Contexto, repetición e recompensa son os tres elementos que nos axudarán a seguir firmes nos nosos propósitos para este ano
21 feb 2022 . Actualizado á 18:21 h.As primeiras semanas do ano van rematando e é hora de revisar como imos cos propósitos que nos fixamos para o 2022. Quizais decidísemos que era hora de empezar a comer máis san, ou quizais propuxerámonos/propuxerámosnos facer un pouco máis de exercicio. Sexa cal for, o propósito terá que ver, nalgunha medida, cos nosos hábitos. Se hai algo que, como humanos, somos capaces de controlar e modificar, é a nosa conduta, os nosos patróns de comportamento. Ou polo menos, iso é o que pensamos.
Que son os hábitos
«Os hábitos son disposicións da conduta, que normalmente se adquiren pola repetición de accións dun tipo concreto. Por exemplo, unha persoa pode volverse paciente (é dicir, adquire o hábito da paciencia) ao obrigarse a agardar para conseguir algo. É importante entender o hábito como unha disposición: non é a conduta en si, senón a inclinación para actuar de certo xeito. Unha persoa paciente tamén pode actuar de forma impulsiva en certos momentos. De feito, segundo as nosas investigacións, o hábito bo é aquel que podemos controlar conscientemente segundo requírao a situación», explica Javier Bernácer, neurocientífico e investigador no Grupo Mente-Cerebro do Instituto Cultura e Sociedade (ICS) da Universidade de Navarra.
O primeiro que debemos comprender é que hai unha distinción entre hábito aprendizaxe (ou hábito bo) e hábito rutina (ou hábito malo). «O primeiro é flexible, mellora a nosa conduta e fai que gocemos máis dela, mentres que o segundo é ríxido, un mero automatismo, que ao cabo diminúe o goce das nosas accións porque nos vemos alleos a elas», di Bernácer. Despois de todo, somos animais de costumes e as rutinas que adquirimos por mera repetición non sempre se crean a un nivel consciente. Entón, «o factor determinante para que un hábito sexa bo é que fose adquirido con accións deliberadas e cognitivamente enriquecidas, e non cunha mera repetición mecánica das accións», explica o investigador.
Por esta razón, é importante que o hábito estea dirixido a un fin, que haxa un obxectivo para acadar detrás disto que nos propomos. Isto, sen dúbida, axúdanos a motivarnos. Por tanto, se a meta é facer exercicio de forma frecuente, podemos pensar nos múltiples beneficios que esa práctica daranos en termos de saúde. De feito, os estudos realizados por Wendy Wood demostraron que as persoas máis exitosas son aquelas que teñen unha boa noción de como crear e manter uns bos hábitos que as impulsen na dirección dos seus obxectivos, eliminando as posibles tentacións, os posibles obstáculos que levarían a outras persoas para darse por vencidas ou renunciar ás súas metas. Neste sentido, os hábitos son moito máis que unha cuestión de autocontrol: trátase do que imos construíndo coas decisións que tomamos día a día.
Como creamos hábitos saudables?
O experto destaca o feito de que os hábitos se forman a partir de accións: adquírense facendo, do mesmo xeito que as habilidades que se poden aprender, como conducir un coche ou preparar unha comida. O importante é, entón, lograr incorporar hábitos que nos resulten positivos e melloren a nosa calidade de vida, en lugar de reforzar aqueles que poden ser nocivos ou incluso perigosos. Máis que enfocarnos no que non queremos facer, convén en todo caso substituír un mal hábito cun neutral ou un que teña efectos positivos. «É moito máis doado substituír un hábito por outro, que adquirir un hábito desde cero. É certo que cambiar un hábito por outro tamén implicará un rozamento, xa que nos sentiremos cómodos co hábito xa presente. Por iso, será máis doado que o cambio sexa gradual: non podemos aspirar a substituír de golpe a madalena de media mañá por unha mazá. Comecemos por incorporala dous días á semana, sexamos conscientes dos beneficios, e a partir de aí, resultaranos moito máis doado librarnos do hábito indesexable e adquirir o novo, aínda que nos leve tempo», propón o investigador.
De que depende a capacidade para incorporar e manter un novo hábito? Segundo Bernácer, a forza de vontade xoga un papel fundamental nisto. «De feito, na miña opinión, a forza de vontade é un hábito en si mesmo: é unha disposición da conduta que podemos tratar de adquirir ou consolidar, e que pode axudarnos a adquirir outros», sostén.
Con todo, a vontade non é o único que fai falta para crear hábitos. En realidade, «hai tres elementos fundamentais na adquisición dun hábito: contexto, repetición e recompensa», explica Bernácer. O primeiro deles vai dirixido a facer máis doado a adquisición do hábito nas súas primeiras etapas. «O contexto é un factor moi importante na adquisición de hábitos e a súa posta en marcha. Como di a psicóloga Wendy Wood, que é referencia mundial en hábitos, un dos problemas na adquisición dun hábito é o rozamento, é dicir, a inercia que temos que romper para empezar a sostelo. Unha dos xeitos de reducir este rozamento é modificar o contexto no que estamos: se o obxectivo é empezar a saír a correr polas mañás, temos que reducir o rozamento índonos antes á cama, deixando a roupa de deporte preparada, ou facendo de antemán unha playlist con cancións motivantes. Se deixamos todo iso para os minutos antes de saír a correr, seguro que nunca o faremos», explica Bernácer.
A repetición é o xeito máis común de adquirir un hábito, aínda que hai un tipo particular no que a repetición non é tan importante como o que Bernácer chama o «momento ajá ou efecto eureka». Isto é así sobre todo nos hábitos intelectuais, como por exemplo comprender a coherencia interna da xeometría.
Para rematar, pero sen dúbida non menos importante, está a recompensa. «As primeiras accións que realicemos para adquirir un hábito van resultar probablemente penosas. Por iso, temos que darnos un capricho ao facelas. Así, podo ver un capítulo da miña serie favorita despois de saír a correr, ou de ter unha aburrida sesión de guitarra aprendendo como pisar os trastes de modo adecuado. Este tipo de recompensas serán algo temporal, porque, se adquirimos o hábito correctamente, a propia realización das accións asociadas a el serán unha recompensa en si mesmas. Cantas veces escoitamos a un runner dicir o ben que sente despois de correr unha hora baixo a choiva e o frío?», sinala Bernácer.
A recompensa é importante a nivel non só psicolóxico, senón neuroquímico. Cando recibimos unha recompensa inmediatamente despois de realizar unha actividade, o cerebro libera dopamina, un neurotransmisor que nos xera unha sensación de benestar. Así é como se forma un circuíto cerebral que une a recompensa coa actividade, facendo que asociemos ambas as cousas na nosa mente.
Para maximizar as nosas posibilidades de éxito, é importante ter un obxectivo alcanzábel cando pretendemos adquirir un hábito. «Durante a maior parte do século XX, a investigación en psicoloxía e neurociencia partía do feito de que os hábitos eran alleos aos obxectivos. Desde a nosa visión interdisciplinar, tratamos de contribuír a unha visión máis realista que demostra que os hábitos, polo menos os bos, si que están relacionados cos obxectivos que nos propomos. Pero estes obxectivos teñen que ser factibles para que non abandonemos o noso propósito ás primeira de cambio. Se queremos correr 45 minutos seguidos o primeiro día que saiamos, non o imos a conseguir e imos detestar a actividade. Con todo, se empezamos con obxectivos alcanzábeis que vaiamos conseguindo, o noso horizonte de fins verase ampliado, e poderemos optar a outros maiores e mellores. O hábito bo é así: axúdanos a propornos fins cada vez máis complexos, mentres que o malo, como dicía a visión máis convencional, é alleo aos fins», explica o neurocientífico.
E se quero soster o hábito pero me aburro rápido da rutina? Segundo Bernácer, isto non representaría un problema. «Insisto: o hábito non é unha acción, senón unha disposición a certo tipo de accións. Entón, se adquirimos o hábito do exercicio físico saíndo a correr, e empezamos a estar fartos diso, aproveitemos a nosa disposición para realizar outras accións: ir ao ximnasio, quedar con amigos para facer un deporte de equipo, ou simplemente cambiar a contorna no cal corremos. Ademais, pódenos axudar fixarnos novas recompensas ou obxectivos, descubrindo que o hábito ben adquirido capacítanos para propornos fins cada vez máis complexos», asegura.
Manter o hábito, unha cuestión de contexto
Se falamos de seguir sostendo un hábito unha vez que xa o incorporamos, Bernácer asegura que esta é a etapa máis sinxela, xa que nos acostumariamos a el e xa non teremos que tomar conscientemente a decisión de actuar de certa forma cada vez, senón que automaticamente obraremos segundo o hábito adquirido. A isto refírese tamén cando define os hábitos como disposicións da conduta.
Con todo, por distintas razóns, nalgúns momentos da vida podemos ver modificado drasticamente o contexto no que estamos. As circunstancias non sempre están dentro do noso control, e eventos como rupturas amorosas, mudanzas, cambios profesionais ou familiares poden alterar significativamente os nosos hábitos. Neste sentido, a investigadora Wendy Wood destaca as relacións amorosas como grandes formadoras de hábitos. Se estás acostumado, por exemplo, a ir ao ximnasio coa túa parella, unha ruptura podería levarte a abandonar o exercicio. Outros disruptores de hábitos son os nenos pequenos, xa que os fillos modifican a rutina dos pais, ao depender deles e dispor do seu tempo.
Entón, como sostemos os hábitos que tanto nos custou incorporar durante estas etapas de cambios? A clave, di Wood, está en atopar un momento cada día no que dispoñamos do noso tempo, no que nos sexa doado evitar as distraccións, por exemplo, unha hora temperán pola mañá, antes de que esperten os nenos. Isto é útil cando se trata de hábitos que teñen que ver con actividades, como facer exercicios, ler ou aprender un idioma.
Con todo, trátase de hábitos relacionados con como facemos as cousas, como ir en bicicleta ao traballo ou comer froitas e verduras, o fundamental será intentar conservar o máximo posible o contexto no que incorporamos o hábito. É dicir, se nos mudamos a outra cidade e adoitabamos camiñar ao traballo, podemos intentar mudarnos a un barrio que non estea moi afastado do noso novo sitio de traballo para que ese hábito non se perda. «Formamos hábitos baseándonos no que nos resulta doado, cómodo e gratificante, aquilo que podemos repetir día a día con facilidade», sintetiza Wood. Desta forma, o importante é preservar, na medida do posible, aqueles elementos do contexto que nos facilitan o continuar co hábito.
