hipertensión e niveis altos de colesterol e triglicéridos, senón tamén ao risco de que apareza insuficiencia cardíaca», explican desde a FEC. Estes son datos extraídos dun estudo publicado na European Heart Journal, no que se concluíu que varias prácticas poden considerarse de risco: «Tanto a dificultade de iniciar o soño como a dificultade de mantelo, o espertar cedo pola mañá e a sensación de que o descanso non foi reparador asociáronse cun risco maior de desenvolver insuficiencia cardíaca en comparación cos pacientes sen insomnio», recollen na FEC.
Á súa vez, o insomnio vinculouse a peores hábitos de vida durante o día, como unha peor dieta ou menores niveis de exercicio. Así, o soño é un aliado do corazón porque a función reparadora tamén é importante para este sistema. «Mellora a función endotelial e axuda a diminuír a presión arterial», apuntan desde a FEC. Para obter un soño de calidade, a entidade nacional elabora unha serie de pautas a cumprir: manter unha rutina de horarios, realizar unha cea lixeira polo menos un par de horas antes de deitarse, evitar estimulantes como o cacao, a teína e a cafeína, así como o alcol, pois tamén altera o soño, e finalmente, practicar exercicio de forma regular, pero non facelo a última hora do día.
Soño recortado e con espertases
«Hase visto que o soño recortado, con espertases, non é bo. Ademais, sábese por estudos poboacións, que tamén inflúe o tempo. O recomendable sería que durmísemos entre seis e oito horas», indica Vidal. Todo iso garda relación coa alteración de certos parámetros. Así, a falta de soño contribúe «ao estrés oxidativo», explica. Máis aló, trastornos do soño como o insomnio ou a apnea están relacionados cun maior risco de patoloxía cardiovascular: «Adoitan ser pacientes que teñen obesidade, cun perfil metabólico desfavorable que descansa peor e que, por culpa da apnea, non osixenan ben o organismo», detalla o cardiólogo.
6. O estrés tamén dana o corazón
O estrés non só é un problema de saúde mental, senón tamén física. O benestar emocional pode axudar a protexer o corazón. De que forma? Así o explican desde a FEC: «Inflúe na promoción de hábitos saudables, facilita o mantemento doutros factores sociais que demostraron ser cardioprotectores como o apoio social e familias; e ademais, inflúe directamente no funcionamento do sistema inmune». É máis, se a situación se agrava e evoluciona cara á depresión, «as posibilidades de padecer unha enfermidade cardiovascular aumentan». Tanto, que a American Heart Association sinala que este trastorno sexa recoñecido como un factor de risco cardiovascular.
«O estrés empezouse a considerar como elemento de risco a maiores dos clásicos», explica Vidal. O experto sitúao a par doutras enfermidades inflamatorias, como a artrite reumatoide, a colitis ulcerosa ou Crohn. «É dicir, unha vez o estrés xúntase con este tipo de enfermidades pode alterar o patrón de inflamación», indica. Existe un conxunto de ferramentas que poderían axudar a levalo mellor: deporte, alimentación saudable, descaso e técnicas de respiración. «As técnicas de relaxación resultan moi útiles para manexar o estrés», explica a FEC en referencia ao método respiración por coherencia cardíaca: «Trátase de inspirar polo nariz durante cinco segundos, inchando o abdome, e expirar pola boca durante outros cinco segundos, contraendo o abdome. O ideal é que a duración do exercicio sexa de 5 minutos», precisa.
7. Controla os teus niveis de presión arterial
A hipertensión é un asasino silente. O impacto na poboación é diferente segundo a fonte que se estude. Con todo, en todas son preocupantes. A Revista Española de Cardioloxía publicou que ao redor do 40% da poboación española maior de 18 anos é hipertensa. Ou o que é o mesmo, ao redor de once millóns de persoas. Destes, un 37, 4% non recibiron un diagnóstico. Precisamente por isto, manter baixo control e coñecer o estado da presión arterial é fundamental na lista de prioridades cardiovasculares.
Como apuntamento rápido, A norma di que a presión sistólica ou máxima (presión que exerce o corazón sobre as arterias con cada contracción) debe situarse entre 120-129 milímetros de mercurio (mmHG), mentres que a diastólica ou mínima (entre latexados, cando o corazón está en repouso) oscila entre os 80 e 84 mmHg. Para falar de hipertensión os valores mantidos han de estar por amais de 140 diastólica e 90, sistólica, en dúas medidas separadas por un mes.
O abano de consecuencias é amplo: é o primeiro factor causal para producir un infarto de miocardio nos homes e un ictus nas mulleres. Pode provocar insuficiencia renal ou unha retinopatía hipertensiva que, de non tratarse, podería acabar en cegueira.
Para concretar, de que xeito dana ao corazón? Así o explica a FEC: «Supón unha maior resistencia, que responde aumentando a súa masa muscular (hipertrofia ventricular esquerda) para facer fronte a ese sobreesforzo. Este incremento acaba sendo prexudicial porque non vén acompañado dun aumento equivalente do risco sanguíneo, o que pode provocar unha insuficiencia coronaria ou unha angina de peito». En suma, contribúe á aparición de aterosclerosis e aos fenómenos de tromboses.
Así as cousas, para evitar un desenlace non desexado, a solución parece caer de caixón: facer unha revisión anual a partir dos 40 anos, bianual desde os 60, e unha vez cumpridos os 65, o recoñecemento pasará a ser trimestral. «A xente empeza a ser hipertensa a partir dos 40, por iso é conveniente iniciarse no seu control rutineiro. Ao final, a partir desa idade, os efectos dunha vida sedentaria, ou doutras enfermidades familiares, empezan a influír máis», precisa Vidal.
8. Evita a obesidade
O corazón é un dos órganos máis prexudicados naquelas persoas que teñen obesidade. «Sofre unha sobrecarga de traballo e aumento de presión porque necesita mover máis sangue a máis volume de tecido, polo que pode acabar influíndo na capacidade de bombeo», explica a FEC. Non só isto, senón que multiplica a existencia doutros factores de risco como a hipertensión arterial, os niveis de colesterol elevados e a diabetes mellitus. Así, a modo de pixota que se morde a cola, un factor de risco eleva a posibilidade de padecer outros que á súa vez contribúan na aparición de enfermidades. É máis, xunto ao sobrepeso, é unha das variables máis frecuentes en pacientes de infarto. «O problema da obesidade é o tipo de graxa que se acumula, porque moitas veces, facilita que se desenvolva unha maior resistencia á insulina ou, incluso, diabetes», explica Vidal.
Iso si, é modificable. Desde A FEC lémbrase o papel que ten a dieta e o exercicio na consecución dun peso adecuado. Iso si, non son, nin de lonxe, as únicas variables: «Cada vez máis, sábese que non só é cuestión de que a persoa coma máis ou menos, senón que teña un metabolismo acelerado. Aí existe unha influencia de xenes», apunta Rafael Vidal.
Para rematar, o cardiólogo insiste na importancia de ter unha boa saúde bucal: «A periodontitis é un factor de risco porque favorece unha situación inflamatoria», detalla. Neste contexto, a posibilidade de evento cardiovascular crece.
