Doce consellos para rebaixar o estrés desde que te levantas ata que te deitas

Sentes tenso? Non estás só. Queremos chegar a todo, controlalo todo, pero non podemos e non debemos querer facelo. É máis doado escribilo que aplicalo á vida real, sabémolo, por iso en La Voz da Saúde falamos con distintos expertos neste campo para poder guiarte no teu día a día.

Primeira lección. «Unha cousa é o que, comunmente, coñecemos como estrés, que en realidade é o estrés patolóxico, un problema que hai que atender, e outra cousa é a resposta de estrés, que nos axuda a facer fronte ás demandas diarias. O primeiro que temos que coñecer sobre o estrés, é que é algo bo. O problema chega cando se instala como unha sensación demasiado intensa e demasiado duradeira. Isto ocorre cando as demandas que nós percibimos e os recursos que cremos que temos para atendelas están descompensados e temos a sensación de non poder manexar a situación. Cando isto se instala no tempo é cando aparecen os efectos perniciosos de estrés: problemas físicos, moita sensación de inquedanza e esgotamento, problemas do soño...», explica Ignacio Fernández Arias, profesor da Facultade de Psicoloxía da Universidade Complutense de Madrid e colaborador do Consello Xeral da Psicoloxía de España.

É moi importante saber que o estrés non é unha cuestión de obxectividade. É unha cuestión de percepción, do que cada un de nós percibimos. É un proceso valorativo e subxectivo. Como percibo eu a contorna e como me vexo ao meu mesmo facendo fronte a esa contorna. O «pero se isto non é nada», non serve.

«Podemos considerar que padecemos estrés cando as demandas externas ou internas (as que a nosa propia mente crea) superan as nosas capacidades. E é entón cando nos sentimos desbordados, bloqueados, baixa o noso rendemento e podemos empezar a sufrir unha serie de trastornos», asegura María do Tura Bovet, directora do Instituto do Estrés (IDE).

Como recoñecer ese estrés «malo»? Aquí hai un criterio de ouro: aos poucos cambia a nosa vida. Volvémonos máis irritables, cústanos conciliar o soño, empezamos a ter algúns síntomas físicos como problemas dixestivos, na pel...

Como podemos previr o estrés? «A prevención empeza por comprender as súas causas e entender como nos afecta, detectando os axentes estresores propios ( cada persoa, por natureza, sente máis ou menos tensa segundo o tipo de factores) e así poder aplicar solucións», conta María do Tura Bovet.

Ignacio Fernández Arias insiste en que «o primeiro é intentar non darnos conta demasiado tarde. Adoitámonos dar conta cando o estrés xa está instalado nas nosas vidas. Por iso é bo que sexamos capaces de ir detectando eses sinais, signos de tensión, saber que algo non vai ben e empezar a tomar medidas».

É importante proporse obxectivos factibles, organizar ben o tempo do que dispomos e aprender a priorizar, sen esquecer que nesta distribución é imprescindible destinar unha parte para actividades propias e satisfactorias. Aprender a comunicarnos adecuadamente, de forma empática e así poder compartir sentimentos e ideas e saber dicir «non» cando é necesario. Manter uns hábitos saudables, como unha boa alimentación e realizar actividade física (a poder ser ao aire libre de forma regular), así como a relaxación, van resultar imprescindibles para xestionar e previr o noso estrés.

Todo isto está moi ben, pero como o podo levar a cabo no meu día a día? Aquí van uns consellos.

1. Levántate 15 minutos antes

Hai un patrón conductual do estrés porque cando empezamos o día con présas, xa nos contaxiamos e o estrés automaticamente sobe, baixalo será moi complicado. Así que non queiras alongar a hora prevista de levantarte porque, probablemente, eses quince minutos de máis na cama, tan agradables, faranche correr o resto da xornada.

2. Senta e almorza

Preparémonos para a xornada cun bo almorzo deixando o móbil ao carón. Débenos proporcionar do 15 ao 25% de calorías da nosa inxesta diaria e debe incluír distintos tipos de alimentos como lácteos, cereais e froitas. «Para almorzar imos sentarnos. Non é conveniente tomar só un café e saír coa pasta de dentes na boca mentres corremos para chegar ao traballo. Se a nosa xornada empeza moi cedo, pódese repartir o almorzo en dúas tomas, unha antes de saír de casa e a outra a media mañá», aconsella a directora do Instituto do Estrés.

3. Planifica o día

Intenta marcar as prioridades do teu día antes de saír de casa. Que é o que non se pode deixar de facer (ir traballar, recoller aos nenos no colexio, facer a compra para a cea…), e o que pode ser prescindible (realizar outro tipo de compras, ordenar o armario …). Non esquezas destinar un tempo para relaxarte ou facer algunha actividade pracenteira. Aínda que diso falaremos máis adiante.

«Dentro do traballo tamén hai que dedicar tempo a planificar. Iso ás veces percíbese como un desperdicio, pero non o é. Hai que dedicar uns minutos para xerar unha planificación que nos dea certo control, non deixarnos levar polo vórtice», explica Ignacio Fernández Arias. Aquí moito coidado, o intento de control excesivo non é bo. Hai que saber renunciar a telo todo atado.

4. Descansa

Se traballas sentado moitas horas, levántate da cadeira e móvete. Aparta a pantalla do computador, levanta a vista e mira de lonxe, a través da fiestra se é posible. Dediques ao que te dediques desconecta cada certo tempo, bebe un vaso de auga, charla uns minutos cun compañeiro...

5. Come

Si, parece obvio, pero non o facemos ben. Á comida hai que dedicarlle tempo, non podemos suprimila, non podemos comer con présa todos os días. É un acto simbólico e concreto de coidado. Segundo o tempo do que dispoñamos, podemos realizar un xantar máis ou menos completo, pero nunca prescindir del.

6. Menos café

Se notamos que hai certa sensación de hiperactivación hai que tratar de evitar os estimulantes. Paradoxalmente, cando temos moito estrés, queremos estar demasiado en garda e o que facemos é tomar estimulantes, algo que lonxe de beneficiarnos, pódenos chegar a prexudicar. Consello: nada de café despois de media mañá. Podemos tomar algunha infusión de plantas medicinais sedantes ou calmantes como a herba luisa ou a melisa que tamén son dixestivas. Outras plantas como o ginseng, a rodhiola ou o eleuterococo están indicadas para o estrés crónico e non crean adicción nin excitación do sistema nervioso.

7. Séntete orgulloso

Intenta facer algo do que te sintas orgulloso cada día. Non teñen que ser grandes cousas. «Pasamos moitas horas traballando e é unha pena que a necesidade que ten o ser humano sempre de sentirse realizado non ocorra no traballo. Un consello que non deberiamos esquecer é este: que algo do que fagas na túa xornada laboral, sírvate para sentirte orgulloso. Unha pequena cousa que da que poidas dicir, "mira que ben me quedou"», propón a doutora en psicoloxía Raquel Rodríguez-Carvajal.

8. Deporte, relaxación, vida social

Intenta facer algo ao saír do traballo. Segundo o horario e a conciliación familiar será máis ou menos factible. Trata de dedicar algunhas horas certos días á semana para practicar un deporte ou facer exercicio físico. De non ser posible, intenta camiñar e, se pode ser por unha zona con árbores ou atravesando algún parque, moito mellor. «O contacto coa vexetación de seu xa é desestresante. Tamén podemos asistir a algunha sesión de actividades que nos permitan baixar o ritmo e aprender exercicios de respiración e relaxación, posto que o estrés activa o noso sistema de alerta (sistema autónomo simpático) e baixa o de relaxación (sistema autónomo parasimpático). É importante non telos demasiado descompensados», explica María do Tura Bovet.

Entre semana é aconsellable ir un día ao cine ou ao teatro, quedar cuns amigos ou calquera outra actividade que comporte socializarnos e romper a nosa rutina diaria.

«O autocuidado é fundamental. Cando aparece o estrés, o primeiro que facemos é deixar de coidarnos. Temos menos tempo e descoidamos a alimentación, o lecer, o soño. Esquécenos que o autocuidado é a nosa barreira protectora, se o perdemos, quedamos máis expostos. Pase o que pase, de onde non podo recortar é do autocuidado» lembra o psicólogo Ignacio Fernández.

E aquí un apuntamento de cara ao fin de semana. Déixao libre de horarios, vai ao teu ritmo, non te angusties cun exceso de actividades. Aproveita para respirar a fondo, moverte ao aire libre, estar en contacto coa natureza e utiliza todos os sentidos (vista, oído e, sobre todo, olfacto, tacto e gusto) porque no día a día nos excedemos usando a vista e o oído.

9. Distancia psicolóxica

«A distancia psicolóxica é o mellor remedio contra o estrés. No día a día ten que haber momentos de desconexión e que eses momentos non sexan para estar a ver a tele ou facendo algo pasivo. Temos que facer algo activo que nos enganche e permítanos desconectar. Iso é fundamental», lembra Raquel Rodríguez-Carvajal.

Fóra emails, whatsapp, chamadas. Temos que saber cando estamos a traballar e cando non. Abstraernos dun xeito activo, encapsular os momentos e ter claro cales vas dedicar ao traballo e cales á vida persoal. Esa liña ten que estar o menos difuminada posible.

10. Goza na casa

«Ao chegar a casa tamén debemos atender os nosos quefaceres familiares, pero sen esquecernos de destinar, aínda que só sexan dez minutos, a facer algo que nos guste realmente», di María do Tura. «Preparar a cea pode converterse nunha actividade desestresante. Manexar os produtos frescos para unha ensalada, por exemplo, supón mesturar cores, texturas, cheiros, sons ao cortar o pemento, a leituga, a cenoria ou a cebola. E estamos a realizar unha manualidade que nos vai a vir moi ben se o noso traballo consiste en utilizar as novas tecnoloxías. Ao preparar a cea - ou calquera comida- lembremos que os alimentos que conteñen vitaminas (as do grupo B e a vitamina C), minerais (magnesio,potasio,calcio,selenio e zinc) , aminoácidos (triptófano, taurina, glutamina,tirosina), probióticos (iogures), ácidos graxos omega-3 (noces, peixe azul…), ou fibra (froitas, verduras, legumes, cereais, froitos secos…) van axudar a reducir o noso estrés», explica.

11. Antes de irte á cama

Espera, polo menos, unha hora e media antes de irte á cama despois de cear. É un momento perfecto para centrarnos en actividades de desconexión. Ler, escoitar música, falar coa nosa familia, darse un baño, practicar técnicas de relaxación, facer un quebracabezas, acender unha vela de aromas desestresantes (como a lavanda), ver unha película...

Once consellos para durmir toda a noite de vez

Laura Miyara

Coidar os hábitos de finalización do día son importantes, do mesmo xeito que a hixiene do soño: luces tenues, boa temperatura, deixar ao carón as pantallas, intentar deitarse sempre á mesma hora...

12. Pide axuda

Hai que aceptar que non podemos controlalo todo, iso implica saber tomar medidas como delegar, dicir que non. Ademais, é moi importante «non quedarnos co que estamos a sentir, hai que pedir axuda. A familiares, amigos, á nosa parella ou a un profesional. Verbalizar o que nos pasa pola cabeza porque dar forma ao que un está a sentir é clave», apunta Ignacio Fernández Arias.

Estás realmente tenso? Descúbreo respondendo a 14 preguntas

L. B. T.

---

---

---