Repasamos os beneficios desta práctica para o corpo e a mente
04 ene 2022 . Actualizado á 10:28 h.Cando se trata de fortalecer a nosa saúde mental, poucas ferramentas son tan efectivas como a meditación. Aprender a meditar é unha das formas máis sinxelas e económicas de soportar períodos de inquedanza, estrés ou angustia, xa que facelo permite reducir significativamente a incidencia dos pensamentos negativos e as preocupacións.
Que é a meditación?
A meditación é unha práctica que ten miles de anos de historia. Aínda que orixinalmente se utilizaba como ritual que formaba parte da vida espiritual das persoas, o seu uso estendeuse como un recurso que permite «afinar» a mente coma se se tratase dun instrumento musical.
En concreto, a meditación engloba «toda unha familia de prácticas dirixidas a adestrar a atención, coa finalidade de aumentar a consciencia e pór baixo control voluntario os procesos mentais. O seu obxectivo último é desenvolver unha profunda comprensión deses procesos mentais, a consciencia, a identidade persoal e a realidade, así como desenvolver estados óptimos de benestar psicolóxico e de consciencia», explica Roger Walsh, profesor de Psiquiatría da Universidade de California en Irvine, na publicación Natura Medicatrix.
Para que serve meditar
O cerebro humano, explica o Instituto Americano do Estrés (AIS), pódese dividir conceptualmente en tres seccións. A máis importante delas é o «cerebro simio», que inclúe a maior parte do tecido do noso cerebro e toma decisións impulsivas a partir dos nosos temores e desexos. Pero o termo ten unha longa historia. Para os budistas, a «mente de mono» é aquel estado de intranquilidade no que os pensamentos se suceden un tras outro e a mente salta dun tema ao seguinte de xeito desorganizado. O resultado destes estados é unha sensación abafadora, que a meditación axuda a reverter. Así, a meditación permite orientar os pensamentos cara a un único foco, ou recibilos sen que nos angustien, evitando xulgar. Pero se trata dun proceso que se debe aprender e exercitar de xeito regular.
Gloria Bellido, psicóloga clínica e membro da xunta directiva da Asociación Nacional de Psicólogos Clínicos e Residentes (ANPIR), explica: «Meditar non é un tratamento a curto prazo. O obxectivo non é que te relaxes. Hai técnicas como a de relaxación muscular progresiva, ou respiración profunda, que si que conseguen relaxarnos de xeito inmediato. Pero na meditación ese non é o obxectivo, senón que é volvernos máis conscientes no día a día de como estamos, de como nos sentimos, para poder actuar sobre iso que nos pasa».
Os efectos da meditación a nivel psicolóxico están documentados desde hai décadas. Fernando Pena, psicólogo e presidente da Asociación Española de Psicoloxía Sanitaria, asegura que «a principal vantaxe que trae a práctica regular da meditación é unha maior capacidade para regular as propias emocións e o estrés, o que implica un maior grao de benestar. Numerosos estudos mostraron que as persoas que meditan regularmente teñen niveis moito máis baixos de estrés nas súas vidas, teñen unha maior estabilidade emocional, unha mellor autoestima, maior creatividade, e unha atención máis centrada no presente. Isto último é de especial importancia, porque unha atención moi centrada no pasado pode producir emocións vinculadas coa depresión, e unha atención moi centrada no futuro pode aumentar a inquedanza, que son dúas dos problemas psicolóxicos máis frecuentes».
Nun estudo recente desenvolvido pola Universidade de Southampton, en Inglaterra, indicouse aos participantes que pensasen nos seus medos durante cinco minutos. Quen practicou técnicas de meditación antes ou despois dese exercicio, presentaron unha menor incidencia dos pensamentos negativos asociados a eses medos.
Por outra banda, meditar ten múltiples beneficios para o corpo que foron estudados cientificamente. Non só é unha forma efectiva de diminuír a presión sanguínea, senón que mellora a calidade do soño, axuda a lidar con dores crónicas e, incluso, certos tipos de meditación permiten exercitar a memoria, reducindo a perda relacionada coa idade.
Un estudo do Alzheimer's Research and Prevention Foundation, nos Estados Unidos, revelou que a meditación podería axudar a loitar contra os síntomas neurodegenerativos da demencia, sendo «unha medida efectiva e de baixo custo para previr o Alzheimer», xa que unha sesión de meditación de 12 minutos ao día é suficiente para notar estes resultados. Outra investigación publicada en Addiction Science & Clinical Practice demostrou que a meditación pode axudar a loitar contra as adiccións. Isto débese a que a disciplina e o control das emocións e os impulsos, cualidades que se exercitan meditando, son recursos útiles á hora de tratar as dependencias xeradas polo consumo de distintas substancias.
Queda claro que incorporar esta práctica é sumamente útil para todo tipo de persoas. «A meditación é unha práctica segura que pode ser realizada por persoas de calquera idade. É especialmente recomendada para nenos e nenas, de tal xeito que xa desde a infancia convértana nun hábito que vexan como útil e beneficioso para a súa saúde e benestar. Recomendaría tamén a práctica da meditación para persoas que polo seu traballo estean a soportar niveis altos de estrés e, por suposto, para estudantes universitarios, máis aló da época de exames, para que non sexa tan só unha ferramenta útil para estar máis tranquilos ante as probas académicas, senón para diminuír a inquedanza no seu día a día», aconsella Pena.
Por suposto, meditar non substitúe á terapia. Bellido aconsella, ante unha sensación prolongada no tempo de malestar, angustia, inquedanza ou tristeza, consultar cun profesional e iniciar un tratamento.
Tipos de meditación
«A meditación pode dividirse en dúas categorías principais: prácticas de concentración e prácticas de consciencia. A meditación de concentración ten como obxectivo desenvolver a habilidade da mente para enfocar a atención en obxectos específicos como a respiración, unha emoción ou un factor mental. A meditación de consciencia céntrase na natureza da mente, da consciencia e do fluxo continuo da experiencia, momento a momento», explica Walsh. Basicamente, trátase de dúas técnicas recoñecidas: o enfoque nun punto e a atención plena ou mindfulness. Os estudos demostran que ambas as técnicas favorecen á eliminación dos pensamentos negativos.
«Realmente hai moitos tipos e escolas diferentes de meditación. Un dos máis coñecidos é a meditación Vipassana, que salienta a conciencia da respiración. Tamén temos a meditación de son primordial, na que se repiten mantras. Logo está a meditación Zazen, onde a énfase se pon na respiración desde o ventre. Na meditación Tonglen a persoa conecta co seu propio sufrimento para superalo. A meditación Metta ou de Amor Benevolente é especialmente útil para incrementar a autoestima», detalla Pena.
Como empezar a meditar
Se nunca meditaches, é probable que teñas unha idea algo vaga de persoas sentadas no chan coas pernas cruzadas e as mans sobre os xeonllos. Pero chegar a un estado meditativo é máis complexo do que pode parecer. «Na meditación de concentración, o individuo intenta fixar a atención nun estímulo específico, como a respiración. Pero o principiante comproba enseguida que a atención se mantén fixa só durante un período notablemente curto[...]. Cando o individuo se dá conta da divagación da súa atención, intenta inmediatamente fixar de novo a mente na respiración, ata que volve a [distraerse], co cal se obtén unha sorprendente e desconcertante constatación de que o grao de consciencia e de control sobre os procesos mentais é moito máis pequeno do que xeralmente se cre», sinala Walsh. Nas meditacións de consciencia, o proceso é distinto, pero ocorre unha toma de consciencia similar.
Esta incidencia da distracción é algo que se mellora coa práctica e o tempo. «Grazas a unha práctica prolongada conséguese unha mellora gradual da concentración; os meditadores son capaces de manter a atención cada vez máis máis tempo. Mentres se vai practicando sobrevirá un conxunto de experiencias talles como calma, ecuanimidade, sensación de lixeireza e benestar», asegura Walsh.
«Do mesmo xeito que sucede con outras cousas, como ir ao ximnasio, ou seguir unha dieta, coa meditación non acadaremos ningún resultado con só unha ou dúas semanas de práctica. Require constancia e dedicación, pero é seguro que o tempo que se lle dedique de práctica vai a vser moi rendible para a saúde emocional. Moita xente reportoume resultados extraordinarios para as súas vidas con tan só 3 semanas de práctica continuada, e máis aló dos 3 meses os resultados non só os nota un mesmo, senón tamén as persoas de ao redor», di Pena.
Tendo isto en conta, comezar a meditar é, en realidade, bastante sinxelo. «Crese que meditar é algo moi difícil, pero o certo é que non hai unha forma de facelo ben ou facelo mal. Trátase de sentar nunha posición cómoda, aínda que sexa uns 5 ou 10 minutos ao día, e centrarse na respiración. O que facemos é observala, sen tratar de modificala nin xulgala. Seguramente, ao facer este exercicio, a mente irase a outro lado. Pensaremos en ir facer a compra, ou noutras tarefas pendentes. Cando iso ocorre, hai que simplemente observar esa distracción e volver enfocarnos na respiración, tantas veces como sexa necesario durante o tempo que lle dediquemos á práctica», indica Bellido. Outra opción é intentar concentrarnos nos sons que temos ao noso ao redor, dedicándolles atención plena.
«Outra cousa que está moi ben son as meditacións informais. Podemos aproveitar situacións da vida cotiá para centrarnos no presente. O que aconsellamos aos pacientes é que, por exemplo, cando se están duchando, céntrense nalgún aspecto da actividade, como o ruído da auga ou a súa temperatura sobre a pel. Se ven que a cabeza se vai a outro sitio, que volvan concentrarme no que están a facer», propón Bellido.
Apps para meditar
Aínda que é posible practicar un mesmo, por conta propia, o certo é que iniciarse na meditación é máis doado e agradable cando se conta cunha guía. Antigamente, esta guía ofrecíana mestres que indicaban ás persoas como proceder e acompañábanas. Hoxe, iso segue ocorrendo, pero a tecnoloxía ofrece varias alternativas que temos ao alcance da man. Citando un estudo publicado no 2020 en Journal of Affective Disorders, Bellido considera o uso das apps móbiles de meditación como moi prometedor en termos de efectividade.
A máis popular destas aplicacións é Headspace, que conta coa súa propia serie en Netflix e ofrece meditacións guiadas de 10 minutos baseadas en obxectivos como durmir mellor, ou xestionar o estrés e a inquedanza. Conta con máis de 10 millóns de descargas en Google Play e unha puntuación de 4,6 estrelas nesa tenda, mentres que no App Store de Apple a súa cualificación acada as 4,8 estrelas. É de pago, con opcións a partir de 5,99 euros ao mes.
Outra moi utilizada é Calm, que inclúe relatos guiados para durmir e música relaxante que podes usar para meditar ou simplemente relaxarte. A app posiciónase entre as 10 mellores da App Store en temas de saúde e forma física. Ten unha subscrición anual de 59,99 dólares.
Petit BamBou ofrece máis de 50 programas que se estenden ao longo de varios meses e enfócanse en distintas áreas, como a mente, o corpo, o traballo, o soño e a saúde. É de pago e pódense elixir distintas subscricións. O interesante desta app é que podes comprar unha membresía para sempre por 200 euros.
Entre as opcións gratuítas destaca Gurumind, unha app simple que che permite meditar en poucos minutos para durmir ou enfrontar emocións difíciles. Tamén está InsightTimer, que inclúe máis de 100 meditacións guiadas na súa versión gratuíta e é unha comunidade de meditadores con grupos de debate entre usuarios, que permiten compartir experiencias e consellos.
