La Voz da Saúde pide consello aos que máis saben de saúde mental, que lembran a importancia dunha boa rede de apoio
03 ago 2023 . Actualizado á 18:09 h.Moitos teñen claro que buscar axuda profesional é a mellor forma de atravesar unha fochanca de saúde mental. O seu acompañamento amortece o dano e prepara, de cara ao futuro, ante episodios parecidos que se poidan repetir. Por regra xeral, adóitase recomendar acudir a terapia cando o problema interfire no día a día da persoa, o que fai que non poida funcionar con normalidade.
Deixando ao carón este tipo de trastornos, non son poucos os individuos que viven unha rutina pasada de revolucións. Senten que desde o momento no que soa o espertador, a xornada enrédase en problemas que esgotan ata ao máis experimentado en material mental. Con todo, existen unha serie de medidas que para moitos especialistas sentan as bases do benestar. Distintos psicólogos de cada unha das puntas do país falan, en primeira persoa, do que mellor lles funciona na loita contra o estrés da semana.
Comer ben, durmir mellor e moverse máis: os tres imprescindibles
Elena Daprá, psicóloga clínica, recoñece que na simpleza das súas medidas reside a efectividade: «Son cousas que parecen moi obvias, pero despois non o son tanto para o común das persoas». A experta establece a base da súa saúde mental en tres piares: comida saudable, exercicio e un bo descanso. «Unha dieta insana ten repercusión en como te sentes fisicamente e no soño, o que á súa vez se manifestará facilitando o estrés e o malestar en xeral», sinala.
O exercicio divídeo en dous: por unha banda atópase a actividade xeral e, por outro, unha rutina de deporte. «En tanto e canto se poida, porque eu estou todo o día sentada, trato de camiñar un pouco nos espazos que a xornada me deixa. Por exemplo, se teño que subir ao despacho, vou polas escaleiras; tamén utilizo as do metro; ou se vou a por un café entre consultas, desprázome camiñando ao lugar. Á parte disto, vou, como mínimo, tres veces ao ximnasio por semana», describe a experta.
O descanso é primordial. Daprá recoñece que aínda que a media de soño sitúase entre as sete ou oito para un adulto, non todos necesitan o mesmo. Por iso, recomenda deixarse guiar polas sensacións: «Durmo unhas oito horas pero intento que o meu soño sexa de calidade, é dicir, que ao espertarme, sinta que o meu corpo e mente descansaron». Para iso, trata de facer ceas liviás, evitar realizar exercicio intenso a última hora e deixar o móbil, como mínimo, media hora antes de conciliar o soño.
Esta receita, aínda que é a máis básica, non é a única. A psicóloga tamén defende e anima ao resto para pasar tempo cun mesmo: «No meu caso, que paso consulta, que falo moito e dou formación, necesito, como pouco, media hora de silencio e outra media para estar comigo todos os días», indica. Tamén busca, con intención, ter momentos agradables. Un claro exemplo para ela é darse unha ducha antes de durmir cun xabón cuxo cheiro lle resulte agradable, así como ter a cama perfumada. «Non me refiro á colonia que te pos pola mañá, senón á aromaterapia. Aínda que non estea en cama, o feito de utilizar un xabón cun cheiro asociado ao descanso é importante porque xa me coloca nun espazo privado, seguro e que me permite desconectar», conclúe Daprá.
Actuar desde o autoconocimiento
Coñecerse a un mesmo é fundamental para saber respectar os tempos e non forzar a máquina. «Prestar atención a como estamos é algo no que fallamos moitos profesionais da saúde, porque ao ser un traballo vocacional, parece que está mal necesitar un descanso e querer parar», comeza explicando Pedro Altungy, profesor de Psicoloxía da Universidade Complutense de Madrid e colaborador do Consello Xeral da Psicoloxía. Para o especialista, esta é a base dunha boa saúde mental. «Temos que permitirnos e darnos dereito a recoñecer que somos persoas e que en ocasións saturámonos», asegura. Recoñecer o problema. Unha vez obtén a perspectiva, o primeiro que fai e recomenda aos seus pacientes facer é falar: «Expresar como nos sentimos e desafogarnos con xente de confianza». Moitos din que do que non se fala, non existe. Aquí non ía ser menos.
Tamén defende facer oco na axenda para todo o que un goza. «De forma paralela, dedico tempo ás actividades que me gustan. No meu caso, é saír coa bici, facer deporte ou ler. Por iso, todos os días deixo un intre reservado para iso», explica. Iso si, nunca desde a esixencia ou imposición, senón que no seu consello impera a flexibilidade e a autoescucha. «Non é que haxa que ocupar ese oco con algo en concreto. É dicir, hai que ver o que nos apetece cada día. Se cadra, tes programada unha clase de boxeo pero o único que queres é tirarte no sofá», indica o psicólogo. Por iso, recomenda non caer na sobreproductividad, que non só se aplica ao traballo «senón tamén ao lecer».
O docente de psicoloxía tamén pon sobre a mesa os paseos, «non facéndoo con metas, senón por saír e buscar un cambio de aires». Baséase en evidencia e en experiencia: «Vimos cuán efectivo era no confinamento, que cando só nos deixaban saír unhas horas, xa nos era suficiente para afrontar o día doutro xeito». Recoñece que isto non serve para que todos os problemas pásense, senón que é unha peza importante dentro dun conxunto máis grande: «Especialmente, se non hai un malestar moi intenso e pasear serve máis para desconectar un intre e mellorar o estado de ánimo», indica.
Practicar unha afección con experiencia
Para baixar revolucións, Josep Vilajoana, responsable da División de Psicoloxía da Saúde do Consello Xeral de Psicoloxía de España, aposta por dedicar tempo a afeccións que goza. Con todo, pon un asterisco: «Sen que sexan novas e haxa que aprendelas, senón que xa saiba facelas e só teña que incorporalas ao tempo», precisa.
Á súa vez, aposta por centrar parte da actividade no corpo: «Moitas veces, o traballo dos terapeutas está na palabra, en escoitar, en falar e sitúase nun plano máis mental. Por tanto, incorporar exercicios máis físicos, como a respiración, a relaxación, o baile, o exercicio físico ao uso ou incluso deportes de equipo son estratexias moi usadas e validadas que serven para todos», propón.
Máis verde e menos gris: «Refúxiome no rural»
Como apuntamento rápido, o psicólogo Diego Antelo tamén ten clara a súa estratexia número un: escaparse á natureza. «Sempre que podo, refúxiome no rural e voume á miña aldea. Estou alí cos meus cans, en silencio e sen coller o móbil. Isto xa me serve para restablecer», contempla. Non lle falta razón. Probouse que estar en contacto coa natureza diminúe as tendencia rumiativas e a preocupación, e ademais, aumenta a segregación de hormonas vinculadas á conexión social.
«O noso cerebro desenvolveuse fai millóns de anos en contextos naturais e ese é o noso hábitat por excelencia .Formamos parte desa rede vivente e iso permite que o noso sistema nervioso síntase nunha contorna segura, na casa», explicaba Fátima López Rodríguez, psicóloga sanitaria e coordinadora do Espazo de Autocoidado do Colexio Oficial de Psicoloxía de Galicia.
Técnicas con máis respaldo para traballar na casa
Pola súa banda, Joaquín Mateu-Mollá, doutor en psicoloxía clínica, fala sobre a respiración diafragmática con medida con respaldo científico para baixar revolucións. «A respiración diafragmática ou controlada é o máis básico e sinxelo que todos podemos aprender», apunta o experto, quen recoñece que a principio está rodeado de certa artificialidade, «porque adoita ser necesario porse a iso, con intención, nun lugar tranquilo» pero despois conséguese trasladar ás situacións do día a día. Aquí reside a súa utilidade.
Como algo máis laborioso, describe a relaxación muscular, «que se fai sobre todo cando o noso corpo está moi tenis todo o intre, temos contracturas nas costas, sentimos que nos doe o abdome, temos cefaleas ou problemas dixestivos», apunta o doutor en psicoloxía. Esta técnica componse de exercicios que adestran 16 grupos musculares diferentes «e poden axudar a soportar as sensacións asociadas ao estrés», explica. Este procedemento divídese entre fases de tensión, nas que a persoa debe contraer os seus músculos, e de relaxación. Á súa vez, hanse de coordinar coa respiración: inspirar ao tensar e expirar ao soltar.
Así mesmo, non é necesario apertar os músculos con toda a forza dispoñible: «É suficiente con facelo lixeiramente, de maneira que poidas identificar os cambios que se producen durante a transición tensión-relaxación. No momento en que relaxes os músculos (ao expirar o aire) terás que soltalos de golpe», explica Mateu-Molla no seu libro Volver ser ti. Tamén recomenda dividir a rutina segundo a zona implicada (cara, pescozo e ombros; brazos; pernas e tórax, abdome e costas) e repetir de dúas a tres veces en cada caso, deixando un descanso de dez a quince segundos entre elas. Así, por exemplo, a persoa empezaría engurrando moito a fronte, para despois destensarla; ou pechar os ollos con forza moderada, para despois liberalos.
O experto tamén fala de reestruturación cognitiva, que aínda que soe complicado, el trátao de resumir: «Temos que facer un pequeno diario de bitácora e trasladalo connosco para escribir que é o que me ocorreu, que é o que pensei e que é o que sentín», detalla. Con iso, a persoa pode tomar conciencia de todo o que atravesa a súa mente: «Ás veces temos pensamentos automáticos e negativos que son tan fugaces que apenas nos damos conta. Descubrilos pódenos axudar a coñecernos e a atopar ferramentas para lidar con eles e que a nosa vida teña menos estrés», detalla.
Apartar a atención da consulta tamén é outro dos recursos. «Eu tiro moito de deporte, da lectura ou de ver algunha serie», sinala Sandra Cudeiro, psicóloga clínica. O estrés e a empatía necesaria para tratar cos seus pacientes poden pasar factura. «Tamén é habitual recorrer a outro compañeiro de profesión. Moitas veces temos grupos de supervisión», conta. Unha vez máis, contar os problemas ou dificultades volve ser un dos consellos.
Ademais de toda esta serie de recomendacións persoais, existe unha ladaíña de consellos que funcionan á maioría. Ningúns se poden aplicar á primeira hora do día, como levantarse un cuarto de hora antes para que as présas non provoquen un espertar co pé esquerdo, planificar o día e establecer prioridades. así como dedicar un tempo ao almorzo. «Para iso imos sentarnos. Non é conveniente tomar só un café e saír coa pasta de dentes na boca mentres corremos para chegar ao traballo», aconsella María do Tura Bovet, directora do Instituto do Estrés (IDE).
