Encarnación López, psicóloga experta en inquedanza: «Moita xente con inquedanza ten a vitamina B12 baixa»
SAÚDE MENTAL
A especialista explica que dez minutos de mindfulness ao día poden ser suficientes para producir cambios significativos nos nosos niveis de cortisol nun lapso de tres meses
10 jun 2025 . Actualizado á 15:05 h.Encarnación López é licenciada en Psicoloxía pola Universidade de Barcelona e leva case dúas décadas dedicada a tratar os trastornos de inquedanza. O primeiro paso de todo ese percorrido deuno pola súa propia saúde mental: mentres estudaba na Universidade, sufriu inquedanza e ataques de pánico. Así foi como decidiu enfocar a súa carreira no tratamento deste trastorno tan prevalecente na nosa sociedade. Hoxe lidera un programa de adestramento psicolóxico de tres meses para xestionar a inquedanza en base a técnicas de psicoterapia. Explica moitas delas no seu novo libro Adeus á inquedanza, publicado este ano por Zenith.
—Que é a inquedanza e por que ás veces costa tanto controlala?
—Imaxinemos unha central nuclear. Hai un botón vermello que os empregados teñen para apertar cando hai un fallo. Nós temos este botón vermello no cerebro, que é o sistema de supervivencia, e cando se activa aparecen os síntomas de inquedanza. Poden ser síntomas físicos ou psicolóxicos. Poida que teñamos un nivel basal de inquedanza que é constante porque noso cortisol está alto todo o tempo. Nese caso, os cambios non só son fisiolóxicos, non só se acelera o corazón ou cambia a respiración. Cando hai moito cortisol no corpo, cústanos durmir e poden aparecer problemas dixestivos. Hai xente que nota a inquedanza en forma dun ataque de pánico e outra que ten síntomas como preocupacións, pensamentos negativos obsesivos, medos, sensación de afogo. O problema é que os síntomas ás veces asústannos e cando nos asustamos, este botón vermello permanece presionado. Isto ocorreume a min con 19 anos, cando empecei a ter ataques de pánico. Tiña medo aos síntomas e intentaba controlalos, o que me xeraba máis inquedanza. O problema é ese bucle.
—Por que di no libro que cuestionarnos todo é importante para eliminar a inquedanza?
—O importante é que non sexamos pasivos nese proceso. Non se trata só de desafogarnos, o proceso ten que ser activo para levarnos a cambiar. Este proceso activo leva a preguntarse cousas. Hai que desenvolver a metacognición, que consiste en examinarnos a nós mesmos. Saír desa situación, entender que o noso cerebro é unha máquina de xerar realidades e pensamentos, e cuestionalos cando non nos son útiles. Porque os pensamentos causan emocións.
—Como funciona ese vínculo entre emoción e pensamento?
—Hai tres elementos que están relacionados: as emocións, os pensamentos e as condutas. Normalmente, as emocións primarias actívanse no sistema límbico. Isto non o podemos controlar. Pero si podemos adestrar os nosos pensamentos, o xeito en que percibimos a realidade e a parte conductual, o que fago. Se adestramos eses dous elementos, a inquedanza desactívase, porque o que penso e o que fago afecta ao que sento.
—No libro fala dos pensamentos trampa. Cales son os que frecuentemente causan inquedanza?
—O que hai que saber é que o medo nos mente, é a emoción máis mentireira e máis bloqueante. É unha emoción primaria que nos quere axudar a sobrevivir, pero nos conta mentiras para intentar protexernos. Se sentimos medo cando pensamos algo, é un xeito de detectar que ese é un pensamento trampa. Entón, se empezamos a pensar niso, entramos no bucle do medo. E estes pensamentos trampa aparecen porque un ten unha personalidade ansiosa.
—Que características ten esa personalidade ansiosa?
—Ten tres patas. A primeira é unha baixa tolerancia á incerteza. Isto xera pensamentos trampa relacionados co futuro. Pero é que a vida é incerteza. A segunda pata é a adicción ao control: intento controlar todo para evitar esa incerteza. Pero ti non podes controlar o que non depende de ti. A terceira pata é o perfeccionismo. Este fai que teñamos moitísimos pensamentos de cero ou cen: quero facer todo ao 100% e non podo tolerar un 0% de risco. Prefiro non facer nada a arriscarme e facelo mal. Non temos que caer nestes pensamentos. Temos que exercitar a metacognición e elixir os pensamentos que nos activen as emocións positivas.
—Fala da aceptación activa como ferramenta para reducir os pensamentos negativos. Como funciona?
—Consiste en axustarte á realidade. Na vida haberá cousas que dependerán de ti e outras que non. Cando aceptamos isto, somos capaces de cambiar o foco de atención. Así podemos adestralo para non quedar atrapados neses pensamentos. O foco de atención adestrado evita que se active o botón vermello, pero tamén nos axuda a ser máis efectivos. Unha mente ansiosa é pouco efectiva e desordenada. Temos que porlle límites para ordenala. O foco axuda a ordenar. O contrario da inquedanza non é a calma, senón a efectividade, que leva á calma.
—Como podemos adestrar a mente ansiosa?
—É importante facelo aos poucos. A unha persoa ansiosa, proporlle que faga mindfulness pode resultarlle un obxectivo demasiado ambicioso. É como pedirlle a alguén que suba por unha corda cando non ten forza nos brazos. Primeiro terá que ir ao ximnasio. Se non, frústrase e segue na inquedanza. Por iso é tan importante preparar a mente e entender eses pensamentos trampa. Estes son os exercicios do ximnasio necesarios para soster hábitos como o mindfulness ou os exercicios de respiración.
—Como é a autoestima dunha persoa con inquedanza?
—A autoestima é como nos queremos. Eu pódome querer de forma condicional, que é o que fai unha persoa ansiosa. Ademais, estas condicións son externas e dependen de factores que non podemos controlar. Esta é unha falsa autoestima. É unha autoestima na que se cumpro con certos valores, quérome, pero se non, non. Se o meu valor depende de factores que non dependen de min, como a beleza física segundo uns canons, uns resultados profesionais, unha cantidade de diñeiro, chega un momento no que se, por exemplo, na miña empresa non me ascenden, vou perder a estabilidade. Aparece a competencia e a envexa. Por iso é tan importante afastarnos dese enfoque e ir cara a unha autoestima incondicional. Esta implica que eu me quero sempre, independentemente dos meus resultados, do meu físico e da miña situación. Para facelo, podemos adestrar valores que dependan de nós, por exemplo, a valentía. Podo ser valente aos 20, aos 30 ou aos 50. Este segundo tipo de autoestima é máis estable, xera máis calma e efectividade.
—Que hábitos poden axudarnos a reducir a inquedanza?
—O poder da alimentación é impresionante. A inquedanza é unha fórmula e a alimentación é un factor clave para que o resultado sexa positivo. Cada vez hai máis estudos que falan da relación entre o tipo de alimentación que levamos e a nosa saúde mental. Hai máis bacterias que células no noso corpo e estas bacterias necesitan unha nutrición equilibrada. Moita xente ten inquedanza porque a súa vitamina B12 está baixa, porque o seu sistema dixestivo está inflamado e non a absorbe ben. Pero convén empezar aos poucos para non angustiarse.
—Que outros hábitos poden ser útiles?
—O deporte activa unha substancia que nos protexe, ademais, libera endorfinas que nos axudar a chegar á calma. É un antidepresivo natural. E outro hábito moi importante é o mindfulness. Dez minutos ao día poden cambiar a nosa vida. Pero os resultados non veñen ao primeiro día, fai falta uns dous ou tres meses de práctica. Hai moita evidencia de que aumenta a rega na zona prefrontal do cerebro e relaxa a amígdala.